Técnicas y beneficios de la respiración en caja

A pesar de su nombre un tanto exótico, la respiración en forma de caja es un tipo de ejercicio de manejo del estrés muy simple e incluso familiar. Si alguna vez te has encontrado inhalando y exhalando al ritmo de un determinado ejercicio mientras corres o escuchas música, ya has dado los primeros pasos. La respiración en forma de caja es un tipo de respiración rítmica que sigue un cierto ritmo y puede ayudarte a minimizar el estrés .

Cómo funciona la respiración en caja

La respiración en caja, también conocida como respiración de cuatro cuadrados, implica exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos contando hasta cuatro, inhalar al mismo ritmo y retener el aire en los pulmones contando hasta cuatro antes de exhalar y comenzar el patrón nuevamente.

Otras técnicas

La respiración en caja no aporta los beneficios físicos del ejercicio ni los beneficios mentales y de resiliencia a largo plazo de la meditación, pero sin duda tiene su lugar como técnica de manejo del estrés. Por un lado, es muy fácil de aprender y practicar.  Además, se puede practicar prácticamente en cualquier lugar y en cualquier momento: mientras te duchas, miras televisión o incluso trabajas.

Puedes probarlo en cualquier lugar cuando estés demasiado distraído o estés haciendo ejercicio tan intensamente que no puedas hablar mientras lo haces. También puedes practicar la respiración en caja durante solo un minuto o dos y experimentar los beneficios inmediatos de un cuerpo tranquilo y una mente más relajada, o puedes practicar durante varios minutos y experimentar eso más los beneficios a largo plazo de la meditación, que incluyen una mayor resistencia al estrés, una menor sensación de depresión, un aumento de los sentimientos positivos y más.

Lo que dice la investigación

Lamentablemente, no hay mucha investigación específica sobre la respiración en caja, ya que se trata de una técnica relativamente nueva. Sin embargo, hay bastante investigación sobre ejercicios de respiración en general y también sobre respiración rítmica  , que es la categoría de ejercicio de respiración en la que encajaría mejor.

También existen investigaciones sobre la visualización y la meditación,  por supuesto, y la práctica de la respiración en forma de caja puede facilitar ambas. Para la visualización, simplemente imagina que estás inflando y vaciando un globo con cada ciclo, por ejemplo. Para la meditación, puedes agregar afirmaciones mientras respiras.

A continuación se presentan algunos hallazgos de estudios que pueden respaldar los posibles beneficios de la respiración en caja:

• Las investigaciones sobre la respiración profunda muestran que es útil no sólo para controlar el estrés, sino también para reducir la presión arterial y minimizar la hipertensión.
• Los estudios han demostrado que prácticas simples como los ejercicios de respiración son eficaces para reducir el estrés en situaciones cotidianas como la experiencia de la ansiedad ante los exámenes, a veces en mayor grado que técnicas de manejo del estrés más complejas.
• Los estudios sobre la meditación trascendental y la reducción del estrés basada en la atención plena (otra forma de meditación) han descubierto que la meditación (basada en mantras y basada en la atención plena) puede conducir a una disminución del estrés y la ansiedad, una presión arterial más baja, mayores sentimientos de felicidad y una reducción de los sentimientos de depresión. Si bien esta no es una investigación específica sobre la respiración en forma de caja, la respiración en forma de caja puede ser útil para entrar en un estado meditativo .

Cómo practicar la respiración en forma de caja

La respiración en forma de caja es sumamente sencilla de practicar. Simplemente relaja tu cuerpo y haz lo siguiente:

¡Eso es todo! Puedes variar esto de diferentes maneras. Como se mencionó antes, puedes invitar a la repetición silenciosa de una afirmación sincronizándola con tu respiración en lugar de contar hasta cuatro. “Misisipi” o algo con cuatro sílabas puede funcionar bien: “Me siento tan tranquilo”, “Estoy aquí ahora mismo” o incluso simplemente “Oomm”, extendido a cuatro tiempos puede funcionar.

Otra variante es visualizar los cuatro lados de una caja que cambian de color, uno tras otro, o en línea, como si se estuvieran trazando los contornos de la caja con un bolígrafo de color que se sostiene con la mente, lo que convierte este ejercicio en una visualización. Si se practica durante más tiempo (de 10 a 20 minutos, por ejemplo), puede incluirse en las prácticas de meditación. Aún se necesitan más investigaciones sobre los posibles beneficios de la respiración en forma de caja, pero incorporar prácticas meditativas a la vida puede tener beneficios duraderos.

Aplicaciones para probar

Existen varias aplicaciones que pueden ayudarte a practicar la respiración en caja u otros tipos de respiración rítmica para aliviar el estrés. Lo bueno de estas aplicaciones es que pueden agregar un elemento visual a tu práctica.

Si eres un aprendiz visual, puedes practicar estas técnicas de respiración con la aplicación hasta el punto en que realmente te conectes con ellas y luego visualizar lo que experimentas en las aplicaciones incluso cuando no las estés usando, como en la ducha o mientras conduces. Esto hace que sea más fácil para muchas personas aprender las técnicas y disfrutarlas más. Estas son algunas de las mejores aplicaciones para la respiración en caja y otros tipos de ejercicios de respiración a ritmo:

• Aplicación Box Breathing:  esta aplicación se puede descargar para dispositivos Apple o Android y tiene nueve niveles de uso que pueden ayudarte a dominar la práctica de la respiración en forma de caja y convertirla en parte de tu rutina diaria. Los creadores de esta aplicación también destacan que esta técnica también puede ayudarte a lograr un estado de flujo, que es un beneficio adicional que disfrutarás además del manejo del estrés mencionado anteriormente.
• Breathe 2 Relax : esta aplicación también está disponible para usuarios de Apple y PC y cuenta con una amplia gama de ejercicios de respiración cronometrados para usar. Fue desarrollada por el Instituto Nacional de Telesalud y Tecnología, una organización dentro del Departamento de Defensa de los EE. UU. Uno de sus puntos fuertes es que tiene una función gráfica que puede ayudarlo a determinar de dónde se origina gran parte de su estrés.
• Respiración universal:  también está disponible para usuarios de iOS y Android y cuenta con una variedad de ejercicios visuales que trabajan con la respiración. Se vuelven cada vez más desafiantes, lo que te ayuda a adquirir habilidades más complejas con tus ejercicios de respiración. Esto puede ser particularmente agradable para aquellos a quienes les encantan los desafíos y pueden aburrirse con una aplicación que puede parecer repetitiva, pero quieren los beneficios de practicar técnicas relajantes como ejercicios de respiración.