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De un vistazo
El reencuadre cognitivo es una técnica que puedes utilizar para cambiar tu forma de pensar y sentir acerca de situaciones estresantes.
La forma en que vemos el estrés potencial puede tener un efecto importante en cómo lo experimentamos, haciendo que sea más fácil o mucho más difícil superarlo.
Un ejemplo es el reencuadre cognitivo, el método tradicional recomendado por psicólogos de mirar las cosas de la vida a través de una lente que crea menos estrés y nos da una mayor sensación de paz y control.
Hablemos sobre qué es el reencuadre cognitivo y repasemos algunos ejemplos de cómo puedes utilizar la técnica de reencuadre cognitivo para manejar el estrés.
¿Qué es el reencuadre cognitivo?
Reencuadrar es una forma de cambiar la manera en que miras algo y, a su vez, cambiar la manera en que lo experimentas.
El reencuadre puede convertir una situación estresante en:
- Un evento altamente traumático
- Un desafío que hay que superar con valentía
O puede hacer que una situación negativa parezca más bien:
- Un punto ligeramente bajo en una vida maravillosa en general
- Una experiencia de la que podemos aprender
El reencuadre cognitivo también se llama reestructuración, lo que tiene sentido porque la técnica le brinda una manera de cambiar literalmente su opinión sobre situaciones estresantes.
Por qué es útil replantear el estrés
Las técnicas de reencuadre realmente modifican las respuestas físicas al estrés, porque la respuesta del cuerpo al estrés se desencadena por el estrés percibido con más frecuencia que por los eventos estresantes reales. Si percibes que una situación te amenaza, física o psicológicamente, se activará tu respuesta de lucha o huida .
Esta respuesta de estrés puede ser desencadenada por eventos que van desde molestos a aterradores y puede permanecer activa mucho tiempo después de que el evento haya pasado, especialmente si no estás practicando técnicas de relajación.
Las técnicas de reencuadre ayudan a minimizar los factores estresantes que percibes en tu vida y hacen que la relajación sea más fácil.
Cómo replantear el estrés
Es bastante sencillo empezar a utilizar el reencuadre cognitivo en la vida diaria y, cuanto más lo hagas, mejor te resultará. A continuación, te presentamos un resumen de los pasos de la reestructuración cognitiva que puedes practicar.
Aprenda sobre los patrones de pensamiento
El primer paso para reformular cognitivamente las cosas es aprender sobre los patrones de pensamiento negativos que pueden aumentar los niveles de estrés. Por ejemplo, muchos de nosotros tenemos distorsiones cognitivas que afectan nuestra percepción y aumentan el estrés.
También querrás aprender sobre los estilos explicativos negativos , que explican cómo los pesimistas ven sus experiencias de vida.
Las personas pesimistas tienden a sufrir más estrés que las optimistas . Si usted es más pesimista que optimista, es importante reconocer cómo eso podría afectar los factores estresantes de su vida.
Cuando tengas una comprensión sólida de estos patrones de pensamiento, verás cómo pueden afectar negativamente tu vida y por qué será útil que tomes medidas para cambiarlos.
Observa tus pensamientos
El siguiente paso es detectar cuándo estás cayendo en patrones de pensamiento excesivamente negativos y estresantes. Ser consciente de tus patrones es clave para desafiarlos y, en última instancia, cambiarlos.
Una cosa que puedes hacer es simplemente ser más consciente de tus pensamientos y sentimientos en respuesta al estrés. Debes tratar de mirarlos como si fueras un observador, como si estuvieras afuera mirando hacia adentro en lugar de estar adentro mirando hacia afuera.
Cuando detectes estilos de pensamiento negativos, simplemente toma nota al principio; no intentes cambiarlos todavía. Incluso puedes llevar un diario y comenzar a registrar lo que sucede en tu vida y tus pensamientos sobre lo que estás atravesando. Una vez que los hayas escrito, puedes observar más de cerca tus pensamientos a través de tu nueva “lente” y practicar para detectarlos mejor.
Otra práctica útil es la meditación , que te ayuda a aprender a aquietar tu mente y a observar más de cerca tus pensamientos. Una vez que te conviertas en un observador más atento de tus pensamientos y sentimientos, te resultará más fácil notarlos en lugar de quedarte atrapado (e incluso estancado) en ellos.
Desafía tus pensamientos
A medida que empiezas a captar tus pensamientos negativos, el siguiente paso del proceso de reformulación es buscar la verdad y la exactitud (o la falta de ellas) de ellos. ¿Es posible que lo que te dices a ti mismo sean solo medias verdades o incluso mentiras absolutas?
También puedes plantearte algunas preguntas específicas para intentar pensar en tus pensamientos de una manera nueva. ¿De qué otras maneras puedes pensar en el mismo conjunto de acontecimientos? ¿Qué formas de ver las cosas te resultarán más útiles?
En lugar de ver las cosas como siempre lo has hecho, intenta desafiar todos los pensamientos negativos. Observa si puedes concentrarte en pensamientos que se adapten a tu situación pero que reflejen una perspectiva más positiva de ella.
Reemplaza tus pensamientos
¿Alguna vez has estado en un hospital y has notado que las enfermeras a menudo preguntan a las personas sobre su “malestar” en lugar de su “dolor”? ¡Este es un gran ejemplo de replanteamiento cognitivo en acción!
Imagina que eres el paciente y que tienes el peor dolor de tu vida. Si una enfermera te pregunta por tu “malestar”, eso te parecerá un eufemismo y probablemente te enfades o incluso sientas que hay una gran desconexión entre tu experiencia y la percepción que tiene de ella.
Por otro lado, si en realidad no sientes tanto dolor, plantearlo más como una “molestia” puede ayudarte a sentir menos dolor.
Este es un truco útil para replantear el contexto que puedes usar en tu vida diaria. Cuando veas algo negativo, intenta cambiar la forma en que te hablas a ti mismo al respecto: usa emociones menos fuertes y menos negativas .
Cuando te enfrentes a una situación potencialmente estresante , intenta verla como un desafío en lugar de como una amenaza. Tal vez quieras pensar en ello como si estuvieras buscando el “regalo” oculto en cada situación.
Vea si puede ubicar sus factores estresantes desde el lado más positivo de la realidad y verlos de una manera que aún se ajuste a los hechos de su situación, pero que sea menos negativa y más positiva.
3 ejemplos de reencuadre cognitivo
Veamos tres ejemplos de reencuadre cognitivo en acción.
Ejemplo 1
Imagina que te contagias de COVID-19 y tienes que quedarte en casa sin ir a trabajar y no puedes ver a tu familia ni a tus amigos mientras estás enfermo. Al principio, estás lleno de preocupación y fastidio, además de sentirte bastante mal físicamente. Cuando te pones en sintonía con tus pensamientos, escuchas:
¡Me estoy perdiendo el brunch semanal con mi mejor amiga!
Da un paso atrás y piensa en este pensamiento desde un lugar más objetivo en lugar de quedarte estancado en tus sentimientos. Es cierto, tendrás que perderte el brunch esta semana. Haz una lista de las emociones que también están presentes. Tal vez te sientas decepcionado y como si hubieras defraudado a tu amigo.
Pero ¿puedes cambiar esa idea? La otra verdad es que si no vas a almorzar con un amigo cuando estás enfermo, lo estás protegiendo de contagiarte de COVID.
Entonces, aunque tu amigo también podría estar decepcionado de no verte, es probable que no quiera correr el riesgo de enfermarse y, dado que se preocupa por ti, probablemente también quiera que estés en casa descansando y recuperándote en lugar de cumplir con tu parte de la tradición del brunch semanal.
Ejemplo 2
He aquí otro ejemplo en el que pensar. Cometes un error en el trabajo y, aunque no haya ocurrido nada catastrófico, sigue siendo una experiencia negativa para ti. Cuando analizas tus pensamientos, esto es lo que surge:
¡Qué tonto soy! ¿Cómo pude haber hecho algo tan malo?
Tus sentimientos sobre el error que cometiste son muy fuertes: es posible que sientas una mezcla de frustración y decepción contigo mismo y tal vez algo de vergüenza y bochorno.
Haz una pausa y trata de replantear la situación. En lugar de eso, puedes decirte a ti mismo:
Cometí un error, es cierto. Y al observar lo que sucedió, puedo ver que es probable que el error se debiera a que estaba usando un software nuevo sobre el que nos capacitaron la semana pasada.
Apuesto a que otras personas también están confundidas con este software, por lo que es posible que ni siquiera sea la única persona que haya cometido un error. Podría comunicarme con mis compañeros de trabajo o con mi gerente y hacerles preguntas para asegurarme de que realmente entiendo cómo usarlo.
En realidad, cometer un error fue una señal útil: me permitió saber que necesitaba un poco más de información y práctica para hacer mi mejor trabajo. Y al menos no fue un gran error: más allá de sentirme un poco avergonzado, no afectó el trabajo de nadie más ni causó un gran problema que alguien más tendría que resolver.
Ejemplo 3
He aquí un último ejemplo de cómo puedes utilizar la reestructuración cognitiva en tu vida diaria.
Últimamente, sientes que todo en tu vida va mal. Tu trabajo es duro, la vida en casa es difícil, estás preocupado por el dinero, no tienes tiempo para pasatiempos e incluso tu perro parece aburrido de ti. Cada vez que revisas tus pensamientos, te asaltan pensamientos negativos desde todos los ángulos:
No voy a ninguna parte en mi trabajo, pero no puedo renunciar porque necesitamos el dinero.
Mi pareja y mis hijos están molestos conmigo, ¡me critican cada vez que intento hablar con ellos!
¡No he tenido tiempo de ir de excursión durante meses y gasté todo ese dinero en ese kit de manualidades y ni siquiera lo he abierto!
¡El perro ya no quiere sentarse en el sofá conmigo nunca más!
¡Uf! Eso es mucho estrés y pensamientos negativos. Analicemos estos pensamientos y sentimientos uno a la vez, de manera objetiva, como un observador, e intentemos no perdernos demasiado en las emociones.
En lugar de decirte a ti mismo que estás estancado en un trabajo sin futuro, podrías intentar reformular el pensamiento de esta manera:
Me siento un poco aburrido en el trabajo, lo que me indica que he llegado a un punto en el que soy bastante hábil en mi trabajo y tal vez sea el momento de afrontar un desafío. Puedo hablar con mi gerente sobre la posibilidad de realizar algunas tareas nuevas o incluso de realizar una formación continua para perfeccionar mis habilidades. Mientras tanto, es genial tener un trabajo que nos proporciona el dinero que necesitamos para estar seguros y cuidados; ¡esa es una razón perfectamente “suficientemente buena” para tener un trabajo!
Cuando empieces a preocuparte por cómo actúan tus familiares y amigos a tu alrededor, intenta recordar que no puedes saber con seguridad lo que sienten y no quieres proyectar sobre ellos lo que tú sientes.
Podrías intentar replantear tus pensamientos de esta manera:
Mi pareja y mis hijos también han estado muy ocupados últimamente. Todos somos como “barcos que pasan en la noche” entre el trabajo, la escuela y las actividades extraescolares de los niños. Es posible que ellos también sientan que estoy siendo breve con ellos. Puedo tomar esto como una señal de que es hora de tener un tiempo familiar relajante y sin estrés. Este fin de semana, tal vez podamos comprar algo para picar y ver esa película de la que hemos estado hablando todo el verano…
Sentir que has desperdiciado tu esfuerzo o que has dejado pasar tus aficiones puede ser otra razón para “castigarte”, pero intenta no hacerlo. En lugar de eso, intenta pensar en ello de esta manera:
Sé que todavía no he podido comprar ese kit de manualidades, pero aun así me alegro de haberlo comprado cuando estaba en oferta. Además, se acerca el otoño, que es mi estación favorita para hacer senderismo. Son dos cosas que puedo esperar con ansias cuando las cosas se calmen en unas semanas más.
Nuestras mascotas pueden ser una fuente de estrés y consuelo en la vida, pero, al igual que no puedes saber lo que sienten los demás seres humanos en tu hogar, tampoco puedes saber exactamente qué le pasa a tu perro. Pero ten en cuenta lo siguiente:
¡Apuesto a que el perro está percibiendo mi estrés y simplemente no quiere que arruine su ambiente tranquilo! Debería recordarlo y no tomarlo como algo personal cuando parece que se levanta del sofá tan pronto como entro en la habitación… De hecho, ahora que lo pienso, recuerdo que le grité por subirse al sofá con las patas embarradas la semana pasada… Probablemente recuerda que lo regañaron y ahora está tratando de no volver a cometer el mismo error. ¡Vaya, es un perro inteligente!
¡Ésa es la esencia del reencuadre! Si bien mejorarás con la práctica, es algo que puedes comenzar a hacer hoy y puedes hacerlo con tanta frecuencia como quieras.
La mayoría de las personas se sorprenden de lo mucho que les ayuda el replanteamiento cognitivo: ¡cambiar la forma en que ves tu vida puede realmente cambiar tu vida!
