Cómo controlar los ataques de pánico con la meditación

Cualquiera que haya sufrido un ataque de pánico le dirá que uno de los aspectos más horribles de la experiencia es lo atrapado que se siente. A medida que las oleadas de pánico lo invaden, puede sentirse como si no hubiera forma de hacer que los sentimientos desaparezcan, como si no hubiera alivio a la vista. Uno se pregunta si alguna vez volverá a sentirse normal o en control.

Todos los ataques de pánico terminan en algún momento y, hasta cierto punto, solo hay que aguantar las olas del ataque de pánico hasta que pase. Pero hay formas de controlar los ataques de pánico para que se resuelvan antes e incluso formas de evitar que ocurran en primer lugar.

Uno de los métodos más eficaces para hacer frente a los ataques de pánico es la meditación. Numerosos estudios han demostrado que la meditación puede reducir los síntomas de ansiedad y estrés.

No se preocupe, no es necesario ser un “experto” en meditación para obtener beneficios. Una investigación de 2018 concluyó que las personas con ansiedad pueden comenzar a sentir alivio incluso después de una sesión introductoria de meditación de una hora.

Veamos cómo la meditación puede ayudar con los ataques de pánico y algunas ideas simples para comenzar con las meditaciones sobre ataques de pánico.

Señales de un ataque de pánico

Aproximadamente una de cada 75 personas padece trastorno de pánico , y casi todos hemos experimentado un ataque de pánico en algún momento, a menudo durante un período de intenso estrés vital. Una de las cosas más aterradoras de un ataque de pánico es que a menudo parece que surge de la nada. Las personas que experimentan ataques de pánico pueden sentirse completamente bien un minuto y luego tener una intensa sensación de pánico al siguiente.

Los ataques de pánico se experimentan de manera diferente en cada persona, pero los síntomas que definen un ataque de pánico incluyen:

• Respiración dificultosa
• Latidos cardíacos acelerados
• Pensamientos acelerados y en pánico
• Sentirse como si fueras a morir
• Sentir una sensación inminente de fatalidad o terror.
• Sentirse como si se estuviera “volviendo loco”
• Sudando y temblando
• Sentirse mareado o con náuseas
• Dolores de estómago y otros trastornos digestivos.

Cómo la meditación puede ayudar con los ataques de pánico

Muchos de los síntomas de los ataques de pánico (palpitaciones, respiración acelerada, sensación de terror) pueden atribuirse a la respuesta de “lucha o huida” que se desencadena cuando comienza un ataque de pánico. Durante la respuesta de “lucha o huida”, se liberan hormonas como la adrenalina y el cortisol, que engañan al cuerpo y le hacen creer que uno está en peligro, aunque no sea así.

Por otro lado, la meditación puede desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo. Las técnicas de meditación, como la respiración, la atención plena, la visualización y la conexión del cuerpo con el momento presente, funcionan para comunicarle al cuerpo que ahora está a salvo. Esto ayuda a calmar la respuesta de huida.

La meditación se puede utilizar de forma preventiva, como parte de tu rutina diaria de bienestar, para disminuir la cantidad de estrés en tu vida y hacer que sea menos probable que se produzcan ataques de pánico. Pero la meditación también es una herramienta poderosa para ayudarte a controlar los ataques de pánico cuando se producen, cuando buscas el mayor alivio.

Ideas de meditación para los ataques de pánico

Muchos de nosotros pensamos que la meditación es algo que no podemos hacer. “¿Cómo puedo aquietar mi mente cuando mis pensamientos giran fuera de control?”, nos preguntamos.

Es importante entender que no existe una forma correcta o incorrecta de meditar y que cualquiera puede hacerlo. En esencia, la meditación utiliza técnicas para tomar conciencia de lo que sucede en el cuerpo y la mente. El simple hecho de reconocer que se está sufriendo un ataque de pánico y las sensaciones que se experimentan en el cuerpo mientras se sufre un ataque de pánico es un primer paso importante.

Al probar estas técnicas de meditación para los ataques de pánico, tenga en cuenta que es posible que no hagan que el ataque de pánico desaparezca de inmediato. Las meditaciones para los ataques de pánico pueden ayudarlo a afrontar los síntomas con un poco más de facilidad y a relajarse más rápidamente. Recuerde que la respuesta de lucha o huida puede tardar un poco en calmarse.

A continuación se presentan algunas meditaciones y técnicas de meditación para ataques de pánico que puedes utilizar cuando estés en medio de un ataque de pánico:

Meditación de los cinco sentidos

Una de las cosas que sucede cuando se sufre un ataque de pánico es que los pensamientos que parecen correr por la mente nos abruman. A menudo, podemos sentirnos desconectados de nuestro cuerpo y algunas personas sienten que no tienen control sobre lo que sucede en su cuerpo y su mente.

Conectarse con los sentidos somáticos es una excelente técnica para reducir los síntomas de un ataque de pánico. A continuación, le indicamos cómo hacerlo:

• Encuentra un lugar para sentarte o acostarte.
• Recorre cada uno de los cinco sentidos (tacto, olfato, gusto, vista, oído) e identifica cada uno en el momento presente.
• A medida que identifique cada sentido, concéntrese en esa sensación durante un minuto o dos.
• Por ejemplo, pregúntate qué estás tocando en este momento o sobre qué descansa tu cuerpo y luego concéntrate en esa sensación antes de pasar al siguiente sentido (olfato, gusto, vista, oído).

Meditación de respiración

Durante un ataque de pánico, nuestra respiración puede volverse entrecortada y superficial. Incluso puede resultarnos difícil recuperar el aliento. Disminuir la velocidad de nuestra respiración y ser más consciente de ella es una excelente manera de contrarrestar los sentimientos de pánico y comenzar a inducir la respuesta de relajación.

Mientras estás en medio de un ataque de pánico, es posible que sientas que es imposible disminuir tu respiración, y eso está bien. ¡Incluso intentarlo un poco puede ayudar!

Aquí tienes algunas ideas para empezar:

Respiración consciente

Acuéstese y coloque las manos sobre el pecho. No intente controlar la respiración de ninguna manera. Simplemente note el ascenso y descenso de su respiración contra las palmas de las manos.

Alargando tus exhalaciones

Inhala lo más profundamente que puedas, pero concéntrate en tus exhalaciones, formando una “O” con la boca y luego exhalando todo el aire que puedas.

Respiración cuadrada

Inhale mientras cuenta cuatro segundos, contenga la respiración durante cuatro segundos, exhale durante cuatro segundos y luego contenga la respiración durante otros cuatro segundos.

Respiración abdominal

Túmbate o siéntate en una posición cómoda. Coloca tu mano sobre tu vientre e inhala profundamente hasta que tu vientre se expanda con tu respiración. Luego, exhala desde la parte inferior de tu vientre, hasta que salga el aire por la boca.

Meditación de escaneo corporal

Estar consciente de lo que sucede en su cuerpo durante un ataque de pánico puede ayudarlo a superarlo más rápidamente y a afrontar lo que está sucediendo. Realizar un escaneo corporal completo puede ayudarlo a ser más consciente de su cuerpo durante un ataque de pánico y también a redirigir sus pensamientos.

Los escáneres corporales pueden ayudar cuando estás en medio de un episodio de pánico y también son una meditación maravillosa para practicar a diario. Las investigaciones han demostrado que realizar escáneres corporales con regularidad puede tener una reducción general positiva del estrés y puede disminuir los niveles de cortisol en el cuerpo.

Meditación caminando

A veces, los ataques de pánico te hacen sentir como si no pudieras quedarte quieto, y eso es comprensible. Si puedes, salir a caminar es una de las mejores formas de relajarte de un ataque de pánico. Incluso puedes hacer lo que se conoce como “meditación caminando”.

Meditaciones guiadas

Muchos de nosotros nos sentimos un poco perdidos cuando empezamos a meditar y nos resulta útil tener una voz que nos guíe en nuestros esfuerzos. Hoy en día, ni siquiera es necesario salir de casa para participar en una meditación guiada.

Puedes conectarte a una aplicación de meditación, conectarte los auriculares y empezar. Muchas aplicaciones de meditación incluso tienen meditaciones específicamente diseñadas para personas que están en medio de un ataque de pánico. Estas pueden ser de gran ayuda y pueden parecer un salvavidas para las personas que sufren ataques de pánico con regularidad.

Algunas aplicaciones de meditación con meditaciones relacionadas con el pánico o la ansiedad incluyen:

• Espacio de cabeza
• Un hábito simple
• Calma
• Alivio del pánico
• Atrevimiento
• Enraizado

Meditación con mantras

Un mantra es una palabra o frase que se canta o se repite. Un ejemplo común de meditación con mantras es cuando un instructor de yoga guía a los participantes en el canto de la palabra  om  al final de una clase.

Puedes crear tu propio mantra eligiendo una palabra o frase que tenga significado para ti. Busca un lugar tranquilo para sentarte con los ojos cerrados y concéntrate en la palabra o frase mientras la cantas en voz alta. La meditación con mantras está relacionada con la mejora de la concentración, la reducción del estrés y la ayuda a gestionar los pensamientos no deseados.

También puedes intentar usar afirmaciones positivas. Una afirmación positiva, similar a un mantra, es una frase que te repites a ti mismo en respuesta a pensamientos negativos o que te generan ansiedad. Si notas que tus pensamientos se aceleran durante un ataque de pánico, tener una afirmación positiva a la que recurrir puede ayudarte a frenarlos.

Durante un ataque de pánico, es posible que pienses: “Me siento fuera de control” o “Tengo miedo”. Una afirmación positiva en respuesta a estos pensamientos nerviosos podría ser: “Me siento estable y seguro” o “Es solo mi ansiedad hablando, sé que pronto estaré bien”.

Repetirte afirmaciones positivas en silencio o en voz alta puede ayudar a interrumpir el flujo de pensamientos negativos que estás experimentando y disminuir tu ansiedad.

Una palabra de Verywell

La meditación es una forma eficaz de controlar los ataques de pánico, ya sea cuando estás sufriendo uno o como una forma de reducir tus niveles de estrés y hacer que sea menos probable que ocurran. Sin embargo, es importante reconocer que la meditación es solo una forma de ayudarte a controlar el pánico y la ansiedad.

A menudo, las personas que sufren ataques de pánico necesitan más de una herramienta que les ayude. Además de la meditación, la terapia y la medicación son herramientas muy útiles para combatir los ataques de pánico. A menudo, la terapia y la medicación se pueden utilizar con éxito junto con la meditación.

Lo más importante es recordar que, si sufre ataques de pánico, hay esperanza para usted. Es posible que viva una vida más tranquila, equilibrada y con menos pánico.