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La ansiedad anticipatoria se produce cuando las personas experimentan un aumento de ansiedad y estrés al pensar en un acontecimiento que ocurrirá en el futuro. Si bien no se trata de una afección mental específica, la ansiedad anticipatoria es un síntoma común de otras afecciones, como el trastorno de pánico y el trastorno de ansiedad generalizada (TAG).
La ansiedad anticipatoria puede producirse en respuesta a acontecimientos importantes, como dar una presentación en el trabajo, pero también puede preceder a actividades cotidianas menores, como conducir hasta el trabajo, aparcar el coche o mantener conversaciones con compañeros de trabajo.
Si padece un trastorno de pánico , es posible que se encuentre anticipando muchos acontecimientos de la vida. Ir a una tienda, asistir a una reunión social y otras actividades pueden ser el foco diario de su anticipación. Antes de tener ataques de pánico, probablemente no le prestaba mucha atención a ninguno de estos acontecimientos comunes. Pero ahora la anticipación puede provocarle ansiedad e interferir con su capacidad para funcionar plenamente en su vida cotidiana.
Las personas a menudo sienten ansiedad anticipatoria porque temen tener un ataque de pánico cuando se encuentran en estas situaciones.
Índice
Ansiedad anticipatoria normal vs. ansiedad problemática
Una infinidad de experiencias humanas provocan ansiedad anticipatoria normal. Muchas veces, experimentamos ansiedad ante la expectativa de hacer algo nuevo o antes de completar una tarea importante o de atravesar un próximo acontecimiento de la vida.
Es posible que sientas ansiedad anticipatoria antes de una primera cita, un examen final , una entrevista de trabajo, una mudanza a una nueva casa o antes de un viaje importante. Este tipo de ansiedad anticipatoria es normal.
Sin embargo, si padece un trastorno de pánico, es probable que la ansiedad anticipatoria vaya más allá de los límites de lo que las personas experimentan normalmente ante acontecimientos nuevos o importantes en la vida, lo que da lugar a una ansiedad anticipatoria problemática. Esto se debe a que la anticipación, o la forma en que visualiza un acontecimiento futuro, se centra en sufrir un ataque de pánico en determinadas situaciones.
El miedo a sufrir un ataque de pánico puede estar asociado a cualquier situación o acontecimiento de la vida, grande o pequeño. En algunos casos, la ansiedad anticipatoria rodea cualquier actividad que implique abandonar la seguridad del propio hogar.
Cómo tus pensamientos contribuyen a la ansiedad anticipatoria
La ansiedad anticipatoria está estrechamente relacionada con la forma en que piensas. En el caso del trastorno de pánico, tus pensamientos se centran generalmente en preocuparte por sufrir un ataque de pánico en una situación que te provocará vergüenza, malestar extremo, un ataque cardíaco o algo peor.
Si padeces trastorno de pánico, probablemente estés muy familiarizado con las preocupaciones del tipo “¿qué pasaría si…?”. Tal vez tus preocupaciones sean similares a las siguientes:
- ¿Qué pasa si tengo un ataque de pánico y conduzco mi auto hacia una zanja?
- ¿Qué pasa si empiezo a entrar en pánico en la tienda y me avergüenzo con algún comportamiento extraño?
- ¿Qué pasa si mientras como en un restaurante no puedo tragar y empiezo a atragantarme con la comida?
- ¿Qué pasa si doy una vuelta por la manzana y empiezo a entrar en pánico y no puedo regresar a casa?
Este tipo de pensamiento provoca mucha ansiedad anticipatoria que puede llevar a evitar ciertas actividades. La ansiedad puede ser tan intensa que causa un trastorno llamado agorafobia .
Cómo afrontar la ansiedad anticipatoria
A continuación se presentan algunas formas de afrontar la ansiedad anticipatoria.
Aprenda y practique técnicas de relajación
Si aprende y practica técnicas de relajación, podrá reducir su nivel de ansiedad anticipatoria. Es posible que incluso pueda desactivar un ataque de pánico en ciernes. Algunas técnicas que pueden resultar útiles son:
- Respiración profunda : Los ejercicios de respiración profunda a menudo pueden ser una forma eficaz de disminuir los sentimientos de pánico y nerviosismo. Debido a que los sentimientos de pánico a menudo van acompañados de una respiración rápida y superficial, aprender a tomar respiraciones más lentas y profundas puede ayudar a calmar el cuerpo.
- Imágenes guiadas : este proceso implica cerrar los ojos y visualizar imágenes que lo ayuden a sentirse tranquilo y relajado. Puede utilizar este tipo de imágenes para imaginarse a sí mismo teniendo éxito en diferentes situaciones o simplemente para ayudar a que su cuerpo vuelva a un estado más tranquilo.
- Escribir un diario : escribir sobre sus sentimientos puede ayudarle a notar mejor los patrones en los que sus pensamientos y emociones contribuyen a la ansiedad anticipatoria.
- Meditación de atención plena : este tipo de meditación puede ser útil para aliviar la ansiedad anticipatoria porque lo anima a concentrarse en el presente en lugar de preocuparse por el futuro.
- Relajación muscular progresiva (PMR) : el pánico suele hacer que las personas se pongan tensas, pero practicar la tensión progresiva y luego la relajación de los músculos del cuerpo puede ayudarle a aprender a controlar mejor esta tensión. Después de aprender esta técnica, podrá liberar la tensión de los músculos, lo que puede tener un efecto calmante y de alivio.
Pruebe estrategias de autoayuda
Cuando experimente ansiedad anticipatoria, hay algunas cosas que puede hacer para que le resulte más fácil afrontarla:
- Cuestiona los pensamientos que te generan ansiedad . Cuando te pongas nervioso por algo que tengas que hacer en el futuro, pregúntate si estás siendo realista. En muchos casos, es posible que te des cuenta de que estás pensando en situaciones catastróficas o en los peores escenarios posibles. Cuestionar estos pensamientos con otros más realistas puede ayudarte a calmar tus sentimientos de ansiedad.
- Reorienta tus pensamientos . Cuando comiencen a surgir pensamientos negativos o ansiosos, interrumpe intencionalmente el hilo de tus pensamientos. Oblígate a concentrarte conscientemente en las cosas buenas que pueden suceder en lugar de pensar en situaciones que te provoquen ansiedad.
- Toma acción . La ansiedad anticipada suele llevar a las personas a posponer las tareas en lugar de afrontarlas, lo que puede generar aún más ansiedad. Si temes algo y te pones nervioso, primero toma el control de la situación. Recuerda que si lo superas ahora, no tendrás que pasar todo el tiempo sintiéndote ansioso por ello.
Obtenga ayuda profesional
Si no puede controlar su ansiedad por sí solo, es importante que hable con su médico o profesional de la salud mental en persona o en línea . Una variedad de profesionales pueden ayudarlo con la ansiedad anticipatoria problemática.
Algunos de los tratamientos que pueden proporcionar incluyen:
- Terapia cognitivo conductual (TCC) para ayudarle a identificar y cambiar conductas y procesos de pensamiento dañinos que contribuyen a su ansiedad.
- Psicoterapia psicodinámica centrada en el pánico para ayudarle a tomar conciencia de los conflictos inconscientes y los mecanismos de defensa que refuerzan su ansiedad.
- Medicamentos , como la clase de antidepresivos conocidos como inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) y los ansiolíticos conocidos como benzodiazepinas, para aliviar algunos de los síntomas de ansiedad y pánico.
Si usted o un ser querido tiene problemas de ansiedad, comuníquese con la Línea de ayuda nacional de la Administración de Servicios de Salud Mental y Abuso de Sustancias (SAMHSA) al 1-800-662-4357 para obtener información sobre centros de apoyo y tratamiento en su área.
Para obtener más recursos de salud mental, consulte nuestra base de datos de líneas de ayuda nacionales .