Muy bien / Cindy Chung
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El autocontrol es la capacidad de regular y modificar las propias respuestas para evitar conductas indeseables, aumentar las deseables y alcanzar objetivos a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que poseer autocontrol puede ser importante para la salud y el bienestar.
Los psicólogos suelen definir el autocontrol como:
- La capacidad de controlar conductas para evitar tentaciones y alcanzar objetivos.
- La capacidad de retrasar la gratificación y resistir conductas o impulsos no deseados.
- Un recurso limitado que puede agotarse
Las personas utilizan diversos términos para referirse al autocontrol, como disciplina , determinación, coraje, fuerza de voluntad y fortaleza. Algunos investigadores creen que el autocontrol está determinado en parte por la genética, pero también es una habilidad que se puede fortalecer con la práctica.
El autocontrol es un aspecto de la función ejecutiva, un conjunto de habilidades que ayudan a las personas a planificar, controlar y alcanzar sus objetivos. Las personas con trastorno por déficit de atención (TDAH) suelen presentar características asociadas a problemas con la función ejecutiva.
En este artículo se analiza cómo se define el autocontrol, por qué es importante y algunos de los beneficios para la salud que conlleva. También se explica cómo mejorar uno mismo y su capacidad para controlar su comportamiento y resistir la tentación.
Índice
Tipos de autocontrol
Hay tres tipos principales de autocontrol:
- El control de los impulsos se refiere a la capacidad de controlar los impulsos. Las personas que tienen dificultades para controlarlos pueden actuar primero sin pensar en las consecuencias de sus acciones.
- El control emocional se refiere a la capacidad de regular las respuestas emocionales. A alguien que tiene dificultades para controlar sus emociones puede resultarle difícil manejar emociones fuertes. Puede reaccionar exageradamente, experimentar malos estados de ánimo duraderos y sentirse abrumado por la intensidad de sus sentimientos.
- El control del movimiento se refiere a la capacidad de controlar cómo y cuándo se mueve el cuerpo. Una persona que tiene dificultades para controlar el movimiento puede experimentar inquietud y le resultar difícil permanecer quieta.
Una persona con autocontrol muestra una gran fuerza de voluntad y control personal. No actúa de manera impulsiva y puede regular sus emociones y acciones de manera eficaz.
Importancia del autocontrol
¿Qué importancia tiene el autocontrol en tu vida diaria? Una encuesta sobre el estrés en Estados Unidos realizada por la Asociación Estadounidense de Psicología (APA) reveló que el 27 % de los encuestados identificó la falta de fuerza de voluntad como el principal factor que les impide alcanzar sus metas. La mayoría de las personas encuestadas (71 %) creía que el autocontrol se puede aprender y fortalecer.
Los investigadores han descubierto que las personas que tienen un mejor autocontrol tienden a ser más saludables y felices, tanto a corto como a largo plazo.
En un influyente experimento, los estudiantes que mostraban mayor autodisciplina tenían mejores notas, puntuaciones más altas en los exámenes y tenían más probabilidades de ser admitidos en un programa académico competitivo. El estudio también descubrió que, en lo que respecta al éxito académico, el autocontrol era un factor más importante que las puntuaciones de CI .
Los beneficios del autocontrol no se limitan al rendimiento académico. Un estudio de salud a largo plazo concluyó que un alto nivel de autocontrol durante la infancia predecía una mejor salud cardiovascular, respiratoria y dental en la edad adulta, así como una mejor situación financiera.
Ejemplos de autocontrol
Establecer metas para hacer ejercicio regularmente, llevar una dieta equilibrada, ser más productivo, abandonar los malos hábitos y ahorrar dinero son solo algunas de las acciones que requieren autocontrol. Otros ejemplos de autocontrol incluyen:
- Evita las redes sociales cuando estás en el trabajo para que no perjudiquen tu productividad
- No comprar algo que quieres porque estás tratando de ceñirte a un presupuesto
- Evitar los dulces porque estás intentando reducir tu consumo de azúcar
- Cómo manejar tu respuesta emocional cuando alguien hace algo que te hace sentir enojado o molesto
Retrasar la gratificación
La capacidad de posponer la gratificación , o de esperar para obtener lo que se desea, es una parte importante del autocontrol. Las personas suelen poder controlar su comportamiento al posponer la gratificación de sus impulsos.
Por ejemplo, alguien que quiera asistir a un concierto caro podría evitar gastar su dinero en ir de compras el fin de semana. Quiere divertirse, pero sabe que si espera y ahorra dinero, podrá permitirse el emocionante concierto en lugar de la visita diaria al centro comercial.
Retrasar la gratificación implica postergar los deseos a corto plazo en favor de recompensas a largo plazo. Los investigadores han descubierto que la capacidad de retrasar la gratificación es importante no solo para alcanzar objetivos, sino también para el bienestar y el éxito general en la vida.
La prueba del malvavisco
El psicólogo Walter Mischel realizó una serie de experimentos muy conocidos durante las décadas de 1960 y 1970 que investigaban la importancia de la gratificación diferida. En estos experimentos, a los niños se les ofreció una opción: podían elegir comer una golosina de inmediato (generalmente una galleta o un malvavisco) o podían esperar un breve período de tiempo para obtener dos golosinas.
En ese momento, el investigador dejaba al niño solo en una habitación con una sola golosina. No es de sorprender que muchos de los niños eligieran comer la golosina en el momento en que los investigadores salían de la habitación. Sin embargo, algunos de los niños pudieron esperar a que les dieran la segunda golosina.
Los investigadores descubrieron que los niños que podían retrasar la gratificación para recibir una recompensa mayor también tenían más probabilidades de tener un mejor rendimiento académico que los niños que cedieron a la tentación inmediatamente.
Sin embargo, desde entonces se ha demostrado (a través de estudios actuales8 incluyeron un grupo mucho más amplio de sujetos de prueba que el grupo muy limitado del experimento inicial) que la capacidad de un niño para retrasar la gratificación de esta manera está directamente relacionada con sus circunstancias socioeconómicas; es decir, que si un niño está experimentando pobreza, abandono o hambre en el hogar, es más probable que coma el malvavisco, ya que ha aprendido por experiencia que es posible que no reciba más comida.
El sistema “caliente y frío”
Basándose en su investigación, Mischel propuso lo que denominó un sistema de “calor y frío” para explicar la capacidad de retrasar la gratificación. El sistema de calor se refiere a la parte de nuestra fuerza de voluntad que es emocional e impulsiva y nos insta a actuar según nuestros deseos. Cuando este sistema toma el control, podemos ceder a nuestros deseos momentáneos y actuar precipitadamente sin considerar los posibles efectos a largo plazo.
El sistema de calma es la parte de nuestra fuerza de voluntad que es racional y reflexiva y nos permite considerar las consecuencias de nuestras acciones para resistir nuestros impulsos. El sistema de calma nos ayuda a buscar formas de distraernos de nuestros impulsos y encontrar formas más apropiadas de lidiar con nuestros deseos.
Resumen
La capacidad de posponer la gratificación está vinculada a una serie de beneficios, entre ellos, una mejor consecución de objetivos y resultados positivos en la vida. Encontrar formas de distraerse de la tentación puede ayudarle a fortalecer su capacidad de posponer la gratificación.
Agotamiento del ego
Las investigaciones han demostrado que el autocontrol es un recurso limitado. A largo plazo, el ejercicio del autocontrol tiende a fortalecerlo. Practicarlo permite mejorarlo con el tiempo. Sin embargo, el autocontrol a corto plazo es limitado.
Concentrar todo su autocontrol en un objetivo hace que sea más difícil ejercitarlo en tareas posteriores a lo largo del día.
Los psicólogos denominan a esta tendencia agotamiento del ego . Esto ocurre cuando las personas agotan su reserva de fuerza de voluntad en una tarea, lo que las vuelve incapaces de reunir el autocontrol necesario para completar la siguiente.
Beneficios para la salud del autocontrol
El autocontrol también es importante para mantener hábitos saludables. Lo que desayunas, la frecuencia con la que haces ejercicio y si tienes un horario de sueño constante son decisiones que pueden verse afectadas por tus niveles de autocontrol.
Los investigadores han descubierto que el autocontrol puede tener una serie de posibles influencias en la salud y el bienestar. Un estudio longitudinal descubrió que los adultos que tenían un mayor autocontrol en la infancia tenían menos probabilidades de tener:
- Obstrucción del flujo de aire
- Inflamación elevada
- Anormalidades metabólicas
- Enfermedad periodontal
- Infecciones de transmisión sexual
- Dependencia de sustancias o adicción al tabaco, alcohol o cannabis.
Si bien está claro que el autocontrol es fundamental para mantener conductas saludables, algunos expertos creen que enfatizar demasiado la importancia de la fuerza de voluntad puede ser perjudicial.
La creencia de que el autocontrol por sí solo puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas puede llevar a las personas a culparse a sí mismas cuando su salud se ve afectada por factores que escapan a su control. También puede generar sentimientos de indefensión aprendida . Si las personas sienten que no pueden hacer nada para cambiar una situación, pueden darse por vencidas rápidamente o simplemente dejar de intentarlo ante los obstáculos.
Motivación y seguimiento
Según el psicólogo e investigador Roy Baumeister, la falta de fuerza de voluntad no es el único factor que afecta a la consecución de objetivos. Si estás trabajando para conseguir un objetivo, deben estar presentes tres componentes fundamentales:
- Debe haber un objetivo claro y la motivación para cambiar . Tener un objetivo poco claro o demasiado general (como “hacerse más fuerte”) y una motivación insuficiente puede llevar al fracaso. Es más probable que logres un objetivo claramente definido (como levantar 150 libras en press de banca) con una motivación específica.
- Debes hacer un seguimiento de tus acciones para alcanzar la meta . No basta con fijar una meta. Debes controlar tu comportamiento todos los días para asegurarte de que estás haciendo lo que debes hacer para alcanzar tu meta.
- Es necesario tener fuerza de voluntad . Poder controlar el comportamiento es fundamental para alcanzar cualquier objetivo. Afortunadamente, las investigaciones indican que hay medidas que se pueden adoptar para aprovechar al máximo la fuerza de voluntad disponible.
Resumen
La fuerza de voluntad por sí sola no determina si alcanzarás o no una meta. Hay otros factores, como tu motivación y tu capacidad para controlar tu progreso, que también desempeñan un papel fundamental.
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Cómo mejorar el autocontrol
Si bien las investigaciones sugieren que el autocontrol tiene sus limitaciones, los psicólogos también han descubierto que se puede fortalecer con ciertas estrategias.
Evite la tentación
Esta es una manera eficaz de aprovechar al máximo el autocontrol disponible. Evitar la tentación garantiza que no “agote” el autocontrol disponible antes de que sea realmente necesario.
Ya sea el deseo de comer, beber, gastar o disfrutar de alguna otra conducta no deseada, una forma de evitar la tentación es encontrar una distracción saludable.
Sal a caminar, llama a un amigo, pon una carga de ropa en la lavadora o haz lo que sea necesario para distraerte de lo que te tienta en ese momento.
Planifique con anticipación
Piensa en posibles situaciones que podrían quebrantar tu determinación. Si te enfrentas a la tentación, ¿qué acciones tomarás para evitar ceder? Las investigaciones han demostrado que planificar con anticipación puede mejorar la fuerza de voluntad incluso en situaciones en las que las personas han experimentado los efectos del agotamiento del ego.
Por ejemplo, si está tratando de reducir su consumo de azúcar y le resulta difícil controlar los dolores de hambre a última hora de la tarde, coma un almuerzo bien equilibrado, lleno de fibra, proteínas y cereales integrales que lo mantendrán saciado por más tiempo.
Practica el uso del autocontrol
Si bien es posible que su control se agote en el corto plazo, participar regularmente en conductas que requieran que ejerza autocontrol mejorará su fuerza de voluntad con el tiempo. Piense en el autocontrol como un músculo. Si bien el trabajo duro puede agotar el músculo en el corto plazo, este se fortalecerá con el tiempo a medida que continúe ejercitándolo.
Los juegos clásicos “luz roja, luz verde” o “baile congelado” pueden ayudar a los niños a practicar el autocontrol desde una edad temprana.
Concéntrese en un objetivo a la vez
Establecer muchos objetivos a la vez (como hacer una lista de varios propósitos de Año Nuevo ) suele ser un enfoque ineficaz. Agotar tu fuerza de voluntad en un área puede reducir el autocontrol en otras áreas. Es mejor elegir un objetivo específico y concentrar tu energía en él.
Una vez que conviertas en hábitos las conductas necesarias para alcanzar una meta, no necesitarás dedicar tanto esfuerzo a mantenerlas. Luego podrás utilizar tus recursos para trabajar en otras metas.
Meditar
La meditación es una excelente manera de fortalecer el músculo del autocontrol. Si eres nuevo en la meditación, la meditación consciente es un excelente punto de partida para aprender a ser más consciente de ti mismo y así poder resistir mejor las tentaciones. Esta técnica también puede ayudarte a aprender a desacelerar tus pensamientos, lo que puede ayudarte a controlar los impulsos viscerales que pueden interferir con tu autocontrol.
Recuerde las consecuencias
Así como el autocontrol puede ayudarte a alcanzar tus metas y mejorar tu salud física y mental, la falta de autocontrol puede tener efectos adversos en tu autoestima , educación, carrera, finanzas, relaciones y salud y bienestar general. Recordarte estas consecuencias puede ayudarte a mantenerte motivado mientras trabajas para aumentar tu autocontrol.
Resumen
Puedes mejorar tu propio autocontrol con esfuerzo y práctica. Evitar las tentaciones, trazar un plan, centrarte en objetivos concretos y recordar las consecuencias de tus acciones puede ayudarte a regular tu comportamiento de forma más eficaz.
Resumen
El autocontrol se refiere a la capacidad de controlar el comportamiento para alcanzar objetivos, mejorar los resultados positivos y evitar las consecuencias negativas. El autocontrol es una habilidad importante que nos permite regular el comportamiento y es vital para alcanzar objetivos. Si bien el autocontrol es un recurso limitado, hay cosas que puede hacer para mejorar y fortalecer su fuerza de voluntad con el tiempo.
Una palabra de Verywell
Tener un buen autocontrol puede suponer una serie de beneficios, entre ellos, un mejor rendimiento académico, una mejor salud y un mayor éxito en la vida. Si tienes dificultades para controlarte, hay medidas que puedes adoptar para mejorar tu capacidad para controlar tus impulsos, retrasar la gratificación y regular tus acciones con el fin de alcanzar tus objetivos.