Como terapeuta neurodivergente, aquí están mis 7 trucos favoritos para el TDAH

Las personas con TDAH enfrentan desafíos únicos en su vida diaria. En parte, esto se debe a que el mundo no está diseñado para nuestro cerebro y, en parte, a que nuestro cerebro está programado para pasar por alto ciertas cosas.

Como psicóloga que trata el TDAH , mis clientes suelen sentirse frustrados con los consejos, trucos y “trucos de vida” habituales para gestionar su disfunción ejecutiva y otras dificultades. Muchos de estos trucos están escritos por personas que no tienen TDAH y no tienen en cuenta cómo funciona
el cerebro de las personas con TDAH .

Sin embargo, como psicólogo que tiene TDAH , he encontrado varias herramientas que me hacen la vida más fácil y hoy quiero compartir con ustedes mis favoritas.

Algunas de las cosas que me resultaron útiles pueden no funcionar para ti, y algo que te sirva puede no funcionar para mí, ¡y eso está bien! Puedes probar diferentes estrategias y ver qué funciona mejor para ti.

Practica la autocompasión

Cuando me senté a escribir este artículo, busqué en mis redes sociales qué les resultaba útil a mis compañeros con TDAH. Varias personas compartieron algunas ideas geniales, pero noté que muchas personas decían: “Probablemente este sea un mal consejo, pero…” o “Quizás pienses que esto es estúpido, pero…”

Muchas personas con TDAH tienen problemas de autoestima, especialmente aquellas que no reciben el tratamiento y el apoyo adecuados. Esto se debe en parte al hecho de que nuestros cerebros no funcionan de la manera que la sociedad neurotípica espera. A menudo sentimos que no somos lo suficientemente buenos, nos llaman “perezosos” por tener dificultades y nos vemos obligados a enmascarar para adaptarnos a esos estándares neurotípicos.

Si algo te funciona, ¡úsalo! Si las personas en tu vida no respetan tus necesidades o te desaniman cuando estás en apuros, reconsidera si esas personas merecen o no tener acceso a ti.

La autocompasión requiere práctica, y puede llevar mucho tiempo silenciar a tu crítico interno, pero eres maravilloso tal como eres y mereces que te traten con amabilidad, incluso tratándote a ti mismo con amabilidad .

Es difícil sentirse bien con uno mismo y tener una autoestima alta cuando los pensamientos son malos con uno mismo. La autocompasión conduce a la autoamabilidad, que aumenta la autoestima.

No tienes que terminar lo que empiezas

A muchas personas con TDAH les cuesta comenzar tareas porque la tarea les parece demasiado grande como para molestarse siquiera en intentarlo.

Por ejemplo, ¿la pila de platos en el fregadero te parece imposible de lavar? No tienes que lavarlos todos; basta con lavar un plato y luego pasar a otro.

Cuando abordas una tarea con la intención de comenzarla pero no de terminarla, ocurrirán una de dos cosas: harás una pequeña parte de esa tarea y luego te detendrás, y la próxima vez que te enfrentes a la tarea, será un poco más pequeña y más manejable; o descubrirás que, una vez que hayas comenzado, tendrás la motivación para continuar.

Tal vez laves un plato y te vayas, y la próxima vez que entres a tu cocina, habrá un plato menos esperando a que lo laves. O tal vez laves un plato y te des cuenta de que tienes energía para lavar también una taza, y tal vez otra taza, y tal vez algunas cucharas. ¡Y de repente habrás hecho la mitad de la tarea, o tal vez incluso toda!

Todo lo que vale la pena hacer, vale la pena hacerlo a medias

A veces, no tenemos la opción de dejar una tarea sin terminar, pero aun así es necesario hacerla. Muchas personas con TDAH también tienen problemas con el perfeccionismo y pueden evitar comenzar una tarea si sabemos que no cumpliremos con nuestros estándares .

En los casos en que una tarea mal realizada es preferible a una incompleta, me digo a mí misma que está bien producir un resultado inferior y no estorbarme. Por ejemplo, puede que no tengas energía para doblar y guardar la ropa con cuidado, pero puedes poner la ropa sin doblar en tu cómoda para que no te estorbe y se mantenga limpia hasta que estés lista para usarla. Si no puedes reunir la función ejecutiva necesaria para completar toda tu rutina de higiene, simplemente cepíllate los dientes.

Va donde lo pones

Una de las formas en que se manifiesta mi disfunción ejecutiva es extraviando objetos importantes. Si me dieran un dólar por cada vez que preguntara: “¿Dónde puse eso?”, tendría muchos dólares, y probablemente los extraviaría todos.

Observa dónde sueles encontrar objetos que pierdes con frecuencia. Es posible que tu cerebro ya tenga un patrón del que no eres consciente. Por ejemplo, yo solía encontrar con frecuencia mis llaves perdidas en la mesa de la cocina. ¿Por qué las dejaba allí? Tiene mucho más sentido dejarlas en el gancho junto a la puerta. Por alguna razón, mi cerebro me hubiera indicado que las dejara sobre la mesa. En cuanto decidí simplemente que mis llaves iban sobre la mesa de la cocina, dejé de perderlas.

Utilice dobles de cuerpo y compañeros de responsabilidad

La duplicación corporal se refiere a tener a otra persona presente mientras se realiza una tarea. Si bien la investigación que respalda la eficacia de la duplicación corporal es limitada, muchas personas con TDAH informan que simplemente tener a otra persona cerca que sepa lo que se supone que deben hacer aumenta la motivación para la tarea.

No siempre es posible que otra persona vaya a tu lugar en persona, pero también es posible hacerlo de manera virtual. A menudo tuiteo lo que pienso hacer y saber que mis seguidores saben que tengo que terminar una tarea me ayuda a seguir adelante. ¡Incluso funcionó mientras escribía este artículo!

Puedes simplemente enviarle un mensaje a un amigo y pedirle que actúe como tu doble virtual. Si sabes que este es un recurso que usarás con frecuencia, puedes unirte a un grupo de redes sociales y hacer una publicación cada vez que necesites ayuda con una tarea. Además, empresas como Focusmate te emparejan con otra persona mientras ambos completan tareas.

Ponlo en tu zapato

Como los cerebros con TDAH suelen olvidarse de las cosas que no están justo delante de nosotros (y a veces olvidan las que están justo delante de nosotros), a menudo me doy cuenta, a mitad de camino hacia mi destino, de que olvidé aquello que necesitaba llevar conmigo. Cuando me estoy preparando, en cuanto pienso en aquello que necesito, me lo pongo encima o dentro de los zapatos que pienso usar. De esa manera, me resulta imposible salir de casa sin toparme con ello.

Mantenlo donde puedas verlo

Nuevamente, los cerebros con TDAH tienen dificultades para recordar las cosas que no están frente a nuestros ojos. Este concepto hace referencia a la dificultad del TDAH con la permanencia de los objetos .

A menudo olvidamos dónde dejamos las cosas o nos olvidamos de que tenemos que completar una tarea sin un recordatorio visible. Si un artículo es importante, lo guardo en un estante abierto o en un recipiente transparente para tener siempre a la vista su ubicación.

Hazlo buscable

Hay tanta información importante que recordar que, cuando uno tiene problemas de memoria y organización , resulta imposible recordar todo. Solía ​​usar Post Its y la aplicación Notas en mi teléfono, pero pronto me sentí abrumada y no podía recordar todas mis notas.

Mantengo una carpeta en mi Google Drive y creo un archivo con cada dato. Algunos archivos incluyen instrucciones paso a paso para una tarea y otros contienen, tal vez, un recordatorio de una sola frase. Cuando necesito información, busco palabras clave en mi unidad. El archivo apropiado aparece con lo que necesito.