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La tensión corporal se produce cuando los músculos reaccionan al estrés. Probablemente sepas cómo se siente. Cuando estás estresado por el trabajo, las relaciones, el dinero familiar u otros desafíos, tus músculos se tensan y se tensan; puedes sentirte como una banda elástica que se ha estirado demasiado o como si todo tu cuerpo estuviera atado en nudos. Es incómodo, pero también puede desencadenar una serie de otros problemas, como dolores de cabeza, dolor de cuello y dolor de espalda. ¡Ay!
El estrés puede afectar a tu cuerpo, pero no tienes por qué aprender a vivir con el dolor y el malestar. Existen muchas técnicas de relajación y manejo del estrés que realmente pueden ayudarte a liberar la tensión de tu cuerpo.
Es importante liberarse de esta tensión si desea combatir los efectos dañinos del estrés en su cuerpo. Existen diversas técnicas que pueden ayudarlo a lograrlo, como la relajación muscular progresiva, la respiración profunda y el ejercicio. Tener una “caja de herramientas” de autoayuda con estrategias para controlar el estrés puede ayudarlo a sentirse menos tenso y a afrontarlo de manera más eficaz.
Índice
De un vistazo
La tensión corporal causada por el estrés puede causar dolor y otros problemas de salud, pero hay medidas que puede tomar para sentirse menos nervioso. La relajación muscular progresiva es una técnica que puede resultar especialmente útil. Requiere un poco de práctica, pero puede utilizar la relajación muscular progresiva para desestresarse rápidamente en cualquier momento.
Una vez que puedas relajar tu cuerpo de la cabeza a los pies, tu mente se sentirá más relajada y tus niveles generales de estrés disminuirán.
Cómo la PMR puede aliviar la tensión corporal
La relajación muscular progresiva (PMR) es una técnica eficaz para reducir la tensión corporal general y el estrés psicológico. Esta sencilla técnica implica tensar y relajar todos los músculos principales del cuerpo, desde la cabeza hasta los pies.
Al tensar los músculos antes de relajarlos, podrá relajarlos más completamente después de relajarlos, lo que le permitirá liberarse de toda esa tensión física del cuerpo de manera más efectiva.
La buena noticia es que PMR es fácil de aprender y se puede practicar prácticamente en cualquier lugar.
Beneficios de la PMR para la tensión corporal
Las investigaciones demuestran que relajar el cuerpo físicamente también puede liberar la tensión psicológica y el estrés, lo que minimiza la reactividad al estrés y disminuye la experiencia del estrés crónico . Existen otras formas efectivas de minimizar el estrés psicológico y emocional , pero la PMR puede ofrecerle una herramienta más para controlar el estrés, que puede ayudarlo a desarrollar su resiliencia en general.
Un estudio descubrió que practicar una forma abreviada de PMR ayudó a las personas a sentirse menos estresadas y redujo sus niveles de la hormona del estrés, cortisol.
Otros estudios han demostrado que la práctica de la relajación muscular progresiva también puede eliminar eficazmente el dolor asociado a la tensión corporal inducida por el estrés. Por ejemplo, la relajación muscular progresiva puede reducir las migrañas, disminuir el dolor de espalda y aliviar el dolor de cuello.
Con la práctica regular, la relajación provocada por la técnica PMR puede producirse de forma más rápida y automática, lo que la convierte en una excelente técnica para muchas situaciones que implican tensión física.
A medida que practicas la tensión y la relajación de todos los grupos musculares del cuerpo, puedes pasar a una versión abreviada de esta actividad, conocida como relajación muscular profunda (DMR). En esta actividad relajas rápidamente todo el cuerpo.
Al practicar DMR, imagina que la relajación fluye desde tu cabeza hasta tus pies como si fuera agua que se vierte y te envuelve suavemente. A medida que reduces la tensión que llevas en tu cuerpo, todo tu ser se sentirá menos estresado y disfrutarás de una mayor salud física y emocional .
Cómo hacer PMR
La relajación muscular progresiva no es difícil de aprender, pero sí requiere algo de práctica. A continuación, le indicamos cómo comenzar:
Encuentra algo de tiempo
Reserva al menos 15 minutos para comenzar. Considera programar una alarma en caso de que te duermas. (Esto te permitirá relajarte más completamente, sabiendo que no perderás la noción del tiempo). También puedes practicar en un lugar privado para sentirte más cómodo.
Siéntate y ponte cómodo
Después de encontrar un lugar tranquilo y varios minutos libres para practicar la relajación muscular progresiva , siéntese o recuéstese y póngase cómodo. Es más efectivo estirarse y recostarse, pero si no tiene espacio para recostarse, sentarse en una silla cómoda también está bien.
Sin embargo, extiende los brazos y descruza las piernas para que la circulación sea fácil y tu cuerpo pueda relajarse por completo.
Empieza por tu cara
Comience tensando todos los músculos de la cara y el cuero cabelludo. Haga una mueca apretada, cierre los ojos lo más fuerte que pueda, apriete los dientes e incluso levante las orejas si puede. Mantenga esta posición mientras cuenta hasta ocho mientras inhala.
Deja ir tu tensión
Ahora exhala y relájate por completo. Deja que tu rostro se relaje por completo, como si estuvieras durmiendo. Siente cómo la tensión desaparece de tus músculos faciales y disfruta de la sensación.
Tómate tu tiempo y relájate por completo antes de pasar al siguiente paso. Puedes repetir este paso hasta que tu rostro se sienta completamente relajado si lo deseas.
Muévete hacia tu cuello
A continuación, tensa completamente el cuello y los hombros, inhalando de nuevo y contando hasta ocho. Luego exhala y relájate. Una vez más, puedes repetir este paso hasta que sientas una relajación total en esta zona, en particular porque muchas personas tienen tensión en los músculos del cuello y los hombros. Tómate tu tiempo y déjate llevar.
Trabaja tu camino hacia abajo
Continúe bajando por su cuerpo, repitiendo el procedimiento con los siguientes grupos musculares:
pecho
- Abdomen
- Todo el brazo derecho
- Antebrazo y mano derechos (formando puño)
- Derecha
- Todo el brazo izquierdo
- Antebrazo y mano izquierdos (nuevamente, formando un puño)
- Mano izquierda
- Nalgas
- Toda la pierna derecha
- Parte inferior de la pierna derecha y el pie derecho
- Pie derecho
- Toda la pierna izquierda
- Parte inferior de la pierna y el pie izquierdos
- Pie izquierdo
- Rostro
- Cuello, hombros y brazos.
- Abdomen y pecho
- Glúteos, piernas y pies
Práctica
A medida que practique, también puede comenzar a abreviar este proceso. Para la versión abreviada, que incluye solo cuatro grupos musculares principales, concéntrese rápidamente en cada grupo uno tras otro.
Con la práctica, puedes relajar tu cuerpo rápidamente, casi como si te hubieran vertido ‘relajación líquida’ sobre la cabeza, fluyendo hacia abajo y cubriéndote con una profunda sensación de calma.
Otras formas de reducir la tensión corporal
También existen otras tácticas que pueden ayudarte a controlar el estrés y aliviar la tensión corporal. La clave es probar varios métodos diferentes y descubrir cuáles funcionan mejor para ti. Algunos de los métodos que puedes probar son:
Respiración profunda
Las personas estresadas tienden a respirar de forma corta y superficial. Es normal que la frecuencia respiratoria aumente cuando se está ansioso, pero la respiración rápida prolongada puede aumentar el estrés y la ansiedad.
Contrarrestarlo con ejercicios de respiración lenta y profunda puede calmar la respuesta del cuerpo al estrés e inducir una mayor relajación, lo que ayuda a aliviar la tensión corporal.
Ejercicio
Las investigaciones han demostrado que el ejercicio puede reducir e incluso prevenir eficazmente los sentimientos de estrés y ansiedad. Mover el cuerpo también puede liberar energía acumulada que contribuye a la tensión corporal.
Además, es una excelente forma de obtener un rápido aumento de endorfinas , esas sustancias químicas que nos hacen sentir bien y mejoran nuestro estado de ánimo y nuestra perspectiva.
Yoga
El yoga es una disciplina que combina el control de la respiración, la meditación y los movimientos corporales para ayudar a promover una mejor relajación y salud. Se ha demostrado que tiene varios beneficios para la salud mental, entre ellos, la reducción del estrés, la mejora del estado de ánimo y el aumento de la sensación de relajación.
Imágenes guiadas
La imaginación guiada es una técnica de mente-cuerpo que utiliza palabras y música para ayudar a las personas a imaginar imágenes mentales positivas. Puede ser una excelente manera de calmarse en momentos de estrés y liberar la tensión corporal física que puede estar causando dolores musculares y de cabeza.
Las investigaciones han demostrado que la imaginería guiada funciona rápidamente para reducir la tensión fisiológica. Afortunadamente, es una técnica rápida y sencilla. También hay muchos recursos gratuitos disponibles en línea que pueden resultar de ayuda.