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La frustración es un tipo de reacción emocional al estrés. Es común tener este sentimiento cuando enfrentas factores estresantes diarios en el hogar, la escuela, el trabajo y las relaciones.
Por ejemplo, es posible que te sientas frustrado cuando tu pareja se olvida de hacer un recado importante, o puedes sentirte frustrado contigo mismo por cómo reaccionaste ante el error de tu pareja.
Esta frustración suele ser pasajera y tiende a desaparecer a medida que cambia la situación. Pero a veces, como cuando te das cuenta de que no estás alcanzando tus metas o aspiraciones, puede durar más y afectar más gravemente tu salud y tu bienestar.
Índice
De un vistazo
Si se siente frustrado, es fundamental llegar al fondo de estas emociones y encontrar formas de afrontarlas. Puede lidiar con la frustración de las siguientes maneras:
- Recordarte a ti mismo que es una emoción temporal
- Encontrar formas de distraerse
- Usar la atención plena para centrarse en el momento sin juzgar
- Usar ejercicios de respiración para calmarse rápidamente
- Cambiar conscientemente tu actitud para ser más positivo
- Hablandolo con un amigo
Todos nos sentimos estresados y frustrados de vez en cuando, pero no es necesario que permitas que estos sentimientos se apoderen de tu vida. Si controlas tu respuesta al estrés y la frustración, puedes reducir su impacto y mejorar tu bienestar general.
Señales de frustración
La frustración puede manifestarse de distintas maneras. Si bien estas expresiones pueden variar de una persona a otra, algunas de las señales más comunes de frustración incluyen:
- Enojo o pérdida de los estribos
- Evitar a las personas con las que estás frustrado
- Experimentando cambios en tus hábitos alimenticios
- Sentirse molesto
- Sentirse ansioso o nervioso
- Sentirse abrumado y renunciar a las tareas
- Tiene problemas para dormir o experimenta otros cambios en sus patrones de sueño.
- Irritabilidad
- Usar alcohol, nicotina u otras sustancias para sobrellevar la situación.
También es común que las personas realicen acciones físicas para expresar sentimientos de frustración. Pueden suspirar, fruncir el ceño, golpear el suelo con los pies o realizar otros movimientos corporales repetitivos que expresen sus sentimientos de enojo y desagrado.
¿Qué causa la frustración?
La frustración suele producirse cuando los objetivos o las expectativas no se cumplen. Es posible que te embarques en una acción o un esfuerzo que no funciona como esperabas o no produce los resultados que esperabas.
Las causas comunes de frustración incluyen:
- Molestias diarias
- Finanzas
- Conflictos interpersonales
- Relaciones
- Acontecimientos mundiales estresantes en la actualidad
- Problemas relacionados con el trabajo
Frustración interna vs. frustración externa
Estas fuentes de frustración pueden surgir de causas internas o externas.
- La frustración interna implica sentirse infeliz con algún aspecto de uno mismo, ya sean sus esfuerzos o comportamientos.
- La frustración externa implica sentirse estresado por algo del entorno externo. Quedarse atrapado en el tráfico cuando uno tiene prisa por llegar al trabajo es un ejemplo.
Efectos de la frustración
Además de los síntomas inmediatos de frustración, como irritabilidad y enojo, también puede tener efectos más duraderos en su salud y bienestar.
Las investigaciones sugieren que después de un evento frustrante, las personas quedan con una mezcla persistente de emociones que incluyen ira, estrés, tristeza y rabia.
La frustración también puede conducir a otros problemas, entre ellos:
- Agresión : Los sentimientos de ira pueden conducir a una agresión que puede estar dirigida hacia usted mismo o hacia otros.
- Depresión : Con el tiempo, la frustración y la decepción pueden contribuir a sentimientos de tristeza y depresión.
- Baja autoestima : la frustración también puede hacer que pierdas la confianza en ti mismo, especialmente cuando las fuentes de tus sentimientos tienden a ser internas.
- Conductas poco saludables : no es raro que las personas afronten sentimientos de frustración de formas desadaptativas, como recurrir al alcohol, las drogas, la comida u otras conductas que pueden afectar negativamente la salud.
Estrés
El estrés y la frustración están relacionados. Ambos sentimientos actúan uno sobre el otro. Sentirse estresado puede hacer que experimentes frustración, y las situaciones frustrantes suelen generar estrés.
El estrés puede hacer que te sientas más reactivo emocionalmente a eventos que normalmente no te molestarían y puede reducir tu tolerancia a la frustración . Los pequeños fracasos pueden parecer mucho peores (y mucho más frustrantes). El estrés crónico puede hacer que sientas que no tienes el control de tu vida, lo que conduce a una mayor frustración e incluso depresión.
Controlar el estrés puede ayudarle a aliviar los sentimientos de frustración, y mejorar su tolerancia a la frustración puede ayudarle a reducir sus niveles de estrés.
El estrés y la frustración actúan entre sí de diversas maneras. El estrés puede hacer que sientas que no tienes los recursos para superar los desafíos, y sentirte incapaz de alcanzar tus metas es un componente clave de la frustración.
La frustración es una reacción habitual ante un factor estresante recurrente y no resuelto. La frustración suele ir acompañada de agresividad, hostilidad, impulsividad y actitud defensiva , y estas emociones pueden generar su propio estrés si no las afrontamos de forma saludable.
El aumento de la frustración, la irritabilidad y la sensibilidad pueden ser signos de agotamiento , que a menudo es causado por un estrés crónico y no mitigado.
Cómo lidiar con la frustración
La capacidad de lidiar con la frustración se conoce como tolerancia a la frustración. Tener una alta tolerancia a la frustración indica que puedes enfrentarte a los desafíos con éxito, mientras que una baja tolerancia significa que puedes sentirte angustiado ante inconvenientes menores.
Si tienes poca tolerancia a la frustración , existen estrategias que puedes utilizar para mejorar tu forma de responder. Buscar tratamiento profesional también es una buena opción, especialmente si padeces una afección subyacente o si tu baja tolerancia está provocando consecuencias negativas en tu vida.
Condiciones relacionadas
Sentirse estresado, cansado o inseguro de sí mismo en una nueva situación puede reducir su tolerancia a la frustración, al igual que ciertas afecciones como el trastorno límite de la personalidad (TLP) , el autismo y el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) .
Mejora tu inteligencia emocional
La inteligencia emocional está relacionada con la capacidad de lidiar con la frustración. La inteligencia emocional es tu capacidad de notar y evaluar las emociones en ti mismo y en los demás, y tu capacidad de regular la forma en que expresas tus sentimientos.
Puedes mejorar tu inteligencia emocional:
- Regulate durante los momentos de frustración y espera el momento apropiado para expresarte.
- Practicar la empatía hacia los demás, especialmente hacia las personas que tienden a frustrarte.
- Recordando que todas las emociones son fugaces, incluida la frustración.
- Observa tus sentimientos para poder reaccionar apropiadamente
Distráete
Concentrarse en la fuente de su frustración puede empeorar sus sentimientos. Distraerse temporalmente puede brindarle el espacio que necesita para procesar la situación. Elija una actividad que disfrute, como hacer ejercicio, hacer algo creativo, escuchar música o ver una película.
Sin embargo , es importante no dejar que la distracción se convierta en un patrón de evasión . En algún momento, debes volver a la fuente de tu frustración y determinar si hay alguna estrategia que puedas usar para resolver el problema .
Practica la atención plena
La atención plena es la práctica de estar plenamente consciente del presente sin juzgarlo, prestando atención a las imágenes, sonidos y olores que te rodean, así como a los sentimientos y sensaciones que sientes en tu interior. Puedes practicar la atención plena a lo largo del día o como una forma de meditación .
Mantenerse consciente es un componente clave para lidiar con la frustración y el estrés, ya que usted debe ser consciente de lo que está sintiendo antes de poder tomar medidas para abordar el problema.
La atención plena también te anima a mantener una actitud de aceptación en lugar de resistencia o juicio, lo que puede tener un impacto positivo en cómo reaccionas ante la frustración.
Utilice otras técnicas de relajación
Si se siente menos paciente, más frustrado, más emocional y menos capaz de manejar el estrés, hay varias cosas que puede hacer para sentirse mejor. Además de mejorar su tolerancia a la frustración, controlar el estrés también es una parte importante del mantenimiento de su salud.
Detener su respuesta al estrés de forma temprana puede ayudarle a responder con más calma, en lugar de comportarse de una manera de la que podría arrepentirse.
Los analgésicos rápidos como los ejercicios de respiración o la relajación muscular progresiva , por ejemplo, pueden calmarte y ayudarte a sentirte menos frustrado y más capaz de manejar lo que venga. Prepárate con analgésicos rápidos para usar la próxima vez que te sientas abrumado.
Cambia tu actitud
Gran parte de que percibamos algo como estresante o no depende de nuestros patrones de pensamiento habituales y de cómo procesamos el mundo que nos rodea. Por ejemplo, quienes ven que las cosas están bajo su control tienden a estresarse menos por lo que les sucede, ya que ven que siempre tienen opciones para cambiar.
El optimismo tiene beneficios para la salud y puede conducir a una mayor sensación de bienestar. Desarrollar una perspectiva optimista y un estado mental resiliente puede ayudarle a sentirse menos estresado y frustrado.
Cambia tu estilo de vida
Si sientes que estás constantemente al límite, es posible que algo deba cambiar en tu vida. Si reduces tus compromisos, cuidas bien tu cuerpo y haces otros cambios saludables en tu estilo de vida , lidiarás con menos estrés en general y serás más eficaz a la hora de gestionar lo que te suceda.
Una buena nutrición, un sueño adecuado y el ejercicio regular pueden hacer maravillas en tus niveles de estrés.
También es fundamental reservar tiempo para actividades de ocio y expresión creativa; el tiempo libre no es solo un lujo, sino un aspecto necesario de un estilo de vida equilibrado. Las actividades creativas pueden aliviar el estrés tanto para los artistas como para los que no lo son.
Intente realizar actividades que alivien el estrés de forma regular y que se adapten a su personalidad y estilo de vida. Quienes caminan, meditan o disfrutan de otras actividades que alivien el estrés con regularidad tienden a sentirse menos estresados en general y a reaccionar menos a factores estresantes específicos que surgen a lo largo del día.
Aprovechar el apoyo social
También es útil contar con la liberación y el apoyo de compartir sus problemas con amigos cercanos, familiares o seres queridos. Si bien no es saludable quejarse constantemente, hablar con un amigo de confianza sobre sus frustraciones de vez en cuando (y devolverle el favor siendo un buen oyente ) puede ayudarlo a procesar lo que está sucediendo y permitirle pensar en soluciones.
Si no tienes a alguien con quien te sientas cómodo compartiendo tu situación, consultar a un terapeuta o comenzar a llevar un diario de forma regular también puede tener beneficios.
