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El sueño NREM, o no REM (de movimientos oculares rápidos), abarca las tres primeras etapas del sueño. Se caracteriza por una actividad mental similar a la del pensamiento y poco o ningún movimiento ocular.
El sueño se divide en cuatro etapas. Las tres primeras etapas forman parte del sueño no REM y la cuarta etapa es el sueño REM, durante el cual se producen movimientos oculares rápidos.
Aproximadamente entre el 75% y el 80% del sueño se realiza en fase NREM. El primer ciclo completo de sueño NREM-REM suele ser más corto, con una duración de entre 70 y 100 minutos. Los ciclos posteriores duran entre 90 y 120 minutos. La mayoría de las personas pasan por cuatro a seis ciclos de sueño cada noche.
Índice
Signos del sueño NREM
El cuerpo pasa por muchos cambios durante el sueño NREM. En general, el sueño NREM se caracteriza por un período de desaceleración de las ondas cerebrales, los latidos del corazón y la actividad muscular. Algunos signos comunes asociados con el sueño NREM incluyen:
- Disminución de la frecuencia cardíaca
- Disminución de la actividad muscular
- Respuestas reducidas a estímulos externos
- Espasmos musculares y sacudidas hipnóticas (mioclónicas)
- Temperatura corporal reducida
- Liberación de hormonas de crecimiento
- Respiración lenta
- Ondas cerebrales lentas
- Los picos de actividad cerebral incluyen husos de sueño y complejos k
Si bien las tres etapas que ocurren durante el sueño no REM comparten características comunes, cada una incluye eventos y características distintos.
Tipos de sueño NREM
El sueño no REM consta de tres etapas. Cada una de ellas cumple una función específica y desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud cerebral.
Etapa 1 del NREM
La primera etapa del sueño NREM actúa como una transición entre la vigilia y las etapas más profundas del sueño. Durante la etapa 1, las ondas cerebrales comienzan a disminuir. La respiración, los latidos del corazón y los movimientos corporales también son lentos. Mientras los músculos se relajan más, también puedes experimentar espasmos o sacudidas periódicas.
La primera etapa es la más breve del sueño y dura solo entre cinco y diez minutos. Si te despiertas durante la primera etapa, es posible que sientas que no estás dormido en absoluto, por lo que a esta etapa a veces se la denomina como un período de vigilia relajada. Si bien la actividad se ralentiza en este punto, el cerebro aún está bastante activo.
Etapa 2 del NREM
La segunda etapa del sueño se caracteriza por una actividad corporal más lenta y una disminución de la conciencia. Durante esta etapa:
- La temperatura corporal disminuye
- La respiración y la frecuencia cardíaca son lentas.
- Los movimientos oculares cesan
- La conciencia de los estímulos externos disminuye
Durante la segunda etapa, el cerebro produce dos patrones distintos de ondas cerebrales. Los husos del sueño son picos cortos de actividad cerebral. Los complejos K son ráfagas agudas de actividad eléctrica seguidas de una breve caída de la actividad.
Se cree que tanto los husos del sueño como los complejos k desempeñan un papel esencial en la consolidación de la memoria , que implica el procesamiento de los recuerdos y la información que las personas adquieren durante el día.
La etapa 2 del sueño NREM representa aproximadamente el 50% de todo el tiempo que pasamos durmiendo.
Etapa 3
La tercera etapa del sueño NREM es también la más profunda. Se caracteriza por la aparición de ondas delta grandes y de baja frecuencia y una actividad aún más lenta conocida como oscilaciones lentas.
La etapa 3 del sueño NREM se caracteriza por:
- Disminución de la presión arterial y la frecuencia respiratoria.
- Relajación muscular completa
- Menor capacidad de respuesta a los estímulos externos.
- Dificultad para despertarse
- Inercia del sueño al despertar, un período de aturdimiento intenso
La etapa 3 del sueño es un sueño profundo, esencial para consolidar ciertos tipos de recuerdos, principalmente los declarativos. Se trata de recuerdos de hechos y eventos específicos, como cosas que usted experimentó personalmente e información que ha aprendido.
Es fundamental dormir lo suficiente cada noche en la fase 3 del sueño no REM. Este tipo de sueño hace que las personas se sientan renovadas y descansadas al día siguiente.
Secuencia del sueño NREM
Las etapas del sueño no son perfectamente secuenciales. Durante un ciclo de sueño, las personas pasan por las etapas 1, 2 y 3 del sueño no REM, y luego se repite la etapa 2 antes de que comience el sueño REM. Después del sueño REM, el ciclo no REM comienza de nuevo, comenzando con la etapa 2. Cada ciclo dura alrededor de 90 a 110 minutos, y pueden ocurrir aproximadamente de cuatro a cinco ciclos cada noche.
Impacto del sueño NREM
El sueño NREM cumple varias funciones físicas y mentales esenciales. Además de ayudar a consolidar la memoria, el cuerpo forma huesos, repara músculos, regenera tejidos y refuerza el sistema inmunológico durante este período, en particular durante el período de sueño profundo que ocurre en la etapa 3.
Consolidación de la memoria
La consolidación de la memoria ocurre durante el sueño NREM, que es fundamental para el aprendizaje. Se ha demostrado que este período de sueño afecta tanto a la memoria procedimental (que implica habilidades y la capacidad de aprender nuevas tareas) como a la memoria declarativa (que es la memoria de hechos e información).
Las investigaciones han demostrado que patrones cerebrales específicos que ocurren durante el sueño NREM conducen a una variedad de mejoras cognitivas, incluido un mejor aprendizaje motor, recuperación de palabras, memoria de trabajo y fluidez verbal.
La evidencia también indica que los problemas relacionados con la edad relacionados con el sueño NREM pueden influir en los problemas de memoria asociados con el proceso de envejecimiento. El sueño de ondas lentas disminuye naturalmente con la edad, disminuyendo más del 60 % entre los 10 y los 20 años.
Reparación, restauración y crecimiento
Se cree que el sueño NREM desempeña un papel esencial en el crecimiento físico y la reparación de los tejidos corporales. Las investigaciones han demostrado, por ejemplo, que la presión arterial desciende durante el sueño de ondas lentas, lo que puede desempeñar un papel importante en la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Las personas con trastornos del sueño que impiden estas caídas nocturnas de la presión arterial, como el insomnio y la apnea del sueño, tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Consecuencias de la alteración del sueño NREM
Las interrupciones del ciclo normal del sueño pueden tener diversos efectos sobre la salud física y mental. Algunos problemas que pueden surgir si se interrumpe el ciclo del sueño son:
- Problemas de aprendizaje, atención y concentración.
- Dificultad para controlar las emociones
- Dificultad para tomar decisiones y recordar información
- Mayor riesgo de padecer problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardíacas y obesidad.
Desafíos que afectan el sueño NREM
Dormir lo suficiente cada noche es fundamental para la salud a corto y largo plazo. Tus necesidades de sueño varían según tu edad.
Según la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, los adultos mayores de 18 años necesitan un mínimo de 7 horas de sueño por noche. Las necesidades de sueño también tienden a disminuir a medida que las personas envejecen, por lo que los niños necesitan dormir más que los adultos.
Desafortunadamente, muchos factores pueden interferir con el sueño NREM, entre ellos:
- Estrés , ansiedad o depresión
- Consumo de cafeína , nicotina y alcohol.
- Horarios de trabajo que incluyen turnos de noche o de madrugada.
- Ciertos medicamentos, como los utilizados para los resfriados, las alergias y el asma.
- Afecciones médicas como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas (RLS) y narcolepsia
Asegurarse de dormir lo suficiente cada noche es fundamental para mantener la salud. Si cree que puede estar sufriendo un trastorno del sueño, hable con su médico. Un diagnóstico y un plan de tratamiento pueden ayudarle a conseguir el sueño reparador que necesita.
Resumen
En definitiva, el sueño NREM es esencial para la salud física y mental . Las alteraciones del ciclo normal del sueño pueden tener diversas consecuencias negativas, por lo que es importante asegurarse de dormir lo suficiente y de manera reparadora cada noche. Si cree que puede estar sufriendo un trastorno del sueño, hable con su médico para obtener ayuda.
Consejos para mejorar el sueño NREM
Afortunadamente, existen medidas que puedes tomar para proteger tu sueño NREM.
Manténgase físicamente activo
El ejercicio es importante para la salud en general y también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Solo asegúrate de evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarte, ya que esto podría hacer que sea más difícil conciliar el sueño
.
Cree una rutina relajante para la hora de dormir
Prepararse para dormir debe ser una oportunidad para relajarse y descansar. Una rutina relajante para la hora de acostarse puede ayudar a indicarle a su cuerpo que es hora de dormir. Esto puede incluir tomar un baño tibio, leer un libro o hacer estiramientos. El yoga, por ejemplo, puede ayudar a promover una mejor calidad del sueño.
Limite el consumo de cafeína y alcohol
Tanto la cafeína como el alcohol pueden alterar el sueño, por lo que es mejor evitarlos en las horas previas a la hora de acostarse. La cafeína puede permanecer en el organismo hasta ocho horas, por lo que es especialmente importante limitar su consumo por la tarde y la noche.
Cree un entorno propicio para dormir
Tu dormitorio debe ser un lugar oscuro, tranquilo y fresco para dormir. Esto puede ayudar a promover la relajación y facilitar el sueño.
Acostarse y despertarse a la misma hora
Establecer un horario de sueño regular puede ser útil para las personas con insomnio. Acostarse y despertarse a la misma hora todos los días puede ayudar a regular el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo y facilitar el sueño y la permanencia del mismo.
Adopte buenos hábitos de sueño
Además de acostarte a la misma hora todas las noches, debes centrarte en crear un entorno de sueño reparador y una rutina antes de acostarte que promueva la relajación. Seguir una rutina cada noche puede ayudar a enviarle señales a tu cerebro y a tu cuerpo de que es hora de ir a dormir.
Evite la luz azul a la hora de acostarse
La luz azul que emiten las pantallas de los teléfonos, las computadoras y los televisores puede alterar el ciclo natural de sueño y vigilia del cuerpo. Para evitarlo, establezca un horario límite para el uso de pantallas antes de acostarse y evite usar dispositivos en las horas previas a dormir.