Ce qu’il faut savoir sur le sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal (REM) est l’une des quatre phases du cycle du sommeil par lesquelles passe le cerveau. Il est marqué par plusieurs changements physiologiques, notamment la relaxation musculaire, le mouvement des yeux, une respiration plus rapide et une activité cérébrale accrue

Cette période du cycle du sommeil survient généralement environ 90 minutes après que la personne s’est endormie. Chaque cycle de sommeil paradoxal survient généralement toutes les 90 à 120 minutes. Les gens passent environ 25 % de leur temps total de sommeil en sommeil paradoxal.

Les besoins en sommeil varient selon l’âge, mais les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) suggèrent que les adultes ont besoin d’environ sept à huit heures de sommeil par nuit. Étant donné que le sommeil paradoxal représente environ un quart de votre sommeil total, vous devriez passer environ 120 minutes en sommeil paradoxal chaque nuit.

Cet article traite des signes et des effets du sommeil paradoxal. Il présente également certaines mesures que vous pouvez prendre pour améliorer votre sommeil paradoxal.

Signes du sommeil paradoxal

Le cerveau et le corps subissent un certain nombre de changements caractéristiques de cette phase du sommeil. Voici quelques signes clés du sommeil paradoxal :

• Changements de température corporelle
• Contractions du corps, notamment au niveau du visage, des bras et des jambes
• Augmentation de la pression artérielle
• Activité cérébrale accrue similaire à celle des états d’éveil
• Augmentation du rythme cardiaque
• Augmentation de la consommation d’oxygène par le cerveau
• Mouvements oculaires rapides
• Respiration rapide et irrégulière
• L’excitation sexuelle

La plupart des gens connaissent également un état de paralysie temporaire appelé atonie. Pendant le sommeil paradoxal, les muscles qui empêchent les mouvements du corps deviennent actifs, ce qui entraîne une paralysie temporaire. Il s’agit d’une fonction normale du sommeil paradoxal qui vous empêche de réaliser physiquement vos rêves.

Sommeil paradoxal et sommeil non paradoxal

Le sommeil paradoxal se distingue du sommeil lent par les différents schémas d’ondes cérébrales et mouvements oculaires qui caractérisent chaque type de sommeil. Le sommeil paradoxal est marqué par la suspension de l’homéostasie, des mouvements oculaires rapides et une activité cérébrale accrue. Le sommeil lent comprend trois stades distincts caractérisés par des ondes cérébrales progressivement ralenties.

Il existe également des différences physiologiques importantes entre le sommeil paradoxal et le sommeil non paradoxal. Le sommeil paradoxal est initié par la sécrétion d’acétylcholine et la production inhibée de sérotonine et d’autres monoamines

Quand se produit le sommeil paradoxal ?

Il existe quatre stades de sommeil différents. Le sommeil NREM représente les trois premiers stades, et le sommeil REM est considéré comme le quatrième stade

• Stade 1 : Il s’agit du premier stade du sommeil lent qui implique le processus d’endormissement. Le corps devient plus détendu pendant cette période de sommeil et l’activité cérébrale commence à ralentir. Cette étape est très brève, elle dure environ cinq minutes.
• Stade 2 : Au cours de ce stade du sommeil, l’activité corporelle et les ondes cérébrales ralentissent. Les personnes passent environ la moitié de leur temps à dormir au stade 2 du sommeil. Cette phase dure généralement entre 10 et 60 minutes.
• Stade 3 : Également appelé sommeil profond, ce stade implique une activité corporelle et des ondes cérébrales plus lentes. Cette période de sommeil est importante pour la mémoire et l’apprentissage. Le stade 3 dure généralement entre 20 et 40 minutes.
• Stade 4 : C’est le sommeil paradoxal, lorsque l’activité corporelle et cérébrale augmente, les mouvements oculaires rapides commencent et le rêve se produit.

Il est important de noter que ces phases ne suivent pas un schéma parfaitement séquentiel pendant le sommeil. Au cours de la première séquence, les phases 1, 2 et 3 se produisent, puis la phase 2 recommence. C’est après cette deuxième apparition du sommeil de phase 2 que le sommeil paradoxal apparaît pour la première fois.

Un cycle de sommeil complet dure environ 100 minutes. Quatre à cinq cycles peuvent se produire chaque nuit, selon la durée du sommeil d’une personne

Impact du sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal joue un rôle important dans le développement du cerveau ainsi que dans d’autres fonctions, notamment l’humeur, les rêves et la mémoire.

Rêves

rêves se produisent pendant la phase de sommeil paradoxal (REM). Au cours d’une nuit normale, vous rêvez pendant deux heures au total, entrecoupées par le cycle du sommeil.

Les chercheurs ne comprennent pas encore parfaitement les raisons exactes pour lesquelles nous dormons . Ils savent que les nouveau-nés rêvent et que priver les rats de sommeil paradoxal raccourcit considérablement leur vie. D’autres mammifères et oiseaux ont également des phases de sommeil paradoxal, mais les animaux à sang froid comme les tortues, les lézards et les poissons n’en ont pas.

Développement du cerveau

Les recherches suggèrent que le sommeil paradoxal joue un rôle important dans le développement du système nerveux central (SNC) pendant la petite enfance.  Les niveaux d’activité élevés dans le cerveau pendant cette étape du sommeil peuvent jouer un rôle dans le développement et le renforcement des connexions neuronales. 

Mémoire

Les rêves peuvent être un moyen pour le cerveau de consolider les souvenirs. Le rêve pourrait être une période pendant laquelle le cerveau peut réorganiser et passer en revue les événements de la journée et relier les nouvelles expériences aux plus anciennes. Comme le corps est en veille, le cerveau peut le faire sans apport supplémentaire ni risquer que le corps « reproduise » les souvenirs de la journée.

Certains chercheurs pensent que les rêves ressemblent davantage à un « bruit » de fond qui est interprété et organisé. Cette théorie de l’activation-synthèse suggère que les rêves ne sont que la tentative du cerveau de donner un sens aux signaux aléatoires qui se produisent pendant sommeil.

Traitement des émotions

On pense également que le sommeil paradoxal joue un rôle important dans le traitement des émotions. Les rêves peuvent faire partie de ce processus. Les recherches suggèrent que le manque de sommeil contribue à une diminution de la consolidation de la mémoire émotionnelle et à un mauvais encodage de la mémoire émotionnelle

Effets d’un manque de sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal joue un rôle important dans de nombreuses fonctions, notamment l’apprentissage et la mémoire. Les interruptions du sommeil paradoxal peuvent parfois entraîner des problèmes. Par conséquent, le manque de sommeil paradoxal est lié à plusieurs problèmes de santé, notamment les suivants.

Augmentation du poids

La réduction du sommeil paradoxal est associée à des changements dans les niveaux de leptine et peut être associée à une augmentation de l’appétit et du poids. 

Consolidation de la mémoire

Le pont envoie également des signaux au cortex cérébral par l’intermédiaire du thalamus (qui est un filtre et un relais pour les informations sensorielles et les fonctions de contrôle moteur au plus profond du cerveau). Le cortex cérébral est la partie du cerveau impliquée dans le traitement de l’information (apprentissage, réflexion et organisation).

Les zones du cerveau qui sont « activées » pendant le sommeil paradoxal semblent favoriser l’apprentissage et la mémoire. Les nourrissons passent près de 50 % de leur temps de sommeil en sommeil paradoxal (contre 20 % pour les adultes), ce qui peut s’expliquer par l’énorme quantité d’apprentissage durant la petite enfance. 

Mouvement

Le sommeil paradoxal débute généralement après une période de sommeil profond appelée sommeil de stade 3. Une zone du cerveau appelée le pont, d’où proviennent les signaux du sommeil paradoxal, coupe les signaux envoyés à la moelle épinière. Le corps reste alors immobile pendant le sommeil paradoxal.

Lorsque le pont ne bloque pas les signaux de la moelle épinière, les personnes vont vivre leurs rêves. Cela peut être dangereux car vivre ses rêves sans apport des sens peut entraîner des accidents et des blessures physiques telles que des collisions avec les murs et des chutes dans les escaliers. Cette condition est rare et différente du somnambulisme plus courant et connue sous le nom de trouble du comportement en sommeil paradoxal

Troubles du sommeil qui affectent le sommeil paradoxal

Il existe un certain nombre de troubles du sommeil différents qui peuvent entraîner des problèmes de sommeil paradoxal. Il s’agit notamment de :

• Trouble du comportement en sommeil paradoxal (TCSP) : les personnes atteintes de ce trouble peuvent ne pas ressentir de paralysie musculaire pendant le sommeil paradoxal, ce qui peut les amener à réaliser des rêves, entraînant des perturbations du sommeil et des blessures.
• Trouble des cauchemars : les personnes atteintes de ce trouble vivent des cauchemars intenses et terrifiants pendant le sommeil paradoxal. Cela entraîne des troubles du sommeil et une détresse considérable.
• Narcolepsie : Cette maladie implique des épisodes où une personne passe soudainement de l’état de veille au sommeil paradoxal. 
• Apnée du sommeil : les personnes atteintes de cette maladie connaissent de brefs arrêts de la respiration qui entraînent des réveils répétés. Bien que cela n’affecte pas spécifiquement le sommeil paradoxal, cela contribue à une diminution de la qualité et de la durée du sommeil.

Comment améliorer le sommeil paradoxal

Il y a certaines choses que vous pouvez faire pour profiter au maximum de votre sommeil paradoxal chaque nuit.

Suivez un horaire de sommeil

Couchez-vous à la même heure chaque soir et réveillez-vous à la même heure chaque matin. Suivre un horaire de sommeil peut vous aider à maximiser la quantité de sommeil de qualité, y compris le sommeil paradoxal, que vous obtenez chaque nuit.

Surveillez votre consommation d’alcool

Limitez votre consommation d’alcool avant d’aller vous coucher. Des recherches ont montré que même une consommation modérée d’alcool le soir peut perturber le sommeil paradoxal.  Une consommation légère d’alcool ne semble pas avoir le même impact, mais une consommation modérée à élevée retarde l’apparition du sommeil paradoxal et entraîne moins de phases de sommeil paradoxal pendant la nuit.

Souviens-toi de tes rêves

Vous pouvez développer votre capacité à vous souvenir de vos rêves en tenant un journal près de votre lit et en écrivant tout ce que vous pouvez sur vos rêves dès votre réveil. Après quelques semaines, votre capacité à vous souvenir de vos rêves s’améliorera.

Certaines personnes affirment qu’elles font des rêves lucides, c’est-à-dire des rêves auxquels elles peuvent participer et modifier le rêve au fur et à mesure de son évolution. Les rêves lucides peuvent être déclenchés par un certain nombre de techniques, bien que peu de recherches aient été menées à ce sujet.