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Le sommeil non paradoxal (ou sommeil paradoxal) englobe les trois premières phases du sommeil. Il se caractérise par une activité mentale proche de la pensée et peu ou pas de mouvements oculaires.
Le sommeil est divisé en quatre phases. Les trois premières phases font partie du sommeil lent et la quatrième phase est le sommeil paradoxal, au cours duquel des mouvements oculaires rapides se produisent.
Environ 75 à 80 % du sommeil est consacré au sommeil paradoxal. Le premier cycle complet de sommeil paradoxal est généralement plus court, d’une durée d’environ 70 à 100 minutes. Les cycles suivants durent environ 90 à 120 minutes. La plupart des gens ont quatre à six cycles de sommeil par nuit.
Table des matières
Signes du sommeil lent
Le corps subit de nombreux changements au cours du sommeil NREM. En général, le sommeil NREM est caractérisé par une période de ralentissement des ondes cérébrales, du rythme cardiaque et de l’activité musculaire. Voici quelques signes courants associés au sommeil NREM :
- Diminution du rythme cardiaque
- Diminution de l’activité musculaire
- Réponses diminuées aux stimuli extérieurs
- Contractions musculaires et secousses hypniques (myocloniques)
- Température corporelle réduite
- Libération d’hormones de croissance
- Respiration ralentie
- Ondes cérébrales ralenties
- Les pics d’activité cérébrale incluent les fuseaux de sommeil et les complexes k
Bien que les trois stades qui se produisent pendant le sommeil non paradoxal partagent des caractéristiques communes, chacun comprend des événements et des caractéristiques distincts.
Types de sommeil NREM
Il existe trois stades de sommeil lent. Chacun d’entre eux a une fonction unique et joue un rôle important dans le maintien de la santé du cerveau.
NREM Étape 1
La première phase du sommeil lent agit comme une transition entre l’état de veille et les phases plus profondes du sommeil. Au cours de la première phase, les ondes cérébrales commencent à ralentir. La respiration, le rythme cardiaque et les mouvements du corps ralentissent également. Tandis que les muscles se détendent, vous pouvez également ressentir des secousses ou des secousses périodiques.
La première phase du sommeil est la plus brève, elle ne dure que cinq à dix minutes. Si vous êtes réveillé pendant la première phase, vous aurez peut-être l’impression de ne pas vraiment dormir du tout. C’est pourquoi cette phase est parfois qualifiée de période d’éveil relaxant. Bien que l’activité ralentisse à ce stade, le cerveau est encore assez actif.
NREM Étape 2
La deuxième phase du sommeil est caractérisée par un ralentissement de l’activité corporelle et une diminution de la vigilance. Au cours de cette phase :
- La température corporelle diminue
- La respiration et le rythme cardiaque ralentissent
- Les mouvements des yeux cessent
- La conscience des stimuli externes diminue
Au cours de la deuxième phase, le cerveau produit deux modèles distincts d’ondes cérébrales. Les fuseaux de sommeil sont de courts pics d’activité cérébrale. Les complexes K sont de brusques pics d’activité électrique suivis d’une brève baisse d’activité.
On pense que les fuseaux de sommeil et les complexes K jouent un rôle essentiel dans la consolidation de la mémoire , qui implique le traitement des souvenirs et des informations que les gens acquièrent au cours de la journée
Le sommeil NREM de stade 2 représente environ 50 % du temps total passé à dormir
Étape 3
La troisième phase du sommeil lent est également la plus profonde. Elle est marquée par l’apparition d’ ondes delta de grande taille et de basse fréquence, ainsi que d’une activité encore plus lente appelée oscillations lentes.
Le stade 3 du sommeil NREM est marqué par :
- Diminution de la pression artérielle et du rythme respiratoire
- Relaxation musculaire complète
- Moins de réactivité aux stimuli externes
- Difficulté à se réveiller
- Inertie du sommeil au réveil, période de somnolence intense
Le sommeil de stade 3 est un sommeil profond essentiel à la consolidation de certains types de souvenirs, principalement déclaratifs. Il s’agit de souvenirs de faits et d’événements précis, tels que des choses que vous avez vécues personnellement et des informations que vous avez apprises
de dormir suffisamment chaque nuit pendant la phase 3 du sommeil lent. Ce type de sommeil permet aux personnes de se sentir reposées et reposées le lendemain.
Séquence de sommeil NREM
Les stades du sommeil ne sont pas parfaitement séquentiels. Au cours d’un cycle de sommeil, les personnes passent par les stades 1, 2 et 3 du sommeil lent, puis le stade 2 se répète avant le début du sommeil paradoxal. Après le sommeil paradoxal, le cycle lent recommence, en commençant par le stade 2. Chaque cycle dure environ 90 à 110 minutes, et environ quatre à cinq cycles peuvent se produire chaque nuit.
Impact du sommeil NREM
Le sommeil lent remplit plusieurs fonctions physiques et mentales essentielles. En plus de contribuer à la consolidation de la mémoire, corps construit les os, répare les muscles, régénère les tissus et renforce le système immunitaire pendant cette période, en particulier pendant la période de sommeil profond qui se produit au stade 3.
Consolidation de la mémoire
La consolidation de la mémoire se produit pendant le sommeil lent, qui est essentiel à l’apprentissage. Il a été démontré que cette période de sommeil affecte à la fois la mémoire procédurale (qui implique les compétences et la capacité à apprendre de nouvelles tâches) et mémoire déclarative (qui est la mémoire des faits et des informations).
Des recherches ont montré que des schémas cérébraux spécifiques qui se produisent pendant le sommeil non paradoxal conduisent à diverses améliorations cognitives, notamment un meilleur apprentissage moteur, une meilleure récupération des mots, une meilleure mémoire de travail et une meilleure fluidité verbale.
Des études ont également montré que les troubles du sommeil lent liés à l’âge peuvent jouer un rôle dans les troubles de la mémoire associés au processus de vieillissement. Le sommeil lent diminue naturellement avec l’âge, diminuant de plus de 60 % entre 10 et 20 ans.
Réparation, restauration et croissance
On pense que le sommeil lent joue un rôle essentiel dans la croissance physique et la réparation des tissus corporels. Des recherches ont montré, par exemple, que la pression artérielle chute pendant le sommeil lent profond, ce qui peut jouer un rôle important dans la réduction du risque de maladie cardiovasculaire
Les personnes souffrant de troubles du sommeil qui empêchent ces chutes nocturnes de la tension artérielle, comme l’insomnie et l’apnée du sommeil, ont un risque plus élevé de maladie cardiaque.
Conséquences d’un sommeil NREM perturbé
Les interruptions du cycle normal du sommeil peuvent avoir divers effets sur la santé mentale et physique. Parmi les problèmes qui peuvent survenir en cas de perturbation du cycle du sommeil, on peut citer :
- Problèmes d’apprentissage, d’attention et de concentration
- Difficulté à contrôler ses émotions
- Difficulté à prendre des décisions et à mémoriser des informations
- Risque accru de problèmes de santé, notamment de diabète, de maladies cardiaques et d’obésité
Défis affectant le sommeil NREM
Dormir suffisamment chaque nuit est essentiel pour la santé à court et à long terme. Vos besoins en sommeil varient en fonction de votre âge.
Selon l’Académie américaine de médecine du sommeil, les adultes de plus de 18 ans ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit. Les besoins en sommeil ont également tendance à diminuer avec l’âge, ce qui explique pourquoi les enfants ont besoin de plus de sommeil que les adultes.
Malheureusement, de nombreux facteurs peuvent perturber le sommeil lent, notamment :
- Stress , anxiété ou dépression
- Consommation de caféine , de nicotine et d’alcool
- Horaires de travail qui incluent des quarts de nuit ou des heures tôt le matin
- Certains médicaments, comme ceux contre le rhume, les allergies et l’asthme
- Des problèmes de santé comme l’apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos (SJSR) et la narcolepsie
Il est essentiel de dormir suffisamment chaque nuit pour rester en bonne santé. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin. Un diagnostic et un plan de traitement peuvent vous aider à obtenir le sommeil réparateur dont vous avez besoin.
Résumer
En fin de compte, le sommeil lent est essentiel à la santé mentale et physique . Les perturbations du cycle normal du sommeil peuvent avoir diverses conséquences négatives, il est donc important de veiller à bénéficier d’un sommeil suffisamment réparateur chaque nuit. Si vous pensez souffrir d’un trouble du sommeil, parlez-en à votre médecin pour obtenir de l’aide.
Conseils pour améliorer le sommeil NREM
Heureusement, il existe des mesures que vous pouvez prendre pour protéger votre sommeil non paradoxal.
Restez physiquement actif
L’exercice est important pour la santé générale et peut également contribuer à améliorer la qualité de votre sommeil. Veillez simplement à éviter de vous entraîner trop près de l’heure du coucher, car cela pourrait rendre l’endormissement plus difficile.
Créez une routine de coucher relaxante
Se préparer à dormir devrait être une occasion de se détendre et de se relaxer. Une routine apaisante au coucher peut aider à signaler à votre corps qu’il est temps de dormir. Cela peut inclure prendre un bain chaud, lire un livre ou faire des étirements. Le yoga, par exemple, peut aider à améliorer la qualité du sommeil
Limitez votre consommation de caféine et d’alcool
La caféine et l’alcool peuvent tous deux perturber le sommeil. Il est donc préférable de les éviter dans les heures qui précèdent le coucher. La caféine peut rester dans votre organisme jusqu’à 8 heures, il est donc particulièrement important de limiter votre consommation l’après-midi et le soir
Créez un environnement propice au sommeil
Votre chambre doit être un endroit sombre, calme et frais pour dormir. Cela peut favoriser la relaxation et faciliter l’endormissement
Aller au lit et se réveiller à la même heure
Il peut être utile pour les personnes souffrant d’insomnie d’établir un horaire de sommeil régulier. Se coucher et se réveiller à la même heure chaque jour peut aider à réguler le cycle veille-sommeil naturel de votre corps et faciliter l’endormissement et le maintien du sommeil.
Adoptez de bonnes habitudes de sommeil
En plus de vous coucher à la même heure chaque soir, vous devez vous efforcer de créer un environnement de sommeil réparateur et une routine avant de vous coucher qui favorise la relaxation. Suivre une routine chaque soir peut aider à signaler à votre cerveau et à votre corps qu’il est temps d’aller dormir
Évitez la lumière bleue au coucher
La lumière bleue émise par les écrans de téléphones, d’ordinateurs et de téléviseurs peut perturber le cycle veille-sommeil naturel du corps. Pour éviter cela, établissez une heure limite d’utilisation des écrans avant de vous coucher et évitez d’utiliser des appareils dans les heures précédant le coucher