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La série « TDAH Symptom Spotlight » s’intéresse chaque semaine en profondeur à un symptôme caractéristique ou négligé du TDAH. Cette série est rédigée par des experts qui partagent également leurs conseils sur la gestion de ces symptômes en se basant sur leur expérience directe et sur des informations fondées sur la recherche.
Dans le cas du TDAH, le sentiment d’avoir tellement de choses à faire que vous ne pouvez rien faire est souvent décrit comme une paralysie du TDAH ou un blocage du TDAH.
Ce qui ressemble à de la paresse ou à de la procrastination de l’extérieur peut être ressenti comme un épisode extrêmement pénible de blocage mental. Voici ce que l’on ressent, pourquoi cela se produit et des stratégies pour vous sortir d’un épisode de paralysie ou pour l’empêcher de se produire.
Table des matières
À quoi ressemble la paralysie du TDAH ?
De l’extérieur, on a l’impression de rester assis là, sans rien faire. Mais cette sensation de ne pas pouvoir bouger (et parfois de ne pas pouvoir parler) est incroyablement stressante. Intérieurement, vous vous précipitez sur une série de tâches, de décisions ou d’informations que vous devez traiter, ou peut-être même que vous êtes simplement obsédé par cette tâche que vous devez accomplir. Mais d’une manière ou d’une autre, vous vous levez et vous faites (ou faites n’importe quoi d’autre) comme si c’était un exploit impossible.
La paralysie peut se manifester par les symptômes suivants :
- Éviter ou remettre à plus tard des tâches ou des décisions importantes
- Vous ne savez pas comment ou par où commencer
- Trop réfléchir au problème
- Vous avez l’impression que votre esprit devient vide chaque fois que vous essayez de commencer
- Vous avez envie de bouger ou de parler, mais vous avez l’impression que vous n’arrivez pas à forcer votre corps à le faire.
Les jours où vous avez plus d’une tâche sur votre liste de choses à faire (ce qui est généralement le cas la plupart du temps), vous risquez de sombrer dans un gouffre d’inaction, car vous devenez incapable de prêter attention à une tâche sans avoir le sentiment persistant que vous négligez une autre tâche.
Dans un cerveau qui a du mal à établir des priorités, on a souvent l’impression que ce que l’on ne fait pas à ce moment-là est ce que l’on devrait faire. Ce sentiment peut être si fort que l’on ne peut se concentrer sur aucune tâche parce que l’on est submergé par l’idée que l’on devrait faire autre chose. On finit alors par rester assis, immobile, sur le canapé ou au lit, en souhaitant pouvoir se lever et faire quelque chose.
Pourquoi la paralysie liée au TDAH se produit-elle ?
L’expérience de la paralysie pourrait être liée aux déséquilibres de dopamine observés dans le cerveau des personnes atteintes de TDAH . Des niveaux de dopamine chroniquement bas peuvent rendre difficile pour une personne atteinte de TDAH de ressentir une motivation suffisamment forte pour réellement agir selon son désir de faire quelque chose. La dopamine peut être considérée comme le signal « go » dans votre cerveau. Les niveaux de ce neurotransmetteur augmentent en réponse aux activités et aux objets qui vous intéressent.
Pour les personnes sans TDAH, un taux de dopamine stable signifie que même pour des tâches inintéressantes ou désagréables, il est possible de générer suffisamment de motivation pour les effectuer simplement en se concentrant sur le désir d’en finir. Vous n’aimez pas forcément faire la vaisselle, mais vous savez que si vous la faites maintenant, vous vous en débarrasserez et n’aurez plus à y penser. La motivation ne vient pas de la vaisselle, mais de la recherche de la récompense qui vient après avoir fait la vaisselle.
Dans le cerveau des personnes atteintes de TDAH, il n’y a pas assez de dopamine pour traduire cette récompense future en motivation présente, un déficit connu sous le nom d’aversion au retard . Cela signifie que les activités qui ne sont pas gratifiantes ou intéressantes en elles-mêmes (comme jouer à des jeux vidéo, sortir avec des amis ou consacrer du temps à vos passe-temps préférés) sont difficiles à réaliser.
Alors, si vous êtes confronté à une liste de tâches inintéressantes, il est difficile de faire dire à votre cerveau « allez-y ! » pour l’une d’entre elles. Sans ce signal, vous restez assis dans un état d’ indécision , incapable de vous forcer à accomplir la moindre tâche de votre liste de choses à faire.
Comment gérer la paralysie liée au TDAH
Il n’existe pas de solution unique pour sortir de la paralysie du TDAH, car tout dépend de ce qui vous accable spécifiquement et de la façon dont votre cerveau aime fonctionner. Mais voici quelques approches différentes pour vous aider à susciter suffisamment de motivation pour surmonter la paralysie ou organiser votre emploi du temps pour éviter cette paralysie en premier lieu.
Utilisez les tâches en série ou le multitâche lorsque cela a du sens
Si votre cerveau n’arrive pas à décider par où commencer parce qu’il veut tout faire en même temps, laissez-le faire, du moins lorsque c’est réaliste. D’après mon expérience, la motivation monte en flèche chaque fois que j’ai l’impression de pouvoir accomplir deux tâches ennuyeuses en même temps.
Faire la vaisselle est pénible, et attendre que l’eau bout pour préparer le déjeuner est pénible. Mais faire quelques assiettes en attendant que l’eau bout ? C’est comme si j’avais débloqué un code de triche. Ce sont deux tâches ennuyeuses que je peux cocher sur la liste et ne plus m’en soucier. De plus, cela me permet de rester dans la cuisine, donc je n’oublie pas que la casserole d’eau existe. Voici d’autres exemples :
- Répondre aux e-mails tout en faisant des squats ou en pédalant sur un vélo stationnaire pour répondre aux e-mails et faire de l’exercice en un seul coup
- Plier le linge lors de votre prochaine réunion virtuelle
- Appeler ta mère pendant que tu fais les courses
Si vous vous retrouvez assis sans bouger sur le canapé, profitez-en pour trouver un moyen de combiner certaines des tâches de votre liste de choses à faire. Une fois que vous y serez parvenu, l’excitation d’avoir trouvé un moyen de réaliser plusieurs tâches à la fois pourrait suffire à vous sortir de la paralysie.
Réduisez le besoin de changer de vitesse
Pour les projets plus importants qui ne peuvent pas être combinés avec d’autres tâches, il peut être préférable de faire exactement le contraire du multitâche ou des tâches en série : libérez votre emploi du temps et faites de ce projet votre seule tâche de la journée.
Les personnes atteintes de TDAH souffrent parfois de ce que l’on appelle une « hyperfocalisation », où elles sont tellement absorbées par quelque chose qu’elles peuvent se concentrer dessus pendant des heures sans interruption. Si vous prenez des médicaments pour le TDAH , vous pourriez également ressentir une forme plus légère de cette concentration intense qui peut rendre difficile de vous éloigner d’une tâche même si vous savez qu’il est temps de passer à autre chose.
Si l’une de ces expériences vous semble familière, je vous recommande d’éviter le conseil de diviser les projets en petits morceaux sur une période de plusieurs jours et d’essayer plutôt de structurer votre emploi du temps afin de pouvoir consacrer toute votre concentration de la journée à un seul projet à la fois.
Avec un seul projet à l’ordre du jour aujourd’hui, votre cerveau n’aura pas de tâches concurrentes qui lui demanderont son attention. De plus, vous pourrez faire en sorte que cette hyperconcentration joue en votre faveur plutôt qu’en votre défaveur.
Laissez-vous travailler d’une manière qui a du sens pour vous
Parfois, vous devez jongler avec plusieurs tâches qui ne peuvent pas être réparties sur plusieurs jours ou combinées de manière pratique. La paralysie qui se produit ces jours-là peut en partie provenir de la pression de devoir faire les choses de manière ordonnée et logique : faire la tâche A, puis la tâche B, puis la tâche C.
Mais si vous vous sentez déjà dépassé par la nécessité de décider par où et comment commencer, vous risquez de ne pas pouvoir rester concentré sur chaque tâche suffisamment longtemps pour la terminer en une seule fois. Au lieu de cela, vous risquez de passer d’une tâche à l’autre de manière erratique, chacune d’entre elles vous harcelant.
Par exemple, quand je fais le ménage dans mon appartement, je commence par balayer le sol d’une pièce, puis je décide que je devrais d’abord nettoyer les comptoirs de la cuisine. Ensuite, je pense que je devrais faire une machine à laver avant tout cela, pour pouvoir faire le ménage pendant que je fais le ménage. Et les pensées continuent comme ça.
Avant, j’essayais de lutter contre ça, mais je finissais par ne rien faire et rester assise, abattue, dans un appartement sale pendant des semaines. Maintenant, je me laisse aller. Je commence une douzaine de tâches différentes et je passe de l’une à l’autre au gré de mes envies jusqu’à ce qu’elles soient toutes terminées. Ce n’est peut-être pas la manière la plus efficace de les accomplir, mais si cela permet d’accomplir le travail, alors ?
Vous n’êtes pas obligé de faire les choses d’une manière qui ait du sens pour les autres, ni même pour vous. Vous devez simplement les faire. Écrivez donc toutes les tâches sur une liste pour ne pas les oublier. Si aucune ne vous vient à l’esprit, fermez les yeux et pointez du doigt. Commencez par cette tâche et concentrez-vous dessus, ou parcourez la liste ou faites une combinaison qui vous semble appropriée, même si elle semble complètement irrationnelle.