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La série « TDAH Symptom Spotlight » s’intéresse chaque semaine en profondeur à un symptôme caractéristique ou négligé du TDAH. Cette série est rédigée par des experts qui partagent également leurs conseils sur la gestion de ces symptômes en se basant sur leur expérience directe et sur des informations fondées sur la recherche.
Gérer vos symptômes de TDAH peut être difficile, même dans vos meilleurs jours. Les jours où vous êtes fatigué, ne vous sentez pas bien ou tout simplement épuisé, ces symptômes peuvent s’aggraver, créant une expérience connue sous le nom de « brouillard cérébral ».
Table des matières
Qu’est-ce que le brouillard cérébral ?
Parfois appelé dans la recherche « rythme cognitif lent », le brouillard cérébral se caractérise par les symptômes suivants :
- Fatigue mentale
- Oubli
- Une incapacité à prêter attention à ce que vous faites ou à ce qui se passe autour de vous (non pas parce que vous êtes distrait par autre chose, mais parce que votre cerveau a du mal à le faire)
- Mouvement physique lent
- Difficulté à trouver les mots pour s’exprimer
- Des pensées incohérentes ou confuses auxquelles vous avez du mal à donner un sens
- Des erreurs d’inattention (et parfois étranges) comme laisser la cuisinière allumée alors que rien ne cuit ou mettre vos clés dans le congélateur.
Le brouillard cérébral va et vient, mais lorsqu’il est présent, il peut aggraver d’autres symptômes, notamment les dysfonctionnements exécutifs comme l’indécision ou le manque de concentration . Essayer d’accomplir une tâche alors que vous avez du mal à donner un sens à vos pensées et que vous avez l’impression que votre cerveau et votre corps bougent au ralenti est difficile.
Parfois, on a l’impression que notre cerveau est inaccessible. Quelqu’un vous parle, mais même s’il parle la même langue que vous, votre cerveau n’arrive pas à absorber et à traiter les mots. Ce n’est qu’un ensemble de sons. De même, lorsque vous essayez de lire, les mots sur la page n’ont aucun sens. Vous relisez la même phrase encore et encore, mais elle ne transmet aucune information à votre cerveau.
Quelles sont les causes du brouillard cérébral dans le TDAH ?
Le brouillard cérébral peut être le signe d’un certain nombre de problèmes de santé sous-jacents qui peuvent affecter les personnes, qu’elles soient atteintes ou non de TDAH. Mais le fait d’être atteint de TDAH peut provoquer des épisodes de brouillard cérébral. De plus, le fait d’être atteint de TDAH peut rendre plus difficile le maintien d’un mode de vie équilibré et sain qui protégerait votre cerveau du brouillard.
Système dopaminergique dysrégulé
Le système dopaminergique fait partie du système nerveux central qui contrôle la cognition, les fonctions exécutives, la motivation et d’autres processus. Lorsque ce système ne fonctionne pas correctement, cela peut entraîner un dysfonctionnement exécutif , un ralentissement cognitif et des problèmes de mémoire.
En bref, la dysrégulation de la dopamine peut provoquer des épisodes de brouillard cérébral. Bien que les causes de cette dysrégulation dans le TDAH ne soient pas bien comprises, un dysfonctionnement du système dopaminergique est très probablement un facteur clé du TDAH
C’est l’une des raisons pour lesquelles le TDAH pourrait vous rendre plus vulnérable au brouillard cérébral.
Inflammation cérébrale
Certaines études indiquent que l’inflammation dans le cerveau pourrait être une cause potentielle de brouillard cérébral, car un excès de molécules inflammatoires peut ralentir ou arrêter les fonctions cognitives
Une revue systématique des études sur le sujet a révélé qu’une inflammation chronique de faible intensité dans le cerveau, résultant d’une réponse inflammatoire hyperactive ou altérée, est corrélée au développement du TDAH. (Cependant, l’inflammation elle-même ne cause pas le TDAH.)
Ainsi, si les personnes atteintes de TDAH sont susceptibles de souffrir d’inflammation chronique, tout ce qui déclenche une inflammation encore plus importante peut aggraver vos symptômes de TDAH au point de vous faire ressentir un brouillard cérébral. Les déclencheurs comprennent :
- Infections (virales et bactériennes)
- Allergies
- Exposition à des polluants ou à des toxines
- Stresser
- Fumer des cigarettes (ce qui diminue également le flux sanguin vers le cerveau, ce qui peut également provoquer un brouillard cérébral)
- Boire de l’alcool
Manque d’exercice
L’exercice physique stimule le flux sanguin vers le cerveau et augmente les niveaux d’oxygène dans le cerveau, tout en contribuant à augmenter les niveaux de et de récepteurs endocannabinoïdes qui peuvent améliorer les capacités cognitives telles que l’attention, la mémoire et les fonctions exécutives.
Ainsi, ne pas faire suffisamment d’exercice peut priver le cerveau de ces bienfaits importants. Au fil du temps, ce manque d’exercice peut entraîner un déclin cognitif, vous rendant plus vulnérable au brouillard cérébral avec l’âge.
Le manque d’exercice peut également augmenter le risque d’inflammation chronique de faible intensité. Bien que l’inflammation augmente immédiatement après un entraînement intense, les recherches montrent que les personnes qui font régulièrement de l’exercice ont de meilleures réponses anti-inflammatoires et des niveaux globaux d’inflammation plus faibles à long terme
Carence en fer
Pour les personnes qui ont leurs règles et qui souffrent de TDAH, il peut être utile de demander à votre professionnel de la santé de tester votre taux de fer. Une étude de 2021 a estimé qu’entre 12 et 18 % des femmes en bonne santé et en forme participant à l’étude souffraient d’une carence en fer, une carence qui peut provoquer un brouillard cérébral.
Si vous avez vos règles et que vous constatez que votre brouillard cérébral apparaît généralement (ou s’aggrave) pendant vos règles, essayez de vous faire examiner pour détecter une éventuelle carence en fer.
Pollution de l’air
Bien que les effets d’une exposition chronique aux polluants atmosphériques sur nos poumons et notre cœur soient connus depuis longtemps, un nombre croissant de recherches montrent désormais que ces mêmes polluants pourraient également être à l’origine de problèmes neurologiques.
L’exposition aux émissions a été associée à une diminution de la capacité d’attention, à un ralentissement des fonctions cognitives et à d’autres symptômes de type brouillard cérébral. Avec une mauvaise ventilation et une mauvaise filtration, ces polluants peuvent s’accumuler en concentrations plus élevées à l’intérieur, où les Américains passent en moyenne 90 % de leur temps.
Comment lutter contre le brouillard cérébral dès maintenant
Voici quelques conseils sur ce que vous pouvez faire sur le moment si vous êtes déjà aux prises avec un épisode de brouillard cérébral :
- Augmentez votre rythme cardiaque en faisant des sauts, du jogging sur place ou même en dansant.
- Socialisez avec d’autres personnes. Cela peut améliorer votre humeur et même aider votre réflexion et votre mémoire.
- Pratiquez une activité qui vous plaît. Essayez d’écouter de la musique, de lire un livre ou de pratiquer la pleine conscience.
Comment prévenir le brouillard cérébral à long terme
Voici quelques stratégies adaptées au TDAH pour prévenir le brouillard cérébral en s’attaquant aux problèmes de santé sous-jacents qui ont tendance à le déclencher.
Trouver des moyens d’améliorer la qualité de l’air
Pour minimiser les symptômes de brouillard cérébral causés par les polluants atmosphériques, recherchez des moyens d’améliorer la qualité de l’air dans lequel vous passez votre temps. Cela peut être aussi simple que d’ouvrir les fenêtres pour créer une meilleure circulation d’air. Vous pouvez également investir dans un petit purificateur d’air HEPA pour votre maison ou votre travail.
Faites de l’exercice régulièrement
Les recherches confirment que l’exercice physique peut améliorer de manière significative la fonction exécutive et les performances cognitives chez les personnes atteintes de TDAH. Son rôle dans la réduction des niveaux d’inflammation à long terme pourrait également aider à prévenir le brouillard cérébral.
Les personnes atteintes de TDAH peuvent avoir du mal à s’en tenir à une routine d’exercice, mais il existe des moyens de varier vos séances d’entraînement pour les rendre plus excitantes et ne pas vous ennuyer. Par exemple, inscrivez-vous à un cours de danse ou rejoignez une équipe sportive. Faites de la randonnée ou du vélo comme passe-temps. Courez dans le jardin avec votre chien.
Une autre stratégie consiste à trouver des moyens d’intégrer le mouvement à votre routine. Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur. Allez faire vos courses à vélo plutôt qu’en voiture. Prenez votre café à emporter et promenez-vous dans le parc avec votre ami au lieu de vous asseoir au café. Promenez-vous tranquillement dans le quartier le matin pendant que vous vous préparez mentalement pour la journée, ou après le travail pendant que vous vous détendez et passez en mode relaxation.
Trouvez des activités qui sont agréables (ou au moins tolérables), afin d’être plus susceptible de les attendre avec impatience.
N’oubliez pas qu’il peut être difficile pour une personne atteinte de TDAH d’établir une routine et de s’y tenir. Ne soyez donc pas dur avec vous-même si vous n’êtes pas en mesure de suivre un programme. Il peut falloir du temps et de la patience pour trouver la meilleure façon d’intégrer l’exercice physique dans votre vie.
Ajoutez plus de fer à votre alimentation
Les suppléments de fer peuvent être un moyen simple d’augmenter l’apport en fer, mais ils peuvent également provoquer de la constipation et d’autres effets secondaires désagréables. Il est donc préférable d’augmenter votre apport en fer en mangeant simplement plus d’aliments riches en fer et en ajoutant un supplément uniquement si votre médecin vous le conseille.
Voici quelques excellentes façons d’ajouter plus de fer à votre alimentation, qui nécessitent également peu d’efforts pour traiter votre dysfonctionnement exécutif induit par le TDAH :
Aliments riches en fer à faible effort
- Chili en conserve (avec du bœuf et des haricots)
- Fruits secs comme les raisins secs ou les abricots
- Gruau instantané
- Préparez un smoothie avec des épinards, du chou frisé ou d’autres légumes à feuilles vertes foncées
Le fer contenu dans la viande est plus facilement absorbé par votre corps. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire à base de plantes, vous pouvez améliorer l’absorption du fer provenant de sources végétales en les associant à des aliments riches en vitamine C. Ajoutez donc une orange ou des baies congelées à votre smoothie pour un régal riche en fer et en vitamine C.
Comment faire face au brouillard cérébral
Le brouillard cérébral peut être frustrant et il n’existe pas forcément de « solution miracle » à vos symptômes. Il existe néanmoins des mécanismes d’adaptation productifs qui peuvent vous aider à apprendre à vivre avec le brouillard cérébral avec moins de stress. Ces stratégies comprennent :
- Notez-le : si le brouillard cérébral interfère avec votre mémoire, essayez de dresser des listes de ce dont vous voulez vous souvenir. Il existe même des agendas adaptés au TDAH que vous pouvez commander en ligne (ou créer vous-même) pour garder une trace des choses importantes.
- Changer de tâche : Si vous avez le cerveau embrumé lorsque vous essayez d’accomplir une tâche, passez à autre chose. Votre concentration peut s’améliorer lorsque vous cessez de vous concentrer sur une seule tâche
- Faites des pauses tout au long de la journée : Prendre des pauses peut être une stratégie bénéfique pour rendre la journée plus gérable pour les personnes atteintes de TDAH. Au lieu d’essayer de « surmonter » votre brouillard cérébral, accordez-vous un repos rapide avant de poursuivre une activité.
- Essayez la respiration profonde : cela peut vous aider à vous sentir plus présent et peut même améliorer l’attention chez les personnes atteintes de TDAH. Même si vous ne pouvez pas empêcher le brouillard cérébral de se produire, vous pouvez travailler à l’accepter lorsqu’il se produit, afin de ne pas créer de stress supplémentaire.
- Faites preuve de compassion envers vous-même : au lieu de vous insulter ou de vous mettre en colère, essayez plutôt de prendre soin de vous. Votre brouillard cérébral ne signifie pas que vous êtes incapable de faire certaines choses. Vous méritez votre propre patience lorsque vous affrontez ce symptôme du TDAH.