L’effet Spotlight et l’anxiété sociale

Avez-vous parfois l’impression que tous les regards sont braqués sur vous dans des situations sociales ordinaires ? Ce phénomène, connu sous le nom d’effet de projecteur, peut entraîner un sentiment de gêne et d’anxiété. Bien que nous ayons souvent l’impression d’être sous les projecteurs dans des situations sociales, les experts ont constaté que les gens accordent en réalité beaucoup moins d’attention à ce que nous faisons que nous le pensons.

Cet article explique pourquoi l’effet de projecteur se produit, certains des effets qu’il peut avoir et ce que vous pouvez faire pour y faire face lorsque vous ressentez ce sentiment inconfortable.

Qu’est-ce que l’effet Spotlight ?

L’effet de projecteur est un terme utilisé par les psychologues sociaux pour désigner la tendance à surestimer l’attention que les autres portent à notre égard. En d’autres termes, nous avons tendance à penser que nous sommes constamment sous les projecteurs, ce qui met en évidence nos erreurs ou nos défauts aux yeux du monde entier.

Pour les personnes souffrant d’anxiété sociale , l’effet de projecteur peut être bien pire, au point d’affecter votre capacité à travailler ou à vous sentir à l’aise avec les autres. Il n’est pas rare de se sentir gêné. Cependant, pour les personnes souffrant d’anxiété sociale, ce sentiment peut être surestimé.

Par exemple, si vous vous levez tard et que vous allez au travail les cheveux ébouriffés, vous pouvez être convaincu que tout le monde le remarque et pense secrètement du mal de vous. Vous pouvez rougir ou essayer de vous cacher de vos collègues, convaincu qu’ils ont pitié de vous ou se moquent de vous.

Recherche sur l’effet Spotlight

et leur ont demandé d’estimer combien de leurs camarades le remarqueraient. Alors que 50 % des étudiants ont suggéré que leurs camarades le remarqueraient, seulement 25 % ont effectivement déclaré avoir remarqué les t-shirts. 

Une étude de 2007 a montré que l’effet de projecteur était spécifique aux préoccupations d’évaluation sociale tandis que l’illusion de transparence était liée à une anxiété sociale plus générale

Exemples de l’effet Spotlight

Vous pouvez probablement penser à quelques occasions où vous avez eu l’impression que tout le monde vous observait. Voici quelques situations où vous pourriez le remarquer :

• Préoccupations concernant votre apparence : Par exemple, imaginez que vous portez une nouvelle tenue au travail légèrement différente de votre style habituel. Vous craignez toute la journée que les autres remarquent votre tenue et vous jugent. En réalité, la plupart des gens n’ont probablement pas prêté beaucoup d’attention à ce que vous portiez, ou s’ils l’ont fait, ils ont probablement pensé que cela leur allait bien.
• Amplifier les défauts personnels : Si vous vous inquiétez de quelque chose que vous considérez comme un défaut personnel, comme une mauvaise habitude ou une autre caractéristique, vous pourriez avoir l’impression que c’est évident et que les autres le remarqueront immédiatement. Cela peut entraîner des tensions et de l’anxiété, car vous avez l’impression que les autres remarquent toujours ce défaut et vous jugent pour cela.
• Faire des erreurs : Vous pouvez également avoir l’impression que les gens surveillent vos performances au travail et remarquent la moindre petite erreur. Cela peut vous donner l’impression d’être scruté et gêné, et l’anxiété que cela crée peut même affecter votre motivation, votre productivité et vos performances.

Quelles sont les causes de l’effet Spotlight ?

L’effet de projecteur est un biais cognitif , une erreur de raisonnement qui affecte votre jugement sur vous-même et sur le monde. Dans ce cas particulier, il s’agit d’un exemple de biais égocentrique . Comme nous disposons de plus d’informations sur nos pensées et nos sentiments, nous avons souvent tendance à accorder trop d’importance à notre propre point de vue lorsque nous prenons une décision.  

Même si nous pouvons deviner ce que les autres pensent, la seule perspective à laquelle nous pouvons pleinement accéder est la nôtre. Et cette tendance à nous centrer sur nous-mêmes peut nous donner l’impression d’être sous le microscope. 

D’autres facteurs peuvent également jouer un rôle dans l’effet de projecteur, notamment :

• Familiarité : nous connaissons mieux nos propres pensées, sentiments et comportements. Ainsi, lorsqu’un événement qui s’écarte de notre normalité se produit, comme une erreur ou une mauvaise journée de coiffure, nous sommes plus susceptibles de le remarquer. Non seulement cela nous semble flagrant, mais nous l’amplifions également et supposons que ce sera tout aussi flagrant pour les autres.
• Ancrage : Un autre biais cognitif courant connu sous le nom de biais d’ancrage peut également avoir un impact sur l’effet de projecteur. L’ancrage se produit lorsque nous nous appuyons trop sur les informations que nous avons initialement apprises, mais négligeons de tenir compte des informations ultérieures. Comme nous n’avons accès qu’à nos propres perceptions, nous devenons « ancrés » sur ces idées et avons du mal à ajuster nos pensées pour prendre en compte des idées alternatives ou d’autres points de vue.

Différences cérébrales et anxiété sociale

L’anxiété sociale joue également un rôle. L’anxiété sociale est bien plus qu’une simple nervosité. Elle reflète des différences dans l’activité cérébrale et les réactions à votre environnement. Avec l’anxiété sociale, vous savez peut-être que vos sentiments sont irrationnels, mais vous ne pouvez pas changer ce que vous ressentez.

Les personnes qui souffrent d’anxiété sociale, et qui sont donc plus susceptibles de subir l’effet des projecteurs, connaissent une activité excessive dans une partie du cerveau appelée l’ amygdale . Cette zone du cerveau joue un rôle dans la réaction de combat ou de fuite du corps , qui prépare le corps à faire face à une menace ou à y échapper. 

Lorsque des personnes voient des images de visages effrayés, elles ressentent une réaction de peur accrue. L’imagerie cérébrale montre que l’amygdale devient plus active en réponse à de telles images, ce qui indique une réaction de peur plus importante

Impact de l’effet Spotlight

Toutes les personnes, et particulièrement celles qui souffrent d’anxiété sociale, sont très concentrées sur elles-mêmes, leurs actions et leur apparence et pensent que tout le monde en est tout aussi conscient. Cependant, lorsque ce sentiment est très aigu, les personnes peuvent éprouver des sentiments d’anxiété sociale.

Cette tendance peut vous amener à surestimer votre visibilité dans différentes situations. Vous êtes plus susceptible de prendre de mauvaises décisions lorsque vous faites des choix basés sur ce sentiment exagéré d’importance.

Mais l’anxiété sociale et les mauvais jugements ne sont pas les seuls effets que l’effet de projecteur peut avoir sur votre vie et votre bien-être. Voici d’autres effets potentiels :

• Diminution de l’authenticité : lorsque vous vous sentez sous le feu des projecteurs, vous avez plus tendance à vous comporter de la manière que les autres attendent de vous. Cela peut entraîner un manque d’authenticité, où vous vous sentez mal à l’aise ou incapable d’être vous-même.
• Problèmes relationnels : Si vous cachez toujours votre véritable personnalité, si vous recherchez toujours l’approbation ou si vous vous excusez pour les erreurs que vous pensez avoir commises, cela peut nuire à vos relations avec les autres. Les gens peuvent commencer à avoir l’impression de ne pas vous connaître vraiment ou que vous pensez toujours à vous-même.
• Diminution de l’empathie : une concentration excessive sur vos propres pensées, sentiments et comportements peut réduire votre capacité à réfléchir à ce que les autres pourraient ressentir. Cette incapacité à adopter leur point de vue peut rendre difficile l’empathie , mais elle peut également avoir un impact sur la façon dont vous interagissez avec les autres en tant qu’ami ou proche.

Comment les traitements peuvent aider

L’effet de projecteur peut être débilitant si vous souffrez d’anxiété sociale, rendant chaque situation plus effrayante et intimidante. Cependant, les symptômes de l’anxiété sociale , y compris l’effet de projecteur, peuvent être traités par une combinaison de thérapie et de médicaments

Thérapie cognitivo-comportementale

Des recherches ont montré que la thérapie cognitivo-comportementale peut vous aider à corriger vos schémas de pensée négatifs. La TCC peut vous aider en identifiant les croyances irrationnelles et en travaillant à les remplacer par des croyances plus réalistes. 

Par exemple, un thérapeute peut vous aider à reconnaître les pensées inutiles qui vous font ressentir l’effet du projecteur. Il peut s’agir par exemple de croyances négatives sur vos capacités ou de l’idée que d’autres personnes vous jugent. 

En essayant de remplacer ces pensées, vous pouvez également développer des compétences d’adaptation pour vous aider à gérer l’anxiété et la détresse. Vous pouvez également pratiquer des exercices appris en thérapie pour vous aider à gérer vos activités quotidiennes, ce qui vous donnera plus de confiance et moins de sentiment de gêne. 

Médicaments

Certains médicaments peuvent être prescrits pour vous aider à éloigner les sentiments de peur, d’impuissance et de doute. Le trouble d’anxiété sociale est le plus souvent traité avec des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) , qui augmentent les niveaux de sérotonine dans le cerveau en inhibant la recapture de ce neurotransmetteur .

autres médicaments anxiolytiques.

Faire face à l’effet de projecteur

Prendre conscience de l’effet des projecteurs peut contribuer à réduire la nervosité ou l’embarras dans les situations sociales. Si vous parvenez à vous rendre compte que personne ne fait attention à vous, vous cesserez de vous en soucier autant. Cependant, il peut être beaucoup plus difficile pour les personnes souffrant d’anxiété sociale de reconnaître ce fait et de surmonter la peur liée à l’effet des projecteurs. 

Remettez en question vos croyances

Une façon de surmonter l’effet de projecteur consiste à tester votre conviction que les autres vous remarquent et vous évaluent. Pour ce faire, il est utile de comprendre un concept identifié par la recherche appelé « l’illusion de la transparence », qui affirme que les gens ont tendance à penser que leur état intérieur est visible pour les autres alors qu’il ne l’est pas vraiment

Vous pouvez surmonter l’effet de projecteur en vous concentrant sur l’extérieur et en observant les réactions des autres à votre égard. Cela vous aidera à cesser de vous concentrer sur votre anxiété et à remarquer à quel point les autres vous prêtent peu attention.

Même si vous avez l’impression que tout le monde sait ce que vous pensez de vous-même, en réalité, personne n’a la capacité de lire dans vos pensées.

Faites attention aux autres

En déplaçant intentionnellement votre attention vers d’autres personnes, vous pourrez vous aider à vous concentrer sur vous-même. Commencez à essayer de remarquer davantage ce que font les autres. Travaillez sur vos compétences d’écoute active afin de pouvoir participer plus pleinement aux conversations et poser des questions pour en savoir plus.

Essayez l’inversion des rôles

Lorsque quelque chose vous donne l’impression d’être sous les feux des projecteurs, pensez à la façon dont vous réagiriez si la même chose arrivait à quelqu’un d’autre. Si un ami s’exprimait mal, cela serait-il grave ? Si un collègue faisait une petite erreur lors d’une présentation, y prêteriez-vous vraiment attention ? 

Une fois que vous réalisez que d’autres personnes ressentent la même chose à propos de vos propres actions, vous commencerez probablement à vous sentir plus à l’aise et moins comme si vous étiez devant un projecteur.  

Demandez de l’aide

Si vous vous retrouvez régulièrement aux prises avec la nervosité ou la honte, parlez-en à un thérapeute ou à votre médecin pour discuter des options de traitement possibles , notamment la thérapie par la parole et les médicaments. Avec l’intervention d’un professionnel qualifié, vous pouvez être en mesure de gérer l’anxiété sociale et de mener une vie plus riche.