Sérotonine : qu’est-ce que c’est, comment l’augmenter et peut-on en avoir trop ?

Qu’est-ce que la sérotonine ?

La sérotonine est un neurotransmetteur monoamine naturel qui transmet des signaux entre les cellules nerveuses de votre corps. Elle joue un rôle important dans diverses fonctions cérébrales et corporelles, notamment la stabilisation de l’humeur, la cognition, l’apprentissage, la mémoire et le sommeil.

La sérotonine (également connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine ou 5-HT) est également considérée comme une hormone. Le plus souvent, les gens connaissent le rôle de la sérotonine dans le système nerveux central (SNC). Dans le cerveau, la sérotonine contribue à la régulation de l’humeur et à la mémoire , mais elle joue également un rôle essentiel dans d’autres zones du corps.

Ailleurs dans le corps, la sérotonine contribue au sommeil, à la fonction sexuelle, à la santé des os et à la coagulation du sang. Voici un examen plus approfondi des nombreuses fonctions de la sérotonine, de ce qui se passe si vous en avez trop peu (ou trop) et de quelques moyens d’équilibrer vos niveaux pour une santé optimale.

Que fait exactement la sérotonine ?

La sérotonine est connue pour être impliquée dans de nombreuses fonctions corporelles, allant de la régulation de l’humeur à la digestion des aliments.

Humeur

Les effets de la sérotonine sur le cerveau pourraient être considérés comme son rôle principal dans le corps. Comme elle aide à réguler l’humeur, la sérotonine est souvent appelée la substance chimique naturelle du corps qui nous fait sentir heureux et calmes à des niveaux normaux. L’influence de la sérotonine sur l’humeur en fait l’une des nombreuses substances chimiques du cerveau qui font partie intégrante de votre sentiment général de bien-être .

L’effet de la sérotonine sur l’humeur est également la raison pour laquelle elle est souvent la cible des médicaments utilisés pour traiter la dépression, l’anxiété et d’autres troubles de l’humeur. Par exemple, l’augmentation des niveaux de sérotonine est le but de la classe d’antidépresseurs connus sous le nom d’inhibiteurs sélectifs du recaptage de la sérotonine (ISRS).

Digestion

La sérotonine contribue au bon fonctionnement de l’intestin et réduit l’appétit lorsque vous mangez, ce qui vous permet de savoir quand vous êtes rassasié. Elle joue également un rôle protecteur dans l’intestin.

Par exemple, si vous mangez quelque chose d’irritant ou de toxique, votre intestin réagit en produisant plus de sérotonine. La dose supplémentaire déplace l’aliment indésirable, l’expulsant de votre corps plus rapidement.

La réponse est également la raison pour laquelle des niveaux accrus de sérotonine peuvent vous rendre nauséeux, et pourquoi des médicaments qui ciblent des récepteurs spécifiques de la sérotonine peuvent être utilisés pour soulager les nausées et les vomissements

Dormir

La nature exacte du rôle de la sérotonine dans le sommeil est encore à l’étude, mais on pense qu’elle influence le moment, la quantité et la qualité de votre sommeil. La sérotonine ne régule pas ces tâches à elle seule ; d’autres neurotransmetteurs comme la dopamine jouent également un rôle clé.

Une hormone appelée mélatonine est également essentielle au bon fonctionnement du cycle du sommeil. Votre corps a besoin de sérotonine pour fabriquer de la mélatonine, donc ne pas avoir assez de sérotonine (ou en avoir trop) peut affecter le rythme et la qualité de votre sommeil.

Votre cerveau possède des zones spécifiques qui contrôlent le moment où vous vous endormez, régulent vos habitudes de sommeil et vous réveillent. Les parties de votre cerveau responsables de la régulation du sommeil possèdent également des récepteurs de sérotonine

Dans le cas de la sérotonine par rapport à la dopamine, par exemple, la sérotonine peut soit vous aider à vous endormir, soit vous empêcher de dormir, selon l’endroit où elle est libérée dans le cerveau. La dopamine vous gardera éveillé.

Coagulation du sang

En cas de lésion tissulaire, comme une coupure, les plaquettes sanguines libèrent de la sérotonine pour favoriser la cicatrisation de la plaie. L’augmentation du taux de sérotonine provoque le rétrécissement des artères minuscules (appelées artérioles) du système circulatoire. À mesure que leur taille diminue, le flux sanguin ralentit.

Ce rétrécissement (appelé vasoconstriction) et le ralentissement du flux sanguin sont deux éléments importants de la coagulation sanguine, une étape cruciale dans le processus de cicatrisation des plaies.

Densité osseuse

Des études ont montré que les niveaux de sérotonine peuvent influencer la densité osseuse (la solidité de vos os). Les recherches suggèrent que des niveaux élevés de sérotonine circulant dans l’intestin pourraient être associés à une densité osseuse plus faible et à des maladies comme l’ostéoporose.

Les recherches suggèrent que les médicaments ISRS sont associés à une diminution de la densité minérale osseuse. Une faible densité osseuse augmente le risque de fractures.

Si vous vous inquiétez de l’impact que la prise d’un antidépresseur pourrait avoir sur votre densité osseuse, n’arrêtez pas de prendre votre médicament. Commencez par discuter avec votre professionnel de la santé des autres facteurs de risque, comme des antécédents familiaux d’ostéoporose ou de tabagisme.

Fonction sexuelle

En plus de modifier l’humeur, la sérotonine peut également influencer la fréquence et l’intensité des sensations sexuelles.

L’influence de la sérotonine sur la libido est également quelque peu liée à sa relation avec la dopamine. Par exemple, une étude de 2017 menée auprès de femmes atteintes d’un trouble du désir sexuel hypoactif (HSDD) a révélé que les symptômes de cette affection étaient associés à une augmentation de l’activité de la sérotonine et à une réduction de l’activité de la dopamine

Causes d’un faible taux de sérotonine

La dépression et les autres troubles de l’humeur liés à la sérotonine sont multifactoriels, ce qui signifie qu’ils peuvent survenir pour plusieurs raisons. Un faible taux de sérotonine ne suffit pas à lui seul à provoquer une dépression . Cependant, un faible taux peut contribuer à des troubles de l’humeur, du sommeil, de la digestion et d’autres troubles.

Il n’existe pas de cause unique à un faible taux de sérotonine, mais cela se produit généralement pour l’une des deux raisons suivantes : un manque de sérotonine ou une utilisation inefficace de la sérotonine dont vous disposez. Dans le premier cas, vous avez un faible taux de sérotonine parce que votre corps n’en produit pas suffisamment pour maintenir des niveaux normaux.

Par exemple, de faibles niveaux de vitamine B6 et de vitamine D ont tous deux été associés à une diminution des niveaux de sérotonine. Le tryptophane, un acide aminé essentiel impliqué dans la production de sérotonine, ne peut être obtenu que par l’alimentation

L’autre raison pour laquelle vous pourriez souffrir d’une carence en sérotonine est que votre corps produit de la sérotonine mais ne l’utilise pas efficacement. Cela peut se produire si vous n’avez pas suffisamment de récepteurs de sérotonine dans votre cerveau ou si ceux que vous avez ne fonctionnent pas bien (par exemple, ils absorbent et décomposent la sérotonine trop rapidement).

Signes d’un faible taux de sérotonine

Comment savoir si votre taux de sérotonine est faible ? Les signes d’une carence potentielle en sérotonine sont les suivants :

• Troubles du sommeil
• Perte d’appétit
• Changements d’humeur
• Troubles de la mémoire et de l’apprentissage

Comment augmenter la sérotonine

Il est connu que la dépression est associée à des déséquilibres chimiques dans le cerveau. Bien que le rôle de la sérotonine dans la dépression soit plus complexe qu’un simple déséquilibre, on pense qu’elle joue un rôle clé.

L’augmentation de la quantité de sérotonine dans le cerveau semble améliorer la communication entre les cellules cérébrales, ce qui améliore l’humeur et réduit les symptômes de la dépression . C’est pourquoi les antidépresseurs sur ordonnance sont utilisés pour traiter la dépression clinique et autres troubles de l’humeur.

Il existe également des moyens naturels d’augmenter les niveaux de sérotonine. De la nourriture que vous mangez à la quantité de soleil que vous recevez, tout peut affecter la quantité de sérotonine dont dispose votre corps, ainsi que l’efficacité avec laquelle il peut l’utiliser, ce qui peut aider à corriger une carence en sérotonine.

Inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS)

Les ISRS sont les antidépresseurs les plus couramment prescrits dans le monde. Ces médicaments sont utilisés pour réduire les symptômes de la dépression modérée à sévère en augmentant la quantité de sérotonine dans le cerveau.

Lorsque les cellules cérébrales s’envoient des signaux, elles libèrent des neurotransmetteurs, dont la sérotonine. Avant de pouvoir envoyer le signal suivant, les cellules doivent réabsorber et recycler les neurotransmetteurs qu’elles ont libérés. Ce processus est appelé recapture .

Voici des exemples d’ISRS couramment prescrits pour traiter la dépression et d’autres troubles de l’humeur :

• Célexa (citalopram)
• Lexapro (escitalopram)
• Luvox (fluvoxamine)
• Paxil (paroxétine)
• Prozac (fluoxétine)
• Zoloft (sertraline)

Les médicaments tels que Viibryd (vilazodone) ne sont pas seulement des ISRS mais aussi des agonistes partiels 5HT-1a. Les médicaments de cette classe ne sont pas uniquement classés comme des ISRS, mais plutôt comme des antidépresseurs sérotoninergiques. Trintellix (vortioxétine) est un médicament similaire.

Inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN)

Un autre groupe de médicaments à base de sérotonine pour traiter la dépression est connu sous le nom d’inhibiteurs de la recapture de la sérotonine et de la noradrénaline (IRSN). Ces médicaments fonctionnent de manière similaire aux ISRS dans la mesure où ils bloquent la recapture de la sérotonine, mais ils agissent également sur la noradrénaline , un autre neurotransmetteur qui affecte l’humeur.

Les IRSN les plus populaires comprennent :

• Cymbalta (duloxétine)
• Effexor (venlafaxine)
• Fetzima (lévomilnacipran)
• Pristiq (desvenlafaxine)

Tricycliques (TCA) et inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO)

Deux classes plus anciennes d’antidépresseurs affectent également les niveaux de sérotonine : les antidépresseurs tricycliques (ATC) et les inhibiteurs de la monoamine oxydase (IMAO).

Les TCA semblent bloquer la réabsorption de la sérotonine et de la noradrénaline, ce qui augmente efficacement les quantités disponibles dans le cerveau.

Voici quelques exemples d’ATC :

• Anafranil (clomipramine)
• Asendine (amoxapine)
• Élavil (amitriptyline)
• Norpramin (désipramine)
• Pamelor ( nortriptyline )
• Sinequan (doxépine)
• Surmontil (trimipramine)
• Tofranil (imipramine)
• Vivactil (protriptyline)

Les IMAO bloquent les effets de l’enzyme monoamine oxydase, qui décompose la sérotonine, l’épinéphrine et la dopamine. Empêcher la dégradation de ces neurotransmetteurs augmente efficacement les quantités disponibles dans le cerveau.

Voici quelques exemples d’IMAO :

• Emsam (sélégiline)
• Marplan (isocarboxazide)
• Nardil (phénelzine)
• Parnate (tranylcypromine)

Nourriture

De nombreux aliments contiennent naturellement de la sérotonine, mais votre corps a également besoin d’autres nutriments, tels que le tryptophane, la vitamine B6, la vitamine D et les acides gras oméga-3, pour produire de la sérotonine

Les aliments qui sont de bonnes sources de ces nutriments essentiels comprennent :

• Bananes
• Haricots (tels que les pois chiches, les haricots rouges, les haricots pinto et les haricots noirs)
• Œufs
• Légumes à feuilles vertes (comme les épinards et le chou frisé)
• Noix et graines (comme les noix et les graines de lin)
• Poissons gras et huileux (comme le saumon, le thon et le maquereau) 
• Aliments probiotiques/fermentés (comme le kéfir, le yaourt et le tofu)
• Turquie

Une alimentation riche en fibres et en fruits et légumes contribuera à maintenir la santé de vos bactéries intestinales. Un bon équilibre de bonnes bactéries dans vos intestins a été associé à des niveaux adéquats de sérotonine (les intestins produisant environ 95 % de l’apport de votre corps).

Exercice

Il a été prouvé que l’activité physique régulière (en particulier l’exercice aérobique) augmente les niveaux de sérotonine. Cependant, les bienfaits de l’exercice régulier vont au-delà de votre cerveau.

L’exercice peut aider les gens à gérer la dépression et d’autres troubles de l’humeur en favorisant également la santé cardiovasculaire, en améliorant la force et l’endurance et en aidant à maintenir un poids santé.

Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice cardio d’intensité modérée chaque semaine, ainsi que de la musculation deux jours par semaine.

Exposition à la lumière

Votre taux de sérotonine peut diminuer si vous ne vous exposez pas régulièrement au soleil. Le manque d’exposition au soleil est l’une des théories expliquant pourquoi les gens souffrent de dépression pendant les courtes journées sombres de l’automne et de l’hiver (un trouble de l’humeur appelé trouble affectif saisonnier ).

Si vous vivez dans un endroit avec peu ou pas de soleil, vous pouvez également utiliser la luminothérapie pour vous assurer de recevoir votre dose quotidienne de soleil.

Massage

Il a été démontré que la massothérapie favorise la libération de sérotonine et diminue le taux de cortisol , l’hormone du stress , ce qui en fait un complément non pharmaceutique intéressant aux programmes de traitement de la dépression et de l’anxiété. Vous n’avez même pas besoin d’un massage professionnel pour en récolter les bienfaits.

Une étude fréquemment citée sur les femmes enceintes souffrant de dépression, publiée dans l’ International Journal of Neuroscience en 2004, a conclu que le massage pouvait être bénéfique même lorsqu’il était administré par une personne qui n’est pas un massothérapeute qualifié.

Après que les participants à l’étude aient suivi deux séances de massage de 20 minutes administrées par leur partenaire, leurs niveaux de sérotonine ont augmenté de 28 % et leurs niveaux de dopamine de 31 %.

Suppléments

Bien que vous puissiez améliorer votre nutrition globale grâce à votre régime alimentaire, certains suppléments peuvent également être utiles. Les compléments alimentaires populaires que vous pourriez envisager incluent :

• 5-HTP
• Probiotiques
• Tryptophane pur
• SAMe (S-adénosyl-L-méthionine)
• Millepertuis

Que se passe-t-il lorsque le taux de sérotonine est élevé ?

Certains médicaments et suppléments peuvent augmenter excessivement les niveaux de sérotonine, ce qui peut entraîner un syndrome sérotoninergique .

Le syndrome sérotoninergique est une affection résultant de niveaux élevés de sérotonine. Il survient souvent lorsqu’une personne prend pour la première fois un nouveau médicament qui affecte la sérotonine, ou si la dose d’un médicament actuel est augmentée.

Les symptômes du syndrome sérotoninergique peuvent être désagréables ou mettre la vie en danger et peuvent inclure des variations soudaines de la tension artérielle, des convulsions et une perte de connaissance. Un excès de sérotonine peut également provoquer une augmentation de l’anxiété ou de la nervosité. Demandez toujours conseil à votre professionnel de la santé avant de prendre un médicament ou un supplément pour augmenter un faible taux de sérotonine .

Résumé

Lorsque votre corps ne produit pas suffisamment de sérotonine ou qu’il n’utilise pas efficacement la sérotonine dont vous disposez, vous risquez d’être plus sujet aux symptômes de la dépression et d’autres troubles de l’humeur. Et si de faibles niveaux de sérotonine peuvent causer des problèmes, un excès de sérotonine peut également être un problème.

Si les symptômes que vous ressentez vous inquiètent, parlez-en à votre médecin. Si votre taux de sérotonine est en cause, vous n’êtes pas seul et il existe de nombreuses options de traitement, notamment des médicaments et des changements de mode de vie.