Très bien / Kaley McKean
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Le trouble d’anxiété sociale (TAS) peut entraîner des sentiments intenses d’anxiété et de détresse dans les situations sociales. Bien que ce trouble soit traitable, généralement par des médicaments et une psychothérapie, on estime que seulement 35 % des personnes souffrant d’anxiété sociale reçoivent un traitement.
Bien qu’elle ne remplace pas un traitement professionnel, l’entraide est un bon point de départ pour ceux qui ne recevraient autrement aucune aide. Les stratégies d’entraide pour le trouble d’anxiété sociale décrites ci-dessous peuvent être utilisées à domicile pour aider à surmonter ses symptômes.
Table des matières
Améliorer les compétences sociales pour réduire l’anxiété
Une première étape pour faire face au trouble d’anxiété sociale consiste à identifier les compétences sociales qui pourraient être améliorées. L’amélioration de ces compétences peut aider les personnes à mieux gérer les pensées et les émotions qui accompagnent l’anxiété sociale.
Compétences d’affirmation de soi
De nombreuses personnes souffrant de troubles d’anxiété sociale manquent d’assurance. Elles peuvent donc bénéficier d’un apprentissage visant à devenir plus assertives .
Une façon d’y parvenir est de communiquer ses besoins de manière calme et détendue, tout en respectant les besoins des autres. En général, cela prend la forme d’ expressions à la première personne , comme « Je me sens blessé lorsque tu ne réponds pas à mes appels téléphoniques ».
Apprendre à dire non est également un élément important de l’affirmation de soi et une compétence qui peut être utile aux personnes souffrant d’anxiété sociale
Compétences en communication non verbale
L’amélioration des compétences en communication non verbale est un autre domaine dans lequel une personne souffrant d’anxiété sociale peut recourir à des stratégies d’auto-assistance. Cela peut l’aider à se sentir plus confiante dans les interactions sociales
Par exemple, la plupart des personnes souffrant d’anxiété sociale ont tendance à adopter une attitude « fermée ». Elles peuvent même adopter cette attitude sans s’en rendre compte. Apprendre à adopter une posture détendue (par exemple, les mains sur les côtés, un bon contact visuel) encourage les autres à réagir positivement, ce qui permet également à une personne de paraître plus accessible.
Compétences en communication verbale
En plus d’adopter une posture corporelle détendue, il est également important d’apprendre à communiquer verbalement. Savoir démarrer une conversation , la poursuivre et écouter attentivement sont des compétences utiles pour faire face à l’anxiété sociale.
Par exemple, pour participer à une conversation avec un groupe de personnes, il suffit d’écouter d’abord, puis de faire un commentaire sur ce dont elles parlent déjà. Par exemple : « Vous parlez des résultats des élections ? Je n’y croyais pas non plus. » Recherchez autant d’occasions que possible de développer vos compétences verbales.
Être un bon auditeur , poser des questions ouvertes et partager des histoires personnelles peut aider les autres à mieux nous connaître
Comment gérer les émotions liées à l’anxiété sociale
La peur et l’anxiété sont deux des émotions les plus courantes associées au trouble d’anxiété sociale. Quelques stratégies simples peuvent aider à les atténuer toutes les deux.
Parlez avec les autres
Parler de son anxiété sociale avec un membre de sa famille ou un ami de confiance donne à l’autre personne l’occasion de lui apporter le soutien dont elle a tant besoin. Pour partager ces sentiments avec une personne en particulier, envoyez-lui un SMS ou un message en ligne en lui demandant de vous rencontrer, puis convenez d’un moment dans un endroit calme pour parler.
Si vous avez du mal à vous confier, il peut être utile de noter certains des principaux points à discuter. Partager l’impact des symptômes d’anxiété sociale avec d’autres personnes peut les aider à se faire une meilleure idée des effets de cette maladie.
que tout le monde ne connaît pas les tenants et aboutissants du trouble d’anxiété sociale ; certaines personnes peuvent avoir besoin d’aide pour comprendre ce que c’est et comment cela peut avoir un impact sur la vie d’une personne.
Pratiquez la respiration profonde
L’anxiété sociale implique généralement de fortes réactions émotionnelles dans les situations sociales. Une façon de réduire ces réactions anxieuses est de placer le corps dans un état de relaxation . Lorsque le corps est détendu, la respiration est lente et naturelle et l’esprit est libre de pensées négatives, ce qui permet de profiter plus facilement de la compagnie des autres.
Il est facile de respirer trop vite dans des situations anxiogènes, ce qui aggrave d’autres symptômes d’anxiété. Vous trouverez ci-dessous quelques étapes pour gérer une respiration anxieuse et superficielle grâce à un exercice de respiration profonde .
Comment pratiquer la respiration profonde
- Comptez le nombre de respirations prises en une minute (comptez une inspiration et une expiration comme une seule). Notez ce nombre. Une personne moyenne prendra 10 à 12 respirations par minute.
- Concentrez-vous sur l’acte de respirer. Inspirez par le nez et expirez par la bouche. Respirez profondément à partir du diaphragme plutôt que de manière superficielle à partir de la poitrine. Inspirez pendant 3 secondes et expirez pendant 3 secondes (utilisez une montre ou une horloge avec une trotteuse). En expirant, pensez à « vous détendre » et relâchez la tension dans les muscles. Continuez à respirer de cette façon pendant 5 minutes.
- Comptez à nouveau les respirations par minute et voyez si le nombre a diminué.
- Pratiquez cette technique de respiration plusieurs fois par jour lorsque vous êtes déjà détendu. Il peut être utile de commencer à pratiquer dès le réveil et avant d’aller dormir.
Dans les situations sociales, respirez comme vous l’avez fait. Avec le temps, cette façon de respirer peut devenir plus automatique
Réduisez les pensées négatives
Lorsque l’on souffre d’anxiété sociale, il est possible de mal interpréter les commentaires ou les expressions faciales des autres. Cela peut contribuer aux réactions émotionnelles ressenties. Deux schémas de pensée contribuent souvent à l’anxiété :
- Lecture de pensées : supposer que nous savons ce que les autres pensent de nous (par exemple, « Tout le monde peut voir à quel point je suis anxieux »)
- Personnaliser : supposer que les comportements des autres sont liés à nous (par exemple, « Il a l’air de s’ennuyer ; je n’aurais pas dû l’inviter à ce film »)
Ces pensées peuvent être si automatiques que nous ne nous rendons même pas compte que nous les pensons. Vous trouverez ci-dessous quelques étapes pour mieux gérer les schémas de pensée négatifs liés à l’anxiété sociale .
Comment réduire les pensées négatives
- Pensez à une situation sociale récente qui a provoqué des sentiments d’anxiété. Notez toutes les pensées négatives qui ont eu lieu avant, pendant ou après la situation.
- Posez des questions pour remettre en question ces pensées négatives. Par exemple, si la pensée automatique négative était « Les gens bâillent, ils doivent penser que je suis ennuyeux », demandez-vous s’il pourrait y avoir une autre explication. Dans ce cas, la pensée alternative pourrait être « Cela n’a probablement rien à voir avec moi, ils étaient juste fatigués ».
- Essayez de remarquer les pensées négatives automatiques ressenties avant, pendant et après les situations sociales redoutées, et contestez-les avec des alternatives.
Affronter la peur
Éviter les situations redoutées peut réduire les réactions émotionnelles à court terme, mais à long terme, cela limite considérablement la vie d’une personne. De plus, le nombre de situations redoutées augmente à mesure que la peur se généralise. En revanche, l’exposition progressive à des situations sociales couplée à des techniques de relaxation permet de réduire l’anxiété et les réactions émotionnelles associées à ces situations.
Il existe des moyens de surmonter l’évitement. Pour commencer, identifiez les 10 situations les plus évitées. Pour chaque situation de la liste, décomposez-la en une série d’étapes de difficulté croissante. Par exemple, pour une personne qui a peur d’être le centre de l’attention, ses étapes pourraient ressembler à ceci :
- Raconter une histoire drôle sur moi à un groupe de personnes que je connais bien.
- Raconter une histoire drôle sur moi à un groupe de personnes que je ne connais pas bien.
- J’exprime ma véritable opinion à un groupe d’amis.
- J’exprime ma véritable opinion à un groupe d’étrangers.
- Porter un toast au dîner avec des gens que je connais bien.
- Porter un toast au dîner avec des gens que je ne connais pas bien.
Entraînez-vous à chaque étape autant que nécessaire avant de passer à la suivante. Si l’anxiété fait surface, défiez les pensées négatives et utilisez la technique de respiration lente pour vous détendre.
Notez que la liste créée dépendra des peurs individuelles de chaque personne. Par exemple, une personne peut avoir plus peur de parler devant des personnes qu’elle connaît bien que devant une foule d’inconnus. Dans ce cas, elle inversera les éléments de la liste.
Stratégies quotidiennes pour faire face à l’anxiété sociale
Vous trouverez ci-dessous quelques techniques d’adaptation à l’anxiété sociale qui peuvent être utilisées au quotidien, par exemple au travail ou à l’école.
- Discutez avec un superviseur ou un enseignant afin qu’ils puissent prendre certaines mesures d’adaptation ou vous apporter un soutien supplémentaire. Dressez une liste de questions à poser et commencez par celles qui suscitent le moins d’anxiété.
- Arrivez tôt aux réunions pour rencontrer les gens un par un au fur et à mesure qu’ils arrivent.
- Restez au courant de l’actualité, ce qui facilite la participation aux petites conversations .
- Évitez d’utiliser de l’alcool pour surmonter les inhibitions.
- Faites des choses qui suscitent tellement de passion que, malgré l’anxiété qu’elles créent, elles semblent toujours en valoir la peine.
- Faites-vous de nouveaux amis en saluant les gens, en faisant des compliments et en entamant de brèves conversations.
- Faites régulièrement de l’exercice, mangez sainement et évitez la caféine et le sucre pour réduire naturellement l’anxiété.
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Erreurs à éviter en cas de trouble d’anxiété sociale
Les personnes qui tentent de surmonter leur anxiété sociale par le biais de stratégies d’entraide commettent un certain nombre d’erreurs courantes. Éviter ces erreurs peut permettre d’éviter d’aggraver la situation.
- N’essayez pas d’éliminer complètement l’anxiété . Si l’anxiété est perçue comme quelque chose d’horrible qui doit être éliminé, on lui accorde plus d’attention, ce qui rend sa réduction plus difficile
- concentrez pas sur la perfection . Concentrez-vous plutôt sur l’acceptation des pires scénarios, puis travaillez à partir de là.
- Ne considérez pas l’anxiété sociale comme un trait de personnalité . Le trouble d’anxiété sociale est un problème de santé mentale et non un trait de personnalité tel que la timidité ou l’introversion. Il est possible de surmonter l’anxiété sociale et de vivre une vie épanouissante.
Bien qu’il existe certaines preuves que le cannabidiol (CBD), un composant de la marijuana, peut être utile contre l’anxiété sociale, il existe également des risques associés à la consommation de CBD qui doivent être pris en compte avant de choisir cette stratégie d’adaptation.
Quand demander l’aide d’un professionnel en cas d’anxiété sociale
Au fil du temps, la pratique de la relaxation, la remise en question des pensées négatives et la confrontation aux situations redoutées peuvent aider à mieux gérer l’anxiété dans les situations stressantes. Cependant, les personnes confrontées quotidiennement à une anxiété sévère doivent consulter leur médecin ou un professionnel de la santé mentale, car un traitement peut être conseillé.
N’attendez pas trop longtemps pour demander l’aide d’un professionnel. Même s’il peut être tentant de penser que nous pouvons résoudre ce problème par nous-mêmes, les gens ont souvent besoin d’ thérapie ou de médicaments pour réussir à gérer l’anxiété sociale.