Le simple fait de croire que vous pouvez améliorer votre bien-être mental peut vous aider à aller plus loin

« Je peux le faire » peut prendre un nouveau sens en matière de santé mentale. Selon une enquête réalisée auprès de plus de 3 000 adultes danois et publiée dans Mental Health and Social Inclusion , les personnes qui croient pouvoir faire certaines choses dans leur vie quotidienne pour améliorer leur bien-être mental ont une meilleure santé mentale que celles qui ne le pensent pas.

Bien que les auteurs concluent qu’il est plus bénéfique pour une personne de prendre des mesures pour améliorer sa santé mentale, le simple fait de croire qu’elle en est capable est utile.

Leur analyse a montré que les personnes qui croient pouvoir faire quelque chose pour améliorer leur santé mentale ont obtenu de meilleurs résultats en matière de bien-être mental que celles qui ne le pensent pas. De plus, les personnes qui prennent des mesures pour améliorer leur santé mentale ont obtenu de meilleurs résultats en matière de bien-être mental que celles qui n’agissent pas.

Se sentir en contrôle est important pour le bien-être mental

Les chercheurs notent qu’avoir un locus de contrôle interne , ce qui signifie que vous croyez que votre bonheur et votre santé mentale dépendent de vos propres actions, pensées et de ce que vous pouvez contrôler, est meilleur pour la santé mentale qu’avoir un locus de contrôle externe, la croyance que votre bien-être mental dépend de facteurs externes hors de votre contrôle. 

« En psychologie, nous utilisons le terme « auto-efficacité » pour décrire la croyance que nous pouvons atteindre les objectifs que nous nous sommes fixés. Lorsqu’il s’agit de changer de comportement, le désir et la capacité d’une personne à changer sont tous deux importants, mais la croyance d’une personne en sa capacité à changer est essentielle », explique Natalie Christine Dattilo, Ph. D. , psychologue clinicienne et experte en bien-être.

Lorsqu’il s’agit d’apporter le changement souhaité, elle ajoute que les attentes d’une personne en matière de réussite sont un bien meilleur indicateur que ses efforts.

« Le doute quant à notre capacité à changer peut, par inadvertance, saper notre motivation et nos efforts », dit-elle. 

Chloe Carmichael, PhD , psychologue clinicienne agréée et auteur de « Nervous Energy: Harness the Power of your Anxiety », est du même avis.

Selon elle, lorsque vous pensez que quelque chose est sous votre contrôle, vous êtes plus motivé à prendre des mesures pour le façonner et le gérer. En revanche, si vous pensez que seuls des facteurs externes influencent vos résultats, alors vous n’êtes pas motivé .

Par exemple, si vous croyez que vous êtes destiné à souffrir de dépression parce qu’elle est présente dans votre famille et que vous ne pouvez rien faire pour la contrôler, vous pourriez ne pas être motivé à prendre des mesures de bien-être. 

« D’un autre côté, si vous dites : « Je suis peut-être sujet à la dépression, c’est pourquoi je vais m’assurer de faire 30 minutes d’ exercice par jour et de passer 5 minutes délibérément à m’assurer de remarquer les choses positives qui se sont produites dans la journée », ou tout autre type de comportement que vous avez développé comme un bon régime pour vous-même, vous auriez ce locus de contrôle interne », explique Carmichael. 

Elle dit qu’un lieu de contrôle interne est également lié à la responsabilité personnelle.

« Au lieu de se sentir intimidés ou dépassés par la responsabilité de prendre soin de leur santé mentale, j’encourage les gens à se sentir responsabilisés en réalisant qu’ils ont réellement la possibilité de faire quelque chose à ce sujet s’ils le souhaitent, et qu’il y a plus de liberté dans cela que de se retrouver dans un état mental qui leur arrive comme ça… comme s’ils ne pouvaient rien y faire », dit-elle. 

Façons de mettre en œuvre un locus de contrôle interne

Si vous avez tendance à penser que les choses échappent à votre contrôle et que vous souhaitez vous diriger vers un lieu de contrôle interne, Dattilo affirme que tout ce qui vous aide à développer une plus grande « auto-efficacité » en matière de bien-être contribuera à développer un lieu de contrôle interne plus fort. Voici quelques moyens de commencer.

Aspirer mais dans des limites raisonnables

Il faut toutefois veiller à ce que vos convictions soient réalistes . Dans son livre, Carmichael évoque une technique appelée remplacement de pensée, qui consiste à remplacer une pensée inadaptée telle que « Je n’arriverai jamais à rien » par un sentiment tel que « Je suis une personne compétente et je peux faire beaucoup de grandes choses ».

Elle souligne cependant qu’il est important de ne pas remplacer cette pensée par quelque chose comme : « Je suis invincible. Je peux faire tout ce que je veux. » 

« La vérité, c’est que je ne peux rien faire si je m’y mets. Pour beaucoup de gens, lorsqu’ils entrent dans l’ espace des affirmations , ils entrent dans un état d’irréalisme », explique Carmichael. 

Par exemple, elle dit que si une personne a des difficultés financières, une aspiration saine pourrait être : « Je suis peut-être fauchée en ce moment, mais je travaille dur et j’économise et être fauchée ne durera pas éternellement. »

D’un autre côté, une pensée de remplacement irréaliste serait : « Je déborde de prospérité et je suis plein de richesse », car ce n’est tout simplement pas vrai, explique Carmichael.

« Des études ont montré que si les gens utilisent des affirmations ambitieuses dont leur cerveau sait qu’elles ne sont pas vraies, cela peut parfois être plus dommageable », dit-elle.

Fixez-vous des objectifs petits et réalisables

Pour vous aider à renforcer votre « confiance dans le changement », que Dattilo définit comme la croyance en votre capacité à apporter les changements souhaités dans votre vie, elle suggère de vous fixer des « micro-objectifs », qui sont facilement atteignables, plutôt que des « objectifs ambitieux », qui nécessitent beaucoup d’efforts.

Des exemples de micro-objectifs peuvent inclure faire votre lit tous les jours ou boire huit verres d’eau par jour.  

« Les deux sont précis et réalisables. Soyez conscient de vos efforts et réalisez que vous êtes responsable des objectifs que vous vous fixez et de votre motivation pour les atteindre. Essayez d’anticiper et de minimiser les obstacles externes ou pratiques, qui peuvent parfois ressembler à des excuses », dit-elle.

Choisir des objectifs gratifiants peut également vous aider à faire de votre santé mentale et de votre bien-être une priorité.

« Plus le comportement est gratifiant, plus nous sommes susceptibles de continuer à le maintenir », explique Dattilo. 

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Soyez honnête avec vous-même

Carmichael suggère d’écrire une liste en deux colonnes qui vous oblige à être honnête avec vous-même.

Dans une colonne, écrivez les événements de votre vie que vous estimez échapper à votre contrôle. Vous pouvez par exemple affirmer : « Mes mauvaises humeurs surviennent tout simplement et je ne peux rien y faire. »

Ensuite, dans l’autre colonne, écrivez un sentiment pour remettre en question cette croyance, par exemple : « J’ai un certain contrôle sur mes humeurs. »

Incluez des choses que vous pouvez faire pour contrôler votre humeur et votre santé mentale, comme vous engager à des rendez-vous thérapeutiques hebdomadaires , organiser un brunch avec des amis une fois par semaine ou régler votre alarme sur une chanson positive .

« Lorsque les gens commencent à exercer un peu de ce pouvoir, de manière positive, ils en deviennent accros et commencent à réaliser qu’ils ont un sentiment de contrôle », explique Carmichael, ajoutant que la liste est idéale pour se référer lorsque l’on se sent impuissant .

Faites preuve de compassion envers vous-même

Selon Carmichael, il est nécessaire de combiner honnêteté et compassion pour apporter un changement positif.

Par exemple, vous pourriez vous rendre compte que vous ne mangez pas bien parce que vous ne gérez pas bien votre temps. Faites ensuite preuve de compassion envers vous-même en comprenant que la raison sous-jacente de votre mauvaise alimentation est que vous êtes blessé et vous vous tournez vers la nourriture comme mécanisme d’adaptation .

« Se dire : « J’ai besoin de soutien et je vais me réserver des massages ou des rendez-vous thérapeutiques », ou autre, serait une façon plus saine de faire face à la situation. C’est donc cet équilibre entre honnêteté et compassion qui permet aux gens de grandir. Ils ont vraiment besoin des deux », explique Carmichael.