Très bien / Dennis Madamba
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La motivation est souvent un problème pour les personnes atteintes de TDAH. En conséquence, les enseignants, les parents, les employeurs et d’autres personnes nous traitent de « paresseux ». Il est vrai que de nombreuses personnes atteintes de TDAH ont des problèmes de procrastination, n’arrivent pas à commencer ou à terminer des tâches et ont du mal à se motiver. Nous avons tendance à intérioriser ces messages négatifs, ce qui porte atteinte à notre estime de soi.
Les conseils et astuces classiques pour se motiver sont conçus pour les cerveaux neurotypiques et, par conséquent, ne fonctionnent souvent pas pour les personnes atteintes de TDAH. Cela perpétue encore plus le cycle du discours intérieur négatif : pourquoi ces conseils ne fonctionnent-ils pas pour moi ? Pourquoi n’y parviens-je pas ? Pourquoi suis-je si paresseux ?
Il n’existe pas de solution unique qui fonctionne pour tout le monde. Il est important d’essayer différentes choses et de choisir les meilleures tactiques pour vous dans votre environnement. Cela étant dit, voici cinq conseils qui m’ont aidé en tant que psychologue atteinte de TDAH .
Table des matières
Calendriers de renforcement
La dopamine est la substance chimique du cerveau qui nous fait ressentir diverses expériences positives, notamment le plaisir, la satisfaction et la réussite. Lorsque nous accomplissons une tâche et que nous nous sentons bien, la dopamine se déverse dans votre cerveau.
Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à traiter la dopamine différemment des personnes sans TDAH. Si les cerveaux neurotypiques ressentent souvent la motivation grâce à la dopamine, de nombreuses personnes atteintes de TDAH présentent des perturbations dans leurs voies dopaminergiques qui interfèrent avec ce processus. Par , une personne atteinte de TDAH peut ne pas ressentir les mêmes effets de la dopamine lorsqu’elle accomplit des tâches non préférées ou lorsqu’elle doit fournir beaucoup d’efforts pour atteindre le résultat souhaité.
Cela signifie que ceux d’entre nous qui souffrent de TDAH ne ressentent pas le même renforcement positif automatique et la même satisfaction que ceux qui accompagnent l’accomplissement d’une tâche, comme les 90 % restants de la population.
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne parvenez pas à vous motiver comme les autres ? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne parvenez pas à vous forcer à faire la tâche ? Si vous souffrez de TDAH, c’est peut-être la raison. Votre cerveau ne vous offre pas de récompenses automatiques.
Ainsi, lorsque nous avons des tâches à accomplir, il peut être utile de mettre en place notre propre système de récompense ou calendrier de renforcement. Nous pouvons alors identifier des points de réussite spécifiques dans la tâche afin que les récompenses soient relativement fréquentes (par exemple, lorsque nous écrivons un article, nous pouvons gagner une récompense chaque fois que nous écrivons un certain nombre de mots).
Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne parvenez pas à vous motiver comme les autres ? Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous ne parvenez pas à vous forcer à faire la tâche ? Si vous souffrez de TDAH, c’est peut-être la raison. Votre cerveau ne vous offre pas de récompenses automatiques.
Choisissez des récompenses qui vous motivent et n’oubliez pas que vous pouvez les changer à tout moment si elles ne vous motivent plus. Étant donné qu’un cerveau TDAH a soif de nouveauté, il peut perdre tout intérêt pour une récompense que nous voulions auparavant. Ce n’est pas grave ! L’important est que cela nous motive maintenant.
Il peut également être difficile de ne pas accorder de récompenses. Lorsque c’est vous qui imposez le programme de renforcement, il est facile de vous accorder une récompense à l’avance. Demandez à une personne de confiance de vous distribuer des récompenses pour vous motiver.
Projets en duel
C’est une stratégie que j’ai mise au point lorsque je suis devenue auteure. Écrire un livre n’est pas chose facile et prend beaucoup de temps, et la dopamine qui permet de terminer une tâche est si lointaine, surtout lorsque vous commencez. Il peut sembler impossible de commencer à travailler sur un projet de grande envergure, dont vous savez qu’il faudra des mois pour le terminer. De plus, comme le cerveau atteint de TDAH a soif de nouveauté, tout sujet commencera à paraître ennuyeux au bout d’un certain temps, et la concentration deviendra plus difficile.
Ma solution est toujours d’avoir deux projets en cours en même temps. Lorsqu’un sujet commence à me sembler ennuyeux, je peux passer à l’autre projet et progresser. Lorsque ce sujet commence à devenir ennuyeux, je reviens en arrière et le premier sujet me semble à nouveau nouveau.
Une planification qui vous convient
Les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir des relations difficiles avec le sommeil et présentent un risque plus élevé de troubles du sommeil que le reste de la population. Cependant, on pense que cela peut être dû en partie à une différence de rythme circadien chez les personnes atteintes de TDAH . Les horaires de travail standard aux États-Unis sont généralement de 9 à 17 heures, l’accent étant mis sur le fait de commencer à travailler tôt le matin et d’être productif pendant la journée.
Mais il n’est pas forcément préférable de terminer quelque chose à 9 heures du matin plutôt qu’à 21 heures du soir (ou à tout autre moment). Faites attention aux moments où vous vous sentez le mieux, le plus alerte et le plus énergique. Modifiez votre emploi du temps pour que ce soient les moments où vous faites les choses qui doivent être faites.
Un diagnostic de TDAH vous donne droit à des aménagements sur votre lieu de travail , ce qui vous permet de discuter avec votre employeur de la modification de votre horaire de travail en fonction de vos besoins. Vous pouvez également modifier votre horaire de sommeil en fonction de votre propre rythme naturel.
De plus, certaines personnes atteintes de TDAH ont besoin d’horaires précis et fixes pour rester au courant des choses, mais d’autres s’en sortent mieux avec des horaires en constante évolution . Déterminez ce qui correspond à vos besoins et motive votre cerveau, et mettez-le en œuvre.
Concentrez-vous sur vos intérêts
Il est beaucoup plus facile de se concentrer sur quelque chose que nous aimons. C’est vrai pour tout le monde, mais encore plus pour nous qui souffrons de TDAH.
Quels sont vos centres d’intérêt et vos tâches préférées ? Qu’aimez-vous faire ? Comment pouvez-vous intégrer ces tâches dans votre journée ou dans d’autres tâches que vous avez tendance à éviter ou avec lesquelles vous avez du mal ? Si vous pouvez rendre une tâche plus intéressante en la liant à quelque chose d’autre que vous aimez vraiment, cela peut rendre la tâche moins préférée plus désirable.
Externalisation
Certaines tâches ne sont pas agréables et nous ne les attendons pas avec impatience, quelle que soit la manière dont nous les concevons, les décomposons ou nous récompensons pour les avoir accomplies. Tout ce que nous faisons demande de l’énergie, et les tâches non préférées en demandent encore plus, car nous devons surmonter notre réticence à commencer ou à continuer. Plus la tâche est indésirable, plus il sera difficile de la commencer et de la poursuivre.
Vous vous rendez peut-être compte que l’énergie que vous consacrez à certaines tâches vous épuise et vous empêche d’avoir la bande passante nécessaire pour faire d’autres choses importantes. Dans ce cas, vous pouvez choisir d’externaliser les tâches qui vous prennent trop d’énergie. Il n’y a rien de mal à demander de l’aide si vous avez des difficultés, et cela inclut l’externalisation des tâches qui vous semblent insurmontables ou qui causent beaucoup de problèmes ou de stress.
Par exemple, j’ai du mal à garder ma maison propre. Il y a tellement de tâches que je préfère faire que de passer l’aspirateur dans mon salon, alors j’utilise un service de nettoyage qui vient deux fois par mois et qui le fait pour moi. Cela me libère de l’énergie pour d’autres tâches qui ne m’épuisent pas de la même manière. J’ai parlé avec d’autres personnes atteintes de TDAH qui utilisent des services pour des choses comme la lessive, la préparation des repas et d’autres tâches quotidiennes qui causent beaucoup de difficultés.
Si vous pouvez rendre une tâche plus intéressante en la liant à quelque chose d’autre que vous aimez vraiment, cela peut rendre la tâche la moins appréciée plus désirable.
Même si quelque chose n’est pas techniquement impossible pour vous, vous pouvez demander de l’aide ou sous-traiter la tâche à des professionnels si cela est dans vos moyens. Vous méritez d’avoir accès à l’aide dont vous avez besoin. Si vous pouvez vous permettre ces services, il n’y a aucune honte à les utiliser.
Le cerveau de chacun est motivé à sa manière, et les personnes atteintes de TDAH ont tendance à avoir des difficultés particulières à démarrer et à mener à bien leurs tâches. Trouver les techniques de motivation et le calendrier qui vous conviennent peut vous permettre de gérer les tâches importantes.