Comment accepter le chaos m’aide à gérer mon TDAH

Le cerveau des personnes atteintes de TDAH recherche la nouveauté et oscille de manière imprévisible entre concentration intense et distraction constante. Si les routines peuvent aider à créer une certaine cohérence, j’apprends qu’accepter le chaos en me mettant à l’écoute de l’état de mon cerveau m’aide à tracer un « chemin de moindre résistance » tout au long de ma journée. De cette façon, je fais les choses sans m’épuiser en luttant constamment contre mes symptômes.

Le résultat est que ma semaine de travail typique n’a jamais l’air vraiment typique. Certaines semaines, je travaille sept jours par semaine, quelques heures par jour seulement. D’autres semaines, je concentre toute ma charge de travail sur deux ou trois jours d’hyper-concentration intense. Certains jours, j’accomplis des tonnes de travail, mais je néglige complètement les tâches ménagères et les engagements sociaux. D’autres jours, j’ai l’impression d’avoir une énergie illimitée pour les tâches ménagères ou les rencontres sociales, mais je ne peux pas rester assis devant l’ordinateur plus de quelques minutes.

Cela semble désordonné, et j’avoue que, parfois, j’aimerais pouvoir prédire mes semaines de manière plus fiable, mais dans l’ensemble, le désordre s’équilibre de telle manière que j’en fais suffisamment chaque semaine pour rester heureux, en bonne santé et employé.

S’en tenir à une routine normale est surfait

Avant de savoir que j’étais atteinte de TDAH, j’avais intériorisé la croyance selon laquelle je ne pouvais pas simplement « être normale » parce que j’étais paresseuse, indisciplinée, inadéquate, imprudente, etc. Lorsque mon psychiatre m’a diagnostiqué un TDAH , j’ai pensé que ce serait la fin de la honte et de la culpabilité pour mes symptômes. Mais ce critique intérieur a simplement révisé le récit pour y inclure une couche supplémentaire de honte pour ne toujours pas être à la hauteur de l’idéal imaginaire de la « normalité » même après avoir trouvé un traitement efficace .

La normalité, c’est travailler 40 heures par semaine. La normalité, c’est adhérer sans effort à une routine plus ou moins constante jour après jour. La normalité, c’est dormir huit heures sans interruption chaque nuit. La normalité, c’est rester assis tranquillement à un bureau – un bureau propre, dans un bureau silencieux – et être capable de se concentrer pendant des heures, exactement le même nombre d’heures chaque jour.  

Mais j’ai ensuite commencé à comprendre que beaucoup de ce que notre société considère comme normal n’est pas vraiment basé sur une quelconque réalité biologique. Même sans TDAH, la plupart des gens ne sont pas faits pour ces normes. Par exemple, selon le Bureau of Labor Statistics (BLS), le travailleur américain moyen passe 8,1 heures par jour au travail. Cependant, un nombre croissant de nouvelles études et enquêtes montrent que les employés ne sont productifs que pendant environ trois à quatre de ces heures.

Outre la productivité, l’horaire standard de 9 h à 17 h semble également mauvais pour la santé. Une étude de 2014 publiée dans la revue SLEEP et basée sur l’enquête annuelle du BLS auprès de plus de 124 000 travailleurs a révélé qu’environ 40 % de la population dormait moins de sept heures et que le principal facteur de risque de privation de sommeil était de commencer sa journée de travail à 9 h ou plus tôt. Pour chaque heure après 9 h au cours de laquelle une personne commençait sa journée de travail, cette personne dormait en moyenne 20 minutes de plus

Tout cela m’a aidé à comprendre que je poursuivais un ensemble de normes qui ne fonctionnaient pas vraiment pour beaucoup de gens et que je ne souhaitais pas vraiment. L’objectif de la gestion de votre TDAH ne devrait pas être de vous rendre « normal » ; il devrait être de vous rendre heureux. 

Pourquoi déstigmatiser le chaos peut faciliter la gestion du TDAH

De nombreuses personnes atteintes de TDAH se sentent incompétentes, désespérées et paresseuses depuis des années parce qu’elles savent qu’une routine leur permettrait de mieux organiser leurs journées, mais elles ne parviennent pas à la maintenir. Lorsque nous compensons le manque de routine de manière atypique, comme attendre la dernière minute pour ensuite utiliser l’hyperconcentration pour aller de l’avant, on nous dit souvent que nous avons tort. Nous ne devrions pas procéder de cette façon. Nous devrions procéder comme tout le monde.

Cette stigmatisation nous pousse à nous conformer à une norme qui ne nous convient pas, et de plus en plus d’études montrent que cela n’est peut-être même pas nécessaire ou utile. Un nombre croissant de recherches suggèrent qu’une approche du traitement et de la gestion du TDAH basée sur les forces pourrait être plus utile que d’essayer de forcer les personnes atteintes de TDAH à se comporter comme si elles n’en étaient pas atteintes.

L’étude porte principalement sur la façon dont les enseignants peuvent concevoir des classes plus adaptées au TDAH en créant des tâches plus intéressantes ou plus utiles, en permettant aux élèves atteints de TDAH de bouger pendant la tâche ou en laissant l’élève atteint de TDAH jouer un rôle actif dans le choix des tâches ou dans les conditions d’apprentissage. En d’autres termes, au lieu d’exiger des élèves atteints de TDAH qu’ils se conforment à une norme neurotypique consistant à rester assis tranquillement et à effectuer des tâches répétitives et peu stimulantes, les enseignants sont encouragés à adopter certaines des forces qui accompagnent souvent le TDAH .

Quelles sont ces forces ? Dans une méta-analyse, chercheurs ont découvert que les étudiants diagnostiqués avec un TDAH réussissaient mieux aux tâches créatives que ceux qui n’en souffraient pas. Ils ont également montré de solides capacités de pensée divergente, la capacité de penser dans plusieurs directions en même temps et une compétence importante pour la résolution de problèmes ou les tâches ouvertes. Les auteurs ont émis l’hypothèse qu’il pourrait s’agir de compétences adaptatives développées « pour traiter et utiliser la grande quantité d’informations qu’ils ne peuvent pas filtrer de manière sélective ».

Une classe adaptée au TDAH pourrait finir par paraître un peu plus chaotique qu’une classe traditionnelle, mais l’environnement qui en résultera sera celui qui favorisera l’apprentissage et la productivité des élèves atteints de TDAH tout en évitant une grande partie de la honte et de la stigmatisation intériorisées qui accompagnent le fait de ne pas constamment respecter une norme neurotypique.

Mon approche basée sur les forces pour passer la journée avec le TDAH

En apprenant à remplacer la honte par une perspective basée sur mes forces, je trouve des moyens de suivre le rythme naturel de mon TDAH autant que possible. Voici à quoi cela ressemble pour moi.

J’écoute et je fais des compromis avec mon cerveau

Essayer de forcer mon cerveau à se concentrer alors qu’il ne le veut pas n’est pas vraiment une option. Les médicaments aident certainement, mais j’ai l’impression qu’ils le font principalement en réduisant la résistance à une tâche, et non en la supprimant. Parfois, même la résistance réduite est encore trop forte pour être surmontée.

Au lieu de cela, j’apprends à faire des compromis avec mon TDAH. « Si je t’emmène faire une petite promenade au parc pour prendre un peu de soleil, est-ce que tu vas travailler un peu ? Et si je me débarrassais de ce fouillis qui te hante ? Est-ce que tu vas travailler un peu alors ? »

La plupart du temps, entre les médicaments et les compromis, cela suffit généralement à amener mon cerveau à un endroit où il peut éventuellement commencer une tâche qu’il ne veut pas faire, même si ce n’est que plus tard dans la journée que je l’espérais.

Il y a quelques jours par mois où, malgré tout cela, c’est toujours un non catégorique. J’apprends donc à me reposer ces jours-là. Les quelques jours de productivité intense dus à l’hyper-concentration suffisent généralement à compenser la perte de productivité.

Je fais de la place à la productivité au lieu de la planifier

Au lieu de planifier chaque minute de ma journée, je fais simplement une liste de choses à faire et je me donne un délai approximatif dans lequel je veux tout faire. De cette façon, je peux choisir par quoi commencer et comment je progresse dans la liste. Ensuite, les jours où je suis fatiguée de prendre des décisions , je commence simplement par le haut de la liste et je descends progressivement.

Encore une fois, le TDAH est sujet à de nombreuses fluctuations, ce qui rend difficile de prévoir le moment où vous serez le plus concentré. Cela rend les horaires stricts anxiogènes, car vous ne pouvez jamais être vraiment sûr d’être dans le bon état d’esprit pour effectuer les tâches au moment prévu à l’origine.

J’accepte les distractions et les impulsions quand je le peux

La tendance du TDAH à faire littéralement n’importe quoi d’autre que ce que l’on est censé faire est bien réelle. Même si la sagesse populaire nous pousse à lutter contre cela, j’ai l’impression qu’il vaut mieux s’y soumettre tant que les conséquences sont gérables.

Bien sûr, la procrastination peut vous obliger à entasser plusieurs jours de travail en un seul jour. Mais pour les personnes atteintes de TDAH, le fait de tout entasser en une seule journée peut nous aider à débloquer l’hyperconcentration. De plus, éliminer quelques tâches aléatoires pour lesquelles vous auriez du mal à trouver la motivation peut vous épargner ce stress plus tard.

Peut-être que je ne ferai pas autant de progrès sur un projet aujourd’hui que je l’espérais, mais tant que ce n’est pas en retard, je pourrais aussi bien me pencher sur cette envie soudaine de refaire le calfeutrage de la baignoire, car quand diable vais-je le faire ?

Le chaos qui résulte de cette approche peut paraître désordonné, mais il peut s’avérer moins épuisant que la frustration de ne pas réussir à maintenir une routine cohérente. Nos journées n’ont pas besoin d’avoir l’air « normales ». Elles doivent simplement fonctionner pour nous.