Mangiare più frutta potrebbe alleviare la depressione e migliorare la salute mentale

Mangiare cibo sano è spesso incoraggiato per promuovere la salute mentale e il benessere. Ora, uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che il consumo frequente di frutta è associato a punteggi di depressione più bassi.

Questo studio è stato condotto su 428 adulti sani nel Regno Unito e le risposte al sondaggio dimostrano che il consumo regolare di frutta era collegato a una minore depressione e a migliori risultati in termini di salute mentale.

Considerando come un’alimentazione sana possa favorire la salute mentale, queste scoperte potrebbero rivelarsi utili ai servizi sanitari pubblici per migliorare il benessere fisico e mentale.

Comprendere la ricerca

Per questo studio, i ricercatori hanno intervistato 428 adulti nel Regno Unito e hanno scoperto che più spesso gli intervistati mangiavano frutta, più bassi erano i loro punteggi di depressione. E i loro punteggi di salute mentale aumentavano complessivamente.

Il consumo regolare di cibi salati, come le patatine, è stato correlato a più vuoti di memoria e maggiore ansia . I vuoti di memoria includevano lo smarrimento di oggetti, la dimenticanza di attività pianificate e la difficoltà a ricordare i nomi.

Sebbene il campione dello studio fosse rappresentativo a livello nazionale del Regno Unito, era relativamente piccolo e solo coloro la cui prima lingua era l’inglese hanno potuto partecipare.

Il cibo sano alimenta il benessere mentale

La neuroscienziata e assistente sociale clinica  Renetta Weaver, LCSW-C , afferma: “Questo studio ha scoperto un legame tra una maggiore salute psicologica e un maggiore benessere quando mangiamo frutta, e una minore salute psicologica e un maggiore benessere quando mangiamo snack salati e poveri di nutrienti”.

“Lo studio ha evidenziato che non è la dimensione della porzione, ma piuttosto il consumo regolare di frutta che può davvero avere un impatto positivo sulla nostra salute mentale. Consumare spesso snack salati può portare a dimenticanze e a sentimenti di ansia e depressione “, afferma.

Weaver nota che, per quanto riguarda il funzionamento del corpo umano, a volte le persone dimenticano di dipendere anche dal carburante, proprio come le automobili.

“Il nostro corpo è il veicolo che ci aiuta ad alzarci e andare, quindi è importante rifornirlo con il miglior carburante, poiché l’alimentazione ha un impatto sulla nostra salute mentale perché ciò che mangiamo determina come ci sentiamo”, afferma.

Weaver sottolinea: “Quando mangiamo cibi ricchi di nutrienti che forniscono i minerali e le vitamine su cui il nostro corpo fa affidamento per funzionare, abbiamo più energia per soddisfare le richieste della nostra giornata. Tuttavia, quando mangiamo cibi lavorati, soddisfiamo la nostra fame ma non assumiamo realmente le vitamine e i nutrienti per avere successo. Questo ci fa sentire stanchi, pigri, ansiosi e depressi”.

Sebbene gli snack salati possano essere gustosi, economici e facilmente reperibili, Weaver nota che con una pianificazione attenta è possibile aumentare il consumo di frutta.

“Mangiare frutta potrebbe non essere comodo quanto mangiare uno spuntino salato, perché la frutta è più costosa e ha una conservabilità breve”, afferma. 

Weaver consiglia: “Tieni presente che potresti dover programmare più viaggi al supermercato, più tempo per pianificare i pasti e dovrai trovare un forte ‘perché’ che ti aiuti a rimanere motivato”. 

Secondo Weaver, le persone si sentono meglio e funzionano in modo ottimale quando il loro corpo è ben alimentato.

“La neuroscienza ha persino dimostrato che l’influenza del nostro ambiente esterno determina ciò che accade nel nostro ambiente interiore. Pertanto, se vogliamo uno stato mentale più sano, dobbiamo essere consapevoli di ciò che mettiamo nel nostro corpo”, afferma.

“Mangiare regolarmente frutta anziché uno spuntino salato ha un impatto positivo sul funzionamento psicologico. Vorrei che il pubblico sapesse che il cibo è una medicina e che possiamo partecipare alla nostra guarigione.”

Come terapeuta, Weaver ha avuto pazienti che hanno riferito di avere spesso difficoltà a gestire le voglie .

“Condivido con loro che il centro del piacere e della ricompensa del nostro cervello ama il sale, lo zucchero e i grassi, quindi è come un bambino impulsivo che vuole sempre più piacere e divertimento”, afferma.

“La nostra corteccia prefrontale è come il genitore che deve dire di no al bambino che sta facendo i capricci. Come genitori, a volte dobbiamo prendere decisioni ponderate perché conosciamo le conseguenze. Il nostro cervello da bambino si arrabbierà, ma il nostro cervello da genitore sa che il nostro cervello da bambino si riprenderà presto”, spiega.

Uno dei modi per cambiare le tue scelte alimentari è sviluppare la consapevolezza di sé attraverso la scrittura di un diario e la creazione di grafici, secondo Weaver. Attraverso  Regain No More , offre consulenza e risorse individuali e di gruppo per aiutare i clienti a cambiare le loro scelte alimentari.

Aumentare il consumo di cibi sani

Molly Rapozo, MS, RDN, CD , dietologa, nutrizionista e coach per la salute del cervello presso il Pacific Neuroscience Institute del Providence Saint John’s Health Center, afferma: “Il consumo frequente di frutta ha una relazione positiva diretta, mentre gli snack salati poveri di nutrienti hanno una relazione negativa diretta con alcuni aspetti della nostra salute psicologica”.

Rapozo spiega: “Questo studio riporta che l’assunzione frequente di snack salati (ad esempio patatine) è stata associata a un aumento dei fallimenti cognitivi (errori di memoria), che a loro volta sono stati associati a maggiori sintomi di depressione, stress e ansia, insieme a una diminuzione generale del benessere”. 

Sebbene questo studio non abbia rilevato un’associazione positiva tra l’assunzione di verdura e quella di frutta, Rapozo nota che molti altri studi l’hanno riscontrata, motivo per cui raccomanda di aumentare l’assunzione sia di frutta che di verdura.

“Includete una porzione di frutta o verdura in ogni pasto e spuntino”, consiglia.

Rapozo consiglia: “Visita il mercato agricolo locale per selezionare prodotti di stagione dal sapore eccezionale. Sperimenta qualcosa di nuovo. Prova un frutto o una verdura che non hai mai mangiato prima o usa i prodotti in un modo nuovo”.

Rapozo sottolinea che le opzioni sono molteplici, proprio come iniziare la giornata con delle bacche per completare il piatto preferito della colazione.

“Se non ti piace preparare la frutta e la verdura, scegli prodotti già pronti nel tuo supermercato locale, come la frutta pretagliata”, afferma.

Secondo Rapozo, ogni tanto è accettabile concedersi uno spuntino salato, come una porzione singola di patatine.

“Evitate di comprare la borsa grande”, consiglia.

Nello studio, la frutta è stata definita come fresca o in scatola, quindi Rapozo sottolinea che anche la frutta congelata non zuccherata è un’opzione nutriente.

“Non consiglierei quelli essiccati o spremuti perché queste preparazioni contengono molti più carboidrati totali, il che le rende scelte meno salutari”, afferma.

Rapozo consiglia un apporto equilibrato di carboidrati, proteine ​​e grassi per pasti e spuntini, citando esempi concreti di fette di mela e burro di mandorle, oppure fragole e noci con yogurt greco naturale.

Secondo Rapozo, un’ottima opzione sono i toast integrali con burro di arachidi e fette di banana, così come la ricotta con ananas e il budino di chia con mirtilli.

“Non cercare di cambiare tutto da un giorno all’altro, perché il cambiamento comportamentale ha più successo se fatto con piccoli passi ragionevoli”, afferma.