Abitudini sane per prevenire e ridurre l’ipertensione

Cosa succede alla nostra pressione sanguigna se siamo costantemente stressati? La ricerca ha dimostrato che lo stress cronico può influire negativamente sulla salute generale e contribuire eventualmente all’ipertensione.

In questo articolo approfondiamo cos’è la pressione sanguigna, le cause e i rischi dell’ipertensione, la relazione tra stress e pressione sanguigna e alcune attività antistress che aiutano a gestire l’ipertensione.

Cos’è la pressione sanguigna?

La pressione sanguigna è la quantità di pressione o forza che il sangue esercita contro le pareti dei vasi sanguigni quando il cuore batte.

La pressione sanguigna si misura con due numeri. La pressione sanguigna sistolica misura la quantità di pressione nelle arterie quando il cuore si contrae e pompa fuori il sangue. La pressione sanguigna diastolica misura la quantità di pressione nelle arterie quando il cuore riposa e si riempie di sangue.

Per gli adulti, una lettura normale della pressione sanguigna è una pressione sistolica inferiore a 120 e una pressione diastolica inferiore a 80.

Cause e rischi dell’ipertensione

Una lettura della pressione alta si verifica quando la pressione sistolica è pari o superiore a 130 e la pressione diastolica è pari o superiore a 80.  

La pressione alta, nota anche come ipertensione, è un problema di salute significativo tra gli adulti. Il 47% degli adulti negli Stati Uniti soffre di pressione alta o assume farmaci per controllare l’ipertensione.

L’ipertensione può colpire chiunque. Ci sono molti fattori diversi che possono aumentare il rischio di una persona. Alcuni fattori che non possono essere modificati includono:

• Età : più si è anziani, maggiore è la probabilità di sviluppare ipertensione.
• Genere : gli uomini hanno maggiori probabilità di soffrire di ipertensione prima dei 55 anni rispetto alle donne. Le donne hanno un rischio maggiore dopo la menopausa. 
• Genetica : una storia familiare di ipertensione aumenta il rischio
• Razza : le persone di razza nera hanno maggiori probabilità di sviluppare ipertensione e lo fanno prima rispetto alle altre etnie.

Le scelte di stile di vita che possono aumentare il rischio di ipertensione includono:

• Una dieta ricca di sale e povera di potassio
• Mancanza di attività fisica
• Consumo eccessivo di alcol
• Uso del tabacco

Chi soffre di pressione alta potrebbe non mostrare alcun segno o sintomo. Ecco perché a volte viene definita “il killer silenzioso”. L’ipertensione è stata elencata come causa primaria o contribuente per oltre 670.000 decessi negli Stati Uniti nel 2020.  

Se la pressione alta non viene gestita correttamente, può causare gravi problemi di salute, come infarto, ictus, insufficienza cardiaca, malattie o insufficienza renale, perdita della vista, problemi agli occhi e disfunzione sessuale

L’effetto dell’ipertensione sulla salute mentale

Durante una situazione stressante , il nostro corpo rilascia ormoni dello stress come adrenalina e cortisolo come parte della nostra risposta “combatti o fuggi” . Ciò provoca un aumento della frequenza cardiaca e una costrizione dei vasi sanguigni mentre reagiamo allo stress. La nostra pressione sanguigna aumenterà perché il nostro cuore sta pompando più velocemente e le nostre arterie sono più strette.  

Quando la situazione stressante sarà finita e il nostro corpo si rilasserà, la nostra pressione sanguigna tornerà alla normalità e gli altri effetti scompariranno.  

Non ci sono prove conclusive che lo stress cronico causi direttamente l’ipertensione a lungo termine. Tuttavia, uno studio del 2021 ha mostrato risultati preliminari che collegavano gli ormoni dello stress urinario, l’ipertensione e gli eventi cardiovascolari.

I ricercatori hanno misurato gli ormoni dello stress (cortisolo, epinefrina, dopamina e noradrenalina) nei campioni di urina di 412 partecipanti che non avevano pressione alta al basale. Dopo un follow-up di una mediana di 11,2 anni, ha mostrato che livelli più alti di ormone dello stress urinario erano associati a un rischio aumentato di ipertensione. Inoltre, quando i livelli di cortisolo erano raddoppiati, erano associati a un rischio più alto di eventi cardiovascolari incidenti.

Alcune risposte malsane allo stress che possono causare ipertensione includono bere troppo alcol, fumare e seguire una dieta sbilanciata ricca di zucchero, grassi e sale

Inoltre, lo stress cronico è stato collegato a condizioni mediche che possono influire negativamente sul benessere fisico, emotivo e mentale. In particolare, è stato dimostrato che l’esposizione ripetuta al cortisolo e ad altri ormoni dello stress per un periodo prolungato causa ansia, depressione , problemi di memoria, mal di testa, scarso sonno , problemi digestivi, malattie cardiache, ictus e obesità.

Suggerimenti sullo stile di vita per gestire la pressione alta

La gestione dello stress è incredibilmente preziosa ed essenziale per mantenere una vita sana e felice. Adottare abitudini positive per gestire lo stress può proteggerti da gravi problemi di salute, farti sentire bene, avere più energia e, a sua volta, ridurre la pressione sanguigna. Ecco alcuni suggerimenti:

• Adotta uno stile di vita sano: dormire bene, fare regolarmente esercizio fisico, mangiare cibi nutrienti e limitare l’uso di alcol e tabacco può avere benefici duraturi sulla salute fisica e mentale.
• Pratica tecniche di rilassamento: l’immaginazione guidata, la consapevolezza , gli esercizi di respirazione, la meditazione e lo yoga hanno dimostrato di aiutare ad alleviare lo stress, migliorare il sonno e farti sentire meno ansioso.
• Impara a gestire il tuo tempo in modo più efficace: lasciare le cose all’ultimo minuto può far sentire chiunque sopraffatto. Rimanere organizzati con liste di cose da fare e pianificare in anticipo può darti abbastanza tempo per fare le cose e aiutare a ridurre al minimo lo stress inutile.
• Non sforzarti troppo: può essere difficile dire di no, ma quando ci assumiamo troppe responsabilità, possiamo arrivare a lavorare oltre i nostri limiti. Dai la priorità a ciò che deve essere fatto e rinuncia alle richieste che non sono urgenti o necessarie. Non aver paura di chiedere aiuto. Non puoi fare tutto.
• Concentrati su ciò che puoi controllare nella vita: non puoi controllare come si comportano le altre persone, cosa vedi nei notiziari o come vanno le cose. Tuttavia, puoi controllare come reagisci e rispondi a questi fattori di stress. Concentrati sull’affrontare problemi per i quali puoi fare qualcosa.
• Investi in relazioni sociali sane: trascorri del tempo con persone che ti fanno sentire bene con te stesso. Rafforzare le relazioni con coloro che ti supportano e ti capiscono può aiutarti a sentirti meno solo nei periodi stressanti.
• Parla con uno psicoterapeuta o un professionista sanitario: condividere le tue preoccupazioni con un professionista può aiutarti a identificare i fattori scatenanti, a fare chiarezza sui tuoi sentimenti, ad abbattere schemi di pensiero negativi e a sviluppare meccanismi di adattamento sani.