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Non puoi sempre evitare lo stress, ecco perché è importante sapere come gestire le situazioni stressanti. Migliorare la gestione dello stress è un ottimo modo per diventare più resilienti e in grado di affrontare le sfide future.
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Presentato dalla terapista Amy Morin, LCSW, questo episodio di The MindWell Guide Podcast con la professoressa Elissa Epel, condivide modi per gestire lo stress. Clicca qui sotto per ascoltare ora.
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Spesso, quando le persone affrontano una situazione nuova e stressante (un lavoro un po’ troppo impegnativo, un ostacolo spinoso in una relazione che richiederà del tempo per essere superato, un cambiamento nello stile di vita che sembra un passo indietro rispetto a quello precedente), si sentono sopraffatte al pensiero di dover affrontare questo stress per un periodo di tempo prolungato.
Le persone che si preoccupano dello stress a lungo termine hanno ragione di preoccuparsi: lo stress cronico , il tipo di stress continuo e immutabile, può avere un impatto pesante. Può avere un impatto negativo sia sulla salute fisica che su quella mentale.
La buona notizia è che puoi attenuare lo stress di praticamente qualsiasi situazione, anche se è lì per restare per un po’. Se stai affrontando una situazione di vita difficile, o ti stai chiedendo se diventa più facile e come accelerare il processo, prova delle strategie di riduzione dello stress che possono aiutarti.
Queste tecniche possono aiutare notevolmente se affronti una crisi di vita o un fattore di stress travolgente. Ma se il tuo stress sembra ingestibile, chiedi aiuto a un professionista della salute mentale.
Identifica la fonte del tuo stress
Il primo passo per gestire situazioni stressanti è capire cosa ti sta stressando. Capire quali aspetti della situazione ti rendono le cose difficili può aiutarti a sviluppare strategie per gestire queste emozioni.
Identificare la causa non è sempre così facile come sembra. Anche se potresti riconoscere che iniziare un nuovo lavoro o trasferirti in una nuova zona è stressante, essere in grado di indicare gli aspetti specifici della situazione che sono difficili per te è importante.
Ad esempio, sapere di essere stressato all’idea di incontrare nuove persone nel tuo nuovo lavoro può aiutarti a gestire gli aspetti sociali del lavoro.
Tenere un diario può spesso aiutare a ridurre efficacemente stress e ansia. Può anche rivelarsi uno strumento utile per saperne di più sulle tue fonti di stress e su come solitamente affronti le situazioni stressanti.
Come tenere un diario dello stress
Considera le situazioni in cui potresti sentirti ansioso, stressato o sopraffatto e chiediti:
- Che cosa nella situazione ti ha causato stress?
- Cosa pensi della situazione?
- Come ti ha fatto sentire?
- Cosa hai fatto per reagire allo stress?
- Cosa hai fatto per alleviare lo stress?
Avere l’atteggiamento giusto
Non puoi sempre controllare ciò che stai affrontando, ma hai una scelta su come affrontarlo. Puoi scegliere l’atteggiamento che assumi, il che può aiutarti a determinare se vedi ogni situazione come una minaccia o una sfida .
La ricerca dimostra che vedere qualcosa come una sfida aiuta a mobilitare risorse e a dare il massimo nella situazione più facilmente. Vedere la stessa situazione come una minaccia può portare a maggiore stress e peggiori prestazioni.
Ci sono diversi problemi associati all’evitare la fonte del tuo stress. Questo approccio è noto come coping evitante e, sebbene fornisca un sollievo temporaneo, può effettivamente peggiorare lo stress e l’ansia a lungo termine.
Comprendere il ruolo dell’atteggiamento
Il tuo atteggiamento può aiutarti a determinare quanto stressante ti sembra una situazione e come affronti le tue opzioni. Infatti, l’atteggiamento può influenzare quali opzioni vedi e quali no, il che può anche influenzare i tuoi livelli di stress e l’esito delle tue azioni.
Esamina i tuoi modelli di pensiero
I tuoi schemi di pensiero possono sembrare automatici, ma puoi scegliere dove concentrarti. La ricerca ha scoperto, ad esempio, che gli schemi di pensiero possono contribuire ad aumentare l’ormone dello stress cortisolo.
Per iniziare a fare questa scelta, è utile prendere consapevolezza dei tuoi schemi di pensiero abituali. Questo esercizio può aiutarti a vedere questi schemi più chiaramente e può aiutarti ad alleviare lo stress nel processo.
Pratica un dialogo interiore positivo
Il dialogo interiore positivo significa usare un linguaggio più ottimistico nella tua testa e concentrarti di più sulle possibilità. Comporta più che cercare semplicemente di guardare il lato positivo, anche se questo ne fa parte.
Imparare a spostare la tua attenzione può aiutarti a modificare ciò che è possibile per te. Ad esempio, invece di concentrarti sugli aspetti negativi di una situazione che sono fuori dal tuo controllo, potresti invece concentrare la tua attenzione su aree in cui puoi apportare un cambiamento positivo.
Cambia ciò che puoi
A volte ci sono certi aspetti di una situazione che puoi cambiare, anche se non puoi cambiare la situazione generale. Concentrarti su ciò che puoi controllare può aiutarti a sentirti più forte e meno indifeso quando stai gestendo una situazione stressante.
Ad esempio, potresti, per motivi finanziari, non essere in grado di lasciare un lavoro che non ti piace. Tuttavia, puoi entrare in contatto di più con i colleghi, modificare il tuo atteggiamento mentre sei al lavoro e usare il tuo tempo di pausa per attività di gestione dello stress. Tutto ciò può modificare il modo in cui ti senti quando sei al lavoro.
Prova il coping focalizzato sulla soluzione
L’affrontamento incentrato sulla soluzione significa agire per cambiare la propria vita laddove possibile. Esempi di modi incentrati sulla soluzione per gestire lo stress includono:
- Trovare modi per gestire il tuo tempo in modo più efficace per rendere più facile la gestione di una situazione stressante
- Adottare misure per minimizzare gli aspetti della situazione per renderla meno ansiogena
- Affidarsi alle capacità di gestione dei conflitti per affrontare relazioni interpersonali difficili che contribuiscono allo stress
Questi cambiamenti possono essere di vasta portata o piccoli ma mirati. Il cambiamento può portare stress, quindi è importante scegliere i cambiamenti che contano di più.
Trova ed elimina le tolleranze
Le tolleranze sono quegli stressanti fastidiosi nel tuo stile di vita che sopporti quasi senza rendertene conto, ma che ti portano stress costante di basso livello. Il fatto delle tolleranze è che si sommano a uno stress maggiore.
Eliminare le tolleranze può alleviare lo stress, consentendoti di tollerare più cose che non puoi cambiare.
Crea un nuovo piano di vita
Sapere dove vuoi andare e avere un piano per il futuro può aiutare a minimizzare lo stress nel presente. Pianificare i cambiamenti in base ai tuoi valori e alle tue priorità può essere utile e stimolante, anche se non riesci a portare a compimento quei piani per un po’ di tempo ancora.
Uno studio ha scoperto che le persone che sanno bilanciare il vivere il momento con il fare progetti sono le più resilienti di fronte allo stress quotidiano e alle situazioni stressanti.
Costruisci la resilienza
Se non puoi fare altro per cambiare la tua situazione, puoi comunque ridurre lo stress che provi mentre gestisci la tua vita quotidiana. Alcune attività possono promuovere la resilienza , aiutarti a sentirti meno stressato in generale e a essere meno reattivo agli stressori che affronti quando alzano la loro brutta testa.
Praticare attività di rafforzamento della resilienza può aiutarti a sviluppare nuove competenze per gestire lo stress. Più diventano un’abitudine automatica, meno i tuoi fattori di stress ti daranno fastidio.
Automedicazione
Tutto sembra più stressante quando sei stanco, affamato e sfinito. Significa anche che hai meno risorse di adattamento a tua disposizione. Ciò significa che è più probabile che reagisci allo stress piuttosto che rispondervi. Oppure potresti lasciare che le cose si trasformino in una valanga finché non diventano ancora più opprimenti.
Concentratevi sulla cura del vostro corpo e avrete una maggiore capacità di gestire la frustrazione e lo stress nella vostra vita in generale. Fate cose che vi facciano sentire bene e curati, che si tratti di ricevere un massaggio, leggere un libro o godervi una giornata di relax in spa a casa.
Esercizio
L’esercizio fisico è uno di quei meravigliosi antistress che possono costruire resilienza aiutandoti a sfogarti. Meglio ancora, l’esercizio fisico regolare può aiutarti a diventare meno reattivo allo stress.
Per questo motivo e per gli evidenti benefici che l’esercizio fisico apporta alla salute, si tratta di un potente antistress che dovresti inserire nella tua routine il più possibile.
Meditazione
La meditazione può aiutarti a rimanere centrato di fronte allo stress e può aiutarti a ritrovare un senso di pace quando ti senti sbilanciato. Molte tecniche di meditazione funzionano bene, quindi provane alcune e attieniti alla tecnica preferita che ti sembra giusta.
Con il tempo, dovresti accorgerti di reagire allo stress con meno intensità e di riuscire a mantenere la calma e la pace.
Atteggiamento positivo
Mantenere un atteggiamento positivo è una cosa che puoi fare per rendere tutto più facile nella tua vita. Un atteggiamento positivo ti aiuta anche ad andare d’accordo meglio con gli altri (il che può portare a un maggiore supporto sociale e a meno conflitti) e può aiutarti a continuare a sentirti bene, anche quando le cose intorno a te non vanno così bene.
Una parola da Verywell
Sarebbe fantastico se potessi semplicemente evitare o eliminare gli stressor nella tua vita. Sfortunatamente, è possibile solo fino a un certo punto. Ci saranno momenti in cui vi troverete tutti ad affrontare stressor imprevedibili o inevitabili, quando dovrete affidarvi alla resilienza. Potreste non essere in grado di cambiare tutto nella vostra vita, ma questi suggerimenti possono aiutarvi a gestire situazioni stressanti.
