Gli esperti concordano: ciò che mangi può avere un impatto diretto sullo stress e sull’ansia

Dopo esserti concesso il tuo hamburger e patatine fritte preferito o la tua pizza deep-dish, potresti notare che la soddisfazione iniziale che provi svanisce dopo un po’. “Ci sono prove che la dieta influisce sull’umore, tra cui depressione e ansia, così come sulla risposta allo stress del nostro corpo”, afferma Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD, dietista registrata a Lubbock, Texas, e portavoce della  società di zucchero
All-Purpose In The Raw .

Ad esempio, uno studio del 2021 pubblicato su Clinical Nutrition dall’Università Edith Cowan in Australia, ha scoperto che seguire una dieta ricca di frutta e verdura è associato a meno stress.

Degli 8.600 partecipanti, coloro che mangiavano almeno 470 grammi di frutta e verdura al giorno avevano livelli di stress inferiori del 10% rispetto a coloro che ne consumavano meno di 230 grammi. I ricercatori ritengono che il loro studio supporti il ​​collegamento tra diete ricche di frutta e verdura e benessere mentale. 

McMordie concorda. “L’umore è regolato dal cervello e, per funzionare correttamente, il cervello ha bisogno di carburante ottimale dai nutrienti presenti nel cibo”, afferma. 

L’umore è influenzato anche dal microbioma del tratto digerente (o intestino), aggiunge. 

“[Questo] è il motivo per cui stiamo assistendo a una maggiore enfasi sulla salute intestinale in relazione alla salute mentale. Le carenze nutrizionali e l’infiammazione possono contribuire all’ansia e allo stress, e ciò che mangiamo può aiutare o danneggiare queste aree”, afferma McMordie.

Quali alimenti influiscono negativamente sul benessere mentale?

Teralyn Sell , dottoressa di ricerca, psicoterapeuta ed esperta di salute del cervello, afferma che i principali alimenti che contribuiscono allo stress sono la caffeina, lo zucchero, le bevande alcoliche e il non mangiare affatto. 

Spiega che “cibi e bevande che contengono caffeina possono aumentare la frequenza cardiaca, causare nervosismo, rendere difficile il sonno, ecc. Sebbene la caffeina non causi ansia, può certamente contribuirvi”. 

Mentre molti professionisti della salute indicano come cause dello stress fattori comuni come lo zucchero e i carboidrati lavorati, McMordie ritiene che sia collegato al fatto di non mangiare. 

Sebbene gli studi abbiano dimostrato che le diete ricche di cibi lavorati, fast food e zucchero hanno maggiori probabilità di aumentare la depressione e l’ansia rispetto a diete come la dieta mediterranea, la ricercatrice fa notare che molti di essi non riescono a spiegare perché ciò accada

“Quando la maggior parte della dieta è composta da cibi altamente raffinati che sono privi di molti nutrienti, c’è poco spazio per cibi ricchi di nutrienti che sono ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti, come frutta e verdura fresca, pesce, noci, cereali integrali e legumi. Quindi, mentre i cibi altamente trasformati potrebbero non essere direttamente la causa del cattivo umore, possono certamente contribuire quando costituiscono la maggior parte della dieta”, afferma McMordie. 

Secondo Sell, è utile anche comprendere come la regolazione della glicemia o l’ipoglicemia reattiva, ovvero un basso livello di zucchero nel sangue che si verifica dopo aver mangiato, possa causare stress e ansia. 

“È come un giro sulle montagne russe per il tuo umore. Quando la glicemia è disregolata, il tuo corpo alla fine lancerà l’adrenalina e ora sei in modalità combatti o fuggi , che è il tuo cervello ansioso”, dice. “Detto questo, una dieta ricca di zuccheri disregola la tua glicemia e contribuisce a stress e ansia”. 

Quali alimenti possono migliorare il benessere mentale?

Cibi integrali, proteine ​​e grassi sani possono avere un impatto positivo sulla salute mentale, afferma Sell. 

“I neurotrasmettitori del tuo cervello (serotonina, dopamina, ecc.) si basano sugli amminoacidi delle proteine ​​e sui cofattori nutrizionali (vitamine A, D, C, B, ecc.) di altri alimenti ricchi di nutrienti. Ecco perché è importante valutare la tua alimentazione quando cerchi di migliorare il tuo stato mentale”, afferma. 

Cerca di aggiungere frutta e verdura colorate, pesce grasso, come salmone, olio d’oliva, noci, legumi e cereali integrali, aggiunge McMordie. “È importante includere una varietà di questi alimenti nei pasti e negli spuntini quotidiani, non solo occasionalmente, per prevenire carenze nutrizionali”, afferma. 

Oltre a un modello in stile mediterraneo, osserva che gli alimenti fermentati e altri alimenti che nutrono il microbioma, come yogurt e kefir, kombucha, crauti e tempeh “possono contribuire a un umore migliore”. 

Modi per alleviare lo stress e l’ansia legati al cibo durante le feste

Il periodo delle feste è spesso associato al fatto di mangiare di più o in modo diverso dal solito. 

“Gran parte dello stress legato al cibo durante le feste può essere autoinflitto, cercando di limitare i propri cibi preferiti e/o limitando l’assunzione complessiva di cibo in previsione delle tante leccornie in arrivo”, afferma McMordie. 

Cercare di limitarsi può innescare un circolo vizioso di ansia e irritabilità dovuti a bassi livelli di zucchero nel sangue e alla privazione indotta dalla fame, che secondo McMordie può portare a sensi di colpa, seguiti da ulteriori restrizioni. 

Invece di proibirti di mangiare i tuoi dolcetti preferiti, consiglia di fare pasti e spuntini nutrienti durante il giorno e di concederti uno o due dolcetti di cui hai voglia. 

“Nel contesto di una nutrizione adeguata, uno o due biscotti di Natale non causeranno un’abbuffata di zucchero incontrollata o effetti negativi sulla salute”, afferma McMordie. 

Se per motivi di salute non puoi assumere zucchero, ti consiglia di utilizzare un sostituto dello zucchero adatto alla cottura nelle tue ricette preferite o fonti naturali di dolcezza come frutta, miele o frutto del monaco. 

Inoltre, sostiene che sostituire i latticini come la panna acida o parte del burro con yogurt fermentato o kefir in alcune ricette può apportare maggiori valori nutrizionali. 

“Se avete un piatto principale preferito ricco di carne, provate a sostituire quella proteina con del pesce, oppure create un ‘mix’ di carne macinata e funghi”, afferma McMordie. 

Sell ​​consiglia di mangiare cibi ad alto contenuto proteico ogni tre ore per mantenere costantemente regolato il livello di zucchero nel sangue e di ridurre o evitare le bevande alcoliche per evitare scariche di adrenalina e problemi di sonno. 

“Ma, cosa più importante, non privarti di dolcetti. Piuttosto, usa quei dolcetti in combinazione con una socializzazione di alta qualità”, afferma Sell. 

Non devi fare scelte alimentari perfette

Non essere perfetti è ‘perfettamente ok’ quando si tratta di mangiare, dice Sell. “Viviamo in questo mondo che enfatizza la perfezione, soprattutto quando si tratta di cibo. Invece, opta per scelte che rientrano nelle categorie di ‘buono, migliore, il migliore’ e alcuni giorni sono semplicemente ‘abbastanza buoni'”, dice. 

Una volta che hai capito questo approccio, dice che puoi iniziare a migliorare la tua alimentazione in uno stato “più spesso che no”. “Inoltre, inizia da un punto, come stabilizzare la glicemia mangiando proteine ​​ogni 3 ore e non saltare i pasti. Poi, puoi costruire da lì”, dice Sell.