Tecniche e benefici della respirazione a scatola

Nonostante il nome un po’ esotico, il box breathing è un tipo di esercizio di gestione dello stress molto semplice e persino familiare. Se ti è mai capitato di inspirare ed espirare a ritmo mentre corri o ascolti musica, hai mosso i primi passi. Il box breathing è un tipo di respirazione cadenzata che segue un certo ritmo e può aiutarti a ridurre al minimo lo stress .

Come funziona la respirazione a scatola

La respirazione a scatola, nota anche come respirazione a quattro quadrati, consiste nell’espirare contando fino a quattro, mantenere i polmoni vuoti per altri quattro secondi, inspirare allo stesso ritmo e trattenere l’aria nei polmoni per altri quattro secondi prima di espirare e ricominciare lo schema.

Altre tecniche

La respirazione a scatola non porta i benefici fisici dell’esercizio fisico o i benefici mentali e di resilienza a lungo termine della meditazione, ma ha sicuramente il suo posto come tecnica di gestione dello stress. Per prima cosa, è molto semplice da imparare e da praticare.  Inoltre, può essere praticata praticamente ovunque e in qualsiasi momento, quando fai la doccia, guardi la TV o persino lavori.

Puoi provarlo ovunque quando sei eccessivamente distratto o ti alleni così intensamente da non riuscire a parlare. Inoltre, puoi praticare la respirazione a scatola per solo un minuto o due e sperimentare i benefici immediati di un corpo calmo e una mente più rilassata, oppure puoi esercitarti per diversi minuti e sperimentare questo più i benefici a lungo termine della meditazione, tra cui una maggiore resilienza allo stress, minori sentimenti di depressione, maggiori sentimenti positivi e altro ancora.

Cosa dice la ricerca

Sfortunatamente, non ci sono molte ricerche specifiche sulla respirazione a scatola, poiché si tratta di una tecnica relativamente nuova. Tuttavia, ci sono parecchie ricerche sugli esercizi di respirazione in generale e anche sulla respirazione a ritmo  , che è la categoria di esercizi di respirazione che si adatterebbe meglio.

Esistono anche ricerche sulla visualizzazione e la meditazione,  ovviamente, e la pratica della respirazione a scatola può facilitare entrambe. Per la visualizzazione, immagina semplicemente di gonfiare e svuotare un palloncino a ogni ciclo, ad esempio. Per la meditazione, puoi aggiungere un’affermazione mentre respiri.

Ecco alcuni risultati di studi che potrebbero supportare i possibili benefici della respirazione a scatola:

• Le ricerche sulla respirazione profonda dimostrano che è utile non solo per gestire lo stress, ma anche per ridurre la pressione sanguigna e minimizzare l’ipertensione.
• Gli studi hanno dimostrato che pratiche semplici come gli esercizi di respirazione sono efficaci nel ridurre lo stress in situazioni quotidiane come l’ansia da esame, a volte in misura maggiore rispetto a tecniche di gestione dello stress più complesse. 
• Studi sulla meditazione trascendentale e sulla riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, un’altra forma di meditazione, hanno scoperto che la meditazione (basata sui mantra e sulla consapevolezza) può portare a una riduzione dello stress e dell’ansia, a una pressione sanguigna più bassa, a maggiori sensazioni di felicità e a una riduzione delle sensazioni di depressione.  Sebbene questa non sia una ricerca specifica sulla respirazione in scatola, la respirazione in scatola può essere utile per entrare in uno stato meditativo .

Come praticare la respirazione a scatola

La respirazione a scatola è estremamente semplice da praticare. Rilassa semplicemente il corpo e fai quanto segue:

Ecco fatto! Puoi variare in diversi modi. Come detto prima, puoi invitare la ripetizione silenziosa di un’affermazione sincronizzandola con il tuo respiro anziché contare fino a quattro. “Mississippi” o qualcosa con quattro sillabe può funzionare bene: “Mi sento così calmo”, “Sono qui adesso” o anche solo “Oomm”, allungato fino a quattro conteggi può funzionare.

Un’altra variante è visualizzare quattro lati di una scatola che cambiano colore, uno dopo l’altro, o in linea come se la scatola venisse tracciata da una penna colorata che tieni con la mente, trasformandola in un esercizio di visualizzazione. Se ti alleni per più tempo, ad esempio da 10 a 20 minuti, può rientrare nell’ambito delle pratiche di meditazione. Sono ancora necessarie ricerche sui possibili benefici della respirazione in scatola, ma incorporare pratiche meditative nella tua vita potrebbe avere benefici duraturi.

App da provare

Ci sono diverse app che possono aiutarti a praticare il box breathing o altri tipi di respirazione a ritmo per alleviare lo stress. Ciò che è fantastico di queste app è che possono aggiungere un elemento visivo alla tua pratica.

Se sei un apprendista visivo, puoi praticare queste tecniche di respirazione con l’app fino al punto di entrare davvero in sintonia con esse, quindi visualizzare ciò che provi nelle app anche quando non le stai utilizzando, come sotto la doccia o mentre guidi. Questo rende più facile per molte persone sia apprendere le tecniche, sia apprezzarle di più. Ecco alcune delle migliori app per la respirazione a scatola e altri tipi di esercizi di respirazione a ritmo:

• App Box Breathing:  questa può essere scaricata per dispositivi Apple o Android e ha nove livelli di utilizzo che possono aiutarti a prendere davvero confidenza con la pratica del box breathing e a farla diventare parte della tua routine quotidiana. I creatori di questa app sottolineano anche che questa tecnica può anche aiutarti a raggiungere uno stato di flusso, che è un ulteriore vantaggio di cui godrai oltre alla gestione dello stress a cui si è fatto riferimento in precedenza.
• Breathe 2 Relax : questa app è disponibile anche per utenti Apple e PC e offre un’ampia gamma di esercizi di respirazione cronometrati da utilizzare. È stata sviluppata dal National Institute for Telehealth and Technology, un’organizzazione all’interno del Dipartimento della Difesa degli Stati Uniti. Uno dei suoi punti di forza è la presenza di una funzione grafica che può aiutarti a determinare da dove proviene gran parte del tuo stress.
• Universal Breathing:  disponibile anche per utenti iOS e Android, offre una serie di esercizi visivi che lavorano con la respirazione. Diventano sempre più impegnativi, aiutandoti ad acquisire competenze più complesse con gli esercizi di respirazione. Può essere particolarmente piacevole per coloro che amano le sfide e potrebbero annoiarsi con un’app che potrebbe sembrare ripetitiva, ma desiderano i benefici della pratica di tecniche calmanti come gli esercizi di respirazione.