Pensiero controfattuale: perché ci soffermiamo su ciò che avrebbe potuto essere

In psicologia, il pensiero controfattuale è la tendenza che abbiamo a rimuginare sul passato e a chiederci “cosa sarebbe potuto essere”. Implica il pensare ai “cosa sarebbe successo se” e ai “se solo” mentre immaginiamo cosa sarebbe potuto accadere se avessimo preso una strada diversa, preso una decisione diversa o se una serie di eventi si fosse in qualche modo svolta in modo diverso.

“Vedo spesso questo tipo di pensiero quando l’ansia alimenta i pensieri di una persona su come ha gestito una situazione”, nota Nicholette Leanza, LPCC-S, una consulente clinica professionale autorizzata presso Lifestance Health . “Immaginano cosa sarebbe potuto accadere se le cose fossero andate diversamente o se fossero state prese o meno determinate scelte o azioni”.

Di seguito, esploreremo diversi esempi di pensiero controfattuale, condivideremo alcuni modi in cui potrebbe essere utile e delineeremo alcune delle sue potenziali insidie. E per coloro che tendono a cadere in questa tana del Bianconiglio e trovano difficile uscirne, offriamo alcuni strumenti che puoi usare per frenare questa linea di pensiero.

Quali sono i tipi di pensiero controfattuale?

Esistono due tipi principali di pensiero controfattuale: verso l’alto e verso il basso. Esploriamoli entrambi. 

Pensiero controfattuale verso l’alto

Questo si concentra su come il passato avrebbe potuto essere migliore. Spesso implica il desiderio di poter tornare indietro e cambiare le cose o prendere decisioni diverse. Esempi di questo tipo di pensiero controfattuale potrebbero includere:

• Soffermarsi sulle “opportunità mancate”: spesso vediamo le cose molto più chiaramente una volta trascorso del tempo, il che può portarci a rimuginare su ciò che ci siamo “persi”. Questo può includere qualsiasi cosa, dal non aver “tempizzato il mercato” abbastanza bene e aver perso un tasso di interesse immobiliare più basso o un picco nelle azioni, o non aver cercato una promozione e visto un collega festeggiare invece.
• Fissarsi su una rottura: ad esempio, potresti aver desiderato di aver cercato più attentamente i segnali che indicavano che il tuo partner stava per lasciarti , di esserti preso più tempo per coltivare la relazione o di non essere rimasto così a lungo in una situazione disfunzionale. 

Uno studio pubblicato sulla Clinical Psychology Review ha scoperto che il pensiero controfattuale ascendente era associato alla depressione presente e futura.

Pensiero controfattuale verso il basso

Questo tipo di pensiero controfattuale rimugina su come qualcosa in passato avrebbe potuto essere molto peggio. Alcuni esempi specifici potrebbero includere:

• Incidente automobilistico: dopo essere stato coinvolto in un incidente automobilistico, potresti pensare a come le cose avrebbero potuto andare molto peggio. Potresti immaginare scenari in cui hai subito un infortunio grave o magari hai persino ferito qualcun altro. 
• Come evitare una potenziale crisi: provare un senso di fortuna o gratitudine quando si viene a conoscenza di una crisi vissuta da qualcun altro ma che noi siamo riusciti a evitare.

Il pensiero controfattuale discendente è interessante perché può portare a farci entrare in ” spirali di preoccupazione ” o a creare un senso di colpa se abbiamo evitato una crisi ma qualcun altro non è stato fortunato. Allo stesso tempo, però, può anche avere alcuni benefici in quanto ci aiuta a provare gratitudine per come le cose sono andate a nostro favore.

I risultati di uno studio del 2021 suggeriscono che il pensiero controfattuale discendente potrebbe essere un modo efficace per regolare le emozioni nelle persone con elevati livelli di ansia.

Il pensiero controfattuale è sano?

È importante notare che sia il pensiero controfattuale verso l’alto che verso il basso è una parte del tutto normale dell’esperienza umana. Inoltre, questa retrospezione può persino fungere da utile strumento mentre percorriamo i nostri percorsi andando avanti.

“In molti casi, può essere salutare abbandonarsi a questo tipo di pensiero”, afferma Leanza. “Può aiutarci a imparare dai nostri errori e a prendere decisioni migliori in futuro, consentendoci di anticipare i potenziali risultati per decisioni più consapevoli”. 

Leanza aggiunge che può anche aumentare la nostra creatività incoraggiandoci a pensare fuori dagli schemi, il che può guidarci verso nuove idee e soluzioni. Detto questo, è importante trovare un equilibrio tra riflettere sul passato e concentrarsi sul presente e sul nostro futuro.

Quali sono i pericoli del pensiero controfattuale?

Il più grande potenziale problema del pensiero controfattuale è che spesso restiamo bloccati in questo mondo immaginario e nebuloso nella nostra mente, un passato che non può essere cambiato e che ha un impatto minimo, se non nullo, sulla nostra realtà attuale. 

“Se ti ritrovi a rimuginare costantemente su ciò che avrebbe potuto essere, questo può portare a ruminazione e rimpianto , che possono tenerti bloccato nel passato e trascurare il presente”, nota Leanza. “Ruminazione, perseverazione e rimuginare possono essere tutti visti come cugini nella famiglia dell’ansia, e quando sei bloccato in questa modalità, può essere davvero estenuante e affondare la nostra salute mentale”. 

Ecco alcuni segnali che indicano che stai entrando in un territorio potenzialmente negativo: 

• Fissarsi sui pensieri al punto da distrarti dalla vita quotidiana
• Perdere il sonno perché pensi a “cosa sarebbe potuto essere” 
• Sprofondare nella preoccupazione o nell’ansia per una situazione che non si è mai verificata 
• Colpirsi per il passato 
• Sentirsi profondamente infelici o depressi per cose accadute in passato

Come frenare il pensiero controfattuale

Se ti ritrovi in ​​una situazione in cui ti soffermi troppo su “cosa sarebbe potuto essere”, è importante cambiare marcia. 

“Scegliere di focalizzare i propri pensieri sulla realtà di questo momento ti porta lungo un percorso in cui puoi capire cosa fare dopo”, afferma Charlene Gethons, psicoterapeuta e fondatrice di The Mindfulness Journey . “A volte è più facile a dirsi che a farsi, ma col tempo accade più pratichi la consapevolezza e riporti i tuoi pensieri a questo momento”. 

Gethons consiglia la tecnica “STOP” in questi momenti in cui iniziamo a fissarci sul passato. Si tratta di compiere questi quattro semplici passaggi: 

• Controlla cosa stai facendo
• Fai un respiro profondo 
• Osserva il presente. Cosa stai pensando e come ti senti? Cosa vedi, senti, assaggi e odori? “Controllare i tuoi cinque sensi è un ottimo modo per spostare la tua attenzione sul momento presente”, afferma Gethons. 
• Procedere consapevolmente.  

“Potrebbe non sembrarlo sempre, ma abbiamo una scelta in ogni momento su dove vogliamo dirigere la nostra attenzione”, afferma Gethons. “Anche se ciò significa che dobbiamo reindirizzarla ogni due secondi”.

È anche importante rimanere gentili e comprensivi con se stessi, e riconoscere che tutti commettiamo errori. Non esiste un percorso perfetto, quindi mostrati compassionevole.

Il pensiero controfattuale può aiutarci a imparare dai nostri errori, a risolvere i problemi e a ispirarci a prendere decisioni diverse nel presente e per il nostro futuro. Allo stesso tempo, rimanere bloccati in una spirale controfattuale non ci serve.

Pertanto, trovare un sano equilibrio tra retrospezione informativa e ruminazione inutile è fondamentale. Questo può essere coltivato essendo gentili con noi stessi, praticando l’autoconsapevolezza e impegnandosi nella consapevolezza.