Rafforza la tua relazione con il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza

Di solito pensiamo di riservare le tecniche terapeutiche ai momenti in cui abbiamo problemi nelle nostre relazioni, ma in realtà possono rivelarsi molto utili anche quando le cose vanno bene.

Ad esempio, il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza (MBRE) è un insieme di tecniche utilizzate con le coppie che sono già soddisfatte l’una dell’altra (cioè non in difficoltà) per aiutarle a rafforzare le capacità di adattamento allo stress all’interno della relazione.

Tutte le coppie affronteranno sfide e fattori di stress nel corso della loro vita. Quando emergono questi periodi difficili della vita, è utile per le coppie avere competenze che promuovano il lavoro di squadra e strategie di coping positive e adattive. È qui che entra in gioco il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza.

Definizione di consapevolezza

Prima di approfondire l’argomento del miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza, è utile fare un passo indietro e approfondire un po’ il concetto di consapevolezza .

In che modo la consapevolezza ti aiuta? Quando impari a praticare la consapevolezza, stai imparando come affrontare tutti i diversi ambiti della tua vita. Piuttosto che essere un’abilità, la consapevolezza è un modo di approcciare la vita e il mondo.

La consapevolezza rende ogni cosa della vita più piacevole, aiuta a pensare più chiaramente, favorisce l’essere “nel momento” e aumenta la capacità di affrontare gli eventi stressanti.

Che cosa si intende per miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza?

Il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza è semplicemente l’estensione delle tecniche di consapevolezza al regno delle relazioni. MBRE ha lo stesso scopo della riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), fondata dal professore americano di medicina Jon Kabat-Zinn , tranne per il fatto che è applicata alle coppie.

Invece di permettere che i disaccordi degenerino, cosa che può accadere quando le coppie reagiscono in fretta o per rabbia o ansia, MBRE insegna alle coppie come prevenire e attenuare disaccordi e conflitti.

MBRE implica anche l’acquisizione di informazioni sui tuoi modelli di interazione nella tua relazione, e sui sentimenti e pensieri. Potrebbe essere che tu e il tuo coniuge siate caduti in modi negativi di pensare o interagire l’uno con l’altro che potrebbero essere migliorati.

Qual è il vantaggio della consapevolezza in una relazione? In generale, essere consapevoli in coppia significa non farsi prendere dai piccoli fastidi della vita, ma anche non farsi sopraffare dalle sfide più grandi della vita.

Significa essere flessibili e non giudicanti, accettare le differenze, essere meno reattivi ed essere più obiettivi. Tutte queste qualità, sia a livello personale che di coppia, vi saranno utili nell’affrontare il mondo insieme, così come nel trascorrere semplicemente del tempo insieme.

Tecniche MBRE

Di seguito sono riportate tecniche di miglioramento delle relazioni basate sulla consapevolezza che possono essere utilizzate come parte di questa serie di strategie.

• Meditazione sulla gentilezza amorevole incentrata sul partner : la meditazione sulla gentilezza amorevole è incentrata sulla cura e l’interesse per se stessi e per gli altri. Implica imparare a provare amore puro e ad aprire la mente e il cuore al partner. Riflette anche l’altruismo e l’abbattimento delle barriere.
• Imparare a essere consapevoli degli eventi piacevoli quotidiani : questa tecnica implica l’apertura al momento presente in modo non giudicante. Ciò ci consente di notare le piccole cose della vita che normalmente non notiamo. Promuove anche la gratitudine e l’essere grati per le esperienze piacevoli.
• Migliorare l’intimità attraverso il contatto consapevole e lo sguardo : il contatto consapevole e lo sguardo comportano toccare il partner o guardarlo negli occhi e notare ciò che si prova in quel momento.

Benefici

Quali sono i benefici accertati del miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza? Esistono solide e crescenti prove scientifiche a supporto degli effetti positivi dell’uso della consapevolezza nel miglioramento delle relazioni.

Il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza può comportare l’uso di strategie individuali (come praticare la consapevolezza da soli) o di coppia. Queste strategie ti consentono di entrare in sintonia con te stesso e il tuo partner, di aumentare la tua empatia e di vedere i problemi che sorgono come sfide da superare piuttosto che come minacce alla tua relazione.

Pensa all’ultima volta che ti sei trovato turbato nella tua relazione. È probabile che invece di collaborazione e comprensione, uno o entrambi eravate turbati e conflittuali. Mentre lo stress può portare a conflitti ed emozioni negative, quando pratichi la consapevolezza, sperimenterai compassione e accettazione nel momento, il che migliorerà i risultati della tua relazione.

La ricerca

Uno studio del 2004 sulla rivista Behavior Therapy ha esaminato l’uso del miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza per migliorare le relazioni di coppie felici e non in difficoltà. Lo studio ha mostrato che c’erano risultati positivi di MBRE nelle seguenti aree. Inoltre, tutti questi benefici hanno continuato a mostrarsi a un follow-up di 3 mesi nello studio.

Uno studio fenomenologico del 2015, pubblicato sul Journal of Marital and Family Therapy, ha analizzato l’impatto di un programma di miglioramento delle relazioni per le coppie in attesa del primo figlio.

Questo programma è stato chiamato “Programma di transizione consapevole alla genitorialità in 4 settimane” e prevedeva pratiche di consapevolezza e attività interpersonali con l’obiettivo di sviluppare capacità personali e interpersonali per essere in sintonia con se stessi e con gli altri all’interno di una coppia.

Lo studio ha coinvolto interviste semi-strutturate con 13 coppie e ha identificato quattro aree di miglioramento dopo il programma di consapevolezza:

• Cambiamento positivo per gli individui in termini di consapevolezza e accettazione
• Miglioramenti nella relazione di coppia come una connessione più profonda tra di loro
• Sentirsi più preparati all’arrivo del bambino e più sicuri di sé come genitori
• Maggiore coinvolgimento e migliore identificazione da parte dei padri

I risultati di questo studio evidenziano i benefici dell’MBRE in termini di miglioramenti positivi sia per gli individui nella relazione sia per la coppia nel suo complesso.

Praticare a casa

Come puoi praticare il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza da solo a casa? Un modo per farlo è attingere alle tecniche di MBRE da solo.

Di seguito è riportato un elenco di rapide strategie di consapevolezza che potete mettere in pratica da soli come coppia per iniziare ad aggiungere consapevolezza alla vostra relazione.

• Disconnettetevi . Mettete via i vostri telefoni quando siete insieme. Vivete il momento e parlatevi.
• Ascolta attivamente . Invece di pensare a cosa dirai dopo, ascolta cosa dice il tuo partner. Fai domande e sii curioso.
• Sentiti grato . Nota i momenti in cui il tuo partner ti rende felice e prova gratitudine per quei momenti.
• Sii silenzioso . Godetevi un po’ di silenzio insieme. Non è sempre necessario parlare per connettersi.
• Rispondi . Invece di reagire con rabbia o emozioni, fai un respiro profondo e rispondi in modo razionale ai problemi che si presentano o alle sfide che affrontate insieme.
• Crea una visione . Fai un elenco di 10-20 modi in cui vuoi interagire con gli altri in futuro, come “Ci supportiamo a vicenda nella crescita” o “Facciamo qualcosa di nuovo o divertente insieme una volta al mese”.
• Adotta comportamenti premurosi . Chiedi al tuo partner quali cose lo fanno sentire bene e impegnati a fare quelle cose speciali regolarmente. Esempi potrebbero includere comprare fiori o tenersi per mano.
• Apprezzamento quotidiano . Prenditi l’abitudine di esprimere apprezzamento l’uno per l’altro una volta al giorno. Prenditi un momento libero da distrazioni e descriviti a vicenda qualcosa che l’altra persona ha fatto e che ti ha fatto sentire bene.
• Guarda con occhi nuovi . Rallenta per un momento e guarda il tuo partner con occhi nuovi. Nota davvero le cose della persona amata che dai per scontate e innamorati di nuovo.
• Sguardo negli occhi . Prendetevi qualche minuto e dedicatelo a guardarvi negli occhi. Questo tipo di sguardo prolungato aumenta l’ossitocina, che è l’ormone che aumenta il legame.
• Abbraccio . Quando vi vedete per la prima volta alla fine della giornata, prima di dire qualsiasi cosa, abbracciatevi senza parlare fino al punto in cui vi sentite entrambi rilassati. Questo attiva il nervo vago, che aiuta a indurre la risposta di rilassamento.
• Respirate insieme . Praticate insieme la respirazione consapevole , in cui rallentate l’inspirazione e l’espirazione. Questa pratica indurrà anche una risposta di rilassamento.
• Conversazione consapevole . Quando vi parlate, esercitatevi a essere aperti mentalmente e non giudicanti. Che abbiate una conversazione profonda o una bella risata, siate presenti al momento senza reagire o giudicare.
• Sii compassionevole . Guarda il tuo partner in modo compassionevole. In che modo ha sofferto? Guarda il tuo partner non come un nemico ma come una persona che ha bisogno di compassione.
• Meditate insieme . Trovate una meditazione di gentilezza amorevole o un altro tipo di meditazione su Youtube e praticatela insieme. Una pratica che una coppia può fare per avvicinarsi, che è facile e salutare, è la meditazione di consapevolezza.
• Toccare consapevolmente . Trascorrete del tempo toccandovi a vicenda in modo intenzionale, piuttosto che senza pensarci. Siate consapevoli di ciò che state facendo e concentratevi sul momento.
• Pensa prima di parlare . Prima di parlare con il tuo partner, prenditi un momento per pensare a cosa vuoi dire e assicurati di avere chiaro cosa vuoi che sappia e quale risultato vuoi ottenere dalla conversazione. Inoltre, sii consapevole di come ti senti in quel momento.

Il miglioramento delle relazioni basato sulla consapevolezza ha una lunga storia e benefici comprovati per aiutarti a costruire una base più solida e resiliente come coppia. Se sei già in una relazione felice e positiva, MBRE potrebbe essere utile per prepararti alle sfide della vita che alla fine dovrai affrontare, come avere figli, perdere il lavoro, difficoltà finanziarie, malattia, ecc.

Mentre molte coppie possono rimanere spiazzate da questi eventi, attraverso l’MBRE sarete meglio preparati a rispondere l’uno all’altro in modo adattivo e a essere consapevoli di come il vostro comportamento individuale influisce sulla vostra relazione e su tutti gli ambiti della vostra vita.