Come superare un attacco di panico

Se soffri di attacchi di panico , sai che possono essere un’esperienza spaventosa con effetti collaterali estremamente difficili da gestire. Tuttavia, seguendo i passaggi forniti qui, potresti riuscire a trovare un po’ di sollievo e tornare in carreggiata dopo gli attacchi di panico.

Come ci si sente durante un attacco di panico?

Immagina di guidare per andare al lavoro quando all’improvviso ti senti sopraffatto da sentimenti di terrore e paura. Il tuo cuore sembra che ti stia martellando fuori dal petto e hai difficoltà a respirare. Diventi sempre più spaventato mentre inizi a tremare e sudare. Senti un formicolio, come “spilli e aghi”, nelle gambe e nelle mani e inizi ad avere la nausea.

Pensi: “Non può succedere a me”. Hai quasi la sensazione di osservarti da lontano, sentendoti completamente disconnesso da te stesso e dall’ambiente circostante . Ti fermi sul ciglio della strada, temendo di perdere il controllo della tua auto o di svenire al volante.

Con la stessa rapidità con cui si manifestano i sintomi, noti che queste sensazioni si stanno gradualmente attenuando. Ma anche quando ti rendi conto che l’attacco di panico è passato, ti senti ancora teso o eccitato. Ci vuole un minuto per riconcentrarti e rimetterti in viaggio. Il resto della giornata è segnato da un senso di nervosismo e apprensione.

Questi attacchi possono avere un impatto emotivo, fisico e cognitivo che potrebbe avere ripercussioni anche molto tempo dopo che l’attacco è diminuito. Dopo aver sperimentato un attacco di panico, potresti trovare difficile rimetterti in sesto.

Come superare un attacco di panico

Sebbene gli attacchi di panico siano angoscianti e debilitanti, ci sono cose che puoi fare che ti aiuteranno a superarli e a calmare il tuo corpo e la tua mente in seguito. Alcune strategie che possono aiutare includono:

Fermati e respira

Durante un attacco di panico, potresti provare mancanza di respiro che ti fa sentire come se non stessi prendendo abbastanza aria o come se stessi soffocando o strozzando. La mancanza di respiro può anche causare dolore al petto che è comune negli attacchi di panico. Questa terrificante esperienza può farti sentire ansioso per il resto della giornata.

Se ti sembra di non riuscire a respirare durante un attacco di panico, potrebbe essere utile fare un esercizio di respirazione profonda

1. Quando noti che i sintomi si attenuano, inizia a respirare lentamente e con determinazione.
2. Fai un respiro profondo, regolare e regolare attraverso il naso.
3. Dopo aver inspirato quanta più aria possibile, trattieni il respiro per un momento o due.
4. Espira gradualmente attraverso la bocca finché non senti più aria nei polmoni.

Prova a ripetere questo schema di inspirazione lenta dal naso, trattenendo brevemente il respiro ed espirando lentamente dalla bocca. Praticando esercizi di respirazione profonda durante il giorno, potresti riuscire a gestire più spesso la tua ansia, il che ti porterà a provare un maggiore senso di calma.

Usa un dialogo interiore positivo

Gli attacchi di panico possono farti sentire preoccupato, nervoso e spaventato. Quando l’attacco si verifica, potresti avere pensieri spaventosi di perdere il controllo o persino di morire a causa dell’attacco. Una volta che l’attacco inizia a dissiparsi, potresti sentirti imbarazzato o depresso per la tua esperienza con il panico. Potresti persino iniziare a stressarti per quando si verificherà il prossimo attacco.

Prova a usare un dialogo interiore positivo e delle affermazioni per migliorare il tuo umore e acquisire un senso di controllo. Quando l’attacco di panico sta finendo, ricordati che finirà presto e che non può farti male. Se sorgono pensieri di auto-biasimo, fai del tuo meglio per perdonarti, contrasta l’auto-biasimo con delle affermazioni e vai avanti con la tua giornata.

Parla con una persona cara

Potrebbe essere utile contattare una persona cara per parlare delle cose. Non hai nemmeno bisogno di dire al tuo amico o familiare che hai appena avuto un attacco di panico. Piuttosto, puoi chiamare la persona cara per chiacchierare. Potresti scoprire che semplicemente parlare con qualcuno di cui ti fidi ti farà sentire meglio man mano che i sintomi dell’attacco di panico diminuiscono.

Se non c’è nessuno disponibile o non è pratico per te contattare qualcuno dopo il tuo attacco di panico, allora prova a pensare a cosa ti direbbe un amico fidato o un familiare. Pensa a come un amico che ti supporta potrebbe dirti che supererai la tua ansia o che è orgoglioso di te per aver gestito così bene il tuo attacco di panico.

Concentrati su qualcos’altro

Dopo un attacco di panico, i tuoi pensieri e la tua energia personali potrebbero essere eccessivamente concentrati sulla tua ansia e altri sintomi. Invece di alimentare la tua ansia con più attenzione o preoccupazione, prova a concentrarti su qualcosa che ti dia un po’ di felicità o un senso di pace.

Ad esempio, potresti trovare utile portare la tua attenzione su qualcosa di divertente che hai intenzione di fare in futuro o su momenti gioiosi del tuo passato. Se possibile, prova a fare una passeggiata all’aria aperta o a dedicarti a un’attività che ti piace per aiutarti a schiarirti la mente.

Alcune tecniche di distrazione che possono rivelarsi efficaci sono contare i respiri, guardare la televisione, leggere un libro, meditare o dedicarsi a un hobby creativo.

Una parola da Verywell

Gli attacchi di panico possono essere sconvolgenti, ma trovare modi per affrontarli e superarli può aumentare la tua sicurezza e ridurre i tuoi sentimenti di ansia. Lavora sul controllo del tuo respiro, trova distrazioni e utilizza il potere del dialogo interiore positivo per gestire i sintomi immediati di un attacco di panico. Anche parlare con un amico o con un professionista della salute mentale può essere utile.