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Tutti attraversano periodi di ansia e preoccupazione. Dopotutto, è una normale esperienza umana. Avere strumenti che ti aiutino a calmare la mente e il corpo può ridurre l’intensità e la durata di queste sensazioni.
Ecco nove strategie che possono rilassare la mente, alleviare l’ansia e aiutarti a riprendere il controllo dei tuoi pensieri, così da sentirti meglio.
Indice
1 – Comprendere la connessione tra ansia e depressione
Sebbene non si tratti di una strategia specifica, comprendere la correlazione tra ansia e depressione può aiutarti a stabilire se ciò che stai affrontando è temporaneo o è il segnale di qualcosa di più serio.
Secondo Leela R. Magavi , MD, psichiatra e direttore medico regionale per Community Psychiatry , ansia e depressione sono interconnesse e spesso si esacerbano a vicenda. Parte del motivo, ha detto, è che le stesse sostanze neurochimiche sono implicate in entrambe le condizioni.
Più specificamente, Julian Lagoy, MD, psichiatra presso Community Psychiatry , ha spiegato che poiché la diminuzione della serotonina causa sia depressione che ansia , è comune che una persona depressa si senta anche ansiosa allo stesso tempo. Ecco perché è fondamentale riconoscere i sentimenti di ansia e condividerli con un esperto, soprattutto se ti è stata diagnosticata la depressione o se stai mostrando segni di depressione.
2 – Riconosci la tua ansia
Riconoscere quando ti senti ansioso ti consente di adottare misure per alleviare i sintomi. Il primo passo è accettare che non puoi controllare tutto.
Per fare questo, l’Associazione americana per l’ansia e la depressione (ADAA) raccomanda di mettere in prospettiva i sentimenti di stress o ansia.
Come riconoscere la tua ansia
Quando hai un pensiero ansioso che non se ne va, chiediti: “È davvero così brutto come penso?” Fai il processo di scomposizione del pensiero prima di passare allo scenario peggiore. Se rispondi ancora sì, chiediti quanto segue:
- Come faccio a sapere se il pensiero è vero (quali sono le prove)?
- Posso riformulare il pensiero in uno scenario più positivo o realistico?
- Quali sono le probabilità che ciò che mi preoccupa accada davvero?
- Qual è il peggior risultato possibile? Quanto è grave e posso gestirlo?
Questo esercizio è utile per le persone che soffrono di ansia e preoccupazioni croniche.
3 – Pianifica una pausa dalle preoccupazioni
Può sembrare controintuitivo quando si esaminano strategie per aiutarti a trovare sollievo dall’ansia , ma concederti una breve pausa dalle preoccupazioni ogni giorno può liberare le tue energie per concentrarti sul compito da svolgere. Il modo in cui imposti questa pausa dipende dalla tua routine.
Come prendersi una pausa dalle preoccupazioni
Un modo per prendersi una pausa dalle preoccupazioni è quello di ritagliarsi un po’ di tempo più tardi durante il giorno, magari 15 minuti dopo cena, per ripassare le preoccupazioni della giornata.
All’inizio della giornata, puoi scrivere qualsiasi preoccupazione o ansia che ti si insinua nella mente. Poi, datti il permesso di affrontarle più tardi. Questo ti consente di andare avanti con la tua giornata pur riconoscendo che qualcosa ti sta disturbando.
Più tardi, quando rivedi la lista delle preoccupazioni, assicurati di impostare un timer. Rivedi ciò che hai scritto, identifica i pensieri che ti stanno ancora causando ansia e cancella quelli che non sembrano più importanti. Concediti qualche minuto per soffermarti su ogni preoccupazione.
4 – Interrompi i tuoi pensieri
Quando pensieri negativi o preoccupazioni eccessive ti attraversano la testa, può sembrare che non ci sia modo di spegnerli. Una strategia da provare è quella di interrompere i tuoi pensieri ansiosi facendo qualcos’altro.
Anche se non funziona sempre, potresti scoprire che prendersi una pausa dai pensieri eccessivi può portare ad avere meno pensieri intrusivi durante il giorno.
Ecco alcune tecniche da provare:
- Partecipare ad un’attività
- Esci e fai una passeggiata
- Scrivi pensieri casuali su un diario
- Tieni le mani occupate disegnando, lavorando a maglia, facendo un puzzle o costruendo qualcosa
5 – Pratica la meditazione consapevole e il rilassamento
La meditazione consapevole , il rilassamento e gli esercizi di respirazione possono aiutare a calmare la mente e il corpo, il che può consentire di sentirsi meno preoccupati.
Inoltre, bastano pochi minuti al giorno per sentire la differenza. Usa questo tempo per essere consapevole di cosa sta succedendo nella tua mente e nel tuo corpo.
Inizia con cinque minuti al giorno e aumenta gradualmente fino a dedicare momenti di consapevolezza più volte al giorno.
Per aiutarti a iniziare, ascolta una meditazione guidata o esercizi di respirazione registrati. Una volta che ti sentirai a tuo agio con la pratica, troverai più concentrazione e consapevolezza durante il giorno.
6 – Pratica la respirazione diaframmatica
Impegnarsi nella respirazione diaframmatica e registrare segnali corporei potrebbe aiutarti a comprendere meglio la tua risposta emotiva allo stress, secondo Magavi. Molte persone che soffrono di ansia trovano utile prendere parte a meditazioni di body scan guidate mentre respirano lentamente e profondamente per identificare come ogni emozione innesca sensazioni disparate nel loro corpo, ha detto Magavi.
Puoi usare queste informazioni per pensare a come rispondere verbalmente o comportamentalmente. Consiglia di usare la respirazione diaframmatica e il pranayama, che è la respirazione alternativa o la pratica del controllo del respiro.
7 – Fai qualcosa che ti rende felice
Quando ti senti ansioso e vuoi distogliere la mente dallo stress, Lagoy consiglia di ritagliarti del tempo per fare le cose che ami, come:
- Andare in bicicletta
- Leggere un libro
- Pittura
- Incontrare gli amici
- Fare un bagno caldo
- Concediti il tuo cibo preferito
8 – Considera cosa ti sta dicendo la tua ansia
Sentirsi ansiosi non è sempre una cosa negativa. Infatti, i pensieri ansiosi potrebbero essere il modo del tuo corpo di darti informazioni preziose . La prossima volta che ti senti preoccupato, spaventato, stressato o hai pensieri opprimenti di terrore, fermati e fai un respiro profondo.
Invece di limitarti a dire “è la mia ansia che parla”, riconsidera il modo in cui vedi la situazione e chiediti se il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa.
Hai bisogno di rallentare? Forse ti stai ammalando e il tuo corpo sta rispondendo allo stress. O forse c’è una minaccia reale e devi agire.
9 – Parla con una persona cara
A volte la cosa migliore che puoi fare è chiamare o mandare un messaggio a un amico, al partner o a un familiare. Forse vuoi solo sfogarti o forse vuoi distrarti un po’: una persona cara può aiutarti a non sentirti solo e a spostare la tua attenzione su qualcosa di diverso dalla fonte della tua ansia.
Tieni presente che, anche se le persone care hanno buone intenzioni, potrebbero peggiorare la tua ansia, soprattutto se iniziano a dare di matto anche loro. Quindi, se scegli questa strada, assicurati di scegliere qualcuno che è noto per essere calmo e che non aumenterà la tua ansia.
Riepilogo
Occasionali attacchi di ansia e preoccupazione potrebbero essere solo un segnale che hai bisogno di prenderti una pausa e di mettere in pratica alcune delle strategie elencate sopra. Aggiungere esercizio, meditazione, respirazione diaframmatica o una pausa dalle preoccupazioni alla tua giornata potrebbe aiutarti a rilassarti. Ma se ansia, nervosismo o preoccupazione diventano eccessivi o iniziano a influenzare la tua vita, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale.