Tempo di preoccupazione: i vantaggi di programmare il tempo per lo stress

Se tendi a preoccuparti costantemente delle cose , potresti trovare difficile smettere nonostante i tuoi sforzi. Lo stress può interferire con la tua capacità di dormire, lavorare o goderti le attività ricreative. La tecnica del tempo di preoccupazione può aiutarti in questo.

Anche se può sembrare controintuitivo, questa tecnica è stata concepita per aiutarti a ridurre il tempo che trascorri preoccupandoti di cose che sono al di fuori del tuo controllo, afferma la Dott.ssa Romanoff. 

L’idea è che, invece di preoccuparti di tutto durante il giorno, puoi dedicare una piccola parte della giornata a preoccuparti di tutto ciò che ti preoccupa e a cercare soluzioni per le cose che sono sotto il tuo controllo. 

Questo articolo elenca alcuni passaggi che puoi seguire per mettere in pratica questa tecnica in modo efficace e analizza i vantaggi e i limiti della programmazione del tempo dedicato alle preoccupazioni.

Come posso programmare il tempo dedicato alle preoccupazioni?

La Dott.ssa Romanoff condivide alcuni passaggi che possono aiutarti a praticare questa tecnica in modo efficace:

• Metti da parte un blocco di tempo: decidi quanto tempo ti serve e mettilo da parte. È meglio programmare circa 15-30 minuti di tempo per le preoccupazioni. Può essere utile impostare un timer per farti uscire dalla mentalità preoccupata quando il tempo è scaduto.
• Mantieni la coerenza di luogo e momento: scegli un luogo e un momento costanti durante la giornata per preoccuparti. 
• Scegli un posto scomodo: opta per un posto come una sedia dura, una scala o una panca che non sia molto comoda e dove non sarai tentato di rimanere più a lungo del tempo assegnato. Evita di usare il letto, il divano o la scrivania per questo scopo perché inizierai ad associare quei posti allo stress, il che renderà più difficile dormire, rilassarti o lavorare lì.
• Opta per una fascia oraria serale, se possibile: una fascia oraria serale come le 18:00 è l’ideale per il tempo dedicato alle preoccupazioni. Programmare il tempo dedicato alle preoccupazioni più avanti nel corso della giornata ti consente di accumulare preoccupazioni e compartimentalizzarle fino a questo punto. Tuttavia, è anche abbastanza presto la sera, così puoi decomprimere e passare a un’attività rilassante prima di andare a letto. 
• Risparmia le tue preoccupazioni per quel momento: è importante rimandare le tue preoccupazioni man mano che si presentano durante il giorno, così puoi risparmiarle per il momento designato per le preoccupazioni. Quando sorge un pensiero ansioso, la cosa migliore da fare è scriverlo e poi esaminarlo più tardi durante il momento delle preoccupazioni. Puoi annotare le tue preoccupazioni su un diario o sul tuo telefono.
• Affronta le tue preoccupazioni: mentre affronti ogni preoccupazione durante il periodo di preoccupazione, chiediti se c’è qualcosa che puoi fare al riguardo. Se hai il potere di cambiarla, scrivi la soluzione e pensa a come puoi lavorarci. Se è fuori dal tuo controllo , lavora per accettarla e lasciarla andare. Se hai difficoltà a lasciarla andare, può essere utile scriverla su un pezzo di carta, quindi strapparla e buttarla via.
• Concentrati sulla produttività durante il giorno: dopo aver annotato un pensiero preoccupante che ti è venuto in mente durante la giornata, sposta la tua attenzione su qualcos’altro, dedicandoti a un’altra attività invece di soffermarti sulla preoccupazione.
• Affronta altre attività che ti spaventano durante i momenti di preoccupazione: puoi anche scegliere di svolgere altre attività che ti stressano in questo periodo, come leggere le notizie .
• Transizione fuori dal tempo di preoccupazione: uno degli aspetti più difficili della pratica di questa tecnica è fermare le preoccupazioni dopo che sono trascorsi i 15-30 minuti. Un modo per farlo è pianificare un’attività di transizione da svolgere quando il timer di preoccupazione è scaduto. Potresti cucinare, chiamare un amico, guardare il tuo programma televisivo preferito, leggere un libro, fare una passeggiata o andare a correre.

Perché mettere da parte il tempo per le preoccupazioni può essere così utile

Di seguito, la Dott.ssa Romanoff spiega alcuni dei vantaggi derivanti dal dedicare del tempo alle preoccupazioni.

Ridurre il tempo dedicato alle preoccupazioni

La tecnica del tempo di preoccupazione aiuta a ridurre la quantità di tempo che trascorri a preoccuparti di cose che vanno oltre il tuo controllo. L’obiettivo è aiutarti a essere più efficiente impiegando il tempo in cui non ti preoccupi in cose più produttive. 

Sii più efficace e determinato

Quando stress e ansia prendono il sopravvento su di te, potresti ritrovarti in una spirale infinita di preoccupazioni. La tecnica del tempo di preoccupazione ti aiuta a preoccuparti in modo più efficace. 

L’idea non è semplicemente quella di passare del tempo a soffermarsi sulle proprie preoccupazioni, ma piuttosto di rivedere ogni preoccupazione e chiedersi: “Posso fare qualcosa per cambiare questo? Questa preoccupazione è sotto il mio controllo?” Se la risposta è “sì”, allora crea un piano d’azione e mantieniti responsabile del seguito. Se la risposta è “no”, esercitati ad accettare e lasciar andare.

Ridurre gli effetti dannosi dello stress

Lo stress colpisce il tuo corpo sia mentalmente che fisicamente. Oltre a renderti più vigile, lo stress può anche causare cambiamenti fisiologici come tensione muscolare, tachicardia e livelli elevati di zucchero nel sangue.

Essere stressati frequentemente o per lunghi periodi di tempo può essere dannoso per la salute. Lo stress cronico può portare a condizioni di salute come:

• Diabete
• Obesità
• Ipertensione
• Cardiopatia
• Depressione
• Ansia
• Problemi della pelle
• Problemi mestruali

Ci sono degli svantaggi nella tecnica del “tempo di preoccupazione”?

Le persone che tendono a non praticare correttamente la tecnica potrebbero non essere in grado di trarne beneficio, afferma la dott. ssa Romanoff. Secondo lei, queste sono alcune delle abitudini che potrebbero limitare l’efficacia di questa pratica:

• Non creare un piano attuabile: il tempo delle preoccupazioni non è semplicemente un momento per rimuginare e ossessionarsi sulle preoccupazioni. Invece, deve essere usato come un modo per concentrare la tua energia nel modo più produttivo per trovare soluzioni o accettare le cose che ti preoccupano di più. La tecnica del tempo delle preoccupazioni potrebbe avere un’efficacia limitata se ti soffermi sugli aspetti incontrollabili della preoccupazione senza creare passaggi attuabili per cambiare la situazione. 
• Non dare seguito al piano: un altro limite si verifica quando le persone non si ritengono responsabili del piano d’azione creato per affrontare la preoccupazione.