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Cosa sono le cose spaventose della domenica?
La Cleveland Clinic definisce i Sunday Scaries come “sentimenti di intensa ansia e terrore che si verificano regolarmente ogni domenica”.
Sebbene queste sensazioni in genere inizino a manifestarsi più tardi nel corso della giornata, chi soffre di livelli di ansia più elevati potrebbe iniziare a sperimentarle prima, addirittura al risveglio.
Oltre ad avere ansia la domenica sera, chi soffre di Sunday Scaries potrebbe notare anche altri sintomi. I sintomi dell’ansia domenicale possono variare da sudorazione aumentata, mal di stomaco, mal di testa e difficoltà a dormire a manifestazioni più gravi come depressione o persino un infarto.
Un sondaggio ha rilevato che 8 professionisti su 10 soffrono di “paura della domenica”, con una maggiore incidenza tra le generazioni più giovani, che colpiscono il 94% della generazione Z e il 91% dei millennial, rispetto al 72% della generazione X e al 69% dei baby boomer.
Cause di ansia la domenica sera
Ci sono alcune possibili ragioni per cui si prova ansia la domenica sera. Tra queste ci sono:
- Gestire un lavoro ad alto stress : se soffri di ansia correlata al lavoro , sapere che devi tornare al lavoro il giorno dopo potrebbe far sì che questa ansia inizi a manifestarsi in anticipo. Inizi a pensare ai progetti su cui devi lavorare o alle cose che devi fare e questo innesca sentimenti di ansia.
- Avere una settimana impegnativa davanti a sé : anche se non devi lavorare, sapere che avrai molto da fare nei giorni a venire può portare ansia la domenica sera. Forse le tue giornate sono piene di impegni familiari o di un progetto domestico che stai cercando di finire. Quando inizi a scorrere la tua lunga lista di cose da fare, inizi a sentirti teso di conseguenza.
- Non fare le cose la settimana prima : per più di 1 persona su 3, l’ansia della domenica si verifica quando si inizia a pensare a tutto ciò che non si è fatto la settimana prima. Tutte quelle faccende incompiute vengono spostate in avanti e aggiunte alla lista delle cose da fare della settimana, così si inizia a sentirsi sopraffatti .
- Difficoltà a conciliare lavoro e casa : più di 2 persone su 5 che soffrono di “paura della domenica” soffrono di ansia derivante dal tentativo di conciliare lavoro e casa. Inizi a pensare a tutti i tuoi obblighi in entrambi gli ambiti e l’ansia inizia a crescere.
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Come alleviare l’ansia della domenica
Se soffrite di “paura della domenica”, potete iniziare ad alleviare l’ansia di fine settimana adottando alcuni accorgimenti.
Fai del sonno una priorità
Alcune persone dormono meno durante la settimana, quindi cercano di porre rimedio a questo problema dormendo di più durante il weekend. Tuttavia, gli studi dimostrano che adottare questo approccio non ferma gli effetti del lesinare regolarmente sul sonno.
Ecco perché è importante dare priorità al sonno per tutta la settimana. Puoi farlo creando sane abitudini del sonno , come andare a letto e svegliarsi sempre allo stesso orario nei giorni feriali e nei weekend, creare un ambiente che ti faccia venire voglia di dormire e stabilire una rilassante routine notturna.
Fai uno “svuotamento cerebrale”
La tua mente tende a correre la domenica sera, facendo schizzare alle stelle la tua ansia? Puoi liberarti di questi pensieri facendo un “brain dump”, afferma Rachel Goldman, PhD, FTOS , psicologa autorizzata specializzata nella gestione dello stress e nel cambiamento di comportamenti malsani.
Prenditi qualche minuto domenica sera e scrivi tutte le cose che stanno contribuendo alla tua ansia. Mettere i tuoi pensieri su carta li toglie dalla mente, liberandola per emozioni più positive. Inoltre, allevia qualsiasi preoccupazione di poter dimenticare qualcosa nella tua lista delle cose da fare perché ora è scritta.
Separare casa e lavoro
Gli spaventi della domenica possono verificarsi quando le preoccupazioni per il lavoro si estendono fino al nostro tempo libero. Cercando di tenere separati lavoro e casa, puoi ridurre l’ansia la domenica sera. Questo aiuta allenando il cervello a considerare i pensieri legati al lavoro off-limits durante il tempo trascorso a casa.
Quando noti che il tuo cervello si sposta sul lavoro la domenica pomeriggio o sera, allontana immediatamente quei pensieri dalla tua testa. Dì a te stesso che lunedì arriverà presto e che potrai occuparti dei tuoi problemi lavorativi in quel momento.
Se lavori da casa , separare la tua vita personale da quella professionale potrebbe essere più difficile. Può aiutarti a creare uno spazio di lavoro designato per quando sei “al lavoro”. Non andare in questo spazio la domenica ti tiene lontano dal lavoro, alleviando anche l’ansia della domenica.
Affrontare il bullismo sul posto di lavoro
Il bullismo sul posto di lavoro è associato a livelli più elevati di ansia. Quando sai che qualcuno ti maltratterà o ti importunerà quando tornerai al lavoro il lunedì, è naturale provare ansia la domenica sera.
Se ti trovi ad affrontare questo tipo di comportamento sul lavoro, ecco alcuni modi per affrontare il bullismo sul posto di lavoro :
- Segnalare il bullo a un supervisore
- Stabilire limiti personali
- Circondati di persone che ti sostengono
A seconda della tua situazione, agenzie di regolamentazione come la Equal Opportunity Employment Commission e il Dipartimento del Lavoro degli Stati Uniti potrebbero essere in grado di aiutarti. Se non riesci a far smettere il bullo, potresti anche prendere in considerazione di contattare la polizia locale o un avvocato per assistenza.
Disattivare le notifiche di lavoro
I tuoi Sunday Scaries sono scatenati dalla ricezione di e-mail, SMS o altre notifiche di lavoro prima ancora che inizi la nuova settimana? Mentre queste notifiche possono aiutarti a rimanere aggiornato dal lunedì al venerdì, possono anche accorciare il tuo weekend, riportando la tua mente al lavoro prima che il tuo corpo debba riapparire fisicamente.
A meno che tu non possa assolutamente disattivare le notifiche del tuo posto di lavoro, ad esempio quando sei di turno, mettile in modalità silenziosa ogni venerdì quando esci dal lavoro. Questo può impedire che interrompano il tuo tempo libero, riducendo nel frattempo la tua ansia domenicale.
Per alcune persone, “passare un’ora a controllare le e-mail o a rivedere il programma di lavoro imminente può aiutare ad alleviare le ‘paure della domenica'”, afferma il dott. Goldman, “perché sai cosa ti aspetta il lunedì”. Se ti riconosci in questa descrizione, riservare un periodo di tempo designato la domenica sera potrebbe essere d’aiuto.
Praticare strategie di rilassamento
Se provi ansia la domenica sera, un’altra opzione è quella di usare questo tempo per dedicarti ad attività pensate per rilassarti. Facendo sì che la tua mente e il tuo corpo rilassino la tensione che trattengono, anche l’ansia può scivolare via, offrendo un sollievo tanto desiderato.
Ecco alcune strategie efficaci per sentirsi più rilassati sia mentalmente che fisicamente:
- Rilassamento muscolare progressivo
- Respirazione profonda
- Immagini guidate
- Fare un bagno caldo
- Ascoltare musica rilassante
“Non importa cosa scegli, assicurati che sia rilassante e distraente”, afferma il dott. Goldman. “Non vuoi essere nella vasca da bagno e avere la mente ancora al lavoro. Trova cose che ti rilassano davvero e ti distraggono dalla testa del lavoro”.
Rimani attivo la domenica
A volte, tutto ciò di cui hai bisogno è una piccola distrazione per impedire alla tua mente di vagare sul lavoro prima di dover effettivamente timbrare il cartellino. Invece di passare le tue domeniche sera a non fare niente (o a guardare la TV senza pensarci), pianifica qualcosa che mantenga il tuo cervello abbastanza assorto da non permettere al lavoro di entrare.
Questo potrebbe essere un buon momento per incontrarsi con gli amici e farsi qualche risata, concludendo il weekend in bellezza invece di lottare con l’ansia della domenica. Potresti anche cercare eventi divertenti nella tua zona o seguire un corso la domenica sera.
Se preferisci stare a casa, trascorri le tue domeniche sera impegnato in un hobby che ti piace. Un hobby utile per alleviare lo stress è il disegno. Se ti piace lavorare il legno, scrivere, fare giardinaggio o qualcos’altro, puoi fare questo.
Crea un piano settimanale
Per alcune persone, le Sunday Scaries si verificano perché hanno molto da fare durante la settimana ma non sono sicuri di come riusciranno a fare tutto. Ecco dove la pianificazione settimanale torna utile. Creando uno schema di come affronterai la tua lista di cose da fare, il tuo cervello è in grado di rilassarsi.
Prendi nota delle cose che devi fare ogni giorno. Se stai lavorando a un progetto più grande, suddividerlo in una serie di piccoli passaggi può aiutarti a non sentirti sopraffatto. Ti dà anche un sacco di piccole vittorie durante la settimana, che ti motivano a continuare ad andare avanti.
Rendi il lunedì un giorno che aspetti con ansia
Se la domenica sera ti senti ansioso perché temi l’inizio di una nuova settimana lavorativa, programma le attività del lunedì che non vedi l’ora di fare. Questo trasforma la tua ansia della domenica in eccitazione mentre anticipi l’evento che hai programmato per il giorno dopo. Alcune idee possono includere:
- Incontro un buon amico per pranzo
- Salvare alcuni dei tuoi programmi televisivi preferiti da guardare dopo il lavoro
- Seguire un corso che ti faccia sentire bene e che allevi naturalmente stress e ansia, come uno che preveda esercizio fisico o arte
Lascia un po’ di respiro nella tua settimana
Anche se tenersi occupati durante la settimana può aiutarti a fare le cose, se i tuoi giorni feriali sono troppo pieni, può portare all’ansia della domenica. Sai che stai per affrontare attività non-stop e il tuo cervello inizia a prepararsi.
Un modo per combattere questo è darti un po’ di respiro nel tuo programma settimanale. Lascia un po’ di tempo libero tra riunioni o altri impegni, così non ti sentirai così di fretta. Inoltre, blocca alcune sere ogni settimana in cui non programmi nulla, dando al tuo corpo e alla tua mente il tempo di ricaricarsi.
Quando cercare aiuto
Se la domenica sera soffri di ansia estrema o hai provato di tutto per liberarti dei Sunday Scaries senza successo, un professionista della salute mentale può aiutarti. Un counselor o un terapeuta può aiutarti a raggiungere la fonte della tua ansia domenicale e a fornire suggerimenti per superarla.
Se tu o una persona cara soffrite di ansia, contattate la linea di assistenza nazionale della Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database nazionale delle linee di assistenza .
Esistono diversi tipi di terapia efficaci per alleviare l’ansia , tra cui la terapia cognitivo-comportamentale e l’arteterapia , insieme a molte altre. Quindi, non devi accettare l’ansia come parte della tua routine domenicale. Invece, impara come gestire i tuoi sentimenti di ansia in un modo che li tenga a bada, dandoti l’opportunità di divertirti per tutto il weekend.