La connessione tra salute mentale e salute fisica

Un crescente corpo di ricerca chiarisce che la salute mentale e la salute fisica sono profondamente collegate, con studi che dimostrano che un miglioramento o un declino dell’una può portare a un miglioramento o un declino dell’altra. Ma in che modo esattamente l’una influenza l’altra? Cosa sta esattamente accadendo nel corpo per consentire ai cambiamenti nell’una di cambiare l’altra?

La relazione tra salute mentale e salute fisica

Per capire perché la salute mentale e la salute fisica siano così strettamente collegate, è importante ricordare che la distinzione tra le due è meno importante di quanto potremmo supporre. I nostri pensieri, stati d’animo e stato mentale possono sembrare astratti o separati da quelli fisici, ma accadono tutti come parte della nostra attività cerebrale.

In che modo la salute fisica influisce sulla salute mentale?

Un’interazione complessa tra cambiamenti fisici e salute mentale ha coinvolto l’interazione di estrogeni e dopamina. La dopamina, a volte nota come “ormone della felicità”, è associata alla motivazione e alla ricompensa tra le molteplici altre funzioni del cervello. L’estrogeno riduce la trasmissione della dopamina, imitando gli effetti di alcuni farmaci antipsicotici. Dopo il parto, quando i livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, c’è una maggiore vulnerabilità alla psicosi in alcuni individui. Per le persone con ADHD, ciò può peggiorare ulteriormente i sintomi. Ma per le persone con disturbo bipolare o altre condizioni che coinvolgono la psicosi, ciò può migliorare i sintomi della psicosi. 

Un altro esempio di cambiamenti ormonali che incidono sulla salute mentale riguarda gli estrogeni e la serotonina: in alcune donne il calo degli estrogeni alla fine del ciclo mestruale provoca un calo della serotonina nel cervello, contribuendo ai sintomi emotivi.

La ricerca dimostra che l’interazione è una strada a doppio senso. Problemi metabolici come diabete, ipertensione o anche solo periodi prolungati di cattiva alimentazione possono causare cambiamenti indotti dallo stress al cervello che portano a disturbi dell’umore e dello sviluppo neurologico. Allo stesso modo, alcuni disturbi della salute mentale possono causare stress che innesca cambiamenti metabolici che, nel tempo, possono svilupparsi in quelle stesse malattie metaboliche.

In che modo la salute mentale influisce sulla salute fisica?

Numerosi studi hanno scoperto che la malattia mentale può accelerare l’invecchiamento biologico, manifestandosi come tassi più elevati di malattie cardiovascolari e altre malattie legate all’età. Una condizione psichiatrica, la schizofrenia, è stata associata a un’aspettativa di vita più breve fino a 10-20 anni.

Ma nell’invecchiamento è coinvolto molto di più della semplice metilazione del DNA. Quindi è più utile pensare al tuo orologio epigenetico come a un fattore di rischio o predittore, in modo simile a come una persona con una predisposizione genetica al cancro al seno è a rischio più elevato ma non ha la certezza di ammalarsi di cancro.

Ciò che la ricerca dimostra è che le malattie mentali possono essere collegate all’invecchiamento precoce in diversi modi:

• Possono portare a comportamenti malsani, come una dieta povera , la mancanza di esercizio fisico e l’uso di sostanze nocive per la salute fisica.
• Molti problemi di salute mentale e lo stress che ne derivano possono disturbare il sonno, il che, col tempo, può danneggiare la salute fisica.
• Lo stress può causare livelli cronicamente elevati di cortisolo, che possono compromettere quasi tutte le funzioni corporee, tra cui l’apparato digerente, il sistema immunitario, il sistema cardiovascolare e persino l’apparato riproduttivo.

Per le persone con malattie mentali, questo può esporle al rischio di una serie di condizioni mediche, tra cui:

• Ipertensione
  
• Cardiopatia
• Diabete
• Colpo
• Cancro

Suggerimenti per il mantenimento della salute mentale e fisica

C’è un lato positivo in tutte le ricerche sulle interazioni tra salute mentale e fisica: dimostrano che sia il corpo sia il cervello sono estremamente sensibili ai cambiamenti.

Questa adattabilità è in parte ciò che può causare un effetto valanga di sintomi di salute fisica e mentale. Ma è la stessa adattabilità che consentirà a qualsiasi cosa tu faccia per prenderti cura di te stesso di avere il potere di innescare un effetto valanga di cambiamenti positivi nel tuo corpo. Ecco alcuni punti da cui potresti iniziare.

Fai dell’esercizio fisico regolare un’abitudine per tutta la vita

I benefici per la salute fisica e mentale dell’esercizio fisico regolare sono difficili da sopravvalutare. Migliora la massa e la funzione muscolare, migliora la funzione metabolica, riduce l’infiammazione, rafforza il sistema immunitario, migliora la salute cardiovascolare e respiratoria e contribuisce persino a una migliore diversità del microbioma intestinale.

Tutti questi benefici per la salute fisica, a loro volta, miglioreranno la salute mentale perché sono interconnessi. Ma l’esercizio fisico ha anche benefici diretti per il cervello. Questi benefici includono una migliore funzione cognitiva; una migliore funzione esecutiva, tra cui la memoria di lavoro e il controllo degli impulsi; una riduzione dei sintomi di depressione e ansia; e una riduzione dello stress.

Molti di questi benefici sono cumulativi, il che significa che dovrai attenerti a una routine di esercizi per un po’ prima di notare una differenza. Ma l’esercizio può anche avere alcuni utili benefici immediati, tra cui un umore elevato per diverse ore dopo l’esercizio, livelli di energia migliorati e un leggero sollievo dal dolore. 

Per ottenere i massimi benefici a breve e lungo termine, segui questi suggerimenti:

• Non esagerare . Un allenamento troppo intenso può finire per contrastare i benefici fisici e mentali dell’esercizio perché causa stress e ti mette a rischio di infortuni.
• L’obiettivo è di svolgere 150-300 minuti di attività fisica aerobica moderata a settimana , includendo alcune attività di rafforzamento muscolare almeno due giorni a settimana
• Scegli attività che ti piacciono davvero . L’esercizio fisico non deve riguardare le massime prestazioni o il massimizzare ogni allenamento. Deve essere solo qualcosa che fa muovere il tuo corpo e magari ti mette alla prova un po’ quando hai l’energia per sfidare te stesso. Fai escursioni, nuota, balla, gioca con il tuo cane, fai una passeggiata, qualsiasi cosa ti faccia muovere senza temere l’idea di fare esercizio. Se non sai cosa ti piace, prova qualcosa di diverso ogni settimana finché non lo trovi.
• Inizia con obiettivi ridicolmente piccoli . Per evitare di smettere prima che l’esercizio fisico diventi un’abitudine, inizia a stabilire obiettivi giornalieri che sembrano così facili che sarebbe ridicolo non farli. Ogni settimana, stabilisci un obiettivo un po’ più alto.

Mangia una dieta sana ed equilibrata

La dieta è uno dei più importanti fattori di rischio di malattia, ma può anche essere uno dei cambiamenti di stile di vita più confusi da apportare. Ci sono così tante informazioni contrastanti in giro su cosa dovresti e non dovresti mangiare. Inoltre, molti piani dietetici ti chiedono di monitorare meticolosamente cose come fibre, proteine ​​e micronutrienti. È opprimente.

Invece di provare a seguire un piano dietetico ottimizzato o di scoprire quale superfood di tendenza dovresti mangiare, segui semplicemente alcuni principi basilari di una buona alimentazione e non stressarti:

• Bevi più acqua . La raccomandazione generale è tra i tre e i quattro litri al giorno. Non preoccuparti dell’alcalinità o degli elettroliti. Qualsiasi acqua potabile sicura ti idraterà.
• Mangia più frutta e verdura . Le cinque porzioni consigliate equivalgono a circa 1 libbra al giorno. Qualsiasi prodotto fresco andrà bene per te, quindi non pensarci troppo. Con le opzioni in scatola e surgelate, assicurati solo che non ci sia troppo zucchero o sale aggiunto.
• Fai attenzione ai cibi lavorati . Anche i cibi minimamente lavorati e pronti, come il pane o la zuppa, possono contenere una sorprendente quantità di sale e zucchero. Se hai queste opzioni pronte, controlla l’etichetta per cercare alternative a basso contenuto di sodio e zucchero. 

Prenditi del tempo per non fare niente

Molti consigli sulla salute, compresi i suggerimenti di cui sopra, si concentrano su cose che devi fare o cambiare. Ma è anche importante ricordare che lo stress è un fattore importante nelle interazioni dannose tra salute mentale e fisica. Quindi parte del tuo processo di guarigione dovrebbe includere trovare il tempo per non preoccuparti se stai mangiando la cosa giusta, se stai facendo abbastanza esercizio o se sei abbastanza produttivo.

Bastano pochi minuti al giorno per sedersi senza TV, senza telefono, senza altre distrazioni e semplicemente essere. Nota dove sei e cosa stai provando in questo momento. Tutto qui. Non pensare a cosa devi fare dopo o a cosa dovresti provare o fare in questo momento. Sii solo per pochi minuti, forse anche per 40-45 minuti se hai tempo.

Questo viene spesso definito mindfulness, ma non lasciare che l’etichetta ti spinga a stabilire criteri su cosa dovresti fare o come ottimizzare questo tempo. L’obiettivo è semplicemente di fare il punto con te stesso e prenderti una pausa dal rumore della vita per un po’. Puoi provare un esercizio di mindfulness più definito una volta che hai preso l’abitudine di ritagliarti questo tempo per te stesso, se vuoi.