Gewoon geloven dat je je mentale welzijn kunt verbeteren, brengt je een heel eind

“Ik kan het” kan een nieuwe betekenis krijgen als het gaat om mentale gezondheid. Mensen die geloven dat ze dingen in hun dagelijkse leven kunnen doen om hun mentale welzijn te verbeteren, hebben een betere mentale gezondheid dan degenen die dat niet doen, volgens een onderzoek onder meer dan 3.000 Deense volwassenen dat werd gepubliceerd in Mental Health and Social Inclusion .

Hoewel de auteurs tot de conclusie kwamen dat het beter is om zelf stappen te ondernemen om je mentale gezondheid te verbeteren, is het al nuttig om te geloven dat je het kunt.

Hun analyse toonde aan dat degenen die geloven dat ze iets kunnen doen om hun mentale gezondheid te verbeteren, hoger scoorden op mentaal welzijn dan degenen die dat niet doen. Bovendien scoorden mensen die actie ondernemen om hun mentale gezondheid te verbeteren, hoger op mentaal welzijn dan degenen die dat niet deden.

Het gevoel van controle is belangrijk voor mentaal welzijn

De onderzoekers merken op dat het hebben van een interne locus of control , waarbij je gelooft dat je geluk en geestelijke gezondheid afhankelijk zijn van je eigen acties, gedachten en wat je kunt controleren, beter is voor je geestelijke gezondheid dan het hebben van een externe locus of control, waarbij je gelooft dat je geestelijk welzijn afhankelijk is van externe factoren waar je geen controle over hebt. 

“In de psychologie gebruiken we de term ‘ self-efficacy ‘ om het geloof te beschrijven dat we de dingen kunnen bereiken die we willen bereiken. Als het gaat om gedragsverandering, zijn de wens van een persoon om te veranderen en het vermogen van een persoon om te veranderen allebei belangrijk, maar het geloof van een persoon in zijn vermogen om te veranderen is cruciaal”, zegt Natalie Christine Dattilo, PhD , klinisch psycholoog en wellness-expert.

Als het gaat om het doorvoeren van gewenste veranderingen, voegt ze toe dat iemands verwachting van succes een veel betere voorspeller is dan de inspanning die hij levert.

“Twijfel aan ons vermogen om te veranderen kan onbedoeld onze motivatie en inspanning ondermijnen”, zegt ze. 

Chloe Carmichael, PhD , gediplomeerd klinisch psycholoog en auteur van “Nervous Energy: Harness the Power of your Anxiety,” is het daarmee eens.

Ze zegt dat als je gelooft dat iets binnen je controle ligt, je meer gemotiveerd bent om stappen te ondernemen om het vorm te geven en te beheren. Als je echter gelooft dat alleen externe factoren je uitkomsten beïnvloeden, dan ben je niet gemotiveerd .

Als u bijvoorbeeld denkt dat u gedoemd bent om depressies te krijgen omdat het in uw familie voorkomt en u er niets aan kunt doen, bent u mogelijk niet gemotiveerd om maatregelen te nemen. 

“Aan de andere kant, als je zegt: ‘Ik ben misschien vatbaar voor depressie, daarom ga ik ervoor zorgen dat ik elke dag 30 minuten beweeg en 5 minuten besteed aan het bewust opmerken van de positieve dingen die ik die dag heb meegemaakt’, of wat voor gedrag je ook hebt ontwikkeld als een goed regime voor jezelf, dan zou dat een interne locus of control zijn”, legt Carmichael uit. 

Ze zegt dat een interne locus of control ook verband houdt met persoonlijke verantwoordelijkheid.

“In plaats van je ontmoedigd of overweldigd te voelen door de verantwoordelijkheid om goed voor je mentale gezondheid te zorgen, moedig ik mensen aan om zich erdoor gesterkt te voelen door te beseffen dat het daadwerkelijk iets is waar ze iets aan kunnen doen als ze dat willen, en dat er meer vrijheid in zit dan dat een mentale staat hen zomaar overkomt… alsof ze er niets aan kunnen doen,” zegt ze. 

Manieren om een ​​interne locus of control te implementeren

Als je geneigd bent te denken dat dingen buiten je controle liggen , en je wilt verschuiven naar een interne locus of control, zegt Dattilo dat alles wat je helpt om een ​​groter welzijn te ontwikkelen , “zelfeffectiviteit”, zal helpen om een ​​sterkere interne locus of control te ontwikkelen. Hieronder staan ​​een aantal manieren om te beginnen.

Streef ernaar, maar binnen de grenzen van het redelijke

Een voorbehoud bij het geloven dat je iets kunt doen, is ervoor zorgen dat je overtuigingen realistisch zijn . In haar boek bespreekt Carmichael een techniek genaamd gedachtevervanging, waarbij je een maladaptieve gedachte als “Ik zal nooit iets bereiken” vervangt door een sentiment als “Ik ben een competent persoon en ik kan veel geweldige dingen doen.”

Ze benadrukt echter dat het belangrijk is om de gedachte niet te vervangen door iets als: “Ik ben onoverwinnelijk. Ik kan alles doen waar ik mijn zinnen op zet.” 

“De waarheid is dat ik niet alles kan doen wat ik wil. Voor veel mensen, wanneer ze in de affirmatieruimte terechtkomen , komen ze in een positie van onrealisme,” zegt Carmichael. 

Ze zegt bijvoorbeeld dat als iemand met financiële problemen kampt, een gezonde ambitie zou kunnen zijn: “Ik ben misschien nu blut, maar ik werk hard en ik spaar en blut zijn zal niet eeuwig duren.”

Aan de andere kant zou een onrealistische gedachtevervanging zijn: “Ik bruis van de welvaart en ik ben vol rijkdom”, want dat is gewoon niet waar, legt Carmichael uit.

“Uit onderzoek is gebleken dat het soms schadelijker kan zijn als mensen ambitieuze affirmaties gebruiken waarvan hun hersenen weten dat ze niet waar zijn”, zegt ze.

Stel kleine en haalbare doelen

Om je ‘verandervertrouwen’ te vergroten, wat Dattilo definieert als het geloof in je vermogen om de gewenste veranderingen in je leven door te voeren, stelt ze voor om ‘microdoelen’ te stellen, die gemakkelijk haalbaar zijn, in plaats van ‘stretchdoelen’, die veel inspanning vergen.

Voorbeelden van microdoelen zijn bijvoorbeeld elke dag je bed opmaken of acht glazen water per dag drinken.  

“Beide zijn specifiek en haalbaar. Wees je bewust van je inspanningen en besef dat jij de baas bent over de doelen die je stelt en je motivatie om ze te bereiken. Probeer externe of praktische barrières te voorzien en te minimaliseren, die soms als excuses kunnen klinken”, zegt ze.

Door doelen te kiezen die de moeite waard zijn, kunt u ook prioriteit geven aan uw geestelijke gezondheid en welzijn.

“Hoe lonender, hoe groter de kans dat we het gedrag voortzetten”, zegt Dattilo. 

Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts

Wees eerlijk tegen jezelf

Carmichael stelt voor om een ​​lijst met twee kolommen te maken die je dwingt om eerlijk tegen jezelf te zijn.

Schrijf in één kolom dingen in je leven waarvan je denkt dat je er geen controle over hebt. Dit kan bijvoorbeeld zijn: “Mijn slechte buien gebeuren gewoon en ik kan er niets aan doen.”

Schrijf vervolgens in de andere kolom een ​​sentiment om die overtuiging uit te dagen, bijvoorbeeld: “Ik heb een behoorlijke mate van controle over mijn stemmingen.”

Denk aan dingen die u kunt doen om uw stemming en geestelijke gezondheid te verbeteren. Ga bijvoorbeeld elke week naar de therapeut , spreek af om een ​​keer per week met vrienden te gaan brunchen of zet uw wekker op een positief liedje .

“Wanneer mensen een beetje van die macht gaan uitoefenen, raken ze er op een positieve manier aan verslaafd en beginnen ze te beseffen dat ze toch een gevoel van controle hebben”, zegt Carmichael, eraan toevoegend dat de lijst geweldig is om naar te verwijzen wanneer je je hulpeloos voelt .

Toon wat medeleven met jezelf

Volgens Carmichael is een combinatie van eerlijkheid en medeleven nodig om positieve verandering teweeg te brengen.

Een voorbeeld is dat je beseft dat je niet goed eet omdat je je tijd niet goed beheert. Dan kun je jezelf compassie tonen door te begrijpen dat de onderliggende reden voor het niet goed eten is dat je gekwetst bent en je wendt tot eten als copingmechanisme .

“Tegen jezelf zeggen: ‘Ik heb steun nodig en ik ga wat massages of therapieafspraken boeken’, of wat dan ook, zou een gezondere manier zijn om ermee om te gaan. Die balans tussen eerlijkheid en mededogen is de manier waarop mensen groeien. Ze hebben echt beide nodig,” zegt Carmichael.