Klaus Vedfelt / Getty Images
Sluit deze videospeler
ADHD Symptom Spotlight is een serie die elke week diep ingaat op een kenmerk of over het hoofd gezien symptoom van ADHD. Deze serie is geschreven door experts die ook hun tips delen over het omgaan met deze symptomen op basis van ervaringen uit de eerste hand en inzichten die door onderzoek worden ondersteund.
Overstimulatie is wat er gebeurt als er te veel sensorische input is voor je hersenen om te verwerken. Het kan ervoor zorgen dat je je overweldigd , geïrriteerd en ongemakkelijk voelt. Omdat de ADHD-hersenen niet zo goed zijn uitgerust om sensorische input te filteren, is de kans groter dat je een lagere drempel hebt voor de hoeveelheid stimuli die je kunt verdragen voordat je overstimuleerd raakt.
Inhoudsopgave
Hoe voelt overstimulatie?
Overstimulatie is een staat waarin je je overweldigd voelt door de situatie waarin je je bevindt. Dit kan de vorm aannemen van fysiek of emotioneel ongemak en het gevoel dat je hersenen bevroren zijn of dat je niet in staat bent om na te denken of iets te verwerken dat gebeurt.
Het kan er ook voor zorgen dat u geïrriteerd, in paniek of gestrest raakt, waardoor u zich boos gaat maken op uw vrienden of dierbaren, terwijl u juist de sterke drang voelt om aan de situatie te ontsnappen.
Die vreselijke ervaring kan je motiveren om situaties te vermijden die te veel prikkels opleveren, zoals drukke locaties, luide concerten of zelfs zonnige dagen op het strand. Een gewoonte die ertoe kan leiden dat je de band met vrienden mist en je zelfs afhoudt van je professionele en persoonlijke doelen.
Wat veroorzaakt overstimulatie?
Overstimulatie treedt op wanneer iemand zijn drempel voor sensorische input overschrijdt. Iedereen, of ze nu ADHD hebben of niet, heeft een punt waarop sensorische input overweldigend wordt. Denk aan het volume waarop geluid je oren pijn begint te doen of het helderheidsniveau dat verblindend aanvoelt.
Bij sommige zijn de drempels lager dan bij andere.
Als u bijvoorbeeld last heeft van sensorische problemen, kunnen uw specifieke gevoeligheden snel een sensorische overbelasting veroorzaken , zelfs bij intensiteitsniveaus die voor iemand zonder die overgevoeligheid niet als buitensporig zouden worden ervaren.
Voor mensen met problemen met aanraking kunnen de labels op je kleding of een stoel bekleed met een stof die je stoort je al een beetje ongemakkelijk maken. En als je dan ook nog andere input meerekent, ben je vatbaarder voor overstimulatie.
Overstimulatie versus overgevoeligheid
Hoewel sensorische problemen het risico op overstimulatie kunnen vergroten, is overgevoeligheid niet hetzelfde als overstimulatie.
Overgevoelig zijn voor een stimulus betekent dat het je de hele tijd stoort in welke context dan ook, wat er ook gebeurt. Overstimulatie daarentegen is een staat van overweldigd worden door stimuli, ongeacht of ze je normaal gesproken zouden storen.
Meestal interesseert het je niet dat er etiketten op je kleding hangen of dat er harde geluiden zijn, maar zodra je je drempel hebt overschreden, is elke vorm van inmenging ondraaglijk.
Overprikkeling bij ADHD
Als u ADHD hebt, met of zonder sensorische problemen, kan het zijn dat uw hersenen kwetsbaarder zijn voor overprikkeling, simpelweg vanwege de manier waarop de aandachtprocessen werken.
Een van de kernkenmerken van ADHD is onoplettendheid. Dit wordt vaak ervaren als moeite hebben om je hersenen te laten focussen op de taak waar jij ze op wilt laten focussen. In onderzoek wordt het vaak aangeduid als “slechte aandachtscontrole” of het verminderde vermogen om irrelevante informatie en input te filteren.
Dat verstoorde filter kan hetzelfde onderliggende probleem zijn dat mensen met ADHD kwetsbaar maakt voor overstimulatie: je hersenen zijn dan met alles tegelijk bezig.
In een onderzoek dat dit gebrek aan controle over de aandacht mat, hadden proefpersonen met ADHD bijvoorbeeld 138% meer ‘achtergrondruis’ in hun hersenen dan de controlegroep tijdens een taak waarbij proefpersonen simpelweg moesten aangeven welke cijfers er op willekeurige tijdstippen op een scherm verschenen.
“Achtergrondruis” verwijst hier naar de hoeveelheid irrelevante informatie die de hersenen verwerken. Met behulp van patroon-elektroretinogram (PERG) om retinale functies te meten, konden onderzoekers in de studie kijken naar hoe de retinale cellen in de ogen van de proefpersonen visuele input verwerkten.
Dus die toename van 138% vergeleken met de controlegroep suggereert dat mensen met ADHD visuele input niet filterden om zich alleen te concentreren op de cijfers die op het scherm verschenen. Hun hersenen probeerden overal aandacht aan te besteden, ook al hadden ze alleen de cijfers nodig.
Een ander onderzoek bevestigt dit met gegevens van functionele magnetische resonantiebeeldvorming (fMRI). Hieruit blijkt dat alle hersengebieden die verband houden met sensorische verwerking een verhoogde activiteit vertonen, zelfs in rusttoestand wanneer de proefpersoon geen taken hoeft uit te voeren.
Dit betekent dat de hersenen van mensen met ADHD vaak alle sensorische prikkels die ze binnenkrijgen, in één keer proberen te verwerken, zonder onderscheid te maken tussen de belangrijkste prikkels.
Hoe ik overstimulatie ervaar
Mijn eigen ervaring komt overeen met deze conclusies. Zonder medicatie voelt het alsof er een hoop “ruis” in mijn hersenen zit waardoor ik me moeilijk kan concentreren of denken. Als ik mijn medicatie neem, lijkt het alsof die ruis afneemt en ik eindelijk helder kan denken. Hoewel mijn hersenactiviteit nooit is gemeten, kan ik me voorstellen dat de verhoogde achtergrondruis waar onderzoekers naar verwijzen, veel lijkt op de ruis in mijn hersenen.
Hierdoor kan het lastig zijn om je te concentreren op bijvoorbeeld het lezen van een boek, omdat je hersenen de woorden op de pagina niet belangrijker vinden dan het gevoel van de schurende structuur van de stoel waarop je zit, het geluid van de zoemende koelkast, het vage beklemmende gevoel van je broekband of de willekeurige objecten in je gezichtsveld terwijl je je op het boek probeert te concentreren.
Als je brein alles tegelijk probeert te verwerken, ben je mogelijk kwetsbaarder voor overstimulatie. In plaats van irrelevante input uit te sluiten om overbelasting te voorkomen, blijft het brein proberen alles in zich op te nemen.
Overprikkeling bij autisme
Overprikkeling is niet alleen een symptoom van ADHD; het komt ook vaak voor bij autistische mensen.
Mensen met ADHD en autistische mensen kunnen vergelijkbare tekenen van hyperactiviteit vertonen wanneer ze overgestimuleerd worden, zoals extra reactief zijn op sensorische input (d.w.z. gefascineerd raken door een specifiek object of gefixeerd zijn op een sensatie). Bovendien kan overstimulatie bij zowel ADHD als autisme leiden tot emotionele en gedragsproblemen zoals angst, prikkelbaarheid of woede.
De twee diagnoses komen vaak gelijktijdig voor. Onderzoek suggereert dat tussen de 31% en 95% van de autistische kinderen symptomen van ADHD vertonen, zoals onoplettendheid, hyperactiviteit of impulsiviteit.
Hoe om te gaan met en overstimulatie te vermijden
Overstimulatie kan oncomfortabel zijn. Maar het goede nieuws is dat je door jezelf uit de situatie te verwijderen meestal snel weer tot rust komt. Bovendien kunnen trucs die je hersenen helpen sensorische input te negeren, je helpen overstimulatie in de eerste plaats te voorkomen.
Neem een zintuiglijke pauze
Als je merkt dat je overprikkeld raakt, vertel je vrienden of collega’s dan dat je even een pauze gaat nemen. Neem 5-10 minuten de tijd om ergens heen te gaan waar het niet overweldigend is. Terwijl je daar bent, kun je een aantal van deze technieken proberen om je overweldigde brein te kalmeren:
- Luister naar je favoriete muziek
- Aai een hond (of kat, of leguaan, welke huisdieren je ook tot je beschikking hebt)
- Maak een wandeling
- Bel een vriend voor een kort gesprek
- Schrijf in een dagboek wat je voelt
Bereid je voor op overstimulerende situaties door iets te kiezen wat je in een pauze van 5-10 minuten kunt doen om te ontspannen en jezelf te heroriënteren. Zorg er dan voor dat je altijd alle benodigdheden bij de hand hebt (bijv. een dagboek in je rugzak of een koptelefoon in je zak).
Identificeer uw drempel
Iedereen heeft een andere drempel voor de hoeveelheid sensorische input die ze aankunnen zonder overprikkeld te raken. Begin met opletten wanneer je je overprikkeld voelt om erachter te komen welke soorten sensorische input (en welke niveaus van elk type) je het meest waarschijnlijk zullen overweldigen.
Je kunt niet elke sensorische input die je op een dag tegenkomt controleren, maar als je je drempel kent, kun je situaties vermijden of je erop voorbereiden die overstimulerend kunnen zijn. Als je bijvoorbeeld niet kunt voorkomen dat je de drukste diensten op het werk draait, plan dan een ‘sensorische pauze’-strategie die je op het werk kunt doen, wat je kan helpen om je overstimulatie te beheersen om de dienst door te komen.
Als je de optie hebt, probeer dan een potentieel overstimulerende situatie te vermijden door een alternatief voor te stellen. Als je vrienden je uitnodigen voor een groot festival en je je zorgen maakt dat de menigte je zal overweldigen, bied dan aan om later met ze af te spreken of identificeer minder drukke gedeelten waar je indien nodig pauzes kunt nemen.
Omarm de kracht van friemelen
Hoewel het vaak wordt gezien als een teken dat je niet oplet, toont onderzoek aan dat friemelen je focus juist verbetert . Door je focus te verbeteren, kun je de irrelevante prikkels die tot overstimulatie kunnen leiden, effectiever uitschakelen.
Door uw persoonlijke friemelstrategie te verfijnen, kunt u meerdere ADHD-symptomen verlichten.
De beste manier om te friemelen hangt af van de taak die je moet doen en je persoonlijke voorkeur. Als je moet luisteren (tijdens een vergadering of tijdens de les), kan krabbelen of knijpen in een stressbal een goede friemelactiviteit zijn. Als je een telefoongesprek of virtuele vergadering hebt, kan het helpen om door de kamer te lopen terwijl je praat of luistert.
Als u aan het lezen bent of aan iets werkt waarbij u uw handen nodig hebt, kunt u met uw voet aan de voet tikken, op een hometrainer trappen of uw voeten op een balanceboard of oefenbal zetten.
Creëer optimale stimulatieomgevingen
Alsof het omgaan met overstimulatie nog niet moeilijk genoeg is, zijn mensen met ADHD ook vatbaar voor onderstimulatie. Dus terwijl je manieren vindt om overstimulatie te vermijden, zorg er dan voor dat je jezelf niet beperkt tot een omgeving die niet stimulerend genoeg is. Creëer in plaats daarvan de juiste sensorische omgeving.
Om dat te doen, moet je onderscheid maken tussen nuttige en niet-nuttige sensorische input. In mijn geval word ik bijvoorbeeld snel afgeleid en overweldigd door omgevingsgeluiden – auto’s, vogels, kletsende mensen – maar absolute stilte zorgt ervoor dat ik me geïsoleerd en afgesloten van de wereld voel.
Om de juiste balans te vinden, gebruik ik noise-cancelling headphones om naar leuke muziek te luisteren zonder songteksten (om te voorkomen dat ik word afgeleid door de tekst in een liedje). Het biedt precies de juiste hoeveelheid stimulatie om te voorkomen dat ik me verveel, zonder dat ik overweldigd raak.
Visueel voel ik me vaak overweldigd als mijn kantoor rommelig of vies is, maar ik word niet gestimuleerd als de ruimte helemaal leeg is. Mijn bureau kan niet vol staan met boeken en papieren, maar als het helemaal leeg is, voelt het raar. Ik heb kunst aan de muren nodig, een groot raam om naar buiten te kunnen kijken en geordende stapels spullen op mijn bureau.
Het kost tijd, maar als je goed oplet hoe je reageert op sensorische prikkels (of juist het gebrek daaraan), kun je de optimale omgeving creëren waarin je je kunt concentreren en niet overweldigd raakt.