Jezelf voorbereiden op de emotionele uitdagingen van SAD en de wintermaanden

De winter komt eraan. En hoewel er misschien geen “Game of Thrones” White Walkers op komst zijn, is het nog steeds een onheilspellende waarschuwing dat seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) op de loer ligt. De dagen worden korter en kouder, terwijl de bladeren vallen en niet willen uitlopen tot de lente. Over het algemeen kan het somber aanvoelen.

Volgens Mental Health America ervaart ongeveer 5% van de mensen een seizoensgebonden depressie per jaar. Het kan optreden door een vermindering van serotonine en een toename van melatonine — beide door minder zonlicht. De kans op het ervaren van een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) neemt toe naarmate iemand verder van de evenaar woont. Symptomen weerspiegelen vaak algemene depressie, waaronder lethargie, lager libido en hopeloosheid. 

De winter duurt echter drie tot vijf maanden van het jaar, afhankelijk van waar je woont. Dat is een kwart van je tijd, en het is vervelend om het gevoel te hebben dat we elk moment wachten tot het voorbij is, aftellend tot de dag dat de zon weer ondergaat na zes uur.

Als je niet iemand bent die goed is in het omarmen van wintersporten of -activiteiten, kan de tijd nog deprimerender zijn. Er is niets dat we kunnen doen om de essentie van de winter te veranderen, behalve verhuizen naar een warmer klimaat of naar het zuidelijk halfrond gaan voor de wintermaanden. Toch zijn er veranderingen die we kunnen aanbrengen in hoe we ons erop voorbereiden en hoe het ons laat voelen. 

“Het weer, veranderingen in het schema, sociale gelegenheden en zelfs esthetiek kunnen iemands stemming beïnvloeden. Er zijn een aantal manieren om vooruit te plannen en de plechtige gevoelens te bestrijden die ervoor kunnen zorgen dat u kansen mist die de seizoenen kunnen bieden,” zegt Dr. Taish Malone , een erkende professionele counselor bij Mindpath Health .

“Vaak hebben gevoelens van angst en vooruitzichten de grootste impact op hoe we dingen ervaren. Neem de tijd om je bewust te zijn van de positieve kanten van een verandering in het weer, zoals truien, knuffelen, warme, rustgevende drankjes, eten en alles wat hygge is . Er zijn een heleboel dingen die het veranderende seizoen te bieden heeft die over het hoofd kunnen worden gezien vanwege een vertekend beeld dat het goede overschaduwt.”

Klaar om terug te vechten tegen SAD ? Hier zijn door professionals in de geestelijke gezondheidszorg ondersteunde technieken om jezelf te versterken in de wintermaanden. 

Laat de zon schijnen 

Ja, de dagen zijn korter en soms zijn de wolken zo dik dat het moeilijk is om te weten of de zon überhaupt bestaat. Maar er zijn ook dagen dat de zon door de ramen naar binnen barst en een manier vindt om een ​​warme gloed uit te stralen, zelfs midden in de winter.

Op zulke dagen (of eerlijk gezegd, zelfs de grijze dagen waarop het niet helemaal donker is), doe je best om het licht binnen te laten. “Zonlicht kan vermoeidheid verminderen, de immuunreactie versterken en een betere slaap en spijsvertering bevorderen, om nog maar te zwijgen van de aanmoediging van hogere niveaus dopamine, een van onze gelukshormonen”, legt Malone uit. 

Gebruik lichttherapie

Vaak aangeduid als een SAD-lamp, zijn lichtbakken kunstmatig licht dat de hersenen kan misleiden om stemmingsverbeterende chemicaliën vrij te geven. Malone raadt aan om het binnen een uur na het wakker worden te gebruiken, maar een zorgverlener kan u helpen bepalen hoe lang u het moet gebruiken.  

Geef prioriteit aan geplande activiteiten

Als het koud en donker is, kan het lastig zijn om motivatie te vinden. Stel met dat in gedachten vaste tijden in om activiteiten te doen en probeer anderen erbij te betrekken, zodat het moeilijker is om op het laatste moment af te haken.

“Betrokkenheid bij recreatieve sporten, ontmoetingsgroepen, geplande trainingen, gemeenschapsbijeenkomsten – welke activiteiten dan ook die een uitlaatklep en bron van vreugde bieden in de warmere maanden van het jaar – is cruciaal,” zegt Dr. Tynessa Franks , een klinisch psycholoog met haar eigen privépraktijk. “Doe er alles aan om te voorkomen dat de verandering in zonlicht tijdens de winter ervoor zorgt dat u in volledige winterslaap gaat.” 

Het maken van definitieve plannen om anderen te zien kan ook helpen bij een ander symptoom van SAD en depressie: hopeloosheid. “Seizoensgebonden affectieve stoornis zorgt er op dezelfde manier voor dat mensen zich willen terugtrekken en isoleren — dit gedrag kan hun symptomen verergeren,” zegt Saba Harouni Lurie , een erkende huwelijks- en gezinstherapeut en oprichter van Take Root Therapy. “Door meer moeite te doen om contact te maken met anderen en zinvolle ervaringen te hebben, zelfs als ze het gevoel hebben dat ze dat niet willen, kan men merken dat ze het gemakkelijker hebben om met de wintermaanden om te gaan .” 

Malone suggereert dat het plannen van activiteiten ook kan bestaan ​​uit het plannen van een reis naar een zonnige en warme plek. 

Wees u bewust van andere veranderingen

Naast de veranderingen in het weer, kan de herfst ook nieuwe schema’s met zich meebrengen. Als ouder kan het een uitdaging zijn om weer in het schoolritme te komen en je uit te putten. Hetzelfde geldt voor iedereen die plotseling wordt overspoeld met feestdagen, zegt Malone. Wees je bewust van deze andere factoren bij het analyseren van hoe je je voelt. 

Wanneer u moet beginnen met de voorbereidingen voor de winter

Het is nooit te vroeg of te laat om aandacht te besteden aan uw mentale gezondheid. “In de klinische praktijk zien we vaak dat mensen symptomen beginnen te ervaren in oktober, wanneer de temperaturen beginnen af ​​te koelen en de periode van daglicht op veel plaatsen merkbaar korter wordt”, zegt Franks. “Symptomen worden in november vaak heviger en duren voort tot in de wintermaanden.” 

Volgens Lurie kunnen aandoeningen zoals een bipolaire stoornis de kans op SAD vergroten. Ze adviseert mensen met de stoornis om “het hele jaar door een gezonde routine aan te houden om de impact van de seizoenswisselingen te verzachten.”

Wanneer u een professional in de geestelijke gezondheidszorg moet raadplegen 

Het kan altijd helpen om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten in de aanloop naar of tijdens de wintermaanden. Als u echter het gevoel hebt dat uw “dagelijkse functioneren is aangetast”, raadt Franks aan om zo snel mogelijk iemand te vinden om mee te praten. 

Malone moedigt mensen bovendien aan om professionele hulp te zoeken als de wintermaanden moeilijke herdenkingen van verdriet of trauma’s met zich meebrengen.