Maria Korneeva / Getty Images
Sluit deze videospeler
Het stereotype beeld van Attention Deficit Hyperactivity Disorder ( ADHD ) is iemand die bruist van energie. Zoveel energie, dat ze niet lang stil kunnen zitten of zich op één taak kunnen concentreren.
Dat stereotype is op zijn best een oversimplificatie en op zijn slechtst volkomen onjuist voor miljoenen mensen met ADHD.
Nieuw onderzoek toont aan dat een van de meest voorkomende symptomen van ADHD niet een teveel aan energie is, maar juist een gebrek daaraan in de vorm van mentale vermoeidheid.
Inhoudsopgave
Wat is mentale vermoeidheid?
Mentale vermoeidheid verwijst naar een gevoel van cognitieve en emotionele uitputting dat zich manifesteert als het gevoel te moe te zijn om te denken. Elke vorm van cognitieve inspanning, van het beantwoorden van een sms-bericht tot het beslissen welk tv-programma je gaat kijken, wordt onmogelijk overweldigend. Je motivatie om taken te voltooien, zelfs taken waar je normaal gesproken enthousiast over zou zijn of waar je je op zijn minst prettig bij zou voelen, is vrijwel onbestaand.
Tijdelijke episodes van mentale vermoeidheid kunnen iedereen overkomen na een periode van intensieve mentale inspanning. Net zoals fysieke inspanning je fysiek moe maakt, maakt mentale inspanning je mentaal moe. Hoewel het iedereen kan overkomen, is de kans groter dat mensen met ADHD het ervaren en met name dat ze het vaker of chronisch ervaren.
Uit een onderzoek bleek dat maar liefst 62% van de mensen met ADHD voldoet aan de criteria voor vermoeidheid. Uit een ander onderzoek bleek eveneens dat mensen met chronische vermoeidheid vaker een ADHD-diagnose hebben.
Het verband tussen ADHD en mentale vermoeidheid
Onderzoekers vermoeden dat de reden dat mentale vermoeidheid zo veel voorkomt bij ADHD, te maken kan hebben met hoe cognitief veeleisend het omgaan met ADHD is. Hoewel een neurotypisch brein is geprogrammeerd om intuïtief omgevingsafleiders te negeren, impulsen te controleren en de aandacht vast te houden , zijn veel van de mechanismen die nodig zijn om die dingen te doen, ontregeld bij ADHD, waaronder zwakke alfagolfmodulatie en een ontregeld dopaminerge systeem
Het resultaat is dat iemand met ADHD meer cognitieve inspanning levert om hetzelfde productiviteitsniveau te bereiken als iemand zonder ADHD bijna moeiteloos kan bereiken. Die extra inspanning die elke dag wordt geleverd, zorgt ervoor dat iemand met ADHD vaker vermoeid raakt en schijnbaar zonder een duidelijke “rechtvaardiging” voor zijn uitputting.
Tekenen van ADHD-gerelateerde mentale vermoeidheid
Sommige van de meest voorkomende symptomen van mentale vermoeidheid lijken griezelig veel op ADHD:
- Gebrek aan focus
- Moeilijkheden bij het nemen van beslissingen
- Vergeetachtigheid
- Verminderde productiviteit
- Gebrek aan motivatie
- Slechte emotionele regulatie, wat zich kan uiten in plotselinge uitbarstingen, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen
- Vermoeidheid overdag (of het gevoel dat je al uitgeput bent vanaf het moment dat je wakker wordt)
Gezien hoe nauw deze symptomen lijken op ADHD, hoe kun je dan het verschil zien tussen je alledaagse, doorsnee ADHD-geïnduceerde executieve disfunctie en een episode van mentale vermoeidheid? Een aanwijzing is dat je typische ADHD-symptomen erger worden dan normaal. Daarnaast kun je enkele van deze meer ADHD-specifieke tekenen van mentale vermoeidheid ervaren:
- Moeite hebben met in slaap vallen, ook al ben je uitgeput
- Medicatie en copingstrategieën die normaal gesproken helpen, lijken minder effectief
- Negatieve gedachten en een laag zelfbeeld worden nog erger dan normaal
- Mentale vermoeidheid is langdurig of komt vaak terug
Een ander veelzeggend teken van ADHD-gerelateerde mentale vermoeidheid is het ontbreken van een specifieke stressor of bron van deze huidige vermoeidheidsepisode. Bij mensen zonder ADHD wordt de vermoeidheid meestal veroorzaakt door een situatie die meer cognitieve inspanning vereist dan normaal: een ongewoon grote of moeilijke werklast, een emotioneel uitdagende gebeurtenis zoals een overlijden of een pijnlijke breuk , of een verandering in omstandigheden die uw huidige verantwoordelijkheden moeilijker maakt, zoals het krijgen van kinderen of een pandemie die u dwingt om u aan te passen aan een nieuwe werkroutine.
Hoewel al deze dingen zeker vermoeidheid kunnen veroorzaken bij iemand met ADHD, kunt u ook episodes ervaren die uit het niets lijken te komen. Nogmaals, omgaan met ADHD is cognitief veeleisend, dus zelfs als er niets verandert aan uw dagelijkse routine of verantwoordelijkheden, kan de uitputting van het managen van uw ADHD zich ophopen totdat het zich ontwikkelt tot mentale vermoeidheid.
Herstellen van mentale vermoeidheid
Bij mentale vermoeidheid is er eigenlijk maar één ding dat je kunt doen: rusten en je hersenen de tijd geven om hun energieniveaus te herstellen. Dat gezegd hebbende, is rusten met ADHD makkelijker gezegd dan gedaan, vooral als je slaapproblemen hebt. Dus hier zijn een paar tips om je te helpen de rust te krijgen die je nodig hebt:
Doe een fysieke activiteit
Als je je te angstig of onproductief voelt om stil te zitten en te rusten, probeer dan een wandeling of fietstocht te maken. Lichamelijke oefening kan je hersenen helpen herstellen van vermoeidheid en kan het in slaap vallen bij het slapengaan mogelijk makkelijker maken, wat verder zal helpen om je energieniveau te herstellen.
Vraag om hulp
Als vermoeidheid het moeilijk maakt om zelfs aan basisbehoeften te voldoen, zoals uzelf voeden, huishoudelijke klusjes doen of zelfs voor uw kinderen of huisdieren zorgen, vraag dan om hulp bij die taken. Weten dat aan die belangrijke behoeften wordt voldaan, zelfs als u ze zelf niet kunt doen, kan helpen om de zorgen die u misschien voelt te verlichten.
Als de gedachte om hulp te vragen je het gevoel geeft dat je een last bent, probeer dat schuldgevoel dan te verlichten door de persoon gerust te stellen dat je hetzelfde voor hem of haar kunt doen als hij of zij later steun nodig heeft. Iedereen raakt wel eens overweldigd, dus er is vast een mogelijkheid om de gunst terug te betalen.
Ga naar buiten of neem wat ruimte voor jezelf om mindfulness te beoefenen
Als je tegen een muur aanloopt, zal staren naar het onafgemaakte werk niets veranderen. Ga weg en ga naar buiten als je kunt. Neem je telefoon niet mee. Probeer mindfulness te beoefenen om je te concentreren op je huidige omgeving en je huidige gevoelens. Benoem wat je ziet en wat je op dit moment voelt, fysiek en psychologisch.
Als je brein probeert om in negatieve gedachten over de toekomst te vervallen of dit moment te veranderen in een teken dat je een mislukking bent, doe dan je best om je niet te fixeren op die gedachten. Laat ze passeren en probeer je weer te richten op het huidige moment.
Overschakelen naar de energiebesparende modus
Als je niet helemaal los kunt komen van al je verantwoordelijkheden, zoek dan naar manieren om over te schakelen naar een “low power mode” waarin je tijdelijk wat dingen van je bordje haalt, zodat de weinige energie die je kunt opbrengen besteed wordt aan de belangrijkste taken. Dat kan betekenen dat je om hulp vraagt bij bepaalde klusjes of verantwoordelijkheden.
Het kan ook betekenen dat je ramen of restjes afhaalmaaltijden gaat inslaan, zodat je niet hoeft te koken, dat je plannen afzegt en dat je jezelf toestemming geeft om wat klusjes te laten schieten.
Voorkomen van mentale vermoeidheid
Als je de bandbreedte ervoor hebt, is het handig om wat veranderingen in je levensstijl aan te brengen die kunnen voorkomen dat je überhaupt dat punt van mentale vermoeidheid bereikt. Hier zijn wat dingen om te proberen:
Verminder besluitvorming en stappen waar mogelijk
We nemen elke dag duizenden kleine beslissingen en de cumulatieve inspanning van die beslissingen telt op, vooral wanneer uitvoerende disfunctie zelfs elementaire beslissingen moeilijk maakt. Om uitputting te voorkomen, moet u creatieve manieren vinden om beslissingen te elimineren waar u kunt.
Maak bijvoorbeeld een to-dolijst voor de dag, met taken verdeeld in kolommen met hoge prioriteit, gemiddelde prioriteit en lage prioriteit (of gescheiden op basis van hoeveel angst je voelt over het feit dat de taak nog niet is voltooid). Wanneer je niet weet waar je moet beginnen of wat je als volgende moet doen, kies dan gewoon een kolom waarop je je wilt concentreren, sluit je ogen en wijs. Dat is je volgende taak.
Wees realistisch over uw werklast
Het is makkelijk om jezelf te veel te committeren als je ADHD hebt. Je impulsiviteit kan je ertoe aanzetten om plannen te maken die je waarschijnlijk had moeten overslaan. Je schaamte over een bijzonder onproductieve periode van vermoeidheid kan je het gevoel geven dat je later extra werk moet doen om dat te compenseren.
Maar om een toekomstige episode te voorkomen, moet je onwrikbaar eerlijk zijn tegen jezelf over wat je aankan. Oefen met nee zeggen, tegen je eigen impulsen en tegen dingen die anderen van je vragen.
Maak tijd voor mentaal rustgevende activiteiten
Denk aan een hobby of activiteit die je catharsis geeft of je daarna een verfrist gevoel geeft. Vaak is dat een creatieve hobby zoals tekenen, muziek spelen of zelfs dagboekschrijven . Soms is het een sport of fysieke activiteit. Soms is het een repetitief ambacht zoals breien of houtbewerking.
Wat het ook is, zorg dat je er regelmatig tijd voor vrijmaakt. Begin je dag met 15-20 minuten dagboekschrijven of vrij tekenen. Spreek af dat je elke zondagmiddag iets voor een vriend(in) breit (bij voorkeur zonder tv of andere afleidingen).