Peter Müller / Getty Images
Sluit deze videospeler
ADHD Symptom Spotlight is een serie die elke week diep ingaat op een kenmerk of over het hoofd gezien symptoom van ADHD. Deze serie is geschreven door experts die ook hun tips delen over het omgaan met deze symptomen op basis van ervaringen uit de eerste hand en inzichten die door onderzoek worden ondersteund.
Zowel onoplettende als hyperactieve subtypes van ADHD zijn gevoelig voor problemen met impulscontrole . Deze impulsiviteit kan handig zijn in zeldzame situaties waarin ze snel moeten nadenken, maar het brengt hen over het algemeen in gevaar om slechte keuzes te maken en onnodige risico’s te nemen.
Om te begrijpen waarom impulsiviteit een kenmerk is van ADHD, is het belangrijk om de wetenschappelijke basis te begrijpen achter het ontstaan van impulsen en hoe de hersenen deze doorgaans reguleren.
Inhoudsopgave
De neurobiologie van impulsen en impulscontrole
Het menselijk brein gebruikt een complex systeem van ‘gelukshormonen’ om beslissingen te nemen over wat te doen. Deze hormonen versterken gedragingen waardoor je je goed voelt, maar ze functioneren elk op een iets andere manier, waardoor verschillende soorten reacties worden geactiveerd.
Als het om impulsen gaat, suggereert de wetenschap tot nu toe dat vooral twee gelukshormonen een rol spelen: dopamine en serotonine .
In extreem simplistische termen is dopamine het ‘go’-signaal. Het is de motiverende coach in je hoofd die je aanmoedigt om bepaalde activiteiten te doen en door te gaan. Serotonine is het ‘no go’-signaal. Het is de Zen-monnik in je hoofd die je laat weten wanneer je genoeg hebt gedaan en het tijd is om te stoppen en te genieten van de staat van tevredenheid die je hebt bereikt.
In een gezonde hersenen is de balans tussen beide relatief stabiel. De persoon krijgt dan precies genoeg motiverende dopamine om te doen wat hij/zij moet doen en een gezonde hoeveelheid serotonine om tevreden te zijn met wat hij/zij heeft bereikt en om te voorkomen dat hij/zij overhaaste beslissingen neemt.
Dan, wanneer de gelegenheid erom vraagt, heeft elk hormoon de mogelijkheid om beide te overrulen. Wanneer dopamine serotonine overruled, dwingt het je om toe te geven aan een impuls en het “no go”-signaal dat serotonine je stuurt te negeren. Wanneer serotonine dopamine overruled, oefent het impulscontrole uit en vertelt het je om dat “go”-signaal dat de dopamine je geeft te negeren.
Beide processen hebben hun functie. Het vermogen om impulsen te weerstaan kan je behoeden voor het nemen van onnodige risico’s of het maken van slechte keuzes. Ondertussen kan het vermogen om impulsen te hebben en ernaar te handelen nuttig zijn in extreme situaties waarin je snel moet reageren en snelle beslissingen moet nemen.
Dopamine- en serotonine-onevenwichtigheden bij ADHD maken impulscontrole moeilijk
Voor mensen met ADHD is die balans er niet. Tijdens gewone taken zorgt een laag aantal dopaminereceptoren in de hersenen ervoor dat mensen met ADHD dat ‘go’-signaal niet krijgen. Dit gebrek aan motivatie betekent dat ze geneigd zijn om te gaan uitstellen , moeite hebben met het nemen van beslissingen en het moeilijk vinden om zichzelf te dwingen om te beginnen of door te gaan met een taak.
In een onderzoek naar impulsiviteit werden lage activiteitsniveaus in dopaminereceptoren gelinkt aan toegenomen impulsief gedrag. De reden hiervoor is dat wanneer dopamine-afgifte werd gestimuleerd, dit zelfs hogere hoeveelheden van het hormoon triggerde in deze normaal gesproken dopamine-deficiënte hersenen dan in de minder impulsieve groep.
Op die onvoorspelbare momenten waarop de afgifte van dopamine wordt gestimuleerd, ontstaat er een vloedgolf van het motivatiehormoon. Hierdoor voelt de persoon zich overweldigd door de behoefte om juist datgene te doen wat de dopaminevloed heeft veroorzaakt.
ADHD-hersenen hebben mogelijk ook een laag aantal serotonine-receptoren, waardoor ze minder goed weerstand kunnen bieden aan impulsen. Wanneer deze impulsen zich voordoen, zijn ze sterker dan normaal en vinden ze plaats in een brein met een verzwakt impulscontrolemechanisme.
Hoewel het onderzoek naar hoe die dopamine-vloedgolven precies worden geactiveerd nog schaars is, vond een recent onderzoek een mogelijke link met emotionele escalatie. Gebeurtenissen die plotselinge en intense emoties triggeren, zoals paniek, woede of euforie, kunnen hogere hoeveelheden dopamine triggeren.
Hoe ziet impulsiviteit eruit bij ADHD?
ADHD-gerelateerde impulsiviteit kent veel vormen, waarbij sommige impulsieve gedragingen duidelijker zijn dan andere. Enkele van de meest voorkomende manieren waarop impulsiviteit zich manifesteert bij ADHD zijn:
- Impulsieve beslissingen nemen
- Mensen onderbreken tijdens gesprekken
- Handelen of spreken zonder eerst na te denken
- Taken starten zonder eerst te plannen
- Razende gedachten die moeilijk te beheersen zijn
- Gebrek aan geduld
- Moeite met het sparen van geld (of in het algemeen met het werken aan lange termijn doelen)
- Riskant, zelfdestructief gedrag
Impulsiviteit voelt als een intense, vurige drang om iets te doen. Er is geen tijd om te wachten, geen tijd om te plannen, geen tijd om te overwegen of je het wel echt moet doen. Je moet het gewoon doen. Proberen er weerstand aan te bieden is alsof je midden in een kampvuur staat en probeert er niet uit te springen. De drang is te intens en je hebt het gevoel dat je opbrandt als je er niet aan toegeeft.
Soms heb je de vooruitziende blik en weet je dat de impuls slecht is, maar meestal denk je er pas achteraf over na of het een goed of slecht idee is.
Op de lange termijn kunnen je meer zelfdestructieve impulsen je achterlaten met een zwaar schuldgevoel en spijt. Maar zelfs de mildere vormen van impulsiviteit, zoals het eruit flappen van uitspraken, kunnen je vriendschappen onder druk zetten, je in de problemen brengen op je werk en het moeilijk maken om positieve, stabiele relaties te onderhouden op alle gebieden van het leven.
Hoe u uw impulscontrole kunt verbeteren als u ADHD heeft
ADHD kan ervoor zorgen dat impulsen sterker aanvoelen en uw vermogen om ze te beheersen verminderen, maar met oefening kunt u beter worden in het beheersen van uw impulsen. De sleutel is om onderscheid te maken tussen goede en slechte impulsen, en het grootste deel van uw energie te richten op het weerstaan van de slechte. Hier zijn een paar strategieën die kunnen helpen.
Regelmatig bewegen
Uit onderzoek blijkt dat regelmatige aerobe oefeningen alle symptomen van ADHD kunnen verminderen, inclusief impulsiviteit. Zoek leuke activiteiten die uw hartslag verhogen en probeer hier elke dag ongeveer 30 minuten tot een uur aan te besteden.
Dit zal uw problemen met impulsbeheersing niet oplossen, maar het kan de intensiteit ervan verminderen, zodat u er iets gemakkelijker weerstand aan kunt bieden.
Maak een persoonlijke inventaris om te reflecteren op impulsief gedrag uit het verleden
Denk na over eerdere momenten van impulsiviteit om erachter te komen wat uw triggers zouden kunnen zijn en hoe u anders had kunnen handelen om de situatie beter aan te pakken. Het kan lastig zijn om erover na te denken, maar nadenken over eerdere ervaringen is een van de beste manieren om een plan te bedenken om die fouten in de toekomst te vermijden.
Doe dit regelmatig totdat je je meest problematische impulsieve gedragingen hebt geïdentificeerd en een idee hebt van wanneer je het meest geneigd bent om impulsief te worden. Dit toegenomen zelfbewustzijn kan je helpen om risicovolle situaties te anticiperen en gepersonaliseerde strategieën te bedenken om die impulsen te verminderen.
Train je impulsuithoudingsvermogen
Bij ADHD zorgt een verstoord impulscontrolemechanisme ervoor dat het onmogelijk lijkt om impulsen te weerstaan. Maar met oefening kun je wat tolerantie opbouwen. Een mentale truc die je kunt proberen, is jezelf vertellen dat je wel kunt handelen naar de impuls, maar dat je eerst wilt zien hoe lang je het kunt volhouden. Als je weet dat je kunt toegeven als het overweldigend wordt, kan het minder ontmoedigend zijn om te proberen de impuls uit te stellen .
Ondertussen, hoe meer je oefent met het uitstellen van die impulsen, hoe beter je ze onder controle krijgt. Uiteindelijk zul je die vertraging kunnen gebruiken om te overwegen of dit wel een impuls is die het waard is om toe te geven. Zo niet, dan kan nadenken over de gevolgen helpen om de behoefte om het te doen te verminderen, waardoor de impuls uiteindelijk voorbij kan gaan.
Maak uw impulsieve beslissingen ingewikkelder
ADHD-hersenen vermijden vaak complexe of uitgestelde beloningstaken omdat de motivatie niet sterk genoeg is . U kunt dus het ene ADHD-symptoom tegen het andere gebruiken door impulsief gedrag moeilijker uit te voeren, waardoor uw impulsiviteit uw uitvoerende disfunctie moet bestrijden om dominant te worden. Hier zijn enkele manieren om dat te doen:
- Zorg voor een afkoelingsperiode . Als je een nieuwe outfit wilt kopen, laat hem dan voorlopig in de kast liggen. Zeg tegen jezelf dat je over, laten we zeggen, een week terug kunt komen als je hem nog steeds wilt.
- Voeg extra stappen toe . In plaats van junkfood te kopen terwijl u uw normale boodschappen doet, bewaart u het voor wanneer u trek heeft. Natuurlijk kunt u ijs eten. Maar u moet helemaal terug naar de winkel om het te halen (handhaaf indien mogelijk een regel dat u moet lopen in plaats van rijden).
- Neem alleen contant geld mee als je uitgaat . Als je de neiging hebt om te veel uit te geven als je met vrienden uitgaat, laat je kaarten dan thuis en neem alleen het bedrag mee dat je voor de avond hebt gebudgetteerd in contanten.
- Neem een notitieboek mee naar vergaderingen . Als je geneigd bent om dingen eruit te flappen tijdens vergaderingen, schrijf die dingen dan eerst op in je notities. Op die manier heb je ze er later bij om te bespreken wanneer je kunt spreken zonder iemand te onderbreken. Op dezelfde manier kun je in tekstgesprekken je antwoorden aan vrienden eerst opschrijven in een notitie-app tijdens gevoeligere of moeilijke gesprekken waarbij je niet achteloos op verzenden wilt drukken voordat je hebt overwogen hoe je woorden de andere persoon zullen beïnvloeden.
Bedenk voor elk impulsief gedrag dat u tijdens de persoonlijke inventarisatie hebt geïdentificeerd vergelijkbare strategieën om het gedrag ingewikkelder te maken, zodat u meer tijd heeft om na te denken over uw acties.
Accepteer een zekere mate van impulsiviteit
Tot op zekere hoogte kan impulsiviteit gezond, opwindend en productief zijn. Er is niets mis met de spontane vriend die nieuwe activiteiten wil uitproberen of de collega die een creatieve verandering voorstelt in ineffectieve processen op het werk.
De sleutel is om te leren goede en slechte impulsen te herkennen, en dat vereist een eerlijke en grondige zelfreflectie op je gedrag in het verleden. Wanneer leidde je impulsiviteit tot goede resultaten en wanneer was het rampzalig?
Concentreer je energie op het beheersen van de desastreuse impulsen en laat de positieve en neutrale impulsen varen.
Kanaliseer je impulsiviteit
Het vinden van manieren om impulsiviteit in het leven te laten bestaan is belangrijk voor ADHD-hersenen in plaats van het altijd te proberen te verminderen of te “genezen”. Je kunt die spontane acties misschien zelfs in je voordeel gebruiken, wat functionele impulsiviteit wordt genoemd. Enkele hobby’s of activiteiten waarbij die functionele impulsiviteit een voordeel kan zijn, zijn:
- Gymnastiek . Naast het feit dat je opstaat en beweegt, is gymnastiek een activiteit die het soort snelle en beslissende actie vereist waar iemand die van nature impulsiever is goed in zou zijn. Je kunt geen backflip in slow motion doen. Je moet er gewoon in springen. Als gymnastiek je niet aanspreekt, kun je ook vechtsporten, paaldansen of kunstschaatsen proberen.
- Tennis . Net als gymnastiek vereist tennis veel snelle en beslissende bewegingen, omdat je van punt naar punt op de baan rent om de bal te slaan. Wedstrijden zijn ook relatief snel en kort, wat goed is voor mensen die moeite hebben om snel hun interesse in activiteiten te verliezen. Je kunt een wedstrijd of twee spelen en dan naar huis gaan voor de dag voordat je je gaat vervelen. Andere racketsporten zoals squash, badminton of tafeltennis zijn om dezelfde redenen goede opties.
- Rollenspellen op tafel . Voor een minder fysiek veeleisende optie zijn RPG’s op tafel (zoals het populaire Dungeons &; Dragons) geweldig. Ik vind ze erg leuk omdat ze je in een fictieve wereld plaatsen met een constante reeks van steeds veranderende scenario’s met hoge inzetten (het soort scenario’s waar ADHD-hersenen in gedijen): vechten tegen hordes boze goblins, onderhandelen over een vredesverdrag met orcs of navigeren door een grot vol boobytraps op zoek naar schatten. Vaak hangt succes af van het vermogen om impulsieve beslissingen te nemen en je snel aan te passen als je plannen mislukken. Maar zelfs als je impulsen je op een dwaalspoor brengen, zijn de gevolgen allemaal in het spel, dus er wordt geen schade in de echte wereld aangericht. Er zijn online groepen waar je lid van kunt worden, maar je kunt ook bij je lokale hobbywinkels kijken voor regelmatige persoonlijke ontmoetingen.
- Kunst en ambacht. Schilderen, tekenen, houtbewerking, keramiek, sieraden maken, de lijst is eindeloos. Elke creatieve hobby die je kunt bedenken is een geweldige manier om je impulsiviteit te kanaliseren, omdat je kunt maken wat je wilt, met welke materialen je wilt, in welk tijdsbestek je wilt. Omdat je het als hobby doet, zijn er ook geen externe eisen of beperkingen aan wat je maakt. Je kunt een hyperrealistisch stadsgezicht tekenen of wild met verf over een doek gooien. Maak zorgvuldig een bijpassende set kommen of maak met de vrije hand een abstract beeldhouwwerk. Creatieve hobby’s laten je impulsen omzetten in kunstwerken.
Door een van deze of een vergelijkbare hobby in uw leven op te nemen, leert u hoe u uw impulsiviteit kunt omarmen en hoe u kunt herkennen wanneer dit nuttig kan zijn.