De experts zijn het erover eens: wat u eet, kan een directe invloed hebben op stress en angst

Nadat je hebt genoten van je favoriete burger en friet of deep-dish pizza, merk je misschien dat de eerste voldoening die je voelde na een tijdje afneemt. “Er is bewijs dat voeding je stemming beïnvloedt, inclusief depressie en angst, en ook de stressreactie van ons lichaam”, zegt Kaleigh McMordie , MCN, RDN, LD, een gediplomeerd diëtist in Lubbock, Texas, en woordvoerder van  All-Purpose In The Raw Sugar Company.

Uit een onderzoek uit 2021 van de Edith Cowan University in Australië, gepubliceerd in Clinical Nutrition , bleek bijvoorbeeld dat het eten van een dieet rijk aan fruit en groenten verband houdt met minder stress.

Van de 8.600 deelnemers hadden degenen die dagelijks minstens 470 gram fruit en groente aten 10% minder stress dan degenen die minder dan 230 gram consumeerden. De onderzoekers geloven dat hun studie de link tussen diëten rijk aan fruit en groente en mentaal welzijn ondersteunt. 

McMordie is het daarmee eens. “Stemming wordt gereguleerd door de hersenen, en om goed te functioneren, hebben de hersenen optimale brandstof nodig van voedingsstoffen in voedsel,” zegt ze. 

Ze voegt toe dat de stemming ook wordt beïnvloed door het microbioom in het spijsverteringskanaal (of de darmen). 

“[Dit] is waarom we nog meer nadruk zien op darmgezondheid in relatie tot mentale gezondheid. Voedingstekorten en ontstekingen kunnen bijdragen aan angst en stress, en wat we eten kan deze gebieden helpen of schaden,” zegt McMordie.

Welke voedingsmiddelen hebben een negatieve invloed op je mentale welzijn?

Teralyn Sell , PhD, psychotherapeut en expert op het gebied van de gezondheid van de hersenen, zegt dat cafeïne, suiker, alcoholische dranken en helemaal niet eten 
de grootste boosdoeners zijn die stress veroorzaken.

Ze legt uit dat “voedingsmiddelen of dranken die cafeïne bevatten, je hartslag kunnen verhogen, zenuwachtigheid kunnen veroorzaken, het moeilijk kunnen maken om te slapen, enz. Hoewel cafeïne geen angst veroorzaakt, kan het er zeker aan bijdragen.” 

Hoewel veel gezondheidsdeskundigen suiker en bewerkte koolhydraten aanwijzen als boosdoeners voor stress, gelooft McMordie dat het te maken heeft met te weinig eten. 

Hoewel uit onderzoek is gebleken dat diëten met veel bewerkte voedingsmiddelen, fastfood en suiker eerder depressie en angst veroorzaken dan diëten zoals het mediterrane dieet, merkt ze op dat veel van deze diëten niet uitleggen waarom dit zo is.

“Wanneer het grootste deel van het dieet bestaat uit zeer bewerkte voedingsmiddelen die weinig voedingsstoffen bevatten, blijft er weinig ruimte over voor voedingsrijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitaminen, mineralen en antioxidanten, zoals verse groenten en fruit, vis, noten, volkoren granen en peulvruchten. Dus hoewel sterk bewerkte voedingsmiddelen niet direct de oorzaak zijn van een slecht humeur, kunnen ze zeker bijdragen wanneer ze het grootste deel van het dieet uitmaken,” zegt McMordie. 

Volgens Sell is het ook nuttig om te begrijpen hoe bloedsuikerregulatie of reactieve hypoglykemie, een lage bloedsuikerspiegel die optreedt na het eten, stress en angst kan veroorzaken. 

“Het is als een achtbaanrit voor je humeur. Wanneer je bloedsuikerspiegel ontregeld is, zal je lichaam uiteindelijk adrenaline aanmaken en nu zit je in de vecht-of-vluchtmodus , wat je angstige brein is,” zegt ze. “Dat gezegd hebbende, een dieet met veel suiker zal je bloedsuikerspiegel ontregelen en bijdragen aan stress en angst.” 

Welke voedingsmiddelen kunnen het geestelijk welzijn verbeteren?

Volgens Sell kunnen volwaardige voeding, eiwitten en gezonde vetten een positieve invloed hebben op je geestelijke gezondheid. 

“De neurotransmitters in je hersenen (serotonine, dopamine, etc.) zijn afhankelijk van aminozuren uit eiwitten en voedingscofactoren (vitamines A, D, C, B, etc.) uit andere voedingsrijke voedingsmiddelen. Daarom is het belangrijk om je voeding te evalueren wanneer je je mentale toestand probeert te verbeteren,” zegt ze. 

Probeer kleurrijke groenten en fruit, vette vis, zoals zalm, olijfolie, noten, peulvruchten en volkoren granen toe te voegen, voegt McMordie toe. “Het is belangrijk om een ​​verscheidenheid aan deze voedingsmiddelen in dagelijkse maaltijden en snacks op te nemen, niet alleen af ​​en toe, om voedingstekorten te voorkomen,” zegt ze. 

Naast een mediterraan patroon merkt ze op dat gefermenteerde voedingsmiddelen en andere voedingsmiddelen die het microbioom voeden, zoals yoghurt en kefir, kombucha, zuurkool en tempeh “kunnen bijdragen aan een beter humeur.” 

Manieren om stress en angst gerelateerd aan eten te verlichten tijdens de feestdagen

Tijdens de feestdagen eet je vaak meer of anders dan je normaal zou eten. 

“Veel van de stress rondom eten tijdens de feestdagen kan door jezelf worden veroorzaakt, bijvoorbeeld door te proberen je favoriete eten tijdens de feestdagen te beperken en/of de algehele voedselconsumptie te beperken in afwachting van de vele lekkernijen die er zijn”, zegt McMordie. 

Als je jezelf probeert te beperken, kan dat leiden tot een vicieuze cirkel van angst en prikkelbaarheid, vanwege een lage bloedsuikerspiegel en honger-geïnduceerde onthouding. Volgens McMordie kan dit leiden tot schuldgevoelens, gevolgd door nog meer beperkingen. 

In plaats van jezelf te verbieden om je favoriete lekkernijen te eten, raadt ze aan om gedurende de dag voedzame maaltijden en tussendoortjes te eten en jezelf toe te staan ​​om een ​​of twee lekkernijen te eten waar je zin in hebt. 

“In de context van voldoende voeding zullen één of twee kerstkoekjes geen oncontroleerbare suikerbui of andere schadelijke effecten op de gezondheid veroorzaken”, aldus McMordie. 

Als je om gezondheidsredenen geen suiker kunt eten, raadt ze aan om in je favoriete recepten een suikervervanger te gebruiken die geschikt is voor het bakken, of natuurlijke zoetstoffen zoals fruit, honing of monniksvrucht. 

Daarnaast zegt ze dat het vervangen van zuivelproducten zoals zure room of een deel van de boter in bepaalde recepten door gefermenteerde yoghurt of kefir voor meer voedingswaarde kan zorgen. 

“Als je een favoriet hoofdgerecht hebt met veel vlees, vervang die dan door vis in plaats van vis. Je kunt ook een ‘mix’ maken van gehakt en champignons”, zegt McMordie. 

Sell ​​adviseert om elke drie uur voedsel te eten met een hoog eiwitgehalte om uw bloedsuikerspiegel te allen tijde op peil te houden. Ook raadt hij aan om alcoholische dranken te vermijden of te beperken om te voorkomen dat u een adrenalinestoot krijgt en slecht slaapt. 

“Maar het allerbelangrijkste is om jezelf niet van lekkers te beroven. Gebruik die lekkernijen in plaats daarvan in combinatie met hoogwaardige socialisatie,” zegt Sell. 

Je hoeft geen perfecte voedselkeuzes te maken

Niet perfect zijn is ‘perfect oké’ als het om eten gaat, zegt Sell. “We leven in een wereld die perfectie benadrukt, vooral als het om eten gaat. Kies in plaats daarvan voor keuzes die passen in de categorieën ‘goed, beter, best’ en sommige dagen zijn gewoon ‘goed genoeg'”, zegt ze. 

Zodra je deze aanpak onder de knie hebt, kun je volgens haar je voeding verbeteren tot een ‘vaker wel dan niet’-status. “Begin ook op één plek, zoals het stabiliseren van je bloedsuikerspiegel door elke 3 uur eiwitten te eten en geen maaltijden over te slaan. Dan kun je van daaruit verder bouwen,” zegt Sell.