D3sign / Getty Images
Sluit deze videospeler
Inhoudsopgave
De verbinding tussen voeding en hersenen
De verbinding tussen dieet en hersenen is een onderwerp dat ook wel nutritionele psychiatrie, de verbinding tussen darmen en hersenen of “voedsel en stemming” wordt genoemd. Het betekent dat wat we eten direct van invloed is op onze hersenen en uiteindelijk op onze stemmingen . De hersenen functioneren het beste wanneer ze hoogwaardige voeding krijgen die ze voedt, zoals voeding met vitaminen, mineralen en antioxidanten. Bepaalde voedingsmiddelen fungeren als hulpmiddel bij de “preventie en behandeling van psychische stoornissen”, zoals depressie .
De invloed van ons dieet op onze geestelijke gezondheid kan ook van invloed zijn op de controle van onze eetlust en de gezondheid van onze darmen. Onderzoekers hebben ontdekt dat darmhormonen een rol spelen bij de verbinding tussen voeding en onze hersenen. hersenen gestuurd en dragen bij aan cognitieve functies.
De verbinding tussen dieet en hersenen is ook cruciaal voor het voorkomen van chronische ziekten. De meeste Amerikanen hebben een dieet met veel suiker, koolhydraten, calorieën en vetten, wat leidt tot diabetes, de ziekte van Alzheimer , hartziekten en obesitas.
De bijdrage van voeding aan cognitie gaat verder dan geheugen en verwerkingssnelheid en heeft een significante impact op de ontwikkeling van de hersenen. “Tijdens de ontwikkeling van hersenstructuren in de prenatale en perinatale fase is het belangrijk dat alle benodigde energie en voedingsstoffen uit de voeding kunnen worden opgenomen.”
Dit betekent dat de invloed van voeding op de hersenen al vóór de geboorte begint, omdat het kind wordt gevoed met de voedingsstoffen van de moeder. Deze invloed op de ontwikkeling van de hersenen blijft gedurende de hele kindertijd bestaan.
Feelgood-voedsel
Voedingsmiddelen die goed zijn voor de stemming worden beschouwd als ‘feel-good foods’ of ‘brain foods’. Hieronder vindt u voedingsmiddelen uit verschillende voedselgroepen die een uitstekende gezondheid van de hersenen bevorderen .
Fruit &; Groenten
Fruit en groenten zijn essentiële supplementen voor een optimale gezondheid. Ze voeden niet alleen het lichaam, maar ook de hersenen. Hun eigenschappen dragen bij aan psychologisch welzijn , cognitieve verwerking en emotionele regulatie . Sommige hebben meer psychologische voordelen dan andere, wat lastig te onthouden kan zijn. Daarom vonden experts het passend om een gedenkwaardige manier te vinden om ervoor te zorgen dat kinderen en volwassenen een evenwichtige inname van verschillende soorten fruit en groenten consumeren.
“Eet de regenboog”-methode
Een dieetterm die bekendstaat als “eet de regenboog” of “eet op kleur” is gebaseerd op het concept dat fruit en groenten voedingsvoordelen bieden, afhankelijk van hun kleur.
Paarse en blauwe groenten en fruit zijn bijvoorbeeld van grote invloed op cognitie en stemming. De National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ontdekte dat 8 van de 10 Amerikanen niet aan hun dagelijkse behoeften voor alle kleuren groenten en fruit voldoen. Paarse en blauwe kleuren worden het meest verwaarloosd; 88% van de mensen voldoet niet aan de juiste dagelijkse consumptie.
Blauwe bessen zijn een bepaald soort fruit dat erkenning krijgt als hersenvoedsel. Ze vertonen cognitieve voordelen, vooral tijdens het ouder worden, tijdens de stadia van kinderontwikkeling en cognitieve achteruitgang . Hun voordelen zijn zelfs in kleine hoeveelheden aanwezig. Er zijn veel andere soorten fruit en groenten die experts identificeren als hersenvoedsel.
Voorbeelden van paarse en blauwe soorten fruit en groenten staan hieronder:
Fruit
- Bosbessen
- Bramen
- Paarse druiven
- Paarse passievrucht
- Pruimen
- Pruimen
- Zwarte bessen
- Vlierbessen
- Vijgen
Groenten
- Aubergine
- Bieten
- Ube(paarse yam)
- Paarse kool
- Paarse wortels
- Paarse aardappelen
- Paarse radijs
Noten
Noten bevatten voedingsstoffen die goed zijn voor de gezondheid van de hersenen. Ze hebben ook anti-aging eigenschappen en helpen cognitie te behouden op oudere leeftijd. Onderzoekers onderzochten de invloed van “langdurige inname van noten” op de cognitie van oudere vrouwen.
Interviews werden telefonisch afgenomen om de cognitie (geheugen, verbaal geheugen , aandacht en vloeiendheid) te beoordelen. De studie omvatte 15.467 vrouwen wereldwijd die 70 jaar of ouder waren tussen 1995 en 2001. Onderzoekers ontdekten dat degenen die “minstens vijf porties noten” per week consumeerden, een betere cognitie hadden dan degenen met een lagere noteninname.
Walnoten zijn waarschijnlijk de bekendste noot die de hersenen stimuleert, omdat walnoten veel meervoudig onverzadigde vetzuren (PUFA’s) bevatten die worden gezien als “goed vet”. PUFA’s zijn relevant voor de gezondheid van het hart, evenals voor de werking van het auto-immuunsysteem en het zenuwstelsel, dat de hersenen bestuurt. Walnoten zitten ook vol met andere fytochemicaliën (plantenverbindingen), vitaminen en andere voedingsstoffen die een positieve invloed hebben op neuronen in de hersenen.
Fruit, groenten en noten ‘zijn neuroprotectief’, ‘kunnen het cognitieve vermogen verbeteren’ en ‘[de] inname [van deze voedingsmiddelen] kan cognitieve disfunctie voorkomen’.
Zeevruchten &; Eieren
De consumptie van zeevruchten levert veel essentiële voedingsstoffen aan de hersenen. De meeste zeevruchten bevatten meervoudig onverzadigde vetzuren, voornamelijk omega-3-vetzuren, “vooral eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) .”
Vis staat er bijvoorbeeld om bekend rijk te zijn aan omega-3-vetzuren. Van alle voedingsmiddelen is vis een van de meest verzadigde met zowel DHA als EPA. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten, wat noodzakelijk is voor de gezondheid van de hersenen.
Een longitudinaal onderzoek onder 392 kinderen, uitgevoerd in 1997-2000, onderzocht de invloed van zeevruchten tijdens de zwangerschap en gedurende de vroege kindertijd.
Onderzoekers evalueerden het dieet tijdens de zwangerschap, noteerden de “duur van de borstvoeding” en onderzochten hun neurologische ontwikkeling op vierjarige leeftijd. Er werd vastgesteld dat een dieet met matig hoge visconsumptie (2-3 keer per week), geen andere zeevruchten, de neurologische ontwikkeling van kinderen die borstvoeding kregen gedurende ten minste zes maanden verbeterde. Volgens de auteurs is echter verder onderzoek nodig naar de inname van zeevruchten en de ontwikkeling van kinderen.
Zowel eieren als zeevruchten bieden voordelen voor de zwangerschap en de vroege ontwikkeling van het kind vanwege de positieve effecten die PUFA’s hebben op de cognitieve ontwikkeling. Zwangere vrouwen moeten echter hun inname van zeevruchten beperken en rauwe zeevruchten helemaal vermijden.
Hoewel te veel zeevruchten ‘neurotoxineverontreiniging’ kunnen veroorzaken, zijn er duidelijke neurologische ontwikkelingsvoordelen verbonden aan het eten van een beperkte hoeveelheid zeevruchten tijdens de zwangerschap. Daarom raadt een arts een vrouw doorgaans aan om tijdens de zwangerschap een prenatale vitamine met DHA te nemen, om de neurologische ontwikkeling en cognitieve ontwikkeling te bevorderen.
Eieren bevatten, net als zeevruchten, omega-3-vetzuren en andere soorten PUFA’s. Ze zitten ook vol met vitaminen zoals foliumzuur, vitamine D , jodium, E, B12 en vitamine A. Bovendien bevatten eieren veel eiwitten en lipiden, een ander type vetzuur.
Diëten die de gezondheid van de hersenen ten goede komen
Er wordt nog steeds gediscussieerd over de nutritionele noodzaak van andere voedselgroepen dan fruit, groenten en noten, zoals zuivelproducten, granen, peulvruchten en vlees. Onderzoekers hebben echter ontdekt dat diëten die een evenwichtige consumptie van deze voedselgroepen omvatten, wel degelijk voordelen bieden voor de gezondheid van de hersenen.
Voor een gezonde verbinding tussen hersenen en darmen worden diëten aanbevolen die bestaan uit groenten, fruit, noten en andere voedselgroepen die de algehele gezondheid ten goede komen.
Enkele van deze diëten worden hieronder vermeld:
- Mediterraan dieet: Bevat enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA’s), zoals olijfolie. Dit dieet omvat ook voornamelijk groenten, fruit, granen, noten, vis en plantaardige eiwitten. Het mediterrane dieet bestaat ook uit het verminderen van de consumptie van rood vlees en geraffineerde suiker en granen. Dit type dieet biedt voordelen voor de gezondheid van de darmen en ziektepreventie. Het mediterrane dieet vermindert bovendien cognitieve achteruitgang.
- Het ketogeen dieet (Keto): Het Keto dieet is recentelijk een populaire bron geworden voor “korte termijn gewichtsverlies.” Dit is een koolhydraatarm dieet, dat veel vet en matige eiwitten bevat. Dierstudies hebben bewijs geleverd dat dit dieet cognitieve voordelen biedt.
- Het DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) dieet: Dit is een vetarm en natriumarm dieet, dat veel PUFA’s bevat en bestaat uit mager vlees, gevogelte, vis, volkoren granen, noten, fruit, groenten en magere of vetvrije zuivelproducten. Een onderzoeksstudie vond dat de langetermijneffecten van het DASH-dieet resulteren in een betere cognitie. Onderzoekers vermoeden dat het combineren van het DASH-dieet met het mediterrane dieet de meeste cognitieve impact heeft.
Voordelen van feelgood-voedsel
Er zijn verschillende voordelen verbonden aan het consumeren van voedingsmiddelen die worden beschouwd als ‘feel-good foods’ of hersenvoedsel, zoals:
- Help neurologische aandoeningen en psychische aandoeningen te voorkomen
- Draag bij aan de ontwikkeling van de hersenen
- Verbetering van de cognitie (geheugen, verwerkingssnelheid en focus)
- Creëer mentale helderheid
- Verminder hersenmist en mentale vermoeidheid
- Verminder angst en depressie
- Emoties reguleren
- Draag bij aan de hormoonbalans
- Versterk de immuniteit
- Biedt ontstekingsremmende eigenschappen
- Vermindert het risico op chronische ziekten
- Verhoog energie
Een woord van Verywell
De hierboven genoemde voedingsmiddelen worden wetenschappelijk aanbevolen voor het grote publiek. Deze voedingsmiddelen zijn mogelijk niet geschikt voor u, mogelijk vanwege allergieën, gezondheidsproblemen of dieetbeperkingen. Als u zich zorgen maakt over het opnemen van bepaalde voedingsmiddelen in uw dieet, overleg dan met uw arts voordat u dat doet. Vergeet ook niet dat niet elk dieet voor iedereen is.
Vind wat het beste voor u is en de voordelen biedt waarnaar u op zoek bent. Het is net zo belangrijk dat u probeert uzelf niet te veroordelen tijdens de overgang naar andere eetgewoonten. Het ontwikkelen van een nieuwe levensstijlgewoonte is een proces dat tijd kost om te vestigen. Deze voedingsmiddelen kunnen veel voordelen bieden voor uw mentale, cognitieve en fysieke gezondheid, maar het is moeilijk om elk brein- en stemmingsverhogend voedsel in uw dagelijkse dieet op te nemen.
Daarom is het essentieel om praktisch te zijn bij het proberen om een meer uitgebalanceerd dieet te hebben. Niet elke dag zal volledig gevuld zijn met “feel-good foods”, en je hoeft je daar niet slecht over te voelen. Begin langzaam – probeer vandaag één feel-good food toe te voegen aan een van je maaltijden. Misschien probeer je morgen een ander feel-good food en kijk je hoe dat gaat. Probeer nieuwsgierig te blijven naar welke voedingsmiddelen lekker smaken, goed aanvoelen en voor jou werken.