Zeer goed / Laura Porter
Sluit deze videospeler
Slaaphygiëne is de term die wordt gebruikt om gezonde slaapgewoonten of gedragingen te beschrijven die u kunt oefenen om uw vermogen om in slaap te vallen en de hele nacht door te slapen te verbeteren. Het gedurende de dag tot stand brengen en beoefenen van een goede slaaphygiëne heeft invloed op zowel de kwaliteit als de kwantiteit van uw slaap elke nacht. Het speelt ook een belangrijke rol in uw fysieke en mentale gezondheid. Slimme slaapgewoonten die uw slaaphygiëne kunnen verbeteren, zijn onder andere:
- Volg een nachtelijke routine die tijd biedt voor ontspannende activiteiten
- Elke dag rond dezelfde tijd opstaan en naar bed gaan
- Creëer een gezonde slaapomgeving met gedimd licht en de ideale thermostaattemperatuur
- Schakel alle elektronica minstens 60 minuten voor het slapengaan uit
- Beperk de cafeïne-inname enkele uren voor het slapengaan
- Genoeg fysieke activiteit eerder op de dag
- Stressniveaus verminderen
- Vermijd grote maaltijden met een hoog vetgehalte voor het slapengaan
Inhoudsopgave
Impact van slaaphygiëne
Het is niet ongewoon om ups en downs te hebben in je slaaphygiëne. Maar zolang je gezonde gewoontes volgt en goed slaapt, is het af en toe een laat of onderbroken slaappatroon normaal. Dat gezegd hebbende, wordt het een zorg als slechte slaap je dagelijkse routine en algehele gezondheid beïnvloedt, vooral als je bedenkt dat meer dan een derde van de Amerikaanse volwassenen niet regelmatig de aanbevolen hoeveelheid slaap krijgt.
Korte en lange termijn gevolgen van slechte slaap
Bij gezonde volwassenen zijn de kortetermijngevolgen van slaapverstoring onder meer toegenomen stress, verminderde levenskwaliteit, emotionele stress, stemmingsstoornissen en cognitieve, geheugen- en prestatieproblemen.
Wanneer slaapverstoring een langdurig probleem wordt, kunnen gezonde volwassenen te maken krijgen met een toename van hypertensie, hart- en vaatziekten, dyslipidemie, gewichtsgerelateerde problemen, diabetes type 2 en maag-darmstoornissen, om er maar een paar te noemen.
Verband tussen mentale gezondheid en slaap
Volgens een onderzoek zijn psychische aandoeningen zoals depressie en angststoornissen gelinkt aan slaapstoornissen. De twee gaan vaak hand in hand.
Slaapstoornissen kunnen optreden als gevolg van mentale gezondheidsproblemen. Maar nieuw bewijs suggereert dat het causale verband ook de andere kant op kan gaan, waarbij slaapproblemen bijdragen aan nieuwe en bestaande mentale gezondheidsproblemen.
Hoe stress en slaap met elkaar samenhangen
Zelfs dagelijkse stress kan een aanslag doen op je slaaproutine en algehele gezondheid. Dat komt omdat slaap en stress een causaal verband lijken te hebben. Volgens de Stress in America 2020 Survey van de American Psychological Association liggen de algemene stressniveaus aanzienlijk boven het gemiddelde.
Het is dus geen verrassing dat de kwaliteit en hoeveelheid slaap wordt beïnvloed door stress. En het probleem werkt beide kanten op: rapporten laten een toename van stress zien wanneer de kwaliteit en lengte van de slaap afnemen, naast een hogere incidentie van wakker liggen ‘s nachts vanwege stress.
Omdat verstoorde slaap negatieve gevolgen kan hebben voor uw lichamelijke en geestelijke gezondheid, is het belangrijk om onderliggende gezondheidsproblemen aan te pakken die uw slaap kunnen verstoren. Ook kunt u met uw arts bespreken hoe u een slaaphygiëneprotocol kunt ontwikkelen.
Heeft u mogelijk last van een slaapstoornis?
Doe onze snelle en gratis slaapquiz om te bepalen of uw slaapproblemen mogelijk verband houden met een slaapstoornis:
Hoe u slaaphygiëne kunt toepassen
Het pad naar een betere nachtrust begint met kleine veranderingen in levensstijlgewoonten. Routines opzetten, regelmatig bewegen, een gezonde slaapomgeving creëren en eetgewoonten veranderen, kunnen een positieve impact hebben op de kwaliteit van uw slaap. Hier zijn enkele tips om een gezonde slaaphygiëne te beoefenen.
Volg een consistent slaapschema
Vasthouden aan een consistent slaapschema door elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en wakker te worden, helpt niet alleen bij de routine, maar leidt ook tot een betere nachtrust. De hoeveelheid slaap die je elke nacht krijgt, draagt ook bij aan een consistent slaapschema.
Volwassenen hebben minimaal 7 uur slaap per nacht nodig, terwijl ouderen boven de 60 tussen de 7 en 9 uur per nacht nodig hebben. Probeer indien mogelijk dutjes overdag te beperken of te vermijden als u moeite heeft met in slaap vallen.
Stel een nachtelijke routine in
Het opzetten van een nachtelijke routine met iets wat je leuk vindt, kan je helpen ontspannen en je klaar te maken voor bed. Of het nu gaat om het lezen van een boek, het nemen van een bad, mediteren , het beoefenen van herstellende yoga, stretchen, luisteren naar rustgevende muziek of dagboekschrijven, activiteiten die je lichaam en geest helpen kalmeren, stellen je in staat om van wakker zijn naar slapen te gaan.
Creëer een goede slaapomgeving
Een optimale slaapomgeving kan u helpen om gemakkelijker in slaap te vallen. Idealiter zou deze omgeving vrij moeten zijn van elektronica, op een comfortabele temperatuur gehouden moeten worden en donker genoeg om in slaap te vallen.
Probeer alle elektronica, inclusief telefoons, tv, tablets en laptops, minstens 60 minuten voor het slapengaan uit te zetten. Doe alle lichten in uw kamer uit of dim ze en controleer of de thermostaat is ingesteld op een temperatuur tussen 60 en 67 graden, wat de aanbevolen temperatuur is voor in de slaapkamer.
Neem fysieke activiteit op in uw dagelijkse routine
Regelmatige fysieke activiteit kan de hoeveelheid en kwaliteit van uw slaap verbeteren. En als u ‘s avonds sport, hoeft u uw activiteit niet te verplaatsen naar de ochtenduren. Onderzoek wijst uit dat matige intensiteitsoefeningen die binnen 60 tot 90 minuten voor het slapengaan worden uitgevoerd, geen invloed hebben op uw vermogen om te slapen.
U kunt echter slaapproblemen opmerken als u intensieve activiteiten onderneemt die 60 minuten of langer voor het slapengaan eindigen. Bewaar de hardcore work-outs dus voor eerder op de dag en houd het bij matige intensiteitsactiviteiten zoals yoga, wandelen en low-impact zwemmen voor het slapengaan.
Let op eten en drinken voor het slapengaan
Optimale slaap begint met een maag die niet te vol of te leeg is. Vermijd idealiter grote maaltijden voor het slapengaan, vooral maaltijden met veel vet, omdat deze in verband zijn gebracht met slaapstoornissen.
Beperk cafeïne-inname
Als u dit stimulerende middel te kort voor het slapengaan inneemt, kan het lastig zijn om in slaap te vallen. Als u regelmatig cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee of frisdrank drinkt, probeer ze dan eerder op de dag op te drinken in plaats van in de avonduren. Cafeïne die zes uur voor het slapengaan wordt ingenomen, kan de slaap verstoren.
Zoek professionele hulp
Een afspraak maken met uw arts om slaapproblemen te bespreken, kan u helpen bepalen of u onderliggende aandoeningen hebt die bijdragen aan slaapstoornissen. Het geeft u ook de kans om een slaaphygiëneplan te ontwikkelen dat voor u werkt.
Mogelijk verwijzen ze u door voor een slaaponderzoek om te bepalen of u slaapgerelateerde stoornissen heeft, zoals obstructief slaapapneu, centraal slaapapneu, slapeloosheid, hypersomnie of REM-slaapgedragsstoornis.
Als u kampt met mentale gezondheidsproblemen die van invloed zijn op uw slaap, overweeg dan om te praten met een psycholoog, therapeut, psychiater of een andere expert op het gebied van mentale gezondheid . Zij kunnen helpen bepalen of symptomen gerelateerd aan depressie, angst, verdriet of een ander mentaal gezondheidsprobleem bijdragen aan slechte slaaphygiënegewoonten.