Caiaimage / Tom Merton / Getty Images
Sluit deze videospeler
Het is normaal om af en toe een rustige dag te hebben, maar als je door het leven strompelt en verlangt naar een dutje of naar een bodemloze koffiepot, is het tijd om je gewoontes te evalueren en de gewoontes te veranderen die ervoor zorgen dat je overdag vermoeider bent.
Als uw vermoeidheid nieuw is, gepaard gaat met andere symptomen, of zo ernstig is dat u niet normaal kunt functioneren, begin dan met een bezoek aan uw arts. U hoeft uitputting niet als normaal te accepteren, vooral niet als u een schone gezondheidsverklaring hebt. U kunt veranderingen aanbrengen die uw energieniveau verhogen en u helpen om u niet langer de hele tijd moe te voelen. Enkele dingen die u kunt proberen zijn:
- Prioriteit geven aan slaap
- Meer eiwitten consumeren
- Beperk cafeïne en alcohol
- Meer bewegen
- Meer water drinken
- Genieten van leuke activiteiten
- Omgaan met negatieve emoties
- Tijd buitenshuis doorbrengen
- Luisteren naar vrolijke muziek
Inhoudsopgave
Geef prioriteit aan uw slaap
Slaap is net zo belangrijk voor je gezondheid als goed eten en bewegen. Schuif het niet opzij om ruimte te maken voor andere activiteiten.
Te weinig slapen , of minder dan zeven uur per nacht, is de meest voorkomende oorzaak van uitputting. Naast dat u zich moe voelt, is slaapgebrek ook in verband gebracht met een verhoogd risico op ernstige ongelukken en de volgende gezondheidsproblemen:
- Verminderde immuniteit
- Depressie
- Suikerziekte
- Hartproblemen
- Verminderd denkvermogen, geheugen en stemming
- Gewichtstoename
Een andere vaak over het hoofd geziene energievreter is de snooze-knop. Het is zo verleidelijk om die extra negen minuten slaap te pakken, maar het is niet genoeg tijd om herstellende slaap te bereiken. Je kunt beter meteen opstaan als de wekker gaat.
Aan de andere kant hebben sommige onderzoeken aangetoond dat routinematig meer dan negen uur slapen per nacht verband houdt met een verhoogd risico op diabetes, hoofdpijn en obesitas.
Kies voor de gulden middenweg; de meeste volwassenen doen het het beste met zeven tot negen uur slaap per nacht.
Brandstof met eiwitten
Als je gewoonlijk ontbijt een muffin, donut, kom met suikerhoudende ontbijtgranen of, nog erger, helemaal niets is, zul je de effecten waarschijnlijk al na een paar uur van je dag voelen. Je lichaam vullen met een flinke dosis koolhydraten leidt tot een piek in je bloedsuikerspiegel, gevolgd door een crash waardoor je wanhopig op zoek kunt gaan naar een dutje.
Als je tijd hebt, maak dan roerei voor het ontbijt. Als je geen tijd hebt, smeer dan pindakaas op een stuk volkorenbrood, geniet van een kom yoghurt met fruit of pak een eiwitrijke reep of smoothie. In plaats van een middagreep, neem je appelschijfjes met een klein stukje kaas.
Verwerk proteïne in elke maaltijd en neem snacks die koolhydraten en proteïne in evenwicht brengen. Proteïne voorkomt heftige schommelingen in de bloedsuikerspiegel, waardoor u alerter bent.
Beperk cafeïne en alcohol
Cafeïne, in de vorm van koffie, thee, frisdrank, energiedrankjes en zelfs chocolade, kan uw slaap beïnvloeden door u langer wakker te houden, uw herstellende slaapfasen te verkorten en uw alertheid de volgende dag te verminderen.
Doe uw best om uw cafeïneconsumptie in de gaten te houden ; de FDA beveelt niet meer dan 400 milligram (ongeveer vier of vijf kopjes koffie) per dag aan. Bovendien, aangezien de halfwaardetijd van cafeïne kan variëren van slechts twee uur tot wel twaalf uur, moet u proberen om cafeïne te vermijden binnen zes uur voor het slapengaan.
Alcohol kan ook een goede nachtrust verstoren, wat de duur van uw slaap verstoort en uw vermogen om in slaap te vallen en te blijven. Onderzoekers ontdekten dat zelfs het drinken van alcohol zes uur voor het slapengaan de waakzaamheid tijdens de tweede helft van de slaap kan vergroten. Te veel alcohol drinken kan ook leiden tot een kater en een ruwe, slaperige start van uw dag.
Aandachtig moment
Voel je je futloos? Doe deze gratis meditatie van 3 minuten om je energie te boosten —of kies uit onze begeleide meditatiebibliotheek om een andere meditatie te vinden die je helpt je op je best te voelen.
Doe een poging om meer te bewegen
Het lijkt tegenstrijdig, maar dagelijkse vermoeidheid kan de manier zijn waarop je lichaam schreeuwt om meer activiteit. Bewegen verhoogt je metabolisme, stimuleert je humeur en helpt je ‘s nachts beter te slapen.
De Centers for Disease Control and Prevention raden aan om elke week minimaal 150 minuten te bewegen. Dat komt neer op ongeveer 30 minuten per dag, vijf keer per week.
Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen, of zelfs de aanbevolen 30 minuten achter elkaar te doen. Maak ‘s ochtends een stevige wandeling van 20 minuten om het blok en doe ‘s middags een snelle traptraining van 10 minuten. Een onderzoek onder volwassenen met slaapgebrek wees uit dat 10 minuten de trap op en af lopen het energieniveau meer verhoogt dan het nemen van 50 milligram cafeïne, wat ongeveer gelijk is aan 118 ml koffie.
Drink meer water
Goed gehydrateerd blijven kan je ook helpen om je overdag wakkerder te voelen. Uitdroging kan leiden tot meer slaperigheid, vermoeidheid en prikkelbaarheid, en veel mensen drinken niet genoeg water gedurende de dag.
Probeer een van deze ideeën om uw dagelijkse waterinname te verhogen:
- Word wakker en drink een glas water voordat u koffie of thee zet.
- Zorg dat u altijd een hervulbare waterfles bij de hand hebt, bijvoorbeeld op uw bureau en in uw auto.
- Drink voor elke maaltijd een vol glas water.
- Wissel andere dranken (zoals thee of koffie) af met één glas water.
- Vervang uw 8-ounce drinkglazen door 12-ounce glazen.
- Neem een glas water voordat u aan uw middagsnack begint.
- Drink voor en tijdens het sporten een slokje water en drink erna nog een heel glas.
Volgens de resultaten van een onderzoek kan het verhogen van uw dagelijkse waterinname een positieve impact hebben op uw energieniveau. De resultaten toonden aan dat voor mensen die regelmatig te weinig drinken, het verhogen van de waterinname leidde tot een verhoogde waakzaamheid en meer positieve emoties.
Vind tijd voor plezier
Plezier en lachen zijn geweldige energiegevers, dus doe je best om je routine op te schudden en elke dag een favoriete activiteit te ondernemen, al is het maar voor een korte tijd. Zelfs iets kleins als een nieuw kapsel uitproberen of je route naar je werk veranderen , kan ervoor zorgen dat je je alerter voelt.
Hier zijn een paar leuke ideeën om aan uw dag toe te voegen:
- Kijk een grappige film.
- Lees een hilarisch boek of je favoriete stripverhaal.
- Bel een vriend die je aan het lachen maakt.
- Luister naar je favoriete muziek.
- Schrijf je in voor een les die je interesseert.
- Probeer een nieuw restaurant.
- Ontdek een nieuwe hobby, zoals tuinieren.
- Probeer een nieuwe sport of workout.
Seks kan ook een leuke manier zijn om energiek te worden, omdat het de adrenaline- en endorfinespiegels verhoogt. Verras je partner door meer te zoeken dan alleen slaap tussen de lakens.
Negatieve emoties beheersen
Stress , negativiteit en depressie zijn enorme energievreters. Als je overweldigd wordt door sombere gedachten, kun je overwegen om met een professional in de geestelijke gezondheidszorg te praten om de bron van je negatieve emoties te achterhalen en copingstrategieën te bedenken.
Bij dagelijkse stress en somberheid kunt u het volgende overwegen.
- Vrijwilliger : Anderen helpen is een geweldige manier om je humeur en energie te verbeteren en je stressniveau te verlagen.
- Wees dankbaar : neem elke avond voor het slapengaan een minuut of twee de tijd om iets positiefs op te schrijven dat die dag is gebeurd.
- Vergeef : Vasthouden aan woede, wrok, zelfmedelijden of wrok put je energie en geest uit. Door negatieve gedachten los te laten, kun je je geest richten op meer stimulerende onderwerpen.
- Mediteer : Je hoeft niet een uur op de mat te liggen om de voordelen van meditatie te plukken . Zelfs een paar minuten rustig zitten en je ademhaling tellen kan je geest kalmeren en je bewuster en alerter laten voelen.
- Beoefen uw geloof : Of u nu regelmatig naar de kerk gaat of uzelf als een spiritueel persoon beschouwt , enige gemeenschap met een hogere macht is een geweldige manier om uw zorgen te verlichten, te waarderen wat u hebt en de spanningen en gedachten los te laten die tot vermoeidheid leiden.
Breng tijd buitenshuis door
Buiten tijd doorbrengen heeft veel belangrijke voordelen voor de mentale gezondheid. Onderzoek suggereert dat natuurlijk licht de slaap kan verbeteren door zowel de kwantiteit als de kwaliteit van uw rust te vergroten.
Uit een ander onderzoek bleek dat buiten in de natuur zijn ontspanning kan bevorderen en ervoor kan zorgen dat je je verfrist voelt.
Probeer dus elke dag een beetje tijd buiten door te brengen, of u nu een stevige wandeling om het blok maakt of geniet van een andere buitenactiviteit. Als u meer tijd buiten wilt doorbrengen, probeer dan het volgende:
- Neem korte pauzes om een paar minuten naar buiten te gaan
- Plan buitenactiviteiten
- Sluit je aan bij een wandel- of hikegroep
- Begin met tuinieren
- Bezoek lokale parken
Luister naar vrolijke muziek
Als je moeite hebt om wakker te worden, kan het afspelen van een aantal van je favoriete vrolijke nummers je een extra boost van alertheid geven. Een onderzoek wees uit dat vrolijke muziek leidde tot snellere, krachtigere prestaties bij wielrenners.
Snellere muziek zorgt ervoor dat de hersenen en het lichaam sneller kunnen bewegen. Bovendien kunnen energieke nummers je ook meer inspiratie en motivatie geven en vermoeidheid helpen bestrijden.
Een woord van Verywell
Als het lijkt alsof er niet genoeg cafeïne is om de dag door te komen, is het tijd om de koffie neer te zetten en gezonde veranderingen door te voeren om meer energie te krijgen en je drukke leven aan te kunnen.
Als u zich de hele dag moe voelt, kan dat ook een teken zijn van een medisch of psychisch probleem. Als u last krijgt van extreme slaperigheid en deze moeilijk onder controle te houden is, praat dan met uw zorgverlener om erachter te komen waardoor u zich overdag moe voelt.