Een overzicht van coherente ademhaling

Coherente ademhaling is een vorm van ademhalen waarbij u lang en langzaam ademhaalt met een snelheid van ongeveer vijf keer per minuut. Coherente ademhaling, of diepe ademhaling , helpt het lichaam te kalmeren door zijn effect op het autonome zenuwstelsel.

Of het nu wordt beoefend als onderdeel van yoga of meditatie , of gewoon als ontspanningsstrategie, coherent ademhalen is een eenvoudige en gemakkelijke manier om stress te verminderen en te kalmeren wanneer u zich angstig voelt.

Coherent Breathing is een geregistreerd handelsmerk van Coherence LLC. Let op: dit artikel beschrijft een algemene techniek en niet het specifieke protocol of de producten die zijn ontwikkeld door Coherence LLC.

Wat is coherente ademhaling?

Elke dag adem je in en uit zonder er veel over na te denken. Hoewel het waar is dat ademhalen een onbewuste handeling is, is het ook uniek omdat we het onder bewuste controle kunnen brengen. Coherente ademhaling maakt gebruik van dit feit: door onze ademhaling te controleren, kunnen we ons lichaam op een positieve manier beïnvloeden.

Wat is een ademhaling? Er is de inademing, of de tijd waarin je lucht in je longen zuigt, en de uitademing, wanneer je de lucht uit je lichaam blaast. Coherente ademhaling houdt simpelweg in dat je de tijdsduur aanpast die je aan elk van deze fasen van de ademhaling besteedt.

Onze natuurlijke neiging is om te ademen met een snelheid van twee tot drie seconden per inademing en uitademing. We consumeren van nature een hoeveelheid lucht die evenredig is aan de lengte van onze ademhalingen.

Dit type gecontroleerde ademhaling wordt soms beoefend als onderdeel van yoga (de term “pranayama” verwijst naar ademhalingscontrole binnen yogabeoefening). Het wordt ook gebruikt bij meditatie. Gecontroleerde ademhaling kan echter op zichzelf worden beoefend zonder speciale hulpmiddelen, gedetailleerde instructies of de noodzaak van een therapeut. Het enige wat u hoeft te doen, is de lengte van uw ademhalingen te veranderen.

Een heel ander type ademhalingswerk is holotropisch ademwerk , dat meestal in groepsverband wordt uitgevoerd.

Hoe coherente ademhaling werkt

Hoe werkt coherente ademhaling om je lichaam te vertragen? Ademhalen is een van de vele onderdelen van het autonome zenuwstelsel (ANS), waar ook je hartslag, spijsverteringsstelsel en meer onder vallen.

De rol van de nervus vagus

Je nervus vagus loopt van je hersenen helemaal naar beneden naar de opening van je middenrif naar de darmen, en het doel ervan is om signalen te sturen om het parasympathische en sympathische zenuwstelsel aan te passen dat het ANS vormt. Dit beïnvloedt de hartslag, de spijsvertering en het algemene gevoel van kalmte.

Daarom is de makkelijkste manier om je nervus vagus te activeren om een ​​racehart te remmen, je ademhaling te vertragen. Het is bijna een hack voor je zenuwstelsel: je kunt iets doen binnen je bewuste controle dat effect heeft op processen die je anders niet direct kunt controleren.

Als u uw ademhaling zodanig kunt instellen dat u uit een stressvolle toestand komt, zullen de rest van uw autonome zenuwstelsel ook volgen. Hierdoor ontstaat een kettingreactie die stress, angst en aanverwante problemen kan helpen verminderen.

Ademwerk als therapie voor de nervus vagus

De nervus vagus is het onderwerp geworden van toenemende aandacht op sociale media, waar video’s verschillende nervus vagusstimulatiemethoden suggereren. Het idee hierachter is dat door regelmatig uw nervus vagus te stimuleren, u deze efficiënter kunt maken in het verzenden van signalen. 

Coherente ademhaling kan ook effect hebben op de nervus phrenicus, die de bloedsomloop verbetert, en op de amygdala, een deel van de hersenen dat emoties, angst en bezorgdheid reguleert.

Wat zijn de effecten van coherente ademhaling?

Onderzoek naar de effecten van coherente ademhaling staat nog in de kinderschoenen. Er is echter veel veelbelovend nieuws dat suggereert dat dit type ademhaling een aantal belangrijke mentale en fysieke gezondheidsvoordelen heeft.

Uit onderzoek blijkt dat het beheersen van uw ademhaling een aantal positieve effecten kan hebben:

• Uit een onderzoek is gebleken dat de niveaus van gamma-aminoboterzuur (GABA) toenamen na een proef met gecontroleerde ademhaling; GABA is belangrijk vanwege de angstremmende werking.
• Uit een ander onderzoek bleek dat er lagere niveaus van cytokinen werden gevonden na coherent ademhalen; deze worden in verband gebracht met ontstekingen en stress.
• Over het algemeen wordt ademhalingsoefeningen, of de bewuste controle van de ademhaling, geassocieerd met minder stress en minder angst.

Hoe je coherent ademt

Als u geïnteresseerd bent in het oefenen van coherente ademhaling, laten de volgende stappen u zien hoe u kunt beginnen:

1. Concentreer je op je natuurlijke ademhaling . Tel de lengte van elke inademing en uitademing om een ​​basislijn te verkrijgen.
2. Zoek een comfortabele positie om coherente ademhaling te oefenen . Leg één hand op je buik.
3. Adem vier seconden in en dan vier seconden uit . Doe dit een minuut lang.
4. Herhaal dit , maar verleng het in- en uitademen tot vijf seconden.
5. Herhaal dit nogmaals en verleng dit tot zes seconden.

Misschien heb je het gevoel dat je diep adem moet halen of dat je je gedachten niet kunt stoppen met afdwalen. Dat is oké! Breng jezelf gewoon terug naar het focussen op je ademhaling en tel de lengte van je ademhalingen in je hoofd.

Als je merkt dat je je prettig voelt bij het nemen van nog langere ademhalingen, voel je vrij. Ademhalingen van wel 10 seconden kunnen voor sommige mensen goed aanvoelen. Het is ook oké om langer uit te ademen dan in te ademen.

Zodra je dit vijf minuten volhoudt, bouw je het langzaam op tot twintig minuten. Je kunt overal oefenen! ‘s Avonds in bed, terwijl je wacht bij de dokter of zelfs tijdens het autorijden.

Hoe u hulp kunt krijgen bij coherent ademen

Je hoeft niet helemaal zelf te proberen om coherente ademhaling te oefenen zonder hulp. Er zijn verschillende opties die je kunt proberen als je problemen hebt.

Yoga

Doe mee aan een yogales. De meeste yogalessen bevatten een ademhalingscomponent waarbij je dit type ademhaling beoefent.

Een goede instructeur zal ook controleren of je je ademhaling niet inhoudt en of je het maximale uit je ademhalingsoefening haalt. Dit soort groepssetting kan precies zijn wat je nodig hebt om op een manier te ademen die je lichaam helpt kalmeren.

Ademhalingsworkshops

Ja, er zijn workshops alleen voor ademhaling! Kom naar een workshop waar je leert hoe je coherente ademhaling kunt oefenen.

Waarschijnlijk oefen je met een of twee andere mensen en wissel je elkaar af om ervoor te zorgen dat jullie het allebei goed doen. Dit kan een uitstekende manier zijn om praktische instructies te krijgen en te oefenen in deze techniek.

Technologie

Technologie kan u helpen coherente ademhaling te oefenen. Download een app voor uw mobiele telefoon die u begeleidt door de juiste lengtes van inademen en uitademen.

Smart watches hebben mogelijk ook deze technologie, dus controleer al uw apparaten om te zien welke opties voor u beschikbaar zijn. Zelfs de eenvoudigste app kan het verschil maken om u te helpen correct te ademen gedurende de juiste tijdsduur.

Andere ademhalingsoefeningen

Geïnteresseerd in het proberen van andere ademhalingsoefeningen? Hier zijn een paar variaties die je kunt proberen:

Buikademhaling

Ga op de grond of op de rand van een stoel zitten. Leg je hand op je buik en leun naar voren terwijl je inademt. Krul dan naar voren terwijl je uitademt om je adem eruit te persen. Herhaal dit nog 15 tot 20 keer.

Energieke ademhaling

Zit je vast op je werk en kun je geen energie krijgen? Probeer energieke ademhaling in een staande positie. Buig je ellebogen en richt je handpalmen naar boven.

Terwijl je inademt, trek je je ellebogen naar achteren, handpalmen blijven omhoog. Dan, terwijl je uitademt, duw je je handpalmen naar voren en draai ze naar beneden, terwijl je “HA” zegt. Herhaal 15 keer.

Wanneer coherent ademen niet helpt

Als je coherente ademhaling hebt geoefend, maar je nog steeds angstig en depressief voelt, vraag je je misschien af ​​wat je verkeerd doet. Coherente ademhaling kan nuttig zijn, maar dat betekent niet dat het een instant oplossing is voor ernstige psychische aandoeningen.

Negatieve gedachten kunnen coherente ademhaling minder effectief maken. Wanneer u negatieve gedachten ervaart, wordt het moeilijk of onmogelijk voor uw lichaam om in een ontspannen staat te blijven.

Als u, nadat u coherent ademhaalt, nog steeds last heeft van ernstige klachten, kan het nuttig zijn om een ​​afspraak te maken met een arts of psycholoog om uw opties te bespreken.

Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts