Verywell / Nez Riaz
Sluit deze videospeler
Cognitieve vervormingen zijn negatieve of irrationele denkpatronen. Deze negatieve denkpatronen kunnen een rol spelen bij het verminderen van uw motivatie, het verlagen van uw zelfrespect en het bijdragen aan problemen zoals angst, depressie en middelengebruik.
Dit artikel bespreekt verschillende cognitieve vervormingen en hoe ze werken. Het bespreekt ook hypothetische voorbeelden om te laten zien hoe dit soort denken gedrag beïnvloedt en wat u kunt doen om deze vervormingen te overwinnen.
Inhoudsopgave
Alles-of-niets-denken
Alles-of-niets-denken wordt ook wel zwart-witdenken of gepolariseerd denken genoemd. Dit type denken houdt in dat je dingen in absolute termen bekijkt: situaties zijn altijd zwart of wit, alles of niets, goed of slecht, succes of mislukking.
Een voorbeeld van alles-of-nietsdenken is stilstaan bij fouten en ervan uitgaan dat je het toch nooit goed zult doen, in plaats van de fout te erkennen en te proberen er overheen te komen.
Een manier om deze cognitieve vervorming te overbruggen is om te erkennen dat succes en vooruitgang geen alles-of-nietsconcepten zijn. Door dit type denken aan te pakken en zelfvernietigende gedachten te vervangen, kunt u zich beter voelen over uw vooruitgang en uw sterke punten herkennen.
Overgeneralisatie
Overgeneralisatie vindt plaats wanneer u een regel maakt na een enkele gebeurtenis of een reeks toevalligheden. De woorden “altijd” of “nooit” komen vaak voor in de zin. Omdat u ervaring hebt met een gebeurtenis die op een bepaalde manier verloopt, gaat u ervan uit dat alle toekomstige gebeurtenissen dezelfde uitkomst zullen hebben.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je een suggestie deed over een werkproject dat niet werd overgenomen in het uiteindelijke werk. Je zou dit kunnen overgeneraliseren en aannemen dat niemand op het werk ooit naar je luistert of je serieus neemt.
Een manier om overgeneralisatie tegen te gaan is om je te richten op het gebruik van realistische taal. In plaats van te zeggen: “Dat doe ik altijd!”, zeg je iets als: “Dat gebeurt soms, maar ik zal het de volgende keer beter proberen te doen.”
Mentale filters
Een mentaal filter is het tegenovergestelde van overgeneralisatie, maar met dezelfde negatieve uitkomst. In plaats van één kleine gebeurtenis te nemen en deze op een verkeerde manier te generaliseren, neemt het mentale filter één kleine gebeurtenis en concentreert zich daar exclusief op, waardoor al het andere wordt weggefilterd.
Nathan richt zich bijvoorbeeld op alle negatieve of kwetsende dingen die zijn partner in hun relatie heeft gezegd of gedaan, maar hij filtert alle aardige en attente dingen die zijn partner doet. Dit denken draagt bij aan negatieve gevoelens over zijn partner en hun relatie.
Journaling is een strategie die kan helpen om mentale filtering te overwinnen. Probeer je focus opzettelijk te verleggen van het negatieve naar meer neutrale of positieve aspecten van een situatie.
Het positieve negeren
Het negeren van het positieve is een cognitieve vervorming die inhoudt dat je de goede dingen die je zijn overkomen, negeert of ongeldig verklaart. Het lijkt op mentaal filteren, maar in plaats van het simpelweg negeren van de positieve dingen, wijs je ze actief af.
Bijvoorbeeld, Joel rondt een project af en ontvangt een prijs voor zijn uitstekende werk. In plaats van trots te zijn op zijn prestatie, schrijft hij het toe aan puur geluk dat niets te maken heeft met zijn talent en inspanning.
Een manier om deze cognitieve vervorming te overwinnen is om de manier waarop u gebeurtenissen toeschrijft te herformuleren. In plaats van positieve uitkomsten als toevalstreffers te zien, richt u zich op het opmerken hoe uw eigen sterktes, vaardigheden en inspanningen hebben bijgedragen aan de uitkomst.
Als u meer vertrouwen heeft in uw eigen kunnen, voelt u zich sterker en is de kans kleiner dat u last krijgt van aangeleerde hulpeloosheid , een verschijnsel waarbij mensen het gevoel hebben dat ze geen controle hebben over de uitkomst.
Te snel conclusies trekken
Er zijn twee manieren om conclusies te trekken:
- Gedachtelezen : wanneer je denkt dat iemand op een bepaalde manier zal reageren, of je gelooft dat iemand dingen denkt die hij niet denkt.
- Waarzeggerij : Wanneer je voorspelt dat gebeurtenissen zich op een bepaalde manier zullen ontvouwen, vaak om te voorkomen dat je iets moeilijks moet proberen
Jamie gelooft bijvoorbeeld dat hij het leven zonder heroïne niet aankan. Zulke overtuigingen weerhouden hem ervan om de behandeling en hulp te krijgen die hij nodig heeft om succesvol te herstellen van middelenmisbruik.
Om deze cognitieve vervorming te overwinnen, neem even de tijd om de feiten te overwegen voordat u een beslissing neemt. Stel vragen en daag uw eerste aannames uit.
Vergroting
Vergroting is het overdrijven van het belang van tekortkomingen en problemen, terwijl het belang van wenselijke kwaliteiten wordt geminimaliseerd. Vergelijkbaar met mentale filtering en het negeren van het positieve, houdt deze cognitieve vervorming in dat u uw negatieve kwaliteiten vergroot en uw positieve minimaliseert.
Bijvoorbeeld, wanneer er iets ergs gebeurt, zie je dit als “bewijs” van je eigen falen. Maar wanneer er goede dingen gebeuren, minimaliseer je hun belang. Bijvoorbeeld, iemand die verslaafd is aan pijnstillers kan het belang van het elimineren van alle pijn vergroten en overdrijven hoe ondraaglijk hun pijn is.
Om overdrijving te voorkomen, moet u leren deze gedachten te herkennen en ze doelbewust te vervangen door behulpzamere, realistischere manieren van denken.
Emotioneel redeneren
Emotioneel redeneren is een manier om jezelf of je omstandigheden te beoordelen op basis van je emoties. Dit type redeneren gaat ervan uit dat omdat je een negatieve emotie ervaart, deze de realiteit nauwkeurig moet weerspiegelen. Als je bijvoorbeeld schuldgevoelens ervaart, zou emotioneel redeneren je tot de conclusie brengen dat je een slecht persoon bent.
Jenna maakte bijvoorbeeld gebruik van emotioneel redeneren om tot de conclusie te komen dat ze een waardeloos persoon was, wat vervolgens leidde tot eetbuien .
Hoewel onderzoek heeft uitgewezen dat deze vertekening vaak voorkomt bij mensen met angst en depressie, is het eigenlijk een heel gebruikelijke manier van denken die veel mensen hanteren. Cognitieve gedragstherapie kan mensen helpen de signalen van emotioneel redeneren te herkennen en te beseffen dat gevoelens geen feiten zijn.
“Moet”-verklaringen
“Should” statements houden in dat je altijd nadenkt over dingen waarvan je denkt dat je ze “zou moeten” of “moeten” doen. Dit soort statements kunnen je bezorgd of angstig maken. Ze kunnen er ook voor zorgen dat je je schuldig voelt of een gevoel van falen ervaart. Omdat je altijd denkt dat je iets “zou moeten” doen, krijg je het gevoel dat je constant faalt.
Een voorbeeld: Cheryl denkt dat ze een liedje op haar viool zou moeten kunnen spelen zonder fouten te maken. Als ze fouten maakt, voelt ze zich boos en geïrriteerd over zichzelf. Als gevolg hiervan begint ze het oefenen op haar viool te vermijden.
Wanneer je jezelf herkent in deze cognitieve vervorming, concentreer je dan op het beoefenen van zelfcompassie. Vervang deze uitspraken door meer realistische uitspraken en werk aan het accepteren van jezelf voor wie je bent in plaats van voor wie je denkt dat je zou moeten zijn.
Etikettering
Labelen is een cognitieve vervorming waarbij je een oordeel velt over jezelf of iemand anders als persoon, in plaats van het gedrag te zien als iets dat de persoon heeft gedaan en dat hem of haar niet definieert als individu.
U kunt uzelf bijvoorbeeld een mislukkeling noemen. U kunt ook andere mensen een label geven. U kunt besluiten dat iemand een eikel is vanwege één interactie en u kunt hem of haar in alle toekomstige interacties door die lens blijven beoordelen, zonder ruimte voor verlossing.
Je kunt etikettering bestrijden door de juistheid van je aannames in twijfel te trekken. Zoek naar bewijs dat je negatieve gedachten tegenspreekt. Herinner jezelf aan het verschil tussen meningen en feiten.
Druk op Play voor advies over hoe u minder oordelend kunt zijn
Deze aflevering van The MindWell Guide Podcast , gepresenteerd door therapeut Amy Morin, LCSW, vertelt hoe je kunt leren minder oordelend te zijn. Klik hieronder om nu te luisteren.
Volg nu : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Personalisatie en schuld
Personalisatie en schuld is een cognitieve vervorming waarbij je jezelf, of iemand anders, volledig de schuld geeft van een situatie die in werkelijkheid veel factoren omvatte waar je geen controle over had.
Anna gaf zichzelf bijvoorbeeld de schuld van de slechte cijfers van haar dochter op school. In plaats van te proberen erachter te komen waarom haar dochter het moeilijk heeft en manieren te zoeken om te helpen, neemt Anna aan dat het een teken is dat ze een slechte moeder is.
Wanneer u merkt dat u zich bezighoudt met deze cognitieve vervorming, doe dan een bewuste poging om andere factoren te overwegen die mogelijk een rol hebben gespeeld in de situatie. In plaats van uzelf de schuld te geven voor iets dat is gebeurd, kunt u externe factoren of acties van andere mensen overwegen die mogelijk ook bijdragende factoren zijn geweest.
Omgaan met cognitieve vervormingen
Zodra u erkent dat u cognitieve vervormingen ervaart, zijn er stappen die u kunt ondernemen om deze manieren van denken te veranderen. Hulp zoeken is belangrijk, omdat deze vervormde denkpatronen ernstige gevolgen kunnen hebben voor de mentale gezondheid en het welzijn. Om cognitieve vervormingen te veranderen:
Word je bewuster van je gedachten
Probeer de gedachten op te merken die bijdragen aan gevoelens van angst, negativiteit of depressie. Praktijken zoals dagboekschrijven en mindfulness kunnen u helpen om u bewuster te worden van uw eigen gedachten.
Herken het effect van cognitieve vervormingen
Cognitieve vervormingen kunnen bijdragen aan slechte besluitvorming, maar ze kunnen ook een belangrijke rol spelen bij het ontstaan en in stand houden van psychische aandoeningen en andere problemen. Dergelijke vervormingen worden geassocieerd met het volgende:
- Verslaving
- Angst, vrees en paniek
- Borderline persoonlijkheidsstoornis (BPS)
- Depressie
- Gevoelens van hopeloosheid
- Verhoogd risico op suïcidale gedachten
- Laag zelfbeeld
- Narcistische persoonlijkheidsstoornis (NPD)
- Slechte zelfredzaamheid
- Posttraumatische stressstoornis (PTSS)
Daag je gedachten uit
Omdat u beseft dat vervormde gedachten problemen veroorzaken, is het essentieel om actief te werken aan het veranderen ervan. Het kan ongemakkelijk zijn, vooral in het begin, maar werk aan het uitdagen van uzelf. Is er bewijs dat uw gedachten tegenspreekt? Zijn er nuttigere manieren om over een situatie na te denken?
Praat met een professional
Als cognitieve vervormingen bijdragen aan gevoelens van angst, depressie of andere mentale gezondheidsproblemen, overweeg dan om met een therapeut te praten. Een therapeut kan cognitieve gedragstherapie (CGT) en andere strategieën gebruiken om u te helpen deze vervormde manieren van denken te veranderen.
Cognitieve gedragstherapie (CGT) is een aanpak die mensen helpt deze cognitieve vervormingen te herkennen en te vervangen door nuttigere, realistischere gedachten. Technieken die uw therapeut kan gebruiken, zijn onder andere cognitieve herkadering en cognitieve herstructurering .
Krijg nu hulp
We hebben de beste online therapieprogramma’s geprobeerd, getest en er onpartijdige reviews over geschreven, waaronder Talkspace, BetterHelp en ReGain. Ontdek welke optie het beste bij u past.
Een woord van Verywell
Cognitieve vervormingen zijn de manier waarop de geest ons voor de gek houdt en ons overtuigt van iets dat gewoon niet waar is. Hoewel veel cognitieve vervormingen veel voorkomen, zijn er enkele die kunnen duiden op een ernstigere aandoening en een tol kunnen eisen van de mentale gezondheid, wat leidt tot een toename van symptomen van stress, angst of depressie.
Als u denkt dat cognitieve vervormingen uw realiteitsgevoel kunnen veranderen en u zich zorgen maakt over hoe deze gedachten uw leven negatief kunnen beïnvloeden, praat dan met uw zorgverlener of therapeut. Behandelingen zoals cognitieve gedragstherapie zijn nuttig en kunnen u helpen om op manieren te leren denken die nauwkeuriger en nuttiger zijn.