Yiu Yu Hoi / Getty Images
Sluit deze videospeler
Slaap is een essentiële pijler van welzijn. Voor optimale cognitie raden experts minimaal 7 uur slaap per nacht aan. We weten echter allemaal dat slaaptraining voor een baby, stress en reizen slechts enkele manieren zijn waarop we uiteindelijk minder slaap krijgen dan we nodig hebben.
Buiten de levensomstandigheden ontstaan slaapstoornissen door veel factoren. Chronische pijn is een bekende trigger voor slaapproblemen, vaak doordat de pijn zo ernstig wordt dat de slaapcyclus stopt, wat resulteert in wakker worden midden in de nacht.
Uit een onderzoek uit 2019 van The Journal of Aging and Health bleek dat eenzaamheid duidt op meer slaapproblemen. Er werd een verband gevonden tussen slechte slaapkwaliteit en eenzaamheid bij ouderen.
We kunnen ons voorstellen dat mensen van alle leeftijden die zich eenzaam voelen , extra hard getroffen worden door de COVID-19-pandemie .
Inhoudsopgave
Wat te doen als u niet meer in slaap kunt vallen
Als u te weinig slaap krijgt, kan dat fysiek, emotioneel en mentaal een zware tol eisen.
Als u merkt dat uw slaapproblemen uw leven zodanig beïnvloeden dat uw dagelijks functioneren eronder lijdt, is het tijd om contact op te nemen met uw arts.
Hoewel er onderliggende oorzaken kunnen zijn voor slaapstoornissen waarvoor de ondersteuning van een professional nodig is, zijn er dingen die we allemaal kunnen doen om onze slaaphygiëne te verbeteren, ongeacht de oorzaak. Daarom hebben we acht tips verzameld waarop u kunt vertrouwen om u in een mum van tijd weer in slaap te krijgen.
Doe de lichten niet aan
Stel je voor dat je wakker bent en weinig vertrouwen hebt dat je binnenkort weer in slaap zult vallen. Je voelt misschien de verleiding om het licht aan te doen, zodat je naar de badkamer kunt lopen of een boek kunt lezen. Ons lichaam is extreem gevoelig voor blootstelling aan licht, vooral tijdens de uren dat ons lichaam verwacht te slapen.
Het aanzetten van de lichten kan de hoeveelheid melatonine die in uw lichaam wordt vrijgegeven verstoren, waardoor u wakker wordt
Tip: Koop in plaats daarvan een nachtlampje
Als u merkt dat u vaker dan normaal naar het toilet moet, kan het de moeite waard zijn om een nachtlampje te installeren. Zo kunt u veilig de weg zien zonder dat u zich helemaal alert hoeft te voelen als u klaar bent met uw dagelijkse bezigheden.
Vermijd blauw licht
Als we midden in de nacht onverwachts wakker worden, kan het superverleidelijk zijn om ons om te draaien, onze telefoon te pakken en te gaan scrollen. Het is echter cruciaal om de drang te weerstaan om dezelfde reden als in de bovenstaande tip.
Blauw licht verstoort ook de productie van melatonine. Hoewel licht van alle kleuren de productie van melatonine kan onderdrukken, is blauw licht bijzonder krachtig. Wanneer onze hersenen worden blootgesteld aan fel licht, produceren we van nature minder melatonine. Vergeet niet dat melatonine het hormoon is dat ons slaperig maakt, dus als we er minder van hebben, is het moeilijker om in slaap te vallen.
Bovendien zorgt het scrollen door het nieuws , sociale media of, nog erger, je e-mails ervoor dat je hersenen wakker worden, waardoor het nog moeilijker wordt om weer in slaap te vallen.
Probeer wat begeleide ademhaling
Het is gebruikelijk om meditatie te horen aanbevelen om slaapproblemen te verhelpen. Meditatie is een uitstekende optie en zou idealiter voor het slapengaan moeten worden gebruikt voor optimale rust gedurende de nacht.
Voor degenen die nog niet eerder hebben gemediteerd, kan een meditatie-app nuttig zijn. We hebben echter net uitgelegd waarom licht niet je vriend is voor deze middernachtelijke wekkers, dus dat betekent dat het niet ideaal is om je telefoon te pakken om een meditatie-app te gebruiken als je wakker wordt.
Probeer in plaats daarvan wat begeleide ademhaling. De 4-7-8 ademhalingstechniek is een ontspannende oefening die het parasympathische zenuwstelsel kalmeert. Adem vier tellen in, houd je adem zeven tellen vast en adem acht tellen uit. Herhaal dit minimaal vier keer en kijk of je je slaperig begint te voelen.
Kijk niet naar de tijd
We hebben het allemaal wel eens gedaan. We realiseren ons dat we niet meteen weer in slaap vallen zoals we hadden gehoopt, dus we richten onze blik op de klok en kijken obsessief naar elke minuut die voorbijgaat. Hoewel dit moeilijk is, moet je proberen om niet op de tijd te kijken.
Als u angstig op de klok kijkt, kan dat angstgevoelens veroorzaken en ertoe leiden dat u gaat uitrekenen hoe weinig slaap u zult krijgen.
Tip: Zet uw klok uit het zicht
Heb je toevallig een klok in je gezichtsveld als je in bed ligt? Probeer hem ergens anders neer te zetten om die verleiding in de kiem te smoren.
Doe een saaie activiteit bij weinig licht
Heb je het gevoel dat je urenlang naar het plafond hebt gestaard? In plaats van in bed te blijven liggen en jezelf weer in slaap te wensen, is het juist handig om uit bed te komen en een ontspannende activiteit te doen. Zorg er wel voor dat je de lichten dimt.
Probeer bijvoorbeeld een kleurboek voor volwassenen en een klein pakje kleurpotloden bij de hand te houden voor een slaapvriendelijke activiteit. Dit werkt omdat het je hersenen bezig houdt en stressvolle gedachten over het missen van broodnodige slaap uitschakelt.
Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een mindfulness-oefening die wonderen kan doen bij lichaamsspanning.
Bovendien kan het focussen op je lichaam in plaats van je geest verdere ontspanning bevorderen, omdat het mentale gebabbel tot rust brengt. Het is ook vrij eenvoudig, waardoor je er makkelijk naar kunt grijpen als je in bed ligt.
Terwijl je inademt, begin je een groep spieren aan te spannen. En als je uitademt, ontspan je diezelfde groep spieren. Probeer deze oefening van top tot teen te doen, beginnend met je gezichtsspieren en eindigend met je voeten. Herhaal indien nodig.
Visualiseer hoe uw zorgen verdwijnen
Maak je je zorgen over de taak die je vergeten bent te doen op het werk? Een gesprek met je partner waar je tegenop ziet? Een stressvolle gebeurtenis die eraan komt? Dan is deze geleide visualisatie iets voor jou.
Terwijl u in bed ligt, roept u het beeld op van de gebeurtenis die u zorgen baart. Misschien ziet u uzelf zitten in het kantoor van uw baas of rijdt u naar een verplichting waar u geen zin in hebt. Let op de details die in beeld komen, hoe uw lichaam zich voelt terwijl u uzelf toestaat om u in de visualisatie te verdiepen in plaats van tegen het ongemak te vechten.
Zodra je het gevoel hebt dat je alle details en nuances hebt opgenomen, doe je alsof je een whiteboardwisser pakt en stel je voor dat je de afbeelding helemaal uitveegt totdat je een lege muur ziet. Herhaal dit zo vaak als nodig is totdat je je ontspannen en slaperig voelt.
Bepaal de grondoorzaak
Hoewel deze laatste tip niet specifiek bedoeld is om je weer in slaap te sussen, is hij wel belangrijk. Ten eerste, drink geen koffie meer ten minste 6 uur voor je gebruikelijke bedtijd. Eet geen zware maaltijden of snacks, drink geen alcohol, kijk geen tv en doe geen intensieve oefeningen een paar uur voor het slapengaan.
Als u regelmatig slaapproblemen ervaart, is het tijd om contact op te nemen met uw arts voor ondersteuning.
Middelenmisbruik, trauma en depressie kunnen allemaal bijdragen aan slaapproblemen. Wees niet bang om ook de hulp in te schakelen van een betrouwbare professional op het gebied van geestelijke gezondheidszorg.
Een woord van Verywell
Je bent nooit alleen. Het is niet ongewoon om wakker geschud te worden door aanhoudende crises, suïcidale gedachten of angst. Als je onmiddellijke ondersteuning nodig hebt, zijn er diensten beschikbaar die je maar al te graag helpen.
Als u suïcidale gedachten heeft, neem dan contact op met de National Suicide Prevention Lifeline op 988 voor ondersteuning en hulp van een getrainde counselor. Als u of een geliefde in direct gevaar verkeert, bel dan 911.
Voor meer informatie over geestelijke gezondheid kunt u terecht in onze Nationale Hulplijn Database .