Yiu Yu Hoi / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Sen jest niezbędnym filarem dobrego samopoczucia. Dla optymalnego poznania eksperci zalecają minimum 7 godzin snu na noc. Jednak wszyscy wiemy, że nauka snu u dziecka, stres i podróże to tylko kilka sposobów, w jaki kończymy na tym, że śpimy mniej, niż potrzebujemy.
Poza okolicznościami życiowymi zaburzenia snu wynikają z wielu czynników. Przewlekły ból jest znanym czynnikiem wyzwalającym problemy ze snem, często z powodu bólu, który staje się tak silny, że zatrzymuje cykl snu, co skutkuje budzeniem się w środku nocy.
Badanie z 2019 r. opublikowane w czasopiśmie The Journal of Aging and Health wykazało, że samotność jest wskaźnikiem częstszych zaburzeń snu, a słaba jakość snu wiąże się z samotnością wśród osób starszych.
Możemy sobie wyobrazić, że osoby w każdym wieku doświadczające samotności mogą być szczególnie dotknięte pandemią COVID-19 .
Spis treści
Co zrobić, jeśli nie możesz zasnąć ponownie
Brak tak potrzebnej liczby godzin snu może odbić się na Twoim zdrowiu fizycznym, emocjonalnym i psychicznym.
Jeśli zauważysz, że zaburzenia snu wpływają na Twoje życie do tego stopnia, że utrudniają codzienne funkcjonowanie, czas udać się do lekarza.
Chociaż mogą istnieć ukryte przyczyny zaburzeń snu, które wymagają wsparcia specjalisty, są rzeczy, które wszyscy możemy zrobić, aby poprawić higienę snu, niezależnie od przyczyny. Zebraliśmy więc osiem wskazówek, na których możesz polegać, aby szybko wrócić do drzemki.
Nie włączaj światła
Załóżmy, że jesteś obudzony i nie masz pewności, że wkrótce znowu zaśniesz. Możesz poczuć pokusę, aby włączyć światło, aby móc pójść do łazienki lub poczytać książkę. Nasze ciała są niezwykle wrażliwe na ekspozycję na światło, szczególnie w godzinach, w których spodziewają się spać.
Włączenie światła może zaburzyć ilość melatoniny wydzielanej w organizmie, co może powodować czuwanie.
Wskazówka: Zamiast tego kup lampkę nocną
Jeśli zdarza Ci się budzić w nocy, żeby skorzystać z toalety, warto zainstalować lampkę nocną. Dzięki niej będziesz mógł bezpiecznie widzieć drogę, nie czując się przy tym całkowicie rozbudzony, gdy skończysz załatwiać swoje potrzeby.
Unikaj niebieskiego światła
Kiedy niespodziewanie budzimy się w środku nocy, może być super kuszące, aby przewrócić się na drugi bok, chwycić telefon i zacząć przewijać. Jednak kluczowe jest, aby powstrzymać się od tej potrzeby z tego samego powodu, o którym wspomniano we wskazówce powyżej.
Niebieskie światło również zaburza produkcję melatoniny. Podczas gdy światła wszystkich kolorów mogą hamować produkcję melatoniny, niebieskie światło jest szczególnie silne. Kiedy nasz mózg jest wystawiony na jasne światło, naturalnie produkujemy mniej melatoniny. Pamiętaj, że melatonina to hormon, który pomaga nam czuć się sennym, więc jej mniejsza ilość oznacza, że trudniej jest zasnąć.
Poza tym przeglądanie wiadomości , mediów społecznościowych, a co najgorsze, poczty elektronicznej rozbudzi twój mózg, przez co jeszcze trudniej będzie ci zasnąć.
Wypróbuj kilka ćwiczeń oddechowych
Często słyszy się, że medytacja jest zalecana w celu złagodzenia problemów ze snem. Medytacja jest doskonałą opcją i najlepiej stosować ją przed snem, aby zapewnić optymalny odpoczynek w nocy.
Dla tych, którzy są nowicjuszami w medytacji, aplikacja do medytacji może być pomocna. Jednak właśnie wyjaśniliśmy, dlaczego światło nie jest twoim przyjacielem podczas tych nocnych pobudek, więc to oznacza, że sięganie po telefon, aby użyć aplikacji do medytacji po gwałtownym przebudzeniu, nie jest idealne.
Zamiast tego spróbuj trochę oddechu kierowanego. Technika oddechowa 4-7-8 to relaksujące ćwiczenie, które koi układ nerwowy przywspółczulny. Wdychaj przez cztery, wstrzymaj oddech przez siedem i wydychaj przez osiem. Powtórz minimum cztery razy i sprawdź, czy zaczniesz czuć senność.
Powstrzymaj się od sprawdzania godziny
Wszyscy to zrobiliśmy. Zdajemy sobie sprawę, że nie zaśniemy od razu, jak mieliśmy nadzieję, więc nasze oczy zatrzymują się na zegarze, obsesyjnie obserwując każdą mijającą minutę. Choć jest to trudne, staraj się unikać sprawdzania godziny.
Nerwowe spoglądanie na zegarek zwykle wywołuje u Ciebie niepokój i może skłaniać Cię do obliczania, jak mało snu będziesz mieć w przyszłości.
Wskazówka: Przesuń zegar tak, aby nie był widoczny
Zdarza Ci się mieć zegar w zasięgu wzroku, gdy leżysz w łóżku? Spróbuj przesunąć go gdzie indziej, aby zdusić tę pokusę w zarodku.
Wykonuj nudne czynności przy słabym oświetleniu
Gapisz się w sufit przez co wydaje się, że godzinami? Zamiast leżeć w łóżku i marzyć o powrocie do snu, w rzeczywistości pomocne jest wstanie z łóżka i spróbowanie relaksującej aktywności — pamiętaj tylko, aby światła były przyciemnione.
Na przykład, spróbuj mieć pod ręką kolorowankę dla dorosłych i małą paczkę kredek, aby zapewnić sobie zajęcie sprzyjające zaśnięciu. To działa, ponieważ zajmuje twój mózg, wyłączając wszelkie stresujące myśli, które możesz mieć na temat braku tak bardzo potrzebnego snu.
Wypróbuj Progresywny Relaks Mięśni
Progresywny relaks mięśni to ćwiczenie uważności, które może zdziałać cuda, jeśli chodzi o napięcie ciała.
Ponadto, skupianie się na ciele, a nie na umyśle, może sprzyjać dalszemu relaksowi, ponieważ wycisza mentalne gadanie. Jest to również dość proste, dzięki czemu łatwo się do tego zwrócić, leżąc w łóżku.
Podczas wdechu zacznij napinać grupę mięśni. Następnie podczas wydechu rozluźnij tę samą grupę mięśni. Spróbuj wykonać to ćwiczenie od stóp do głów, zaczynając od mięśni twarzy i kończąc na stopach. Powtarzaj w razie potrzeby.
Wyobraź sobie, że Twoje zmartwienia znikają
Martwisz się o zadanie, o którym zapomniałeś w pracy? Rozmową z małżonkiem, której się obawiasz? Nadchodzącym stresującym wydarzeniem? W takim razie ta prowadzona wizualizacja jest dla Ciebie.
Leżąc w łóżku, przywołaj obraz wydarzenia wywołującego zmartwienie. Być może widzisz siebie siedzącego w biurze szefa lub jadącego do obowiązku, którego nie chcesz wykonywać. Zauważ szczegóły, które pojawiają się w kadrze, jak czuje się twoje ciało, gdy pozwalasz sobie pochylić się nad wizualizacją, zamiast walczyć z dyskomfortem.
Gdy poczujesz, że wchłonąłeś wszystkie szczegóły i niuanse, wyobraź sobie, że bierzesz gąbkę do tablicy i wyobraź sobie, że całkowicie wycierasz obraz, aż zobaczysz pustą ścianę. Kontynuuj to tak często, jak to konieczne, aż poczujesz się zrelaksowany i senny.
Określ przyczynę źródłową
Chociaż ta ostatnia wskazówka nie jest specjalnie po to, aby ukołysać Cię do snu, jest ważna. Po pierwsze, powstrzymaj się od picia kawy co najmniej 6 godzin przed zwykłą porą snu. Należy unikać spożywania ciężkich posiłków lub przekąsek, picia alkoholu, oglądania telewizji i intensywnych ćwiczeń na kilka godzin przed snem.
Jeśli regularnie doświadczasz zaburzeń snu, czas zwrócić się po pomoc do lekarza.
Nadużywanie substancji psychoaktywnych, trauma i depresja mogą przyczyniać się do problemów ze snem — nie bój się szukać pomocy u zaufanego specjalisty zdrowia psychicznego.
Słowo od Verywell
Nigdy nie jesteś sam. Nie jest niczym niezwykłym, że ktoś wybudza cię ze snu z powodu trwających kryzysów, myśli samobójczych lub lęków. Jeśli potrzebujesz natychmiastowego wsparcia, są dostępne usługi, które chętnie ci pomogą.
Jeśli masz myśli samobójcze, skontaktuj się z National Suicide Prevention Lifeline pod numerem 988, aby uzyskać wsparcie i pomoc od przeszkolonego doradcy. Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski jest w bezpośrednim niebezpieczeństwie, zadzwoń pod numer 911.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .