Badania pokazują, że trening uważności pomaga dzieciom spać dłużej

Stres i zakłócenia spowodowane pandemią spowodowały niedobory snu u niemal wszystkich — w tym u dzieci. Jednak nowe badanie wykazało coś, co może pomóc maluchom łatwiej odpoczywać: trening uważności.

Nowe badania opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazały, że zróżnicowana grupa dzieci z rodzin o niskich dochodach spała każdej nocy o ponad godzinę dłużej po dwóch latach nauki uważności w szkołach podstawowych. Eksperyment wydłużył również czas trwania fazy REM snu u dzieci, co jest ważne dla dobrego samopoczucia emocjonalnego i odporności.

Badanie

Na potrzeby raportu zespół badaczy ze Stanford University School of Medicine postanowił dowiedzieć się, jak trening uważności może wpływać na sen u dzieci. Zrekrutowali 115 dzieci z trzeciej i piątej klasy w dwóch szkołach podstawowych w Północnej Kalifornii do badania. Ich społeczności miały „historycznie wysokie wskaźniki przemocy i przestępczości”, które wcześniej wykazano, że zwiększają stres u dzieci.

Wszyscy uczestnicy pochodzili z gospodarstw domowych o niskich dochodach, z których wiele uznawano za „bardzo niskie dochody”, a niemal wszyscy uczniowie mówili w domu głównie po hiszpańsku. Dzieci miały od 8 do 11 lat na początku badania w grudniu 2014 r. W grupie tej był nieco większy odsetek chłopców niż dziewcząt.

Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy. 57 dzieci z grupy kontrolnej uczestniczyło w swoich zwykłych zajęciach wychowania fizycznego, podczas gdy 58 dzieci z grupy eksperymentalnej uczestniczyło w programie zdrowia i uważności zamiast wychowania fizycznego dwa razy w tygodniu przez 2 lata. Program nauczania uczył uczniów praktyk, takich jak oddech w tempie i uważny ruch inspirowany jogą.

Wszystkie dzieci nosiły urządzenie, które rejestrowało chrapanie, oddech, pozycję ciała, ruchy gałek ocznych i inne czynności związane ze snem każdej nocy przed pójściem spać. Badano ich poziom stresu i funkcjonowanie psychospołeczne . Osoby biorące udział w programie uważności zostały również zapytane, jak bardzo lubią praktyki zdrowotne i wellness oraz czy stosują praktyki oddechowe poza zajęciami.

Po przeanalizowaniu danych naukowcy odkryli, że trening uważności miał znaczący wpływ na sen dzieci, wydłużając całkowity czas snu średnio o 74 minuty na noc. Dzieci, które stwierdziły, że wykonywały ćwiczenia oddechowe poza klasą, miały tendencję do doświadczania największych wzrostów całkowitego snu. Natomiast dzieci z grupy kontrolnej doświadczyły średnio 64-minutowego spadku całkowitego czasu snu pod koniec badania.

„Wyniki pokazują, że trening uważności daje dzieciom narzędzia, dzięki którym mogą uspokoić układ nerwowy w przygotowaniu do snu” – mówi Ricky Thompson, MA, LMHC, doradca w Thriveworks Jacksonville na Florydzie. 

Co więcej, u dzieci biorących udział w programie uważności każdej nocy faza REM snu była dłuższa o 24 minuty , podczas gdy w grupie kontrolnej nie zaobserwowano żadnych zmian w fazie REM. Według Narodowego Instytutu Zdrowia Dziecka i Rozwoju Człowieka podczas tego typu snu pojawiają się marzenia senne i mogą one odgrywać ważną rolę w uczeniu się, przechowywaniu wspomnień i stabilizowaniu nastroju.

Narzędzia dla dzieci zagrożonych

Eksperci twierdzą, że wyniki tego badania dowodzą, że uważność może być skutecznym sposobem pomagania wszystkim dzieciom, a w szczególności tym z ubogich środowisk, w przeciwdziałaniu wpływowi stresu na sen i ogólny stan zdrowia.

„To dzieci, które prawdopodobnie żyją w stanie strachu — gdzie pójdą spać, kiedy będą mieli następny posiłek i inne obawy dotyczące przetrwania. Kiedy możesz wyprowadzić układ nerwowy ze stanu trybu przetrwania, mózg może odpocząć i poprawić ogólny sen” — mówi Cheryl Albright, OTR/L, C-IAYT, terapeutka zajęciowa, terapeutka jogi i właścicielka Soul to Soul Yoga w Lakewood Ranch na Florydzie. 

Co więcej, fakt, że nauka uważności wiąże się z niewielkimi kosztami lub jest bezpłatna, a jej praktykowanie jest całkowicie bezpłatne, sprawia, że ​​jest ona bardziej dostępna dla rodzin o niskich dochodach. 

„Dzieci z ubogich środowisk mogą praktykować uważność przez cały dzień i każdego dnia, nie czując się winnymi z powodu wpływu finansowego, jaki może to mieć na ich rodzinę. Dzieci są bardzo intuicyjne i często czują się winne, ponieważ przyznają, że ich rodzina ma problemy i obawiają się, że opcje leczenia mogą obciążać ich rodzinę” — mówi dr Leela R. Magavi, regionalny dyrektor medyczny Community Psychiatry and MindPath Care Centers .

Dodaje, że uważność pomaga dzieciom stać się bardziej świadomymi swojego stresu i oferuje im narzędzia do radzenia sobie ze swoimi emocjami, co nie tylko poprawia jakość snu, ale także zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych.

„Rozpoznawanie zewnętrznych czynników stresogennych może pomóc dzieciom na różne sposoby” — mówi dr Magavi. „W rzeczywistości świadomość jest sercem uważności i pozwala dzieciom zwalczać stres, bezsenność, lęk i depresję”.

Ponadto odpowiednia ilość snu jest kluczowa dla rozwoju dzieci. Dzieci, które śpią wystarczająco długo, mają lepsze skupienie, koncentrację i wyniki w nauce. Osoby, które nie śpią wystarczająco długo, są bardziej narażone na problemy ze zdrowiem psychicznym , otyłość, cukrzycę typu 2 i inne problemy.

Praktykowanie uważności w domu

Większość szkół publicznych w USA nie oferuje programów treningowych uważności, takich jak ten w tym badaniu. Nie oznacza to jednak, że dzieci nie mogą uczyć się uważności w domu, zwłaszcza z niewielką pomocą mamy, taty lub innego opiekuna.

„Rodzice mogą rozpocząć praktykę uważności ze swoimi dziećmi za pomocą prostych ćwiczeń oddechowych” — mówi Thompson. „Uważne oddychanie zmienia energię z napięcia na relaks”.

Możesz również zabrać dziecko na trening uważności na świeżym powietrzu , np. do ogrodu lub parku miejskiego, i pomóc mu znaleźć sposoby na zauważanie chwili obecnej.

„Rodzice mogą uczestniczyć w świadomych spacerach ze swoimi dziećmi i wspólnie obserwować kolory, dźwięki, zapachy i doznania” – mówi dr Magavi.

Odniosła również sukcesy w nauczaniu uważności małych dzieci w klinice
za pomocą wizualizacji i ćwiczeń medytacyjnych .

Dr Magavi kontynuuje: „Proszę maluchy i dzieci w wieku przedszkolnym, aby wyobraziły sobie duży balon, który chcą stworzyć. Proszę, aby wdychały powoli i głęboko, aby upewnić się, że balon będzie duży, a następnie wydychały bardzo powoli, aby balon nie pękł. Kiedy są zdenerwowane, proszę je, aby zrobiły balon. W domu ich rodzice robią to samo, a w rezultacie medytacja staje się dla nich zabawną i znaną umiejętnością radzenia sobie”.

Staraj się, aby praktyki były proste i przyjemne. Im bardziej możesz uczynić uważność przystępnym, pozytywnym doświadczeniem, tym bardziej prawdopodobne jest, że dzieci rozwiną te narzędzia i wykorzystają je, gdy będą ich najbardziej potrzebować — na przykład zasypiając wieczorem.