Zamknij ten odtwarzacz wideo
Mózg zużywa więcej energii niż jakikolwiek inny organ w ciele człowieka , a glukoza jest jego głównym źródłem paliwa. Ale co się dzieje, gdy mózg jest narażony na nadmierną ilość cukrów w standardowej amerykańskiej diecie? W tym przypadku więcej zdecydowanie nie znaczy lepiej.
Wpływ cukru na mózg może obejmować:
- Osłabione zdolności poznawcze i zmniejszona samokontrola : U wielu osób zjedzenie niewielkiej ilości cukru powoduje chęć zjedzenia większej ilości.
- Efekty podobne do działania narkotyków w ośrodku nagrody w mózgu : Naukowcy wysunęli hipotezę, że słodkie pokarmy — podobnie jak słone i tłuste — mogą wywoływać w ludzkim mózgu efekty podobne do uzależnień, prowadząc do utraty samokontroli, przejadania się i późniejszego przyrostu masy ciała.
U wczesnych ludzi bodziec ten pomagał im w jedzeniu bogatych w kalorie pokarmów, co pomagało im przetrwać, gdy jedzenia było mało. Jednak obecnie ten pierwotny popęd przyczynia się do naszych epidemii otyłości i cukrzycy . Cechy behawioralne i neurobiochemiczne nadużywania substancji i przejadania się są dość podobne, a idea uzależnienia od jedzenia zyskuje coraz większą popularność wśród naukowców.
W tym artykule omówiono wpływ cukru na mózg, w tym jego wpływ na reakcję nagrody. Opisano również, jak wpływa on na pamięć, nastrój i poznanie.
Spis treści
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące tworzenia zdrowej relacji z jedzeniem
Ten odcinek The MindWell Guide Podcast , w którym występuje „The Fitness Chef” Graeme Tomlinson, pokazuje, jak nawiązać zdrowszą relację z jedzeniem. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts
Cukier wpływa na reakcję nagrody w mózgu
Odpowiedź na nagrodę:
Reakcja nagrody występuje, gdy pewne struktury w mózgu są aktywowane w odpowiedzi na nagrodę, taką jak jedzenie, seks lub uzależniające narkotyki. Aktywacja tej ścieżki tworzy połączenie między aktywnością a uczuciem przyjemności, co zwiększa prawdopodobieństwo, że zachowanie wystąpi ponownie.
U ludzi stwierdzono, że pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym aktywują obszary mózgu związane z reakcją nagrody i wywołują intensywniejsze uczucie głodu niż pokarmy o niskim indeksie glikemicznym. Pokarmy, które powodują wyższy poziom glukozy we krwi, wywołują w mózgu silniejsze uzależniające działanie.
Indeks glikemiczny to sposób klasyfikowania produktów zawierających węglowodany w celu oszacowania, jak szybko są one trawione i jaki mają potencjał zwiększania poziomu cukru we krwi. Różne rodzaje węglowodanów są przetwarzane w organizmie w różny sposób – niektóre powodują gwałtowne skoki i spadki poziomu cukru we krwi, a inne prowadzą do wolniejszych, bardziej stopniowych wzrostów i spadków.
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym
Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to takie, które mają wysoką wartość indeksu glikemicznego. Są one szybko trawione i powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi.
Przykłady produktów o wysokim indeksie glikemicznym obejmują:
- Przetworzona żywność
- Produkty o wysokiej zawartości cukru
- Płatki zbożowe, pączki i biały chleb
- Ziemniaki
Produkty o niskim indeksie glikemicznym
Produkty o niskim indeksie glikemicznym to takie, które mają niską wartość indeksu glikemicznego. Takie produkty mogą pomóc ludziom kontrolować poziom cukru we krwi i masę ciała oraz zmniejszyć ryzyko wystąpienia takich problemów zdrowotnych, jak choroby serca i cukrzyca typu 2.
Przykłady produktów o niskim indeksie glikemicznym obejmują:
- Warzywa
- Owoce
- Mleczarnia
- Orzechy
- Rośliny strączkowe
Badania opublikowane w czasopiśmie American Journal of Clinical Nutrition wykorzystały indeks glikemiczny (IG) — miarę tego, jak pewne pokarmy zamieniają się w cukier w organizmie — do przetestowania tego procesu. Odkryto, że spożywanie posiłku o wysokim IG wywołuje większą aktywność mózgu w obszarach zaangażowanych w zachowania żywieniowe, nagradzanie i pragnienie.
Cukier powoduje reakcje podobne do uzależnień
Dodatkowe badania nad aktywnością mózgu dostarczyły dowodów potwierdzających tezę, że przejadanie się zmienia układ nagrody w mózgu, co jeszcze bardziej potęguje przejadanie się. Uważa się, że ten sam proces leży u podstaw tolerancji związanej z uzależnieniem .
Z czasem potrzeba większych ilości substancji, aby osiągnąć ten sam poziom nagrody. Badania sugerują, że przejadanie się powoduje zmniejszoną reakcję nagrody i stopniowo pogarszające się uzależnienie od produktów o niskiej wartości odżywczej, bogatych w cukier, sól i tłuszcz.
Badanie opublikowane w czasopiśmie PLoS One wykazało, że słodkie pokarmy mogą uzależniać silniej niż kokaina . Chociaż badania przeprowadzono na zwierzętach, badacze odkryli, że intensywna słodycz może przewyższyć nagrodę zawartą w kokainie, nawet u osób uwrażliwionych na narkotyki i uzależnionych od nich.
Cukier ma wpływ na pamięć
Oprócz negatywnego wpływu cukru na mózg, szkodzi on również całemu organizmowi. Nawet pojedynczy przypadek podwyższonego poziomu glukozy we krwi może być szkodliwy dla mózgu, powodując:
- Spowolnione funkcje poznawcze
- Deficyty pamięci
- Problemy z koncentracją
- Zapalenie mózgu
Zapalenie mózgu może przyczyniać się do dalszych trudności z pamięcią. Badanie z 2016 r. opublikowane w Behavioral Brain Research wykazało obecność markerów zapalnych w hipokampie szczurów karmionych dietą bogatą w cukier, ale nie u szczurów karmionych standardową dietą.
Dobra wiadomość jest jednak taka, że te uszkodzenia zapalne wywołane przez cukier mogą nie być trwałe.
Badanie z 2017 r. opublikowane w czasopiśmie Appetite wykazało, że uszkodzenia pamięci wywołane spożyciem cukru można odwrócić, stosując dietę o niskiej zawartości cukru i niskim IG.
Ponadto badania opublikowane w czasopiśmie Nutrients w 2015 r. wykazały, ograniczenie spożycia cukru i suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 i kurkuminą poprawia pamięć roboczą.7
Cukier ma wpływ na nastrój
Innym poważnym skutkiem cukru na mózg jest jego wpływ na nastrój. Takie skutki mogą obejmować:
- Zaburzenia przetwarzania emocji : U zdrowych młodych ludzi, u których występuje podwyższony poziom glukozy we krwi, upośledzona jest zdolność przetwarzania emocji, zgodnie z wynikami badania obrazowego mózgu.
- Zwiększony niepokój : Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care wykazało, że osoby chore na cukrzycę typu 2 zgłaszały zwiększony smutek i niepokój w czasie ostrej hiperglikemii (podwyższonego poziomu cukru we krwi).
- Większe ryzyko depresji : Jedno z największych badań mających na celu powiązanie cukru z depresją — analiza spożycia i nastroju 23 245 osób uczestniczących w badaniu Whitehall II — wykazało, że wyższe spożycie cukru wiązało się z większą częstością występowania depresji.
Badanie opublikowane w 2017 r. w czasopiśmie Scientific Reports wykazało, że u osób spożywających najwięcej cukru prawdopodobieństwo zdiagnozowania zaburzeń psychicznych jest o 23% wyższe niż u osób spożywających najmniej cukru.
Spożycie cukru utrudnia funkcjonowanie umysłu
Podwyższony poziom glukozy we krwi uszkadza naczynia krwionośne. Uszkodzenie naczyń krwionośnych jest główną przyczyną powikłań naczyniowych cukrzycy, prowadząc do innych problemów, takich jak uszkodzenie naczyń krwionośnych w mózgu i oczach, powodując retinopatię.
Badania dotyczące osób chorych na cukrzycę w dłuższej perspektywie czasu wykazują postępujące uszkodzenia mózgu prowadzące do deficytów w zakresie:
- Nauka
- Pamięć
- Prędkość silnika
- Inne funkcje poznawcze.
Częste narażenie na wysoki poziom glukozy osłabia sprawność umysłową, gdyż wyższe poziomy HbA1c wiążą się z większym stopniem obkurczenia mózgu.
Nawet u osób bez cukrzycy większe spożycie cukru wiąże się z niższymi wynikami w testach funkcji poznawczych. Uważa się, że te efekty są spowodowane połączeniem hiperglikemii, nadciśnienia, insulinooporności i podwyższonego poziomu cholesterolu.
Dodatkowe badania wykazują, że dieta bogata w dodany cukier zmniejsza produkcję neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), substancji chemicznej niezbędnej do tworzenia nowych wspomnień i uczenia się. Niższe poziomy BDNF są również powiązane z demencją i chorobą Alzheimera , zgodnie z badaniem opublikowanym w czasopiśmie Diabetologia .
Słowo od Verywell
Jak pokazują badania, każdy cukier dodany do naszego jedzenia jest niebezpieczny. Możemy uniknąć tych zagrożeń, zaspokajając nasz apetyt na słodycze świeżymi owocami zamiast rafinowanego cukru.
Spożywanie świeżych owoców zapewnia satysfakcjonującą słodycz przekąsek z dużą zawartością cukru, a dodatkowo zawiera błonnik, przeciwutleniacze i substancje fitochemiczne, które ograniczają wzrost poziomu cukru we krwi i blokują jego negatywne skutki.