Zamknij ten odtwarzacz wideo
Wiele osób z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu ma również problemy ze snem. Jeśli pijesz w nadmiarze, nawet okazjonalnie, prawdopodobnie doświadczyłeś problemów ze snem.
Takie problemy mogą utrzymywać się przez jakiś czas, nawet po podjęciu decyzji o zaprzestaniu picia. W rzeczywistości trudności ze snem są jednym z najczęstszych objawów odstawienia alkoholu i jednym z tych, które powodują nawrót u wielu osób.
W tym artykule omówiono, jak alkohol wpływa na sen i jakie zakłócenia możesz nadal odczuwać po rzuceniu picia. Analizuje również, dlaczego możesz czuć, że nie możesz spać na trzeźwo i co możesz zrobić, aby sobie z tym poradzić.
Jeśli Ty lub ktoś Ci bliski zmaga się z uzależnieniem od substancji psychoaktywnych, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Usług Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357 , aby uzyskać informacje o placówkach wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego znajdziesz w naszej Krajowej Bazie Danych Pomocy .
Spis treści
Rodzaje problemów ze snem związanych z alkoholem
Według Substance Abuse and Mental Health Services Administration (SAMHSA) 25% do 72% osób z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu zgłasza problemy ze snem. Bardziej powszechne, zakłócające efekty obejmują:
- Częstsze wybudzenia
- Gorsza jakość snu
- Skrócenie snu głębokiego
- Wczesne niż zwykle godziny wstawania
Takie efekty sprawiają, że ludzie czują, że nie spali wystarczająco. Może to prowadzić do senności w ciągu dnia, zmniejszonej koncentracji, drażliwości i innych objawów.
Badania wykazały, że problemy ze snem mogą trwać tygodniami, miesiącami, a nawet latami po zaprzestaniu picia. W wielu przypadkach osoby powracające do zdrowia po uzależnieniu od alkoholu mają zazwyczaj większe problemy z zasypianiem niż z utrzymaniem snu.
Wiele osób powracających do zdrowia po zaburzeniach związanych z używaniem alkoholu miało problemy ze snem już przed uzależnieniem od alkoholu.
Niestety, powrót do zdrowia i abstynencja są trudniejsze, jeśli nie możesz uzyskać wystarczającej ilości snu dobrej jakości. Trudności z zasypianiem, szczególnie gdy dana osoba czuje, że nie może spać na trzeźwo, mogą zwiększać ryzyko nawrotu.
Sen nieregenerujący
Osoby leczące się z uzależnienia od alkoholu mają trudności z zasypianiem, mają problemy z przesypianiem nocy i uważają, że ich sen nie jest regenerujący
Odstawienie alkoholu prowadzi do skrócenia głębokiego snu i nieprawidłowości snu REM . Sen REM charakteryzuje się zwiększoną aktywnością mózgu, rozluźnieniem ciała, szybkimi ruchami gałek ocznych i zwiększoną częstotliwością marzeń sennych.
Problemy ze snem są często postrzegane jako jedna z ostatnich rzeczy, które należy poprawić u osób powracających do zdrowia po alkoholizmie. Jest to również objaw, który stwarza znaczne ryzyko nawrotu.
W rzeczywistości 12-stopniowe programy odwykowe często odnoszą się do czynników, które zwiększają ryzyko nawrotu u danej osoby, jako HALT, co oznacza Hungry (głodny), Angry (zły), Lonely (samotny) lub Tired (zmęczony). Zaburzenia snu mogą zwiększać ryzyko, że dana osoba poczuje się zmęczona, co może spowodować, że sięgnie po drinka, jeśli poczuje, że może spać trzeźwo.
Bezsenność
Bezsenność jest powszechnym problemem wielu dorosłych, ale nie jest rzadkością doświadczanie jej w krótkim i długim okresie po rzuceniu picia. Charakteryzuje się trudnościami z zasypianiem lub utrzymaniem snu, co może prowadzić do senności w ciągu dnia, problemów z koncentracją i innych negatywnych skutków zdrowotnych.
Osoby będące w trakcie rekonwalescencji często mają większe problemy z zasypianiem niż z utrzymaniem snu, dlatego niektórzy mogą dojść do wniosku, że nie potrafią spać na trzeźwo.
Rodzaje bezsenności
- Bezsenność początkowa : problemy z zasypianiem
- Bezsenność podtrzymująca : Niezdolność do przespania całej nocy (budzenie się i niemożność ponownego zaśnięcia)
- Ostra bezsenność : Krótki okres trudności z zasypianiem, często spowodowany stresującym wydarzeniem lub doświadczeniem życiowym
- Przewlekła bezsenność : Problemy z zasypianiem lub spaniem co najmniej trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej
- Bezsenność współistniejąca : Występuje w połączeniu z innym schorzeniem, np. depresją lub lękiem, które również zakłócają sen.
Bezsenność jest również powszechna wśród osób z zaburzeniami związanymi z używaniem alkoholu, ale problem może utrzymywać się lub nawet zacząć się w trakcie rekonwalescencji. Ważne jest jednak, aby zauważyć, że wiele osób doświadczających bezsenności w trakcie odstawienia i rekonwalescencji miało bezsenność również przed uzależnieniem od alkoholu.
Leczenie bezsenności
Pierwszym leczeniem bezsenności w okresie rekonwalescencji jest trzeźwość, a wielu pacjentów zauważy poprawę. W przypadku konkretnego leczenia bezsenności preferowaną metodą leczenia (zamiast leków) są terapie behawioralne, ponieważ wykazano ich skuteczność i nie będą one kolidować z trzeźwością.
Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I)
Celem terapii poznawczo-behawioralnej bezsenności (CBT-I) jest zmiana nawyków związanych ze snem, a także wszelkich błędnych przekonań na temat snu i bezsenności, które mogą pogłębiać trudności ze snem.
Terapia CBT-I często obejmuje regularne, cotygodniowe spotkania, podczas których terapeuta przeprowadzi ocenę snu, pomoże Ci zmienić problematyczne zachowania związane ze snem i poprosi o prowadzenie dziennika snu w domu.
Ograniczenie snu
Ten rodzaj terapii behawioralnej ma na celu poprawę efektywności snu, czyli czasu, który spędzasz śpiąc, podzielonego przez czas, który spędzasz w łóżku. Idea stojąca za ograniczeniem snu polega na tym, że ograniczając ilość czasu, jaki sobie pozwalasz na sen i pozostawanie w łóżku, zwiększysz swoją chęć snu (tzw. senny popęd) i będziesz spać mniej niespokojnie i wydajniej.
Lek
Istnieje wiele leków stosowanych w leczeniu bezsenności, w tym leki benzodiazepinowe i niebenzodiazepinowe. Jeśli jesteś w trakcie rekonwalescencji, Twój lekarz będzie musiał rozważyć ryzyko i korzyści wynikające z przepisania tych leków na bezsenność. Istnieją również leki zapobiegające nawrotom, które mogą pomóc w promowaniu snu.
Terapia uzupełniająca
W leczeniu bezsenności u osób w trakcie rekonwalescencji stosuje się liczne terapie uzupełniające, w tym:
- Aromaterapia
- Medytacja uważności
- Terapia relaksacyjna i biofeedback
- Progresywny relaks mięśni
- Joga
Radzenie sobie z problemami ze snem związanymi z alkoholem
Praca nad higieną snu to kolejny sposób na zapobieganie lub zmniejszanie bezsenności. Są to zmiany, które możesz wprowadzić do swojego otoczenia i rutyny, aby pomóc promować sen.
- Opracuj relaksującą rutynę przed snem . Niezależnie od tego, czy piszesz w dzienniku, korzystasz z aplikacji do medytacji , czy wyciszasz się ciepłą kąpielą, zrobienie czegoś uspokajającego przed zgaszeniem światła pomoże ustalić ton dla solidnego snu.
- Utrzymuj swój pokój w ciemności, chłodzie i komforcie . Unikaj korzystania z telewizji, telefonów komórkowych, komputerów lub czytników e-booków w sypialni. Niebieskie światło z tych urządzeń elektronicznych może tłumić wydzielanie hormonu snu, melatoniny, i zakłócać wewnętrzny zegar biologiczny. National Sleep Foundation zaleca utrzymywanie pokoju w chłodzie (około 65 stopni Fahrenheita) i stosowanie blokujących światło zasłon, rolet lub żaluzji, aby utrzymać sypialnię w ciemności.
- Utrzymuj regularny harmonogram snu i czuwania . Dzięki temu twoje ciało przyzwyczai się do określonej pory snu i będzie gotowe do snu o tej porze.
- Unikaj drzemek . Drzemki zmniejszają ogólny niedobór snu , przez co trudniej jest zasnąć wieczorem o właściwej porze.
- Unikaj stymulantów wieczorem . Do stymulantów zakłócających sen zalicza się kofeinę (kawa, herbata, napoje gazowane, czekolada) i nikotynę. Według badania opublikowanego w Psychology, Health &; Medicine , przeciętna osoba traci ponad minutę snu na każdego wypalonego papierosa.
Naciśnij przycisk Play, aby uzyskać porady dotyczące higieny snu
Ten odcinek The MindWell Guide Podcast , w którym występuje neurolog i ekspert ds. snu Chris Winter, przedstawia strategie lepszego snu w nocy. Kliknij poniżej, aby posłuchać teraz.
Obserwuj teraz : Apple Podcasts / Spotify / Google Podcasts / Amazon Music
Słowo od Verywell
Alkohol może mieć szkodliwy wpływ na sen, ale problemy te mogą również utrzymywać się, gdy zdecydujesz się przestać pić. Znalezienie sposobów radzenia sobie z bezsennością i innymi problemami ze snem jest ważne, ponieważ słaby sen może być czynnikiem ryzyka nawrotu alkoholizmu.
Na szczęście istnieją metody leczenia i techniki radzenia sobie, które mogą pomóc Ci lepiej odpocząć, co może pomóc Ci poczuć się lepiej podczas rekonwalescencji po alkoholizmie. Jeśli masz problemy ze snem, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem o swoich opcjach.