Maria Korneeva / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Jeśli kiedykolwiek mówiłeś o sobie „ranny ptaszek” lub „nocny ptaszek”, miałeś na myśli swój chronotyp. To naturalna różnica indywidualna, która może mieć duży wpływ na to, ile i jak dobrze śpisz, zwłaszcza jeśli masz pracę lub inne obowiązki, które są zgodne z harmonogramem, który nie pasuje do Twojego chronotypu.
W tym artykule zdefiniujemy, czym jest chronotyp, szczegółowo opiszemy kategorie chronotypów i wyjaśnimy, dlaczego chronotypy różnią się między ludźmi. Następnie zakończymy dyskusją na temat wpływu chronotypów na sen.
Spis treści
Czym jest chronotyp?
Chronotypy to naturalna predyspozycja jednostki do spania i budzenia się o określonych porach dnia. Chronotyp wpływa również na to, jak czujny lub zmęczony czujesz się w różnych porach dnia i wpływa na to, kiedy będziesz najbardziej produktywny w godzinach czuwania.
Chronotyp jest związany z rytmem dobowym. Rytm dobowy koordynuje procesy fizjologiczne organizmu, w tym cykl snu i czuwania, w ciągu 24 godzin . Twój chronotyp, znany również jako preferencja dobowa lub typologia dobowa, to Twoja wrodzona skłonność do zasypiania lub budzenia się w oparciu o rytm dobowy.
Chronotyp nie jest tym samym co długość snu, czyli całkowita liczba godzin snu w nocy, ale chronotyp może wpływać na długość snu. Na przykład osoba, która musi wstać o 7:30 rano do pracy, prawdopodobnie będzie spać dłużej, jeśli jest rannym ptaszkiem, niż jeśli jest nocnym ptaszkiem.
Badania wykazały, że chronotyp zmienia się w ciągu całego cyklu życia. Dzieci w wieku przedszkolnym wolą wstawać wcześnie, podczas gdy nastolatki wolą budzić się i kłaść spać później w ciągu dnia, zjawisko to nasila się w okresie dojrzewania i osiąga szczyt około 19 roku życia. Następnie chronotyp powraca do preferencji wcześniejszego wstawania w okresie dorosłości. Mężczyźni mają zazwyczaj późniejsze chronotypy niż kobiety przed ukończeniem 40 roku życia, ale po 40 roku życia mają wcześniejsze chronotypy.
Kategorie chronotypów
Naukowcy podzielili chronotyp na trzy kategorie:
- Poranność , czyli preferencja wstawania i chodzenia spać wcześniej niż większość ludzi.
- Wieczorność , czyli preferencja późniejszego wstawania i chodzenia spać niż większość ludzi.
- Średni , czyli taki , który mieści się gdzieś pomiędzy porankiem a wieczorem.
Chociaż zarówno badacze snu, jak i ogół społeczeństwa mają tendencję do podkreślania poranności i wieczorności przy opisywaniu preferencji dotyczących pory snu, rzeczywistość jest taka, że chronotypy są rozłożone niemal równomiernie wzdłuż spektrum. W rezultacie większość ludzi znajduje się gdzieś pomiędzy skrajnościami poranności i wieczorności.
Ponadto wielu naukowców zasugerowało istnienie czwartego chronotypu:
- Bimodalni, czyli osoby, u których występują pewne cechy poranka i pewne cechy wieczoru.
Odkrywanie swojego chronotypu
Być może już wiesz, że budzisz się przed wschodem słońca lub wolisz iść spać, gdy większość innych już śpi, ale jeśli nie jesteś pewien, do jakiej kategorii chronotypu pasujesz i chcesz się dowiedzieć, możesz wypełnić Kwestionariusz poranności i wieczorności. Jest to najczęściej stosowana przez naukowców miara. Jest on dostępny online z automatycznymi wynikami, które zawierają spersonalizowane informacje zwrotne , lub w formacie do wydruku , który wyjaśnia, jak samodzielnie interpretować wyniki.
Jedną z najpopularniejszych metod oceny chronotypu jest quiz chronotypowy autorstwa psychologa klinicznego i eksperta od snu Michaela Breusa, który podzielił chronotyp na cztery kategorie na podstawie zwierząt, w tym:
- Lew – co mniej więcej odpowiada porannej pogodzie
- Wilk – co mniej więcej odpowiada wieczorności
- Bear — co mniej więcej odpowiada typom pośrednim. Według Breusa, ten typ jest bardziej produktywny przed południem i traci energię późnym popołudniem.
- Dolphin — co mniej więcej odpowiada typom bimodalnym. Breus mówi, że te osoby są najbardziej produktywne między 10 rano a 2 po południu
Chociaż quiz Breusa jest łatwy i przyjemny, należy pamiętać, że nie ma dowodów sugerujących, że został on zweryfikowany lub zrecenzowany, a więc stanowią złoty standard potwierdzenia, że kwestionariusz faktycznie mierzy to, co obiecuje.
Dlaczego ludzie mają różne chronotypy?
Niektórzy naukowcy sugerują, że różnice w chronotypie między osobnikami są produktem ewolucji człowieka. Badanie przeprowadzone w 2017 r. w plemieniu łowców-zbieraczy w Tanzanii wykazało, że przez 20 dni różne osobniki spały na zmianę, podczas gdy inne były obudzone.
Ten asynchroniczny wzór snu i czuwania był powiązany ze zmianami w chronotypie. Na podstawie tych ustaleń badacze zasugerowali, że różne chronotypy są produktem doboru naturalnego, zapewniając, że pewne osoby pozostają czuwające, aby czuwać w różnych porach nocy, chroniąc grupę przed podatnością na drapieżniki i inne niebezpieczeństwa podczas snu.
Jak chronotypy wpływają na sen?
Odpowiednia ilość snu jest niezbędna do zdrowego funkcjonowania. Dlatego warto wiedzieć, jak nasz chronotyp może wpływać na nasz sen. Chronotyp może wpływać na to, jak jednostki wchodzą w interakcje ze swoim otoczeniem, zwłaszcza jeśli chodzi o parametry społeczne godzin pracy i szkoły lub innych zaplanowanych zajęć. Może to być szczególnie problematyczne dla osób z chronotypem wieczornym.
Późniejsze chronotypy mają tendencję do najmniejszego snu, chronicznego zmęczenia i cierpią na zaburzenia snu . Doświadczają również największego jetlagu społecznego, czyli zmian w harmonogramie snu między tygodniem pracy a weekendem z powodu niedopasowania między ich wrodzonym chronotypem a wymaganiami harmonogramu dnia powszedniego.
Jedna godzina towarzyskiego jetlagu może zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 11%, więc skłonność wieczornych typów do towarzyskiego jetlagu nie tylko zakłóca ich harmonogram snu, ale może również wpłynąć na ich ogólny stan zdrowia. Ponadto osoby z późniejszymi chronotypami mają tendencję do gorszej jakości snu.
Tymczasem osoby z chronotypami porannymi wydają się szybciej dostosowywać do zmian w długości, czasie i jakości snu niż osoby z chronotypami wieczornymi. Z drugiej strony osoby z chronotypami porannymi mogą mieć trudności z późnym kładzeniem się spać, aby uczestniczyć w aktywnościach społecznych.
Chociaż chronotyp danej osoby prawdopodobnie zmienia się w ciągu całego jej życia, nie można go zmienić, aby dostosować go do harmonogramu pracy lub szkoły. W rezultacie nastolatki i inne osoby z chronotypem wieczornym są w szczególnie niekorzystnej sytuacji, ponieważ ich chronotyp nie jest zgodny z oczekiwaniami wczesnych harmonogramów szkoły i pracy. Dlatego eksperci naciskali na późniejsze godziny rozpoczęcia zajęć szkolnych dla uczniów szkół średnich i gimnazjów.
Słowo od Verywell
Jeśli masz późniejszy chronotyp i pracujesz w biurze, które stosuje wcześniejszy harmonogram, może być korzystne, aby porozmawiać z szefem o swoich szczególnych potrzebach. Poranne chronotypy będą się rozwijać w standardowym harmonogramie pracy w ciągu dnia w biurze, ale wieczorne chronotypy prawdopodobnie będą bardziej produktywne, jeśli zaczną i zakończą dzień pracy później.
W rzeczywistości, jedno badanie9 , że osoby o wieczornych chronotypach, które pracowały z domu podczas pandemii COVID-19 i w związku z tym miały możliwość wstawania i chodzenia spać później w ciągu dnia, nie miały już problemów ze snem . Oznacza to, że gdyby osoby o wieczornych chronotypach mogły pracować według harmonogramu zgodnego z ich chronotypem, jakość i ilość ich snu uległyby poprawie.