Luis Alvarez / Getty Images
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Coraz więcej badań jasno pokazuje, że zdrowie psychiczne i fizyczne są ze sobą ściśle powiązane, a badania pokazują, że poprawa lub pogorszenie jednego z nich może prowadzić do poprawy lub pogorszenia drugiego. Ale jak dokładnie jedno wpływa na drugie? Co dokładnie dzieje się w ciele, aby zmiany w jednym mogły zmienić drugie?
Spis treści
Związek między zdrowiem psychicznym a fizycznym
Aby zrozumieć, dlaczego zdrowie psychiczne i fizyczne są tak ściśle powiązane, ważne jest, aby pamiętać, że rozróżnienie między nimi jest mniej ważne, niż możemy przypuszczać. Nasze myśli, nastroje i stan psychiczny mogą wydawać się abstrakcyjne lub oddzielone od fizycznego, ale wszystkie one dzieją się jako część aktywności naszego mózgu.
Dobrym przykładem tego, jak bardzo mózg i ciało są ze sobą powiązane, jest zbiór zmian psychicznych i fizycznych, które zachodzą w trakcie cyklu menstruacyjnego. Coraz więcej badań pokazuje, że zmiany hormonalne w trakcie cyklu menstruacyjnego wpływają na znacznie więcej niż tylko układ rozrodczy.
Jak zdrowie fizyczne wpływa na zdrowie psychiczne?
Jedna ze złożonych interakcji między zmianami fizycznymi a zdrowiem psychicznym obejmowała interakcję estrogenu i dopaminy. Dopamina, czasami nazywana „hormonem szczęścia”, jest związana z motywacją i nagrodą, a także wieloma innymi funkcjami mózgu. Estrogen obniża poziom dopaminy, naśladując działanie niektórych leków przeciwpsychotycznych. Po porodzie, gdy poziom estrogenu drastycznie spada, u niektórych osób występuje zwiększona podatność na psychozę. U osób z ADHD może to jeszcze bardziej pogorszyć objawy. Jednak u osób z chorobą afektywną dwubiegunową lub innymi schorzeniami obejmującymi psychozę może to złagodzić objawy psychozy.
Innym przykładem zmian hormonalnych wpływających na zdrowie psychiczne są zmiany w poziomie estrogenu i serotoniny. U niektórych kobiet spadek poziomu estrogenu pod koniec cyklu menstruacyjnego powoduje spadek poziomu serotoniny w mózgu, co przyczynia się do wystąpienia objawów emocjonalnych.
Hormony rozrodcze nie są jedynymi, które są powiązane ze zdrowiem psychicznym. Stwierdzono, że hormony metaboliczne — insulina, kortyzol, leptyna itd. — mają wpływ na szeroki zakres chorób psychicznych, od ADHD po schizofrenię i zaburzenia odżywiania.
Badania pokazują, że interakcja jest ulicą dwukierunkową. Problemy metaboliczne, takie jak cukrzyca, nadciśnienie, a nawet przedłużające się okresy złego odżywiania, mogą powodować zmiany w mózgu wywołane stresem, które prowadzą do zaburzeń nastroju i neurorozwojowych. Podobnie, pewne zaburzenia zdrowia psychicznego mogą powodować stres, który wyzwala zmiany metaboliczne, które z czasem mogą rozwinąć się w te same choroby metaboliczne.
Jak zdrowie psychiczne wpływa na zdrowie fizyczne?
Wiele badań wykazało, że choroba psychiczna może przyspieszyć starzenie biologiczne, objawiając się zwiększoną częstością chorób sercowo-naczyniowych i innych chorób związanych z wiekiem. Jedno schorzenie psychiczne, schizofrenia, wiąże się z krótszą oczekiwaną długością życia nawet o 10-20 lat.
Ważne jest, aby wyjaśnić, że w tych odkryciach jest wiele niuansów, więc zdiagnozowanie, powiedzmy, depresji niekoniecznie oznacza krótszą oczekiwaną długość życia. Badania te w dużej mierze opierają się na zegarach epigenetycznych, algorytmie przewidywania wieku biologicznego na podstawie procesu zwanego metylacją DNA.
Ale w starzeniu się jest dużo więcej niż tylko metylacja DNA. Dlatego bardziej przydatne jest myślenie o zegarze epigenetycznym jako o czynniku ryzyka lub predyktorze, podobnie jak osoba z genetyczną predyspozycją do raka piersi jest bardziej narażona na raka, ale nie ma gwarancji, że zachoruje.
Badania pokazują, że choroby psychiczne mogą być powiązane z przedwczesnym starzeniem się na kilka różnych sposobów:
- Mogą one prowadzić do niezdrowych zachowań, takich jak zła dieta , brak ruchu i zażywanie używek, które szkodzą zdrowiu fizycznemu.
- Wiele zaburzeń zdrowia psychicznego i wywoływany przez nie stres mogą powodować zaburzenia snu, co z czasem może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne.
- Stres może powodować przewlekle podwyższony poziom kortyzolu, co może zaburzyć niemal każdą funkcję organizmu, w tym układ trawienny, odpornościowy, sercowo-naczyniowy, a nawet rozrodczy.
W przypadku osób z chorobami psychicznymi może to narazić je na szereg schorzeń, w tym:
- Wysokie ciśnienie krwi
- Choroba serca
- Cukrzyca
- Udar
- Rak
Wskazówki dotyczące utrzymania zdrowia psychicznego i fizycznego
W badaniach nad zależnościami między zdrowiem psychicznym i fizycznym jest jednak pewna pozytywna strona: pokazują one, że zarówno ciało, jak i mózg są niezwykle wrażliwe na zmiany.
Ta adaptacyjność jest częściowo tym, co może powodować efekt kuli śnieżnej objawów zdrowia psychicznego i fizycznego. Ale to ta sama adaptacyjność sprawi, że wszystko, co robisz, aby zadbać o siebie, będzie miało moc wywołania efektu kuli śnieżnej pozytywnych zmian w twoim ciele. Oto kilka miejsc, od których możesz zacząć.
Uczyń regularne ćwiczenia nawykiem na całe życie
Korzyści dla zdrowia fizycznego i psychicznego wynikające z regularnych ćwiczeń są trudne do przecenienia. Poprawiają masę mięśniową i funkcje, poprawiają funkcje metaboliczne, zmniejszają stany zapalne, wzmacniają układ odpornościowy, poprawiają zdrowie układu sercowo-naczyniowego i oddechowego, a nawet przyczyniają się do lepszej różnorodności mikrobiomu jelitowego.
Wszystkie te korzyści dla zdrowia fizycznego z kolei poprawią zdrowie psychiczne, ponieważ są ze sobą powiązane. Ale ćwiczenia mają również bezpośrednie korzyści dla mózgu. Te korzyści obejmują poprawę funkcji poznawczych; poprawę funkcji wykonawczych, w tym pamięci roboczej i kontroli impulsów; zmniejszenie objawów depresji i lęku; i zmniejszenie stresu.
Wiele z tych korzyści kumuluje się, co oznacza, że będziesz musiał trzymać się rutyny ćwiczeń przez jakiś czas, zanim zauważysz różnicę. Ale ćwiczenia mogą również mieć pewne przydatne natychmiastowe korzyści, w tym podwyższony nastrój przez kilka godzin po ćwiczeniach, wyższy poziom energii i łagodną ulgę w bólu.
Aby osiągnąć optymalne korzyści w perspektywie krótkoterminowej i długoterminowej, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:
- Nie przesadzaj . Trening, który jest zbyt intensywny, może skończyć się zniweczeniem fizycznych i psychicznych korzyści płynących z ćwiczeń, ponieważ powoduje stres i naraża na ryzyko kontuzji.
- Staraj się poświęcać 150–300 minut tygodniowo na umiarkowaną aktywność aerobową , w tym ćwiczenia wzmacniające mięśnie, co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Wybierz aktywności, które naprawdę lubisz . Ćwiczenia nie muszą polegać na osiąganiu szczytowych wyników ani maksymalizacji każdego treningu. Po prostu muszą być czymś, co wprawia twoje ciało w ruch i może stanowić dla ciebie wyzwanie, gdy masz energię, aby rzucić sobie wyzwanie. Wędruj, pływaj, tańcz, baw się z psem, idź na spacer, rób cokolwiek, co wprawia cię w ruch, nie bojąc się myśli o ćwiczeniach. Jeśli nie wiesz, co lubisz, próbuj czegoś innego co tydzień, aż to znajdziesz.
- Zacznij od śmiesznie małych celów . Aby uniknąć rezygnacji, zanim ćwiczenia staną się nawykiem, zacznij od wyznaczania codziennych celów, które wydają się tak łatwe, że byłoby śmiesznie ich nie realizować. Każdego tygodnia wyznaczaj sobie cel odrobinę wyższy.
Jedz zdrową, zbilansowaną dietę
Dieta jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka choroby, ale może być również jedną z najbardziej mylących zmian w stylu życia. Jest tak wiele sprzecznych informacji na temat tego, co powinieneś, a czego nie powinieneś jeść. Ponadto wiele planów dietetycznych wymaga od Ciebie skrupulatnego śledzenia takich rzeczy jak błonnik, białko i mikroelementy. To przytłaczające.
Zamiast próbować stosować się do jakiegoś zoptymalizowanego planu diety lub zastanawiać się, jaki modny superfood powinieneś jeść, po prostu zastosuj się do kilku podstawowych zasad dobrego odżywiania i nie stresuj się tym:
- Pij więcej wody . Zaleca się od trzech do czterech litrów dziennie. Nie martw się o zasadowość ani elektrolity. Każda bezpieczna woda pitna nawodni Cię.
- Jedz więcej owoców i warzyw . Zalecane pięć porcji to około 1 funt dziennie. Wszystkie świeże produkty będą dla Ciebie dobre, więc nie myśl o tym za dużo. W przypadku opcji w puszkach i mrożonych upewnij się, że nie ma w nich dużo dodanego cukru lub soli.
- Uważaj na przetworzoną żywność . Nawet minimalnie przetworzona i gotowa żywność, taka jak chleb czy zupa, może zawierać zaskakująco dużo soli i cukru. Jeśli masz takie gotowe opcje, sprawdź etykietę, aby spróbować znaleźć alternatywy o niskiej zawartości sodu i cukru.
Jeśli Twoje obecne nawyki nie są idealne, nie martw się, że nie będziesz musiał ich od razu udoskonalać. Wybierz jedną zmianę, na której będziesz się skupiać, aby przekształcić je w nawyki na całe życie.
Znajdź czas na nicnierobienie
Wiele porad zdrowotnych, w tym powyższe wskazówki, koncentruje się na rzeczach, które musisz zrobić lub zmienić. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że stres jest głównym czynnikiem szkodliwych interakcji między zdrowiem psychicznym i fizycznym. Dlatego częścią procesu leczenia powinno być znalezienie czasu, aby nie martwić się, czy jesz właściwe rzeczy, ćwiczysz wystarczająco dużo lub jesteś wystarczająco produktywny.
Po prostu poświęć kilka minut każdego dnia, aby usiąść bez telewizji, telefonu, innych rozpraszaczy i po prostu być. Zauważ, gdzie jesteś i co teraz czujesz. To wszystko. Nie myśl o tym, co musisz zrobić po tym lub co powinieneś czuć lub robić teraz. Po prostu bądź przez kilka minut, może nawet przez 40-45 minut, jeśli masz czas.
Często nazywa się to uważnością, ale nie pozwól, aby etykieta wywierała na ciebie presję, abyś ustalił kryteria dotyczące tego, co powinieneś robić lub jak zoptymalizować ten czas. Celem jest po prostu sprawdzenie siebie i zrobienie sobie na chwilę przerwy od hałasu życia. Możesz spróbować bardziej zdefiniowanego ćwiczenia uważności, gdy już wyrobisz sobie nawyk wygospodarowywania tego czasu dla siebie, jeśli chcesz.