Bardzo dobrze / Zoe Hansen
Zamknij ten odtwarzacz wideo
Każdej nocy odpływamy w sen i wpadamy w surrealistyczny stan snu, w którym może się zdarzyć wszystko. Większość ludzi nie jest w stanie zapamiętać fantastycznych szczegółów, które rozwijają się w podświadomości, gdy już się obudzą.
Jednak niektórzy ludzie mogą rozwinąć rzadką umiejętność świadomego śnienia — kiedy jest się świadomym własnych procesów myślowych. Innymi słowy, w świadomym śnie jesteś świadomy, że jesteś w śnie, kiedy się on dzieje. Możesz nawet mieć zdolność kontrolowania tego, co dzieje się we śnie.
Przeprowadziliśmy wywiad z analitykiem snów, aby dowiedzieć się, jak osiągnąć świadomy sen. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym, jak działa świadomy sen i jak to zrobić.
Spis treści
Jak działa świadome śnienie
Około 58% ludzi doświadczyło świadomego snu w pewnym momencie swojego życia, a u kolejnych 21% osób często występują świadome sny.
Krótka historia świadomego śnienia
Ludzie wiedzą, że świadome sny występują od czasów starożytnych. Jednak koncepcja ta nie otrzymała nazwy świadomy sen, dopóki holenderski psychiatra o nazwisku Frederik Van Eeden nie wymyślił jej w 1913 roku.
Świadome sny występują w fazie REM snu
Kiedy masz świadomy sen, w przedczołowych obszarach mózgu występuje wyższy poziom aktywności neuronalnej.
Naukowcy zaczęli dokładnie badać świadome sny w latach 70. i odkryli, że świadome sny występują podczas snu REM . I jest najbardziej prawdopodobne, że świadome sny będą występować podczas snu REM w dalszej części nocy.
Co analityk snów ma do powiedzenia na temat świadomego śnienia
Według psychologa, który w swojej praktyce terapeutycznej wykorzystuje interpretację snów, Mathiasa Dettmanna, czas snu potrzebny do przeżycia świadomego snu może być różny u poszczególnych osób.
Ile snu potrzeba, aby mieć świadomy sen?
„Ogólnie rzecz biorąc, uważa się, że dłuższe okresy nieprzerwanego snu, zwłaszcza w drugiej połowie nocy, gdy faza REM jest bardziej obfita, zwiększają prawdopodobieństwo wejścia w stan świadomego snu” – mówi.
Dobry sen składa się z dwóch różnych cykli snu — fazy bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM) i fazy z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM). Jest on dalej podzielony na dodatkowe stadia znane jako N1, N2, N3 i N4, które reprezentują kontinuum różnych stanów snu.
Sen NREM, inaczej znany jako „cichy sen”, stanowi 75%-80% snu i jest związany z rozluźnieniem mięśni , konsolidacją pamięci i relaksacją ciała. Sen REM stanowi 25% snu i jest związany z szybkimi ruchami gałek ocznych, intensywnymi marzeniami sennymi i aktywnym mózgiem.
Matthias Dettmann, MSc, Psycholog
Ogólnie przyjmuje się, że dłuższe okresy nieprzerwanego snu (szczególnie w drugiej połowie nocy, gdy faza REM jest bardziej obfita) zwiększają prawdopodobieństwo wejścia w stan świadomego snu.
Ciało zazwyczaj przechodzi przez różne stadia cztery do sześciu razy w nocy, a każdy cykl trwa od 90 do 110 minut. Każda faza charakteryzuje się intensywnością szybkich ruchów gałek ocznych, zmianami napięcia mięśni i odpowiadającą im aktywnością fal mózgowych – alfa, theta i delta.
- NREM Stadium 1: Kiedy zasypiasz, twoje ciało się rozluźnia, a bicie serca i oddech zaczynają spadać. Fale beta, które w przeważającej mierze tworzą wzorce czuwania, zwalniają, gdy aktywność fal alfa, a następnie theta wzrasta, tworząc uczucie senności, a następnie płytkiego snu.
- NREM Stadium 2 : Twój oddech i tętno synchronizują się, ruchy oczu ustają, a mózg zaczyna produkować szybkie serie aktywności fal mózgowych, znane jako wrzeciona snu. Serie aktywności fal mózgowych pomagają w konsolidacji pamięci, która przekształca krótkotrwałe wspomnienia w długoterminowe.
- NREM Stadium 3 : Okres mózgu z falami delta jest związany z najgłębszym snem ze wszystkich cykli. W tej fazie organizm uwalnia białka do regeneracji komórek i naprawy tkanek oraz optymalizuje ścieżki neuronowe potrzebne do zapamiętywania
- Faza 4 snu REM : Faza REM pojawia się po 90 minutach cyklu snu. Ta podstawowa faza snu wiąże się ze wzmożoną aktywnością mózgu, przechowywaniem i kodowaniem wspomnień emocjonalnych, a także przejściowym paraliżem kończyn podczas intensywnych snów.
Wiele badań naukowych pokazuje, że sen REM wspomaga przetwarzanie emocji w trakcie życia na jawie. Dodatkowe badania neuroobrazowania pokazują również, że procesy mózgowe odpowiedzialne za regulację snów i znaczenie emocjonalne w myślach sennych mają podobne struktury neuronalne do tych zaangażowanych w kontrolowanie emocji w trakcie czuwania.
Jak wywołać świadome sny?
Istnieje wiele sposobów na wywołanie świadomego śnienia, a to wymaga treningu mentalnego. Aby określić najskuteczniejsze podejście dla Ciebie, może być konieczne wypróbowanie różnych metod.
Megan Mary, Analityk Snów
Gdy już będziesz w stanie wejść w zaawansowany stan jasności, możesz dosłownie kontrolować wszystko, co pojawia się jako część twojego snu. Możesz zdecydować się na całkowitą zmianę scenerii, kierunku snu, osób, z którymi wchodzisz w interakcję, a ostatecznie wyniku snu.
Poniżej znajdziesz kilka narzędzi, z którymi możesz poeksperymentować.
Testowanie rzeczywistości
Testowanie rzeczywistości to praktyka kwestionowania rzeczywistości w czasie, gdy jesteś świadomy, co może przenieść się do snów i wywołać jasność umysłu.
Innymi słowy, testowanie rzeczywistości wymaga od ciebie wykonywania określonej czynności tak często, jak to możliwe w ciągu dnia, aby móc wywołać świadomość, powtarzając tę samą czynność podczas snu.
Poprzez kultywowanie świadomości wspomaga zdolność metapoznawczą, która stymuluje obszar przedczołowy mózgu. Pomaga to w rozwoju krytycznej świadomości, aby lepiej odróżniać stan czuwania od stanu snu.
Spróbuj obserwować siebie, otoczenie i zachowania ludzi w ciągu dnia, aby sprawdzić, czy nie dzieje się nic niezwykłego lub nie na miejscu. Zawsze, gdy coś jest niespójne, dziwne lub inne niż otoczenie, nabierz nawyku zadawania sobie pytania, czy śnisz.
Najbardziej skuteczne techniki to metody, w których ma ona określone działanie w prawdziwym życiu i inną reakcję we śnie. Tak więc poniższe są przeznaczone do wykonywania w ciągu dnia i podczas snu. Według Dettmana na przykład, w prawdziwym świecie, gdy wpychasz palec w dłoń, napotyka on opór, ale we śnie palec przejdzie.
Przykłady testów rzeczywistości, które możesz wypróbować
Dettman podaje inne przykłady testowania rzeczywistości, które możesz wypróbować w ciągu dnia. Następnie w nocy ta sama czynność w ciągu dnia przyniesie inny wynik w twoim śnie:
- Spójrz na zegar : Czy potrafisz odczytać godzinę, czy też szczegóły liczb są dla Ciebie niezrozumiałe?
- Spójrz w lustro : Czy widzisz w nim swoje odbicie, czy też coś innego?
- Przyjrzyj się swoim dłoniom : Czy Twoje dłonie wyglądają normalnie, czy może dziwnie, im dłużej na nie patrzysz?
- Włącz światło : Czy światło włącza się normalnie, czy też uległo awarii?
- Zatkaj nos i spróbuj oddychać : Czy nie możesz oddychać, czy możesz oddychać normalnie, mimo że twój nos jest zatkany?
Ważne jest, aby wypróbować te techniki kilka razy w ciągu dnia. Aby czerpać korzyści, wykonuj testy rzeczywistości z pełną uważnością, a nie wtedy, gdy wykonujesz codzienne czynności.
Prowadź dziennik snów
Aby łatwiej wywoływać świadome sny, Dettmann zaleca zapisywanie snów zaraz po przebudzeniu.
Dlaczego to pomaga?
Ćwiczenie to wzmacnia chęć zapamiętywania snów, wychwytywania żywych szczegółów i identyfikowania powtarzających się motywów lub symboli.
Dettmann zauważa, że dziennik snów jest niezwykle pomocny w przypominaniu sobie snów, rozpoznawaniu ich wzorców i zwiększaniu samoświadomości podczas snu.
„Z czasem praktyka ta wzmacnia zdolność zapamiętywania snów i pomaga lepiej wyczuwać subtelne niuanse snów” – mówi.
Technika MILD
Technika MILD (Mnemonic Induction of Lucid Dreams) jest popularnym, stopniowym podejściem do wywoływania świadomych snów.
Jak stosować technikę MILD
„[Technika] polega na ustaleniu intencji osiągnięcia jasności podczas zasypiania i użyciu frazy mnemonicznej lub wizualizacji, aby wzmocnić tę intencję” – mówi Dettman. Na przykład radzi powtarzać frazę „Zdam sobie sprawę, że śnię” i wyobrażać sobie, że stajesz się świadomy snu tuż przed zaśnięciem, aby pozostał on w pamięci.
Jeśli obudzisz się ze snu, to dobry moment, aby poćwiczyć wizualizację , myśląc o tym, jak przepisać sen. Następnie przećwicz nowy sen w swoim umyśle, aż poczujesz, że jesteś z powrotem w stanie snu, będąc całkowicie świadomym.
Na koniec przypomnij sobie swoje afirmacje i wizualizacje, dzięki którym będziesz pamiętać, że śnisz.
„MILD łączy w sobie siłę intencji, wizualizacji i pamięci prospektywnej, aby zwiększyć prawdopodobieństwo osiągnięcia jasności umysłu” – mówi Dettmann.
Obudź się i pójdź do łóżka
Megan Mary, analityczka snów i założycielka Women’s Dream Analysis podkreśla, że metoda WBTB (ang. wake-back-to-bed) może być skuteczna, ponieważ niektóre z najbardziej wyrazistych snów mogą pojawiać się w godzinach wczesnoporannych.
Na czym polega metoda „powrotu do łóżka”?
Metoda WBTB polega na obudzeniu się rano o pewnej porze, pozostaniu poza domem przez pewien czas, a następnie ponownym położeniu się spać.
To wtedy twój sen REM jest najgłębszy, co oznacza, że twoje sny trwają dłużej na tym etapie. Świadome sny są łatwiejsze do uzyskania po kilku godzinach snu.
„Wykorzystaj ten czas, aby powtórzyć swoją mantrę lub afirmację dotyczącą tego, co chcesz osiągnąć w swoim śnie” – mówi Mary. Zauważa również, że siła sugestii jest silna. Podczas gdy powtarzanie afirmacji w celu wywołania świadomych snów wydaje się proste, może to pozwolić na uzyskanie świadomego snu.
Medytacja i świadomość snów
To może być jedna z najważniejszych technik ze wszystkich. Zanim będziesz mógł pokonać sen, ważne jest, aby go zapamiętać.
„Jeśli chcesz mieć świadomy sen, najpierw musisz stać się osobą dobrze zapamiętującą sny” – mówi Mary.
Jak sama mówi, proste przypomnienie sobie snu wymaga praktyki, powtarzania, poświęcenia i koncentracji. Wszystkie te atrybuty można wzmocnić regularną praktyką medytacji.
Regularne stosowanie technik medytacyjnych15 samoświadomość, koncentrację i zdolność rozpoznawania sygnałów sennych i czynników wyzwalających.
Rozpoczęcie praktyki uważności zwiększa świadomość oddechu, fizycznych doznań i otoczenia. Poprzez uważną obecność i „bycie tu i teraz” praktyka poprawia umiejętności poznawcze, takie jak uwaga i metapoznanie.
Niedawne badanie z 2022 r. wykazało, że praktykowanie uważności w godzinach czuwania jest pozytywnie powiązane z jasnością w snach. Naukowcy w tym samym badaniu odkryli również, że osoby o wysokim poziomie umiejętności medytacyjnych i praktykujące indukcję świadomego snu zgłaszają niższą częstotliwość koszmarów .
„Medytacja jest kluczową praktyką wyciszania zapracowanego umysłu. Kiedy hałas cichnie, pozwalasz, aby wyłoniła się nasza wewnętrzna wiedza. Możesz również lepiej słuchać bardzo subtelnych wiadomości z podświadomości ” – mówi Mary.
Zioła
Zioła mogą pomóc w świadomym śnieniu. Jedno wieloletnie zioło o nazwie Artemesia vulgarism, zwany także bylicą pospolitą, zawiera związek aktywny, który znany jest z właściwości wspomagających zapamiętywanie snów i wywoływanie świadomych snów.
Eksploracja i cieszenie się świadomym snem
Świadome śnienie może być magicznym doświadczeniem eksploracji podświadomości. Aby w pełni skorzystać z korzyści, Mary zaleca utrzymanie fenomenalnego stanu za pomocą technik takich jak:
- Afirmacje werbalne : Użyj afirmacji, takiej jak powtarzanie „To jest sen”, aby pamiętać, że bez względu na to, jak świadomy jest sen, ostatecznie się obudzisz. Pozwala to cieszyć się snem i kierować nim.
- Techniki uziemienia : Poprzez podjęcie czynności kinestetycznej, takiej jak pocieranie rąk, zaangażowanie sensoryczne ugruntuje poczucie „ja” we śnie, co przedłuży sen.
- Płynięcie z prądem : Niepróba zmiany biegu snu zwiększy relaksację w stanie snu. Wejście w stan obserwacji, zamiast działania, ustabilizuje sen, umożliwiając dłuższe pozostanie w sferze snu.
- Unikaj konfliktów emocjonalnych : Sny są często fantastyczne, impulsywne, dziwne i osobliwe. Niepoddawanie się zbytniemu podnieceniu podczas świadomego snu pomoże utrzymać i przedłużyć świadome sny.
Jak kontrolować to, co dzieje się w Twoim świadomym śnie
Po ustabilizowaniu snu możesz wejść w interakcję ze środowiskiem snu, eksplorować krajobrazy senne, wchodzić w interakcje z postaciami ze snu, a także manipulować obiektami.
„Gdy już jesteś w stanie osiągnąć zaawansowany stan jasności, możesz dosłownie kontrolować wszystko, co pojawia się jako część twojego snu” – mówi Mary. „Możesz zdecydować się na całkowitą zmianę scenerii, kierunku snu, osób, z którymi wchodzisz w interakcję, a ostatecznie także wyniku snu”.
Mary zauważa, że w społeczności snów umiejętność kontrolowania świadomych snów jest koniecznością dla osób zainteresowanych samorozwojem. Pokonywanie przeszkód w podświadomości może być również potężnym narzędziem w życiu na jawie.
Staw czoła swoim lękom w świadomych snach
Badania pokazują, że ciało migdałowate w mózgu, będące głównym ośrodkiem przetwarzania emocji, odgrywa dużą rolę podczas intensywnych snów. Teoretycznie oznacza to, że możesz stawić czoła swoim lękom w świadomym śnie i skutecznie zminimalizować ich wpływ na rzeczywisty świat.
„Świadome śnienie może być katalizatorem osobistego rozwoju, ponieważ może pomóc pokonać lęki, niepewność, blokady i problemy, pozwalając wykorzystać pewność siebie, ugasić wątpliwości, wyeliminować blokady, rozwiązać problemy i rozproszyć lęki” – mówi Mary.
Praktykowanie bezpieczeństwa w świadomym śnieniu
Świadome śnienie może być magicznym i satysfakcjonującym doświadczeniem, pozwalającym na eksplorację wewnętrznego świata i podświadomości. W miarę jak będziesz więcej ćwiczyć, ważne jest utrzymanie zdrowej równowagi między życiem na jawie a światem snów, aby świadome śnienie nie kolidowało z obowiązkami w prawdziwym życiu.
Mary radzi, abyś przypominał sobie, że możesz kontrolować swoje sny – to nie one kontrolują ciebie.
„Nauka technik świadomego śnienia może mieć głęboki wpływ na twoje osobiste życie na jawie. Kiedy jesteś w stanie wejść w swoją pewność siebie i odzyskać poczucie kontroli nad swoimi snami, następuje odruchowa synergia, która zachodzi, gdy jesteś obudzony” – mówi Mary.
Zapobiegaj kacowi po snach
Sny o wysokiej zawartości emocjonalnej i dużej aktywności mózgu mogą powodować „kaca sennego”, kiedy czujesz się wyczerpany zaraz po przebudzeniu. Praktyki samoopieki są kluczowe dla zapobiegania.
Oto kilka praktyk samoopieki, które zapewnią pozytywne i bezpieczne doświadczenia związane ze snami:
- Dbaj o higienę snu, ustalając rutynę przed pójściem spać
- Wysypianie się każdej nocy
- Unikanie alkoholu przed snem
- Prowadzenie dziennika przed snem i po przebudzeniu
- Praktykowanie medytacji
- Ustawianie intencji
Mary radzi, abyś przypominał sobie, że możesz kontrolować swoje sny – to nie one kontrolują ciebie.
Streszczenie
Związek między snami, życiem na jawie i przetwarzaniem emocji jest bardziej powiązany, niż nam się wydaje. Istnieje wiele udowodnionych korzyści w rozwijaniu świadomości i uczeniu się, jak intencjonalnie angażować umysł.
Dlaczego nie skorzystać z aktywności, która zajmuje jedną trzecią naszego życia? Dzięki praktyce możesz opanować tę przydatną umiejętność i czerpać korzyści dla swojego zdrowia emocjonalnego i funkcji poznawczych. Podczas świadomego snu możesz nauczyć się, jak eksplorować swoją podświadomość i rozwijać nowe umiejętności.